鶏ハム一枚あたりのカロリーや栄養は？ダイエットにぴったりなヘルシー料理もご紹介
「鶏ハム」と言われてピンと来なくても、「サラダチキン」なら知っているという方も多いのではないでしょうか。「サラダチキン」という名称で販売されている鶏ハムは、ダイエット食としても人気です。ここでは、そんな鶏ハムのカロリーや栄養についてご紹介します。
鶏ハムはダイエット向きの食品なの？
鶏ハムに使用される鶏肉の部位は、基本的に鶏むね肉を使用します。鶏むね肉は高たんぱくで低カロリー、低脂質、そして炭水化物もほとんど含まれていないため、ダイエット中の料理に人気の食材です。
そんな、鶏むね肉を使って作る鶏ハムは、作り方も至ってシンプルなため、ダイエット向きの食品といえます。では、実際に鶏ハムのカロリーはどのくらいで、どんな栄養素が豊富に含まれているのでしょうか。
今回は、鶏ハムをアレンジして、ダイエットにぴったりなヘルシー料理も合わせてご紹介します。
鶏ハムのカロリーはどのくらい？
鶏ハムを作る際に必要な材料として、鶏むね肉・砂糖・塩・胡椒が使われます。砂糖と胡椒のカロリーは、共に1gあたり4カロリー、塩は0カロリーとなります。また、鶏むね肉も皮ありと皮なしとではカロリーが大きく変わってきます。
今回は、砂糖と塩、胡椒を使用して作った鶏ハムの「皮あり」と「皮なし」の両方のカロリーをご紹介します。また、糖質を抑えたい方は、砂糖を抜いても美味しく鶏ハムを作ることが出来ますよ。
鶏ハム一枚あたりのカロリー
鶏むね肉一枚あたりの重さは大きさにもよって異なりますが、大体200〜300gあたりといったところです。ここでの鶏ハム一枚は、鶏むね肉250gを使用して作った鶏ハムのカロリーとします。
やはり「皮あり」と「皮なし」ではカロリーに大きく差がでます。それは、皮はそのほとんどが脂質で、その脂質の部分のカロリーが高いためです。逆に皮なしの、身の部分を250g使用して作った鶏ハムは、カロリーはグッと抑えられ、たんぱく質の摂取量も増えます。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 皮あり | 492kcal | 48.81g (195.24kcal) |
29.04g (261.36kcal) |
3.31g (13.24kcal) ※うち全て糖質 |
| 皮なし | 284kcal | 55.8g （225kcal） |
3.78g （34.02kcal) |
3.31g (13.24kcal) ※うち全て糖質 |
上記の情報は「カロリーSlim・鶏ハム」を参照しました。
鶏ハム100gあたりのカロリー
スーパーやコンビニで売られている鶏ハムの重さは、大体100g〜120gになります。この一回の食事分くらいにあたる、鶏ハム100gあたりのカロリーは皮ありは192kcal、皮なしは110kcalとなります。
鶏ハム100gあたりのカロリーは、鶏ハム一枚あたりに比べると、皮ありと皮なしの差はさほどないように感じますが、やはり、皮なしの方がカロリーが低いうえに、脂質も抑えられ、たんぱく質の摂取量は上がります。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 皮あり | 192kcal | 19.03g (76.12kcal) | 11.32g (101.88kcal) | 1.29g (5.16kcal) ※うち全て糖質 |
| 皮なし | 110kcal | 21.74g (86.96kcal) | 1.47g (13.23kcal) | 1.29g (5.16kcal) ※うち全て糖質 |
上記の情報は「カロリーSlim・鶏ハム」「カロリーSlim・鶏胸肉皮無し」を参照しました。
鶏ハム一切れあたりのカロリー
鶏ハムを料理に使用するときは、一切れずつにカットして使うことが多いですよね。鶏ハムを一切れずつカットした場合のカロリーも見ていきましょう。
一切れといっても大きさによって重さはさまざまですが、食べやすい一口サイズが大体25g〜30gの重さとなります。ここでは一切れを25gとしました。皮ありは48kcal、皮なしは27.5kcalとなります。
やはり、皮なしの方が低カロリーなので、料理にちょっとプラスしたいときにもおすすめです。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 皮あり | 48kcal | 4.76g （19.03kcal） |
2.83g (25.47kcal) |
0.32g (1.29kcal) ※うち全て糖質 |
| 皮なし | 27.5kcal | 5.44g (21.74kcal) | 0.37g (3.31kcal） | 0.32g (1.29kcal) ※うち全て糖質 |
上記の情報は「カロリーSlim・鶏ハム」「生活の知恵袋・鶏胸肉の重さは1枚で何グラム、大きさやカロリーは？」を参照しました。
鶏ハムの栄養素は？
たんぱく質
鶏肉の中でも、高たんぱくとして名高い「鶏むね肉」を使用した鶏ハムも、やはりたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、炭水化物（糖質）・脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、肌や髪、筋肉など人間の体の基礎を作るのに必要な栄養素です。
特に、ダイエット中は食事制限などにより、たんぱく質の摂取量が不足がちです。たんぱく質の量が減ると、筋肉の量が落ちることで基礎代謝も下がってしまいます。
そうならないためにも、ダイエット中も適度なたんぱく質を摂取する必要があるのです。高たんぱく・低脂質・低糖質・低カロリーの鶏ハムは、まさにダイエット中の優秀食品といえるでしょう。
上記の情報は「わかさの秘密・たんぱく質」を参照しました。
ビタミンB6
鶏ハムにはビタミンB6も多く含まれています。ビタミンB6は美容の健康維持に働きかける効果があり、たんぱく質の分解・合成には欠かせない栄養素です。
体の機能のバランスを整える機能もあるため、女性におすすめのビタミンです。ビタミンB6は水溶性のビタミンのため、毎日少しずつ摂取するといいでしょう。
上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンB6」を参照しました。
ビタミンK
葉野菜や海藻類に多く含まれるビタミンKも鶏ハムは豊富です。ビタミンKはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンK」を参照しました。
イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは、さまざまな生物がもともともっている成分で、人間の筋肉の中にも存在しています。このイミダゾールジペプチドは、疲労感の軽減に有用性があるとされており、その含有量は、食品の中では鶏むね肉が一番多い栄養素です。
また、熱に強い成分でもあるため、鶏むね肉を使用して作られた鶏ハムも、イミダゾールジペプチドが多く含まれています。
イミダゾールジペプチドは、疲労感を感じたときに摂取するのではなく、毎日、継続的に摂取することで、脳や筋肉に疲労を感じたときに効果を発揮するとされています。鶏