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2023.01.30 BEAUTY

美肌を目指すための秘訣とは?肌に良いビタミンを摂取して体内から綺麗に

美肌を目指している女性たちの間で、肌に良いビタミンを摂る方法が話題です。肌に良いスキンケアも良いですが、ビタミンを摂取すれば身体の中から健康的に美肌を目指せます。そこで今回は、肌に良いビタミンの種類や摂取方法などをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね!

監修者
ひろの さおり
管理栄養士・料理家 株式会社セイボリー代表取締役
ひろの さおり

1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー

美肌が望める肌に良いビタミン5選&作用

①ビタミンC

美味しそうなオレンジ

ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑えたり、肌細胞にうるおいを与えるために必要なコラーゲン生成にも関わる、肌に良いおすすめの栄養素です。メラニン色素は余分に生成されるとシミやそばかすの原因になるので、メラニン生成を抑制することで、白く綺麗な肌作りが期待できます。

またビタミンCはたんぱく質の一部であるコラーゲンの生成をサポートするため、ハリとうるおいのある肌作りが望めるのです。しかしビタミンCは水溶性の為、一度に大量に摂取しても体内に維持できません。1日に数回に分けてこまめに摂取すると、より肌に良い効果が期待できますよ。

    ビタミンCがもたらす肌に良い作用
  • メラニン色素の生成を抑制する効果が期待できる。
  • 肌にハリとうるおいを与える効果が期待できる。
    ビタミンCが含まれる肌に良い食べ物
  • アセロラ
  • キウイフルーツ
  • 柑橘類
  • 緑黄色野菜
  • ジャガイモ

以下の記事でも、ビタミンCが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はチェックしてみましょう!

②ビタミンB2

美味しそうなアーモンド

ビタミンB2は新しい細胞を作り、ターンオーバーの促進が期待できる肌に良い栄養素です。ターンオーバーとは、約28日で肌が生まれ変わり新しくなることを言います。しかし健康状態が悪かったりストレスが溜まっていたりすると、ターンオーバーが乱れてしまうのです。

ビタミンB2は肌に良い栄養素ですが、水溶性のため一度にたくさん摂って余った分は、体の外へ排出されてしまいます。したがってこまめに摂取することをおすすめします。肌荒れやにきびの改善にも効果が期待できる、女性が積極的に摂りたいおすすめのビタミンです。

    ビタミンB2がもたらす肌に良い作用
  • ターンオーバーの促進が期待できる。
  • 新しい細胞を作り肌荒れの改善に役立つ。
    ビタミンB2が含まれる肌の良い食べ物
  • レバー
  • うなぎ
  • アーモンド
  • 海苔
  • 納豆

③ビタミンB6

サラダチキン

ビタミンB6は皮脂の分泌量を調整し、にきびの予防や改善の効果が期待できる、肌に良い栄養素です。肌のテカつきを抑え、日焼けやメイク崩れ防止にも役立ちます。またビタミンB6は、ビタミンB2と一緒に摂取することで相互的にはたらき、肌に良い効果がアップしますよ。

また、ビタミンB群であるビタミンB6は水溶性の栄養素なので、大量に摂取しても体内に維持できません。過多になると体内に吸収されず、尿と一緒に排出されます。肌に良い効果をもたらすためには、定期的に摂取することが好ましいでしょう。

    ビタミンB6がもたらす肌に良い作用
  • 皮脂の分泌を調整する効果が期待できる。
  • にきびの予防・改善の効果が期待できる。
    ビタミンB6が含まれる肌に良い食べ物
  • 鶏むね肉
  • レバー
  • まぐろ・カツオ
  • バナナ
  • ニンニク

また、この記事では鶏を使用した料理や栄養について紹介しています。気になる方はぜひ参考にしてみてください!

