疲労回復にはクエン酸が良いって本当？その理由や効果的な摂取方法を解説
疲労回復には、クエン酸が効果的だといわれています。今回はクエン酸が疲労回復に効く理由や、おすすめの摂取方法についてご紹介します！クエン酸と一緒に取るべき栄養素や人気レシピもまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
クエン酸が疲労回復に良い理由とは？
代謝がアップするから
クエン酸が疲労回復に効果的だといわれている理由として、代謝がアップすることが挙げられます。人間は24時間常に代謝を行っており、生きるために必要なエネルギーを作り続けています。この代謝回路の一角を担うのが、クエン酸回路系です。
人が呼吸をしたり運動をしたりするごとに、クエン酸回路系からエネルギーが作り出されています。そのためクエン酸が足りなくなると代謝が悪くなり、疲労感を感じやすくなるのです。疲労を回復させて身体の健康を維持するには、クエン酸が欠かせません。
抗酸化作用があるから
クエン酸が持つ抗酸化作用も、疲労回復効果に関係しているといわれています。クエン酸には、人間の身体を酸化から保護する役割があります。活性酸素が体内で過剰に分泌されると、体内の細胞が攻撃されて疲労感が現れやすくなるのです。
毎日の食事からクエン酸を摂り、身体を酸化から守ることで疲労感を感じにくくなりますよ。体内の細胞が酸化しにくくなると代謝が上がり、消費カロリーが増えるためダイエット効果にも期待できます。
エネルギーを作り出す作用があるから
クエン酸が持つエネルギー生成作用も、疲労回復に役立っています。クエン酸を摂取すると脂質や炭水化物、たんぱく質などの分解が促進され、エネルギーに変化しやすくなります。
クエン酸が足りていないと、せっかく食べ物を取ってもエネルギーが生まれにくくなってしまいますよ。エネルギーを生み出す食べ物と一緒にクエン酸を摂取すれば、疲労が回復しやすくなります。
ミネラルの吸収をサポートするから
クエン酸には、ミネラルの吸収を促進して疲労を回復させる作用も持ちます。カルシウムや鉄分といったミネラルは、細胞の働きや身体の健康を保つのに必要な栄養素です。しかしミネラルは体内に吸収されにくい上に体内で生産されないため、どうしても不足しがちです。
クエン酸には、このミネラルを吸収しやすい形状に変える「キレート作用」という働きがあります。ミネラルと一緒にクエン酸を取るようにすれば、疲労が回復しやすくなりますよ。疲労感に悩まされているのなら、しっかりクエン酸を摂取してみましょう。
また、以下の記事ではミネラルが入った飲み物を紹介しています。この記事を併せてチェックしてみましょう！
乳酸を分解する作用があるから
クエン酸は、疲労の原因となる乳酸を分解する作用を持っています。乳酸が血液や細胞内に溜まっていると代謝が低下し、休息を取っても疲労が抜けにくい身体になってしまいます。
乳酸は起きている間ではなく、睡眠中に分解される物質です。そのため寝る前にクエン酸を摂取すれば乳酸を効率よく分解できるため、身体に疲労感が残りにくくなりますよ。
疲労回復効果のあるクエン酸を豊富に含む食べ物
クエン酸は体内で生成される物質ですが、疲労回復のためには食べ物からの摂取が必要になります。どのような食べ物にクエン酸が含まれているのかまとめていますので、疲労感を回復させたい方は目を通してみてください。
レモン
レモンは、トップクラスにクエン酸の含有量が多い果物として知られています。レモンを食べたときに感じる酸っぱい酸味の正体がクエン酸です。そのままではなかなか食べられませんので、サラダに絞ったり飲み物に入れたりといった方法で摂取しましょう。
梅干し
梅干しも、クエン酸をたっぷりと含んでいる食べ物です。豊富なクエン酸で血液の流れが改善し、疲労感が回復しやすくなりますよ。
またおにぎりや肉類などと一緒に摂取すれば、エネルギーが生成されて疲れにくい身体になれます。梅干しはスーパーやコンビニなどで手軽に購入できるので、毎日の食生活に取り入れやすい食品です。毎日の食事に梅干しを取り入れ、疲労対策を行ってください。
