夏の暑い時期にぴったり！冷たくてさっぱり食べやすい食べ物をご紹介
暑い時期は冷たい食べ物が美味しいのですが、レパートリーが少なくて悩んだことはありませんか。さっぱり食べやすい料理を知りたい方のために、レシピをご紹介します。主食やおかず、スープ類などのレシピをチェックして夏の献立に取り入れてみましょう。
定番の主食編｜冷たい食べ物の簡単レシピ
冷たい食べ物①うなぎの冷やし茶漬け
うなぎの冷やし茶漬けは、暑い時期の定番の食べ物となる「うなぎ」を活用したレシピです。スタミナがつくことで知られている食べ物ですので、冷たい主食の材料にして、さっぱり食べられるようにしましょう。
- ごはん 2杯分
- うなぎのかば焼き 100g
- きゅうり 1/2本
- みょうが 1個
- しその葉 4枚
- 白だし・みそ・すりごま 各大さじ2杯
- 冷水 360ml
- 刻みのり・練りわさび 適量
材料（2人分）
- うなぎを一口大に切り、きゅうりとみょうがを小口切りにします。
- しその葉を細切りにして水にさらし、水気をきります。
- ボウルに白だし・みそ・すりごまを入れて混ぜます。
- よく混ざったらボウルに冷水を少しずつ加えて、溶きのばします。
- ごはんに、うなぎ・きゅうり・みょうが・しその葉をのせます。
- 溶きのばしただし汁をかけて、刻みのりとわさびを添えたら完成です。
作り方
夏冷たい食べ物②野菜のそうめん
暑い時期の定番の主食といえば、冷たいそうめんは外せません。涼しい見た目とつるつるした食感は、食欲がないときの強い味方です。夏の夕食に取り入れておきたい料理ですね。
ただし、そうめんだけでは栄養が偏ります。冷たいままでも美味しいサラダチキンや、夏野菜などの食べ物を活用して、具だくさんの一品にしましょう。
- トマト・きゅうり・とうもろこし 各1/2個
- オクラ 4本
- サラダチキン 100g
- そうめん 2人分
- 塩 適量
- 白ごま 大さじ1杯
- めんつゆ 2人分
材料（2人分）
- トマトを角切り、きゅうりを千切りにします。
- とうもろこしは皮ごとラップに包み、600Wのレンジで3分加熱します。
- オクラはガクを取り、塩を入れて沸騰させたお湯で2分ゆでます。
- とうもろこしを包丁で削ぎ落とし、オクラは輪切りにします。
- サラダチキンを手で裂き、そうめんを袋の表示通りにゆでます。
- そうめんをザルにうつし、水で粗熱をとります。
- 器にそうめんを盛り、トマトなどの材料をすべてのせます。
- 仕上げに白ごまとめんつゆをかければ完成です。
作り方
また、以下の記事ではそうめんの炭水化物量を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
冷たい食べ物③カツオの冷製パスタ
冷製パスタも、暑い時期に定番の冷たい主食になります。夏が旬のカツオは、暑さを乗り越えるための栄養をたっぷり含んだ食べ物です。ショウガやにんにく、しそやみょうがといった定番の薬味も活用すれば、冷たいだけでなく食欲を促すレシピになりますよ。
- カツオのたたき 1柵
- スパゲッティ 160g
- しその葉 2枚
- みょうが 2個
- オリーブオイル・ポン酢じょうゆ 各大さじ2杯
- ショウガチューブ・にんにくチューブ 各小さじ1/2杯
材料（2人分）
- カツオのたたきを1cmほどの厚さに切ります。
- スパゲッティを袋の表示通りにゆで、水でしめてザルにのせます。
- しその葉は細切り、みょうがは斜め薄切りにします。
- ボウルにオリーブオイル・ポン酢・ショウガ・にんにくを入れます。
- スパゲッティとカツオ、しそとみょうがも加えてよく混ぜます。
- お皿に盛りつけたら完成です。
作り方
人気のおかず編｜冷たい食べ物の簡単レシピ
冷たい食べ物④ピリ辛冷しゃぶ
ピリ辛冷しゃぶは、暑い時期に不足しがちのたんぱく質が補給できる簡単レシピです。気温が高いと、こってりした肉料理は避けがちになってしまいます。冷たい食べ物にしてたんぱく質を摂りましょう。ピリ辛の味付けで、食欲もアップする人気のおかずです。
- 豚肉（しゃぶしゃぶ用） 250g
- レタス・玉ねぎ 1/2個
- 酢・しょうゆ 各大さじ2杯
- 砂糖 大さじ1杯
