寝起きにプロテインは大丈夫？より効果的なタイミングを見つけて摂取しよう
プロテインは寝起きに飲むのがいいといわれていますが、本当に大丈夫なのか知りたいと思いませんか？寝起きに飲むことで得られる効果や、より効率的に摂取するための方法をチェックしてみましょう。寝起き以外のタイミングとも比較できるので、ぜひ目を通してみてください。
寝起きにプロテインは効果あり？詳しい理由もチェック
消費した水分や栄養を効果的に補給
寝起きのプロテインは、眠っている間に消費した、体内の水分や栄養を補給するのに効果的です。
私たちのからだは、眠っている間でもさまざまな栄養を消費しています。水分は寝ている間の汗で失われ、エネルギー源やからだをつくる材料となる「たんぱく質」も使われていきます。
寝起きのプロテインなら、手っ取り早く水分とたんぱく質を補給できます。寝起きで固形物があまり食べられなくても、パウダープロテインを溶かした一杯なら飲みやすくなります。朝から元気に活動するための、エネルギー源として活用してみましょう。
筋肉を増やすのに効果あり
筋肉を増やすのにも効果があることも、寝起きのプロテインがいいといわれる理由のひとつです。体内のたんぱく質は、眠っている間に消費されますが、就寝中に補給はできません。そのため、寝起きはたんぱく質が不足した状態になりやすいのです。
体内のたんぱく質が不足している時間が続くと、筋肉が分解され、エネルギーに変換されてしまいます。寝起きのプロテインは、筋肉の分解を防ぎ、増やすことにつながります。
以下の記事では、プロテインが美味しくないと感じている方におすすめな飲み方を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
健康キープやボディメイクにもおすすめ
寝起きのプロテインは、健康キープやボディメイクにも効果的です。健康的な毎日を過ごすためには、からだに必要な栄養を食事からしっかり摂っておく必要があります。
しかし、忙しかったり朝食を食べる習慣がなかったりして、現代人は朝に摂るべき栄養が不足しがちです。プロテインには、たんぱく質の他にビタミンやミネラルも配合されているため、飲むだけでも健康に役立ちます。
ボディメイクでは、キレイな筋肉をつけるために必要で、脂質の多い食べ物と置きかえることで体重を減らすサポートもしてくれます。
水分補給や栄養摂取を効率的に｜寝起きのプロテインの摂り方
寝起きのプロテインには、水分補給や栄養摂取のために意識しておいたほうが良い、効率的な摂り方があります。寝起きのどのタイミングで、どの程度の量を摂取すればいいのか、しっかり把握しておきましょう。
起床から時間を置かずに摂る
寝起きのプロテインは、起床から時間をおかずにとるのが効率的です。「寝起きから○時間以内」という厳密な決まりはありませんが、なるべく早めに摂ることを意識してくださいね。
寝起きから時間を空けすぎると、体内のたんぱく質が不足している時間が長くなってしまいます。起床したら、まずプロテインを飲む習慣を身につけましょう。素早く水分と栄養を補給することが大切です。
朝食と一緒に摂る
寝起きのプロテインは、朝食と一緒に摂るのも効率的です。プロテインと朝食を組み合わせることで、互いに不足している栄養を補えるようになりますよ。
たとえば、トーストとコーヒーだけのシンプルな朝食でも、プロテインをプラスすると栄養バランスが良くなります。プロテインに不足している炭水化物をトーストで、トーストに不足しているたんぱく質・ビタミン・ミネラルをプロテインで補えます。
また、朝食をプロテインに置きかえる場合は、果物や野菜のスムージーにプラスする形にしてみましょう。プロテインを飲むと身体環境が乱れやすくなるので、食物繊維を摂ってバランスを整えやすくします。
以下の記事でも朝食にプロテインを飲むメリットについて記載しているので、ぜひチェックしてみてください！
目安量は20～40gで摂る
寝起きのプロテインを効率的に摂りたいのであれば、20～40gを目安量にしましょう。体内で一度に処理できるたんぱく質の量は、40gまでといわれているためです。
寝起きに朝食と一緒に摂るときは、他の食材との兼ね合いも考えて、20gを目安にしてくださいね。朝食をプロテインだけに置きかえるときは、40gが目安になります。
筋肉アップとボディメイク｜寝起きのプロテインの選び方
寝起きに飲むプロテインは、目的別に種類を選ぶようにしてください。プロテインには、筋肉アップに適した種類と、ボディメイクに適したものがあります。目的に沿ったものを選べば、寝起きのプロテイン摂取もより効率的になります。
筋肉アップにはホエイプロテイン
筋肉アップを重視して寝起きにプロテインを飲むときは、「ホエイプロテイン」という種類を選びましょう。ホエイプロテインは、牛乳を原料にしたものです。筋肉を増やしたり、維持したりするのに必要なアミノ酸が豊富で、筋肉アップに適した種類といえます。
また、体内に吸収されるスピードが早いことも、ホエイプロテインの特徴のひとつです。胃腸への負担も少ないため、体内のたんぱく質が不足しがちな、寝起きにピッタリのプロテインといえます。
ボディメイクにはソイプロテイン