お酢
お酢も、疲労回復効果のある食品として知られています。お酢を使った料理でクエン酸を取るようにすれば、疲労が回復しやすくなって疲れにくい身体になれますよ。
またお酢には、血液の流れを改善して夏バテを回復させたり熱中症を予防したりする作用もあります。暑い夏でも健康を維持したいのなら、積極的にお酢を食事に取り入れるようにしましょう。
疲労回復に効果的なクエン酸の摂り方
クエン酸の疲労回復効果を引き出すためには、正しい摂取方法を意識する必要があります。どのようにクエン酸を取れば疲労対策ができるのか、以下の段落を参考にしてみてください。
1日1000〜2700mgほど取るのがおすすめ
クエン酸で疲労を回復させたいのなら、1日あたり1000〜2700mgほど摂取するようにしましょう。1日に必要なクエン酸の量が厳密に決まっているわけではありませんが、疲労対策のためには最低1000mgは必要だといわれています。食べ物に換算すると、梅干し4〜7個分、レモン半個分ほどになります。
疲労を感じる前に取ると良い
クエン酸は、疲労感を感じる前のタイミングで取るようにしましょう。身体を動かす前や、ハードワークが続くときに事前に摂取するのがおすすめです。前もってクエン酸を取ることで、効率よく疲労対策ができますよ。
また、以下の記事でもクエン酸の多い食べ物を紹介しています。効果的な摂取の方法も紹介しているので、チェックしてみてください！
複数回でこまめにクエン酸を取ることが大切
疲労対策をする際は、複数回に分けてクエン酸を摂取するようにしてください。クエン酸を体内に蓄積できる量は決まっており、その量は決して多くありません。そのため一度に大量のクエン酸を摂取しても、細胞や血液に吸収されずに排出されてしまうのです。
無駄なくクエン酸を体内に取り込むためには、複数回に分けてこまめに摂取する必要があります。1日3食に分けて少しずつクエン酸を摂るようにして、疲労対策を行いましょう。
クエン酸の取りすぎには注意が必要
疲労を回復させようと、クエン酸を大量に摂取するのはNGです。クエン酸を大量に摂取すると、吐き気や下痢などの症状が現れて健康が損なわれる恐れがあります。身体の疲労感を回復させるためには、目安摂取量をきちんと守ることが大切ですよ。
疲労回復におすすめのクエン酸レシピ
疲労回復レシピ①白身魚のレモンソースがけ
白身魚のレモンソースがけは、血液の流れを改善して疲労を回復させられるレシピです。白身魚に含まれるたんぱく質とレモンのクエン酸によって、エネルギーの生成が促進されて疲労感が軽減します。
- 白身魚 2切れ
- 玉ねぎ 1/4個
- ニンニク 1/2片
- 料理酒 大さじ3
- レモン汁 大さじ2
- バター 大サジー1
- 水 大さじ4
- オリーブオイル 適量
- 顆粒コンソメ 大さじ1
白身魚のレモンソースがけ（2人分） 材料
- フライパンでオリーブオイルを熱し、白身魚を入れて両面を焼きます。
- 火が通ったら一度取り出します。
- 玉ねぎとニンニクをみじん切りにします。
- フライパンでバターを溶かし、③を入れて加熱します。
- 水と酒、顆粒コンソメを入れて煮詰めます。
- 火を止めてレモン汁を加え、焼いた魚にソースをかけて完成です。
白身魚のレモンソースがけ レシピ
疲労回復レシピ②オレンジミルクゼリー
オレンジミルクゼリーは、子供から大人にまで人気の高い疲労回復レシピです。ミルクの甘味とオレンジの酸味が絶妙にマッチして、無理なく食べられますよ。おやつや間食用にぜひ作ってみてくださいね。
- 牛乳 200ml
- 生クリーム 100ml
- 砂糖 30g
- A.ゼラチン 5g
- A.水 50ml
- オレンジ 1個
- 氷 3個
- ゼラチン 3g
- 水 大さじ1.5
オレンジミルクゼリー（2人分） 材料
- オレンジの皮を剥き、氷と一緒にミキサーにかけます。