④ビタミンA

ビタミンAの食べ物

ビタミンAは肌のうるおいを守り乾燥を防ぐ効果が期待できる、肌に良いおすすめの栄養素です。また還元作用があるので、エイジング効果も期待できます。緑黄色野菜に多く含まれていますので、色の濃い野菜を多く取るよう心掛けましょう。

ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、摂取しすぎると健康に支障を来す場合があります。しかし、食べ物だけで過剰摂取になることはほとんどありません。ビタミンAは肌を健康的に美しくする、女性が美容のために積極的に摂りたいおすすめの栄養素です。

    ビタミンAがもたらす肌に良い作用
  • ターンオーバーの促進が期待できる。
  • 肌の乾燥を防ぐ。
  • 皮膚の還元効果が期待できる。
    ビタミンAが含まれる肌に良い食べ物
  • レバー
  • 緑黄色野菜
  • 乳製品
  • うなぎ
  • キノコ類

⑤ビタミンE

きれいなオリーブ油

ビタミンEは還元効果をアップし、血行を良くしてくれる肌に良い栄養素で、主にオリーブ油やゴマ油といった植物油に多く含まれています。脂質を取ると太る原因になると心配する方も多くいますが、植物性の油は、血中コレステロール値を下げやすいなどダイエットにもおすすめです。

ビタミンEもビタミンA同様脂溶性ですが、食べ物だけで過剰摂取になることはあまりありません。綺麗に見えるためには、肌質だけでなく、顔色の良さも大切です。ビタミンEを摂取して健康的で血行の良い美肌を目指しましょう。

    ビタミンEがもたらす肌に良い作用
  • 皮膚の還元効果が期待できる。
  • 血行を良くして肌色を綺麗に見せてくれる。
    ビタミンEが含まれる肌に良い食べ物
  • 植物油
  • アボカド
  • 大豆製品

肌に良いビタミン・栄養を効果的に摂取するには?

①水溶性ビタミンはスープがおすすめ

具だくさんのスープ

美肌のために良い水溶性のビタミンを効果的に摂るには、スープがおすすめです。水溶性であるビタミンCやB群は、茹でると栄養素が失われてしまいます。スープにすれば水分も一緒に食べるので、食べ物から流れ出てしまったビタミンも効率よく吸収できますよ。

また茹でて食べたい時には、水溶性ビタミンを逃しにくい、蒸す調理法にしてみることをおすすめします。蒸すというと少々面倒に感じますが、電子レンジでも蒸し加熱が行えるので簡単に調理できますよ。

②脂溶性ビタミンは炒め物・揚げ物がおすすめ

美味しそうな炒め物

ビタミンAやEといった脂溶性ビタミンを効率よく摂取したい時には、炒め物や揚げ物がおすすめです。体内への吸収を良くするために、脂溶性ビタミンを含む食べ物は油と一緒に食べることをおすすめします。

火を通さないで食べたい場合は、ドレッシングやマヨネーズのような油を含んだものを一緒に取ると良いでしょう。

③シリアル

シリアルと牛乳

手の込んだ食事を作る時間がない、忙しい時にはシリアルでビタミン不足を解消できます。コールドシリアルは牛乳をかけるだけで簡単に食べられるうえに、肌に良いビタミン類が豊富に含まれた食べ物です。

忙しい朝や間食用として、いつでも食べられるよう用意しておくと良いでしょう。シリアルにはたくさんの種類があるので、成分表を見てビタミン量をチェックしてみてくださいね。シリアルは、栄養バランスの取れた美容と健康に良い食べ物といえるでしょう。

④栄養ドリンク

パソコンとエナジードリンク

栄養ドリンクやゼリー飲料も、肌に良いビタミンを手軽に摂れるのでおすすめです。食事だけではビタミン不足を感じるときや、肌荒れを改善したいときなどに飲むと良いでしょう。しかし、栄養ドリンクにはビタミン以外の栄養素も含まれており、飲みすぎには注意が必要です。

カフェインなど摂りすぎに気を付けるべきものも含まれているので、過剰摂取すると美容だけでなく健康にも良いとは言えないでしょう。栄養ドリンクでビタミンを摂取するときには、1日1本を目安にしてくださいね。

