食事で不足する栄養素をプロテインで補給！飲むタイミングや上手な置き換え方を解説
プロテインには、日々の食事で不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。今回は、プロテインに期待できる効果や飲むタイミング、上手な置き換え方法をご紹介します！プロテインを飲むときの注意点もまとめていますので、参考にしてみてください。
プロテインに期待できる効果は？
プロテインを飲むのは身体を鍛えている人だけという印象はありませんか？もちろんプロテインはたんぱく質が豊富に含まれていることから身体を鍛えている人によく飲まれています。しかし、最近ではプロテインに含まれるたんぱく質をさまざまな目的で活用する場面も増えてきました。
プロテインに期待できる効果や成分から、あなたに必要なものがないか見直してみましょう。
ホルモンバランスが整う
プロテインを飲むメリットとして、ホルモンバランスが整うことが挙げられます。特に大豆から作られているソイプロテインには、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と同じような作用を持つ成分です。
女性ホルモンのバランスは、ストレスや不規則な生活、加齢によって乱れていきます。女性ホルモンが少なくなると、イライラしやすくなったり集中力が途切れたりと、肉体的にも精神的にも影響が出てきます。
ソイプロテインを飲んで大豆イソフラボンを摂取すれば、このような不調が緩和されていきますよ。ホルモンバランスの乱れを感じている方は、ぜひ食事と一緒にプロテインを摂取してみましょう。
効率良くダイエットができる
プロテインにはエネルギー代謝に必要なたんぱく質やビタミンB、ミネラルなどが豊富に含まれています。そのためプロテインを摂取すれば、代謝が上がって痩せやすい身体を作れるといわれているのです。
髪や肌の健康をサポートする
プロテインには、髪の毛や肌の健康をサポートする役割もあります。プロテインに含まれているたんぱく質は、肌や髪の毛の材料として使われる栄養素です。
偏ったバランスの食事ばかり摂っていたり、過度な食事制限をしたりしていると、どんどん肌や髪の健康が損なわれていきます。美容の調子を整えるのであれば、食事と一緒にプロテインを組み合わせてみましょう。
また、以下の記事では豆乳とプロテインの効果的な飲み方を紹介しています。豆乳と組み合わせることでダイエットにも効果があるので、ぜひチェックしてみてください！
筋肉がつきやすくなる
プロテインを飲めば、筋肉がつきやすい身体になるともいわれていますよ。プロテインに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉を作るもととなる栄養素です。いくら筋トレや運動をしていても、たんぱく質が足りていなければ筋肉はつきません。
プロテインは手軽に摂取できますし、消化も早いため体内に吸収されやすいのが特徴です。
プロテインを飲むタイミングはいつがおすすめ？
プロテインを飲む習慣をつけたいけれど、どのタイミングで摂取すればいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。プロテインは飲むタイミングによって、期待できる効果が変わってきます。
運動の直後
プロテインを飲むのに最も適しているといわれるタイミングが、運動の直後です。運動や筋トレをした直後は、体内でエネルギーが消費されて不足している状態です。
この状態でプロテインを飲めば、筋肉を作るのに必要なたんぱく質を体内に補給でき、修復の効率が上がるとされています。筋肉作りのために運動をしている方は、ぜひプロテインを活用してみてください。
また、以下の記事でも運動後にプロテインを飲むメリットを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
朝起きた後
朝起きた後、食事の前にプロテインを飲むのもおすすめです。目覚めたばかりの身体は、水分と栄養が不足している状態です。プロテインで体内に水分・栄養素を届けることで、活動レベルがアップしますよ。
間食のタイミング
食事と食事の間のタイミングでプロテインを飲むのもおすすめです。特に間食でついついハイカロリーなおやつを食べてしまう方は、ぜひプロテインを活用してみましょう。
たんぱく質など身体に必要な栄養素が摂れるプロテインは他のお菓子などを摂取するよりもダイエット向きの完食だといえます。
トレーニングの前
プロテインを飲むタイミングとして、トレーニングの前もおすすめです。食事から時間が空いた後にトレーニングをする場合や、運動前に食事を取る時間が確保できないときは、プロテインを活用しましょう。
激しいトレーニングの前には、身体を動かすエネルギー源が必要です。食事を取らず空腹の状態でトレーニングをすると、エネルギー源がないため運動効率が下がってしまうのです。それだけでなく、体内のたんぱく質が失われて筋肉量が下がる恐れもあります。
そのためトレーニングをする前は、しっかりとプロテインで栄養を補給する必要があるのです。プロテインならば手軽に飲めますし、消化も早いため運動中に腹痛が起こる心配もありません。ぜひプロテインをトレーニング前に飲むようにしましょう。
寝る前
あまり知られていませんが、寝る前もプロテインを飲むのにおすすめのタイミングです。その理由は、プロテインを飲むことで睡眠時に必要なエネルギーが確保できるためです。エネルギーが足りていない状態で睡眠を取っても、身体は十分に回復しません。