寝起きのプロテインをボディメイク重視で飲むときは、「ソイプロテイン」がおすすめです。大豆を原料にしたもので、体内に吸収されるスピードは、ゆっくりといえます。ホエイプロテインより腹持ちが良くなるため、ボディメイク中の方に選ばれやすい種類です。
また、ソイプロテインには、女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれています。女性らしいラインのキープや、キレイな肌づくりに役立つことも、ボディメイクのためにおすすめされる理由のひとつです。
以下の記事ではプロテインと豆乳を一緒に飲むことのメリットを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
バリエーションはいろいろ｜寝起きのプロテインの飲み方
パウダータイプのプロテインは、水か牛乳で溶かして飲むのが基本です。水で飲むことにも牛乳で飲むことにも、それぞれのメリットがあります。しかし、ホットで飲みたいときに気をつけておきたい注意点もあります。飲み方の違いをおさえて、寝起きに活用してみましょう。
軽く済ませたいなら水で
プロテインの飲み方は色々ですが、寝起きに軽く済ませたいときは、水で溶かして飲むだけでOKです。とくに、朝食と組み合わせて飲むときにおすすめです。プロテインが重すぎると、朝食が入る場所がなくなってしまいます。
プロテインを作るときは、専用のシェイカーがあると便利です。1回分の目安量を、150～200mlの水で溶かして飲むようにしましょう。シェイカーなしでコップを利用して作るときは、先に水を入れてからパウダーを加えれば、混ぜやすくなります。
腹持ちを良くするには牛乳
寝起きのプロテインの腹持ちを良くしたいのであれば、牛乳で溶かして飲みましょう。とくに、朝食をプロテインに置きかえるときにおすすめの飲み方です。飲むだけの朝食でも、牛乳のおかげでお腹が空きにくくなります。
牛乳で溶かして飲むときも、作り方のコツは水と同じです。1回分の目安量を150～200mlの牛乳で溶かしましょう。野菜や果物を利用したスムージーにプロテインを加えるときも、牛乳をベースにして作ればOKですよ。
ホットで飲みたいときは人肌で
寒い季節にホットで飲みたいときは、人肌ぐらいの温度におさえておくのがポイントです。とくにホエイプロテインは、熱湯やホットミルクで溶かしたり、電子レンジで加熱したりするのはNGです。ダマになって飲みづらくなり、消化吸収も悪くなるので気をつけましょう。
大豆が原料のソイプロテインの場合は、もう少し高い温度でも大丈夫です。70℃までであればダマになりにくいので、寝起きにじんわりしたいときに使い分けてみてください。
作り置きはNG
寝起きに飲むために、夜のうちに作り置きができれば便利ですが、プロテインの場合NGなので注意しましょう。微生物が繁殖しやすいため、飲むときに作って、残さずに飲み切るのが基本だといわれています。
寝起き以外でおすすめのプロテインを摂取するタイミング
寝起き以外でも、プロテインを摂取するのに良いタイミングがあります。おすすめは、間食のときや運動の前後、寝る前といったタイミングです。それぞれのメリットを、寝起きのときと比較してみましょう。
間食に
寝起き以外のタイミングでは、プロテインを食事と食事の合間に飲むのもおすすめです。とくに、筋肉を増やしたい方は、体内のたんぱく質が不足しないようこまめに飲むと良いといわれています。
また、ボディメイクが目的でも、間食をプロテインに置きかえるという方法があります。メーカーや種類によりますが、プロテイン1杯分のカロリーは70～180kcalになります。そのため、甘いお菓子を間食にするよりもヘルシーにおさえられますよ。
運動の前後に
運動の前後も、寝起き以外におすすめされるタイミングになります。運動の前か後の、どちらかのタイミングで飲むようにしましょう。筋肉を増やしたい方にとって大切なタイミングになります。
運動の前後にプロテインを飲んでおくことは、効率よく筋肉をつくることにつながります。とくに運動後に飲む場合は、トレーニングから30分以上時間を空けないようにしましょう。時間を空けすぎると、筋肉をつくる効率が下がってしまいます。
寝る前に
寝る前も、筋肉を増やすのにおすすめのタイミングです。寝る前にプロテインを摂っておくと、睡眠中に分泌される成長ホルモンのおかげで、筋肉が増えやすくなるためです。
ただし、寝る直前に飲むと、胃に負担がかかってしまうので注意してくださいね。寝る1～2時間前に摂っておけば、負担もかからず、睡眠の妨げにもなりません。1日の終わりのプロテインで、効率よく筋肉を増やしましょう。
寝起きのプロテイン摂取は健康＆美容キープに役に立つ
寝起きにプロテインは、飲んでも大丈夫であるうえに、朝だからこそのメリットも持ち合わせています。寝起きに飲むことは、眠っている間に消費された水分や栄養を補給するのに便利ですし、筋肉を増やすことにもつながります。
寝起きにプロテインを上手に摂れば、健康や美容キープに役立ちます。気になる方は、ご紹介した摂取方法や飲み方などを参考にして、ぜひ寝起きのプロテインを試してみてください。