- ごま油 大さじ1/2杯
- 白ごま・豆板醤 小さじ1杯
材料（2人分）
- レタスをざく切りにし、玉ねぎは薄切りにして水にさらします。
- 鍋にお湯を沸かして、豚肉をしっかりゆでます。
- ゆでた豚肉を冷水で冷やし、キッチンペーパーで水気を取ります。
- 酢・しょうゆ・砂糖・ごま油・白ごま・豆板醤を耐熱ボウルに入れます。
- 電子レンジでひと煮立ちさせたら、よく混ぜ合わせてタレを作ります。
- 器にレタス・玉ねぎ・豚肉をのせて、タレをかけたら完成です。
作り方
冷たい食べ物⑤モロヘイヤと長芋の和え物
モロヘイヤと長芋の和え物は、スルッとした食感で食べやすい人気のおかずです。モロヘイヤは夏野菜の中でも栄養価が高く、長芋は消化を助ける作用をもつ食べ物といえます。胃にやさしい組み合わせとして、食事のときの冷たい一品に選んでみましょう。
- モロヘイヤ 1束
- 長芋 100g
- 梅干し 2個
- 濃縮めんつゆ 大さじ1/2杯
- かつお節 2パック
- 塩 適量
材料（2人分）
- モロヘイヤの葉を太い茎から切り落とします。
- 塩を入れて沸騰させたお湯で、モロヘイヤを2分ほどゆでます。
- モロヘイヤを流水にさらして粗熱をとり、ザルで水気を切ります。
- モロヘイヤを3～4cmほどの長さに切ります。
- 長芋は皮をむいて細めの短冊にし、梅は種をとって細かくたたきます。
- ボウルにモロヘイヤ・長芋・梅・かつお節を入れます。
- めんつゆを加えてよく混ぜ、冷蔵庫で10分ほど冷やせば完成です。
作り方
冷たい食べ物⑥パプリカとスモークサーモンのマリネ
パプリカとスモークサーモンのマリネは、爽やかな酸味でさっぱり食べられる人気のおかずです。パプリカは野菜の中でもビタミンCがたっぷりの野菜といえます。夏に必要とされるビタミンを、冷たいスモークサーモンと一緒に美味しくいただきましょう。
- スモークサーモン 100g
- 玉ねぎ・パプリカ（赤・黄） 各1/4個
- 酢 大さじ2杯
- オリーブオイル 大さじ1杯
- 砂糖 小さじ1杯
- 塩 小さじ1/3杯
- 黒こしょう・刻みパセリ 適量
材料（2人分）
- スモークサーモンを一口大に切ります。
- 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切ります。
- 赤パプリカと黄パプリカは、縦に薄切りにします。
- ボウルに酢・オリーブオイル・砂糖・塩・黒こしょうを入れます。
- よく混ぜ合わせたら、サーモン・玉ねぎ・パプリカを加えます。
- 冷蔵庫で冷やして味をなじませ、パセリをちらせば完成です。
作り方
食欲が出るスープ編｜冷たい食べ物の簡単レシピ
冷たい食べ物⑦じゃがいもの冷製ポタージュ
じゃがいもの冷製ポタージュは、すべらかで冷たい食感が美味しい簡単レシピになります。暑くて食欲が出ないというときでも、いただきやすい食べ物になっています。じゃがいもだけでなく、ズッキーニやかぼちゃなどの食べ物でも応用できるのでおすすめです。
- 玉ねぎ 1/4個
- じゃがいも（大） 1個
- アスパラガス 3本
- バター 20g
- 水・牛乳 各200ml
- 顆粒コンソメ 小さじ1杯
- 塩・こしょう 適量
材料（2人分）
- 玉ねぎは薄切り、じゃがいもは角切りにします。
- アスパラガスは1cmサイズに切ります。
- 鍋を中火にかけてバターを入れ、玉ねぎを炒めます。
- 玉ねぎが透明になったらじゃがいもを加えて軽く炒めます。
- 水とコンソメを加えて、じゃがいもがやわらくなるまで煮込みます。
- アスパラガスを入れて、やわらくなるまで煮込みます。
- ミキサーに鍋の材料を移して、なめらかになるまで撹拌します。
- 撹拌した材料を鍋にもどし、牛乳を少しずつ加えて混ぜます。
- 塩・こしょうで味を整えて火からおろし、冷めたら冷蔵庫で冷やします。
作り方
冷たい食べ物⑧わかめの冷製スープ
わかめの冷製スープも、暑い時期におすすめの冷たい食べ物です。わかめは、汗で流れ出やすいミネラルを補給するのにぴったりの食べ物です。パリパリしたきゅうりの食感をアクセントにして、冷たい一品として楽しみましょう。
- 乾燥わかめ 5g
- きゅうり 1/2本