しかし寝る直前に食事を取ると、固形物を消化するために胃や腸などの器官に負担がかかってしまいます。そのため、消化が早く胃腸に負担をかけにくいプロテインで栄養を補給するのがよりおすすめです。
食事をプロテインに置き換える方法
プロテインは栄養も豊富でダイエット向きといえることから食事に置き換えて摂取することが近年注目されています。
しかし食事をプロテインに置き換える時には、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。以下にプロテインを食事の代替にする方法と、その理由をまとめていますので目を通してみてください。
方法①カロリーが高い食事を置き換える
プロテインは、なるべく高カロリーの食事に置き換えるようにしましょう。脂質や糖質が多い食事は摂取カロリーが高まってしまい、健康が損なわれたり体重が増えたりする原因になります。
脂っこい食べ物や糖質の多い食事をプロテインに置き換えれば、無理なく摂取カロリーを抑えられます。プロテインは手軽に飲めますので、時間がない時でも摂取しやすいのが嬉しいポイントですね。
方法②プロテインは1日2回ほど摂取する
プロテインは、1日2回ほど摂取するようにしてください。プロテインの1回分には、約15〜20gほどのたんぱく質が含まれているとされています。2回に分けて摂取することで、1日に必要なたんぱく質を無理なく補給できます。
方法③食事のたんぱく質量も考える
プロテインを摂取する時は、食事に含まれているたんぱく質の量を考慮しましょう。大豆製品や肉、卵などたんぱく質を豊富に含む食事を取っている場合、プロテインを飲むことで栄養過多になる可能性があります。
たんぱく質を取りすぎるとカロリー自体がオーバーしてしまい、健康や美容が損なわれる恐れがあります。結果的にダイエットのためにプロテインを摂取しているのに体重が増えてしまった…ということになりかねません。プロテインを飲むときは、食事のたんぱく質量を意識しましょう。
方法④ビタミンB群を含む食材と組み合わせる
プロテインは、ビタミンB群を多く含む食事と組み合わせましょう。ビタミンB群にはたんぱく質の代謝をサポートし、筋肉の生成を手助けする役割があります。ビタミンB群と一緒にプロテインを飲めば、より効果が高まるといわれていますよ。
プロテインを食事に置き換える時の注意点
プロテインを食事に置き換える時は、いくつかの注意点があります。間違った方法でプロテインを活用すると、効果が下がったり減量や健康維持に失敗したりする可能性があります。以下の注意点と理由を参考にして、どのようにプロテインを活用すればいいか考えてください。
食事全てをプロテインで置き換えるのはNG
全ての食事をプロテインに置き換える、というのはNGです。理由は、摂取する栄養素が偏ってしまい体調悪化やリバウンドの原因になりかねないためです。
ダイエットや筋力作りを成功させるためには、食事からバランスよく栄養を摂取する必要があります。健康な身体作りのためには、脂質や糖質の摂取も欠かせません。しかしプロテインだけを飲んでいると、身体を動かすのに必要な脂質や糖質が不足してしまいます。
健康にダイエットを成功させたいのなら、しっかりと脂質や糖質の含まれた食事も取りましょう。プロテインはあくまで食事のサポート役として活用するのがおすすめです。
適度な運動をしないと太る可能性がある
プロテインを食事と組み合わせる際は、適度な運動も必要です。プロテインは筋肉を増やして代謝を上げ、痩せやすい身体作りをサポートするものです。
しかし運動をしていないと筋肉が作られず、カロリー過多になる恐れがあります。軽いスクワットやウォーキングなど、手軽に始められる運動を行いましょう。
バランスの良い食事を取る
プロテインは、栄養バランスの取れた食事と合わせて摂取するようにしましょう。プロテインだけでは1日に必要な栄養素が補えないため、しっかりと食事を食べる必要があります。ビタミンやミネラルなど、必要な栄養を食事から補ってください。
食事に置き換えにおすすめのプロテイン
プロテインには様々な種類のものがありますが、どれを食事に置き換えれば良いか迷ってしまう人も多いでしょう。以下に食事の置き換えに適したプロテインをご紹介しますので、目を通してみてください。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、ダイエット目的でプロテインを摂取している人におすすめです。アルギニンやグルタミンなどのアミノ酸が豊富で、吸収スピードが遅いのが特徴です。手軽に満腹感を得たい方や、食事の量をセーブしたい時に適しています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳を原料とする動物性のプロテインです。体内へ持続的にたんぱく質を補い続けるので、就寝前の摂取がおすすめです。手軽に満腹感を得られるため、おやつの置き換えにも適しています。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインも牛乳から作られるもので、たんぱく質を始めとする栄養素が豊富に含まれています。中でも筋肉を合成するアミノ酸が豊富なので、運動後の摂取に適しています。
食事で不足しがちな栄養素をプロテインから補いましょう！
プロテインを食事に置き換えれば、ダイエットや健康維持など様々な効果を活用することができます。今回紹介したメリットやその理由、置き換え方法などを参考にしながら、プロテインを活用してみてくださいね。
また、以下の記事ではプロテインが苦手な方でも食べれる料理を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみましょう！
