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2023.02.13 RECIPE

カロリーが高いけど健康にいい10個の食べ物。実は栄養豊富な食材・商品を紹介。

「カロリーが高い=健康に良くない」と、特にダイエット中などは避けてしまいがちなカロリーの高い食べ物ですが、実は健康にいい栄養が豊富な食べ物も多くあるのです。ここではそんな「カロリーが高いけれど健康にいい食べ物」を10個、ご紹介します。

カロリーが高いけれど健康にいい食べ物はあるの?

ダイエットのためには、食べ物からの「摂取カロリー」よりも基礎代謝や運動による「消費カロリー」が上回る必要があるとされており、ダイエット中もお腹いっぱい食べたい分、カロリーが高い食べ物は避けがちになりますよね。

しかし、カロリーが高い食べ物でも、栄養豊富で健康にいい食べ物があるんです。カロリーが高い食べ物は、単に「カロリーが高い」だけではなく、健康的な身体作りに欠かせない栄養素が豊富に含まれている食材も多く、バランスのとれた食生活には欠かせません。

カロリーの高い食べ物を上手く取り入れれば、「健康的な身体作り」だけでなく、「健康的に痩せる」ことも可能なのです。では、カロリーが高くて健康にいい食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。

カロリーが高いけれど健康にいい食べ物の条件とは?

良質な脂質

「良質な脂質」と呼ばれるものには、青魚に含まれるDHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」や、ココナッツオイルなどに含まれる「中鎖脂肪酸」などがあります。この「良質な脂質」とその他の脂質の違いは「太りやすさ」になります。

一般的な脂質は、摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、肥満や生活習慣病などのリスクが高まるとき言われています。

一方、「良質な脂質」と言われる脂質はエネルギーとして消費されやすいです。中性脂肪を減らす働きがあると言われているため太りにくい特徴があり、カロリーは高いけれど健康にもダイエットにもいい食べ物と言えます。

上記の情報は「readcare・「良質な脂質」って何?ダイエットにいいの?種類や摂り方解説!筋トレにも」を参照しました。

以下の記事では、脂質が少ない食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

ビタミンが豊富

健康な体を維持するために必要な「ビタミン」が豊富なことも、カロリーが高いけれど健康にいい食べ物の条件には欠かせません。

カロリーが高い食べ物に含まれているビタミンは食材によってもさまざまですが、抗酸化作用のある「ビタミンE」や、糖質や脂質の代謝に必要な「ビタミンB群」が含まれている食材が多いです。

上記の情報は「株式会社タカサ・体に必要なビタミン」を参照しました。

たんぱく質が豊富

カロリーが高いけれど健康にいい食べ物の条件としては、「良質なたんぱく質」が豊富であることも重要です。「良質なたんぱく質」とは「体内で作り出すことのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれているもの」のことです。

良質なたんぱく質は、体内利用率が高く、どれかが欠けるだけでたんぱく質としての質が落ちてしまいます。体内で作り出すことのできない必須アミノ酸は食品から摂取する必要があり、カロリーが高い食べ物にはこの「良質なたんぱく質」が含まれているものが多くあります。

また、エネルギーは筋肉を分解して作られます。たんぱく質の少ない、カロリーの低い食べ物ばかりを摂取しすぎると、筋肉量が低下し、逆に痩せにくく太りやすい体になってしまいます。健康的に痩せるためにも「良質なたんぱく質」は1日の食事に取り入れたい栄養素です。

上記の情報は「glico・良質なタンパク質ってなに?普段の食事に上手にプラスするには」を参照しました。

以下の記事では、たんぱく質がたっぷりと入ったレシピを紹介しています。気になる方はこちらの記事も併せてチェックしてみてください!

低糖質

「低糖質」な食材も、カロリーが高くても健康にいい食べ物と言えます。糖質は体のエネルギーを作り出すために必要な栄養ですが、摂り過ぎると体内に脂肪として溜め込まれます。

逆に、糖質を控えると、まずは肝臓に蓄えられていた糖質が消費され、それがなくなると、中性脂肪を分解して体のエネルギーを作り出します。

「低糖質ダイエット」などはこの効果を利用して行われるダイエット方法で、カロリーが高い食べ物でも「低糖質」であれば、健康的に痩せることが期待できると言われています。

上記の情報は「東洋経済オンライン・ダイエット中「高カロリーのチーズはNG」の大誤解糖質オフで無理なくやせるためのレシピを紹介」を参照しました。

カロリーが高いけれど健康にいい食べ物10個

アボカド

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質分が多く、1個あたり約240kcalとカロリーの高い食べ物ですが、非常に栄養価の高い食品です。約20種類以上のビタミンやミネラルに加え、食物繊維も豊富に含まれています。

また、アボカドに含まれる脂質は「オレイン酸」という、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを抑制する働きのある「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、健康にいい「良質な脂質」とされています。

上記の情報は「わかさの秘密・不飽和脂肪酸」「Woman'sHealth・高カロリーなのに、ダイエットに効果的な食材5つをピックアップ」を参照しました。

ナッツ

アーモンドやピスタチオといったナッツ類は、食物繊維やビタミンが豊富なうえに「良質な脂質」である「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」も多く含んだ、カロリーが高いけれど健康にいい食べ物の1つです。

中でも「ナッツの女王」と言われるピスタチオは、不飽和脂肪酸の1種である「オレイン酸」と「共役リノール酸」を含んでいます。この2種類の働きにより、コレステロール値を低下させ、動脈硬化の予防をすることが出来ます。また、血圧が高い人にもおすすめの食品です。

アーモンドは23粒、ピスタチオは49粒で約160kcalに相当となり、適度な量であればカロリーが高いということもありません。料理に取り入れるだけでなく、間食にも適した食べ物です。

