フォームローラーが痛い原因は？身体への負担を軽減させる方法を知って正しく行おう
フォームローラーを使って痛いと感じたことはありませんか？疲労回復やエクササイズ効果が期待できる器具として人気ですが、使い方によっては痛いと感じることがあります。今回は、フォームローラーの正しい使い方や効果についてご紹介します。是非ご覧下さい！
フォームローラーって身体にいいの？
身体の引き締めや、筋膜リリースに効果的なフォームローラー。自宅で手軽にエクササイズができるうえ、疲労回復効果も期待できることから人気を集めています。ですが、正しく使用しないと効果が半減したり、痛みを伴ったりするため注意が必要です。
フォームローラーを使う際は、正しい使用方法で行うことが大切です。痛いと感じるときは、使用方法をもう一度見直してみましょう。それでは、フォームローラーが痛い原因についてご紹介していきます。
フォームローラーが痛い原因とは？
筋肉が緊張しているから
フォームローラーが痛い原因の1つ目として、筋肉の緊張が挙げられます。フォームローラーには特殊な突起物がついていて、筋肉組織の奥までほぐす効果があります。そのため、筋肉が緊張していると痛みを伴うことがあります。
使うたびに痛いと感じるときは、使用方法に問題がある可能性もあります。使用方法を見直して、正しい使い方で行うようにしましょう。
フォームローラーに体重を乗せすぎている
フォームローラーが痛い原因の2つ目として、体重を乗せすぎていることが挙げられます。フォームローラーに体重を乗せすぎると、必要以上に圧力がかかって痛みを感じることがあります。
フォームローラーを使う際は、一箇所に体重を乗せすぎないようにして、適度に圧力をかけるようにしましょう。同じ部分にばかり使用せず、コリをほぐすようにゆっくりとマッサージするのがおすすめです。
自分に合っていないサイズや形を選んでいる
フォームローラーが痛い原因の3つ目として、自分に合っていないサイズや形を選んでいる可能性も挙げられます。フォームローラーにはさまざまな種類があります。円柱タイプやスティックタイプ、ボールタイプなど、形だけでも多くの種類が販売されています。
自分に合ったサイズや形を選ぶことで、痛みを感じにくく、より効果的に使用できます。はじめて使用する際は、長さが30cmほどのオーソドックスな円柱タイプがおすすめです。部屋に置いても邪魔になりにくく、持ち運びしやすいところが魅力です。
フォームローラーを使うことの効果
柔軟性が維持できる
フォームローラーを使うことの効果として、柔軟性の維持が挙げられます。フォームローラーで身体をほぐしてあげると、血行が促進されたり筋肉が柔らかくなることで柔軟性が維持できます(*1)。
フォームローラーを使うと、ストレッチやマッサージでは伸ばしにくい筋肉をほぐせます。身体が硬くてストレッチがしにくい方や、柔軟性を伸ばしたい方にもおすすめです。
疲労回復効果
疲労回復効果も、フォームローラーを使うことで得られる効果の1つです。フォームローラーを使うと、筋肉や神経がほどよく圧迫されて代謝が良くなります。代謝機能が上がると酸素や栄養が全身にいきわたり、老廃物がスムーズに排出されて疲労回復が期待できます。
寝つきが悪いときは、寝る前にフォームローラーを使ってみましょう。頭の側面や首をほぐしてあげることで、血流が良くなって眠りやすくなります(*2)。負荷をかけすぎないように注意しましょう。
関節の可動域が広がる
関節の可動域が広がることも、フォームローラーの効果として挙げられます。凝り固まった関節をフォームローラーでほぐすことで、筋肉が柔らかくなって関節の可動域が広がります。
関節をほぐす際は、必要以上の負荷をかけすぎないようにして、無理のない範囲で行いましょう。無理に体重をかけすぎると、痛みを感じたり筋肉を傷つけてしまうことがあります。
筋肉痛の軽減
フォームローラーの使用は、筋肉痛の軽減にも効果的です。筋肉痛は、筋肉を酷使することで筋繊維が炎症を起こしている状態を指します(*3)。フォームローラーを使って血流を促すことで、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。
筋肉痛を軽減させるためには、身体を温めて血流を改善したり、軽いマッサージやストレッチをすることがおすすめです。フォームローラーでほぐす際は、筋肉痛を感じる部分だけではなく、全身をほぐすようにしましょう。
むくみの解消
フォームローラーの使用は、むくみの解消にも繋がります。むくみは代謝機能の低下や、血流が滞って老廃物が身体に溜まることで起こります(*4)。フォームローラーで筋肉を刺激することで、血流が改善されてむくみの解消が期待できます。
(*1)(*2)はYOGA JOURNALの「股関節まわりが硬い方必見！左右開脚が驚くほど変わる」を参考にしました。
（*3）はLIONの「Lidea」を参考にしました。
(*4)は更年期ラボの「むくみの原因・症状と対策方法」を参考にしました。
フォームローラーの身体への負担を軽減させる方法
同じ部位に負荷をかけすぎない