- オクラ 3本
- 鶏ガラスープの素 大さじ1/2杯
- ショウガのしぼり汁・しょうゆ 各小さじ1杯
- 塩・ごま油 適量
- 水 400ml
材料（2人分）
- 乾燥わかめを水でもどし、きゅうりを千切りにして塩をふります。
- わかめときゅうりをしぼり、水気をとります。
- オクラを、塩を入れて沸騰させたお湯で2分ほどゆでます。
- オクラを水にさらして粗熱をとり、小口切りにします。
- 鍋に水・鶏ガラスープの素・しょうゆを入れて強火で沸騰させます。
- スープが冷めたら、わかめ・きゅうり・オクラを加えます。
- ショウガの絞り汁とごま油で風味を整え、冷蔵庫で冷やせば完成です。
作り方
冷たい食べ物⑨冷や汁風みそ汁
食事に冷たい食べ物を取り入れたいときは、冷や汁風のみそ汁も試してみましょう。冷や汁とは、魚のすり身をみそとだし汁でのばす、冷たい郷土料理のひとつです。本来はごはんにかける食べ物ですが、みそ汁としても簡単に応用できます。
- アジ（干物） 1尾
- きゅうり 1/2本
- 豆腐 1/2丁
- みそ・白ごま 各大さじ2杯
- 大葉 4枚
- みょうが 1個
- だし汁 400ml
- 氷 ひとつかみ
材料（2人分）
- アジをフライパンで焼き、身をとりわけてすり鉢に入れます。
- すり鉢にみそと白ごまを加えて、よくすり合わせ、すり身にします。
- すり身をフライパンにもどして、焦げ目がつくまで焼きます。
- 豆腐をあらほぐしにして、水気をよく切ります。
- きゅうりを小口切り、大葉とみょうがを千切りにします。
- ボウルにすり身を入れて、だし汁を少しずつ加え、溶きのばします。
- 豆腐・きゅうり・大葉・みょうがを加えて、氷を入れたら完成です。
作り方
作るまえに知っておきたい冷たい食べ物メインの食事の注意点
栄養の偏りに注意
冷たい食べ物メインの食事をとるときは、栄養の偏りに注意しましょう。暑い季節は食欲が低下しがちなので、定番のそうめんやうどんといった、のどごしの良い食べ物が選ばれがちです。しかし、食べやすいからといって主食ばかりの食事になると、炭水化物だけに栄養が偏る可能性もあります。食べ物の栄養バランスが整っていないと、夏の暑さに負けやすくなってしまいます。
冷たい食べ物を作るときは、たんぱく質豊富な肉や魚、ビタミン類がとれる野菜などの具もたっぷり準備しましょう。おかずやスープなどの食べ物で栄養がとれるようにするのも良いですね。できるだけ旬の食べ物を選んで、栄養バランスを整えましょう。
以下の記事では、栄養バランスの整った献立を紹介しています。何を食べればよいか迷っている方は、こちらの記事も参考にしてみてください！
食べ物の冷やしすぎに注意
暑い季節に人気の冷たい食べ物ですが、冷やしすぎにも注意が必要です。さっぱりと食べるために、キンキンに冷やした料理ばかりになると、内臓に負担がかかります。胃腸の働きが低下して、消化や食欲にも影響するので、食べ物の冷やしすぎは避けましょう。
冷たい食べ物を作るときは、「常温程度の冷たい料理におさえる」、「氷を使っても入れすぎない」、「ゆっくり食べる」といった点を意識しましょう。さっぱり食べられて、消化への影響もおさえられます。
冷たい献立が続かないように注意
冷たい食べ物が美味しくても、1日に何度も食べないようにしましょう。冷たい献立が続くことも、内臓の負担になってしまいます。消化にも影響して、かえって食欲が低下する原因になる可能性があるので、冷たい献立が続かないように注意しましょう。
暑い季節は、冷たい食べ物ばかりでなく、温かい食事を準備することも大切です。冷たい食べ物の合間に食べられるよう、主食やおかずなどで工夫しましょう。
さっぱり冷たい料理を作って夏を乗り切ろう
さっぱり冷たい食べ物は、食欲がないときに便利ですね。ただし、冷たい食べ物が中心になると、栄養が偏りやすくなるのでとり方に注意が必要です。冷たい食べ物を作るときは、栄養バランスが良く消化にやさしい一品にすると、暑い季節も乗り越えやすくなりますよ。ご紹介した人気レシピなどを参考にして、夏を乗り切っていきましょう。
また、こちらの記事では栄養が豊富な食材や商品を紹介しています。バランスも考えながら、ぜひ参考にしてみてください！