上記の情報は「わかさの秘密・ピスタチオ」「Woman'sHealth・高カロリーなのに、ダイエットに効果的な食材5つをピックアップ」を参照しました。

赤身肉のステーキ

赤身肉のステーキは、カロリーは高いですが、ビタミンやたんぱく質が豊富で健康に良い食べ物と言えます。一般的な牛肩ロースのステーキの150gあたりのカロリーは413kalと高いカロリーですが、たんぱく質量は約21g、糖質量は約0.7gと高たんぱく低糖質です。

それでも、カロリーの高いことが気になる人におすすめなのは、ヒレステーキでです。150gあたり300kcalとカロリーは抑えながら、たんぱく質の量は30gとさらに栄養価の高い食べ物になります。

しかし、肉類は消化に時間がかかるため、内臓に負担のかかりやすい食品でもあります。毎日摂取するよりも、週に2〜3日程度が良いでしょう。

上記の情報は「カロリーslim・ステーキ」「ELLE・健康的に太る方法って?ヘルシーに体重を増やせるカロリーの高い食べ物20」を参照しました。

以下の記事では、肉の種類ごとに栄養を比較しています。特徴や効果も解説しているので、ぜひチェックしてみてください!

サバ

魚の中でもカロリーの高い「サバ」は、栄養価もトップクラスで高い食べ物です。100gあたりのカロリーは202kcalで、たんぱく質は約21g、糖質はわずか0.3gです。

DHAやEPAといった、人の体内では作ることのできない「オメガ3系脂肪酸」を多く含み、また、たんぱく質やビタミンも豊富で、血流の改善や生活習慣の予防に効果的な食べ物と言えます。

上記の情報は「わかさの秘密・サバ」「カロリーslim・サバ」を参照しました。

ダークチョコレート

カカオの含有量が高い「ダークチョコレート」は、カロリーは高いですが健康に良い食べ物です。「ダークチョコレート」は一般的なチョコレートに比べ、カカオ含有量が多いため脂質量が高い分カロリーも高いのですが、その代わり糖質量が低いです。

また、チョコレートは同じ糖質量でも血糖値の上がりにくい「低GI食品」に分類されます。チョコレートに含まれるカカオには食物繊維やミネラルが豊富で、そのカカオに含まれるポリフェノールには抗酸化作用のほか、ストレスを和らげる効果があると言われれいます。

上記の情報は「わかさの秘密・カカオ」「meiji・チョコレート効果」を参照しました。

全乳

たんぱく質が豊富なことで知られる牛乳ですが、中でも全乳には脂肪分が多く含まれるため、低脂肪乳や無脂肪乳に比べカロリーが高い食べ物になります。

しかし、全乳に含まれる脂肪酸は栄養を体内のすみずみまで行き渡らせ、脂肪をエネルギーに変え代謝を高める働きのある「共役リノール酸」と言う「良質な脂質」なのです。

上記の情報は「わかさの秘密・共役リノール酸」を参照しました。

卵の黄身

「完全栄養食」として名高い「卵」ですが、白身はカロリーが低いのに比べ、黄身はカロリーが高いため敬遠されがちな食べ物です。しかし、黄身の部分には、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB群が豊富で抗酸化作用のあるカロテノイドも含まれています。

また、黄身の部分にのみ含まれる脂質「レシチン」には、記憶力や学習能力を高める効果や肝機能を高める効果があると言われています。白身部分には、たんぱく質やビタミンB2が豊富なため、やはりまとめて摂取して欲しい食べ物です。

上記の情報は「わかさの秘密・タマゴ」「わかさの秘密・レシチン」を参照しました。

厚揚げ

木綿豆腐を油で揚げた「厚揚げ」は、豆腐と比べると脂質も多くカロリーも高い食べ物ですが、低糖質でたんぱく質を多い健康に良い食べ物です。厚揚げ100gあたりのカロリーは150kcal、たんぱく質は10.7g、糖質は0.2gとなります。

厚揚げはミネラルをバランス良く含んでおり、「大豆たんぱく質」も豆腐よりも豊富だと言われている食品です。脂質がどうしても気になるという人は、熱湯で一度油抜きをしてから使用すると良いでしょう。

上記の情報は「オリーブオイルをひとまわし・【管理栄養士監修】厚揚げのカロリーと栄養素|栄養図鑑」を参照しました。

オリーブオイル

油なのでやはりカロリーは高い食べ物ですが、オリーブオイルにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が含まれており、その他にも、ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノールなどを摂取することが出来ます。

オリーブオイルにはコレステロール値を下げたり、腸内環境を整える効果があるので、サラダのドレッシングや炒めものに使用すると良いでしょう。また、直接肌に塗ることもでき、美肌効果も期待できる食べ物です。

上記の情報は「わかさの秘密・オリーブ油」を参照しました。

ドライフルーツ

「ドライフルーツ」もカロリーは高いですが、健康に良い食べ物です。ドライフルーツは糖質量が高い食べ物ではありますが、水分が蒸発している分栄養価が高くなり、果物によっては生の状態よりも食物繊維が増えるものも多くあります。

選ぶ際は、なるべく砂糖不使用で無着色のものを選ぶようにしましょう。ヨーグルトに入れたりフルーツティーにするなど、アレンジも楽しめる食べ物です。

上記の情報は「krachie・ドライフルーツは生の果物より栄養価が高い!?おすすめドライフルーツとその効果をご紹介」を参照しました。

カロリーの高い食べ物を上手く取り入れて健康的な身体作りに役立てよう

「カロリーが高い」からと敬遠されがちだった食べ物でも、良質なものを選べば、ダイエットにも高い効果が期待できる食べ物も多いです。カロリーの高い食べ物をうまく取り入れて健康な身体作りをする際の参考にしてくださいね。