- Aの材料を合わせてゼラチンをふやかします。
- 牛乳と生クリーム、砂糖を火にかけて沸騰する前に止めます。
- dを合わせてゼラチンをふやかし、③に加えます。
- ④をカップに入れ、冷蔵庫で冷やし固めます。
- 冷やした⑤に①を乗せたら完成です。
オレンジミルクゼリー レシピ
疲労回復レシピ③高菜スープ
高菜スープも、疲労改善に効果的なおすすめレシピです。お酢のほどよい酸味が効いた味で、1日の疲れを回復させてくれますよ。
- 絹ごし豆腐 100g
- 高菜漬け 20g
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/3
- お湯 2カップ
- 塩胡椒 少々
- 醤油 小さじ1
- お酢 大さじ1
高菜スープ（2人分） 材料
- 高菜漬けは千切りに、豆腐は1cmの角切りにします。
- 鍋を熱して高菜漬けを軽く炒めます。
- お湯と鶏がらスープの素を入れ、煮立たせて豆腐を加えます。
- 醤油と塩胡椒、お酢で味を整えて完成です。
高菜スープ レシピ
疲労回復レシピ④梅干しの天ぷら
疲労感を改善させたいのなら、梅干しの天ぷらを作ってみてください。揚げているため梅干しの酸味がほとんどなくなり、まろやかな味わいに仕上がっています。調理方法が簡単なので、疲労を回復させたいときにササっと作れるのもポイントです。
- 梅干し 8個
- A.薄力粉 1/2カップ
- A.卵 1/2個
- A.水 1/3カップ
- A.ベーキングパウダー 小さじ1
- 油 適量
梅干しの天ぷら（2人分） 材料
- 梅干しの種を取り、30分ほど水にさらして塩抜きをします。
- Aの材料を全て合わせ、さっくりと混ぜておきます。
- 梅干しに②の衣をつけ、160度の油で揚げたら完成です。
梅干しの天ぷら レシピ
疲労回復のためにクエン酸と一緒に取るべき栄養素は？
効率よく疲労を回復させたいのなら、クエン酸と一緒に他の栄養素を取るようにしてみてください。以下にクエン酸と一緒に取ると良い栄養素をまとめているので、参考にしてみてくださいね。
カルシウム
疲労を回復させたいのなら、クエン酸と一緒にカルシウムを摂取しましょう。カルシウムが血液中から不足すると、心身の疲労が蓄積しやすくなります。疲労回復のためにはカルシウムのこまめな摂取が必要不可欠です。
またカルシウムは、クエン酸が持つキレート作用によって効率よく体内に取り入れられるといわれています。牛乳にレモンを絞ったり、ヨーグルトにオレンジをトッピングしたりといった方法で、クエン酸とカルシウムを一緒に取りましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群も、クエン酸と一緒に取ることで疲労が回復しやすくなるといわれています。ビタミンB群が不足すると代謝が低下し、エネルギーが生成されにくくなって疲労が残ってしまいます。
ビタミンB群も、クエン酸のキレート作用によって効率よく体内に取り込める栄養素の一つです。代謝低下による疲労感を感じている方は、クエン酸とビタミンB群を同時に取るようにしてください。
鉄分
鉄分とクエン酸と一緒に取ることで、効率よく疲労回復ができるといわれています。鉄分が不足すると血液の流れが悪化し、酸素や栄養素が細胞へ巡りにくくなります。血行を改善して健康な身体を手に入れるためには、鉄分の摂取が欠かせません。
鉄分はひじきやカツオ、豚肉などに多く含まれています。梅とカツオを和えたり、豚肉とレモンを一緒に炒めたりして、クエン酸と鉄分を同時に取ってみましょう。
また、以下の記事では鉄分を効果的に摂取できる食事方法を紹介します。気になる方はぜひチェックしてみてください！
毎日の食事でクエン酸を取って疲労を回復させましょう！
疲労を回復させて健康な身体を手に入れるためには、クエン酸の摂取が欠かせません。日々の食事に積極的にクエン酸を取り入れて、疲れを回復させましょう。今回紹介したおすすめレシピや一緒に取るべき物質を参考にして、疲労回復を目指しましょう。