⑤ビタミン剤・サプリメント

ビタミンのサプリメント

基本的には食事から摂取するのが望ましいですが、ビタミン不足を感じる時はビタミン剤やサプリメントで補給してもいいでしょう。女性向けの美肌に特化したビタミン剤を選ぶと、肌に良い栄養が多く含まれているのでおすすめです。

水溶性ビタミンは問題になりにくいですが、脂溶性ビタミンは摂りすぎると体調不良の原因になることがあります。ビタミン剤やサプリメントで補給するときには、パッケージ記載の摂取目安量をきちんと守るようにしてください。

肌に良いビタミンが不足する原因

肌に良いビタミンをたくさん摂取しても、不足する原因を取り除かなければ美肌への道は遠のきます。原因を知って注意することで、肌に良いビタミンはより効率よく美肌へと導いてくれますよ。ぜひ、参考にしてください。

①不規則な食事による栄養不足

本格的なハンバーガー

不規則な食事や栄養バランスの偏りは、ビタミン不足の原因となります。ビタミンは糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える役割も果たしています。糖質や脂質の多いジャンクフードなどを多く食べていると、その分ビタミンが必要になるのです。

そうなってしまうと、必要なビタミンが、肌まで行き届かなくなってしまいます。外食が続くこともあるかと思いますが、できるだけ栄養バランスが偏った食事が続かないよう心掛けてくださいね。

②甘いもの

レインボースイーツ

甘いものをたくさん食べてもビタミン不足の原因になります。先にもご紹介した通り、ビタミンには糖質や脂質をエネルギーに変える役割があるのです。肌に良いビタミンは体内で生成できないので、その分摂取しないと不足してしまいます。

ビタミンをしっかり摂っているつもりでも、肌まで行き届かなくなってしまうのです。どうしても甘いものを食べたくなってしまった時は、ケーキなどバターや砂糖を多く使ったスイーツを避け、甘さ控えめなおやつやフルーツを選ぶと良いでしょう。

③睡眠不足

眠れない女性

睡眠不足だったり睡眠時間が不規則だったりすると、肌に良いビタミンが不足してしまうことがあります。ビタミンは睡眠のリズムを整え改善する役割も果たしているため、睡眠に支障があるとビタミンが多く必要になるのです。

仕事などでどうしても睡眠時間を整えるのが難しいという方は、質の良い眠りを心掛けましょう。お風呂はシャワーではなく湯船につかり、寝室の電気は真っ暗にするのがおすすめです。また、寝る直前までスマホを触っていると眠りが浅くなるので気を付けましょう。

以下の記事では、睡眠の質やぐっすり眠れる方法を紹介しています。睡眠が浅いと感じている方はぜひチェックしてみてください!

④タバコ

タバコを吸う女性

たばこに含まれるニコチンは活性酸素を大量に作り、肌に良い栄養素であるビタミンCを破壊して吸収を妨げます。またビタミンCだけでなく、還元効果が期待できるビタミンAやEも、大量に必要になってしまうのです。

ビタミンが肌に行き届かないだけでなく、健康のために体内に必要な分も破壊されてしまう可能性もあります。たばこを日常的に吸っている方は、慢性的なビタミン不足に陥ってしまう場合もあるのです。

⑤日焼け

まぶしい日差し

日焼けをすると、ビタミン不足に陥ることがあります。肌に良いビタミンCはメラニン色素の生成を抑制する効果が望めますが、紫外線ストレスがある中では、ビタミンCが大量に必要になります。強い紫外線を浴びると、ビタミンによるメラニン生成の抑制が追い付かなくなるのです。

冬場は油断してしまいがちですが、日差しが強くなくても紫外線はあります。紫外線を完全に防ぐことはできませんが、普段から日焼け止めや日傘を利用することでできるだけ浴びないように気を付けましょう。

肌に良いビタミンを摂取して健康的に美肌を目指そう!

健康的に美肌が望める、肌に良いビタミンがあります。ビタミンが肌にもたらす作用や、多く含まれる食べ物をご紹介しました。ビタミンを効果的に摂取する方法も、ぜひ取り入れてください。この記事を参考にして、ビタミンで綺麗な肌を手に入れてくださいね!