フォームローラーを使用する際は、同じ部位に負担をかけすぎないようにしましょう。同じ部位にばかり圧力をかけていると、皮膚や筋肉を傷めてしまうことがあります。
体重を乗せるときは、身体の硬い部分やほぐしたい部分にフォームローラーをあてて、気持ちが良いと感じる程度にしておきましょう。一度に体重を乗せるのではなく、少しずつ負荷をかけていくのがポイントです。
痛みがひどいときは医師に相談する
ひどい痛みを感じるときや、痛みがなくならない場合は、医師に相談してみるのも1つの方法です。無理にフォームローラーを使用していると、痛みやコリが悪化することがあります。正しく使用していても痛みが続く場合は、病院に行って相談してみましょう。
長時間使用しない
フォームローラーを長時間使用していると、筋肉や患部を傷めてしまうことがあります。圧力をかける時間は一箇所につき、長くても60秒程度がおすすめです。使用するフォームローラーの素材や形状によっても異なるので、自分の身体と相談しながら行いましょう。
フォームローラーの正しい使い方
ローラーにほぐしたい部分を乗せる
フォームローラーは、正しく使うことで効果を得ることができます。まず、ふくらはぎや背中など、コリを解消したい部分や筋肉痛を軽減させたい部分にフォームローラーをあてましょう。
あてる位置が決まったら、ゆっくりとフォームローラーに体重を乗せて負荷をかけていきます。痛みを感じるときは無理をしないようにしましょう。少しずつ体重移動するのがポイントです。
前後左右に身体を動かす
体重を乗せて負荷をかけたら、前後左右に身体を揺らしながら筋肉痛やコリをほぐしていきます。あてる位置がずれてしまうときは、身体を手で押さえながら行うと良いでしょう。
勢いをつけたり無理に身体に負荷をかけたりせずに、ゆっくりとほぐしていきましょう。痛くても気持ちが良いと感じられる程度にするのがおすすめです。
フォームローラー使用後はストレッチをする
運動後は、ストレッチを行うのがおすすめです。ストレッチを行うことで、身体の緊張をほぐしてリラックスさせてあげましょう。使用後は軽く汚れを拭き取って、フォームローラーを清潔に保つことも大切です。
運動前後の水分補給も忘れずに
運動後には、水分補給も忘れないようにしましょう。飲む量は、コップ一杯程度がおすすめです。水分補給をすると、身体に溜まった乳酸や老廃物を排出してくれる効果が期待できます。
また、運動前の水分補給も大切です。体内に水分が吸収されるまでには、30分ほどかかります(*5)。また、運動前の水分補給は脱水症状の予防にも繋がります。運動後と同様に、コップ一杯程度の水を飲んでおくようにしましょう。
(*5)はMELOSの「自宅でできる！筋膜リリースの効果的なやり方」を参考にしました。
フォームローラーのおすすめの活用方法
脚痩せ運動
おすすめの活用方法の1つ目は、脚痩せ運動です。太ももやふくらはぎを引き締めたい方におすすめの運動です。力をかけすぎず、ゆっくりと体重をかけてほぐすのがポイントです。ほぐしたい箇所にフォームローラーをあてて、少しずつあてる場所を変えていきましょう。
- うつ伏せになって、太ももの裏にフォームローラーをあてて転がす
- 少しずつ場所を変えて太ももの筋肉をほぐしていく
- 太ももとお尻の境目にフォームローラーをあててほぐす
- 反対側の脚も同様に行う
- 両足のふくらはぎをフォームローラーに乗せて、コロコロと転がす
- 太ももにフォームローラーを挟んで前後にほぐす
フォームローラーを使った脚痩せ運動の手順
肩甲骨の筋膜リリース
おすすめの活用方法の2つ目は、肩甲骨の筋膜リリースです。肩甲骨の柔軟性を高めたい方にぴったりの運動です。肩甲骨をほぐすことで、血流が改善されて、肩こりの解消や肩周辺の可動域が広がる効果が期待できます(*6)。
- 背中の中心部分にフォームローラーをあてて乗る
- 腕を上下左右に振りながら背中をほぐす
- お尻は浮かせたまま、胸を大きく開いて背中をほぐす
- 身体を左右どちらかにねじって肩甲骨をほぐす
- 4の反対側も同様に行う
フォームローラーを使った肩甲骨はがしの手順
フォームローラーでヒップアップ
おすすめの活用方法の3つ目は、ヒップアップです。太ももからお尻を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。ほぐしている部位を意識しながら行うとより効果的です。座った状態で実践するので、リラックスした状態で行えます。
- 座った状態で、ももから座骨あたりにフォームローラーをあててほぐす
- 骨盤のうしろから腰にフォームローラーをあてて転がしていく
- もも裏からお尻にかけて凝っているところにフォームローラーをあて、ほすぐようにマッサージしていく
フォームローラーでヒップアップの手順
(*6)はDewsの「肩こり改善！フォームローラーを使った肩甲骨のほぐし方を徹底解説」を参考にしました。
フォームローラーを正しく使って身体をほぐしましょう！
フォームローラーは柔軟性を高めたり、筋肉痛の軽減や解消に効果的な道具です。ですが、誤った使い方をすると痛みを感じることがあります。使用する際は、体重を必要以上にかけすぎないようにして、正しいやり方で行うようにしましょう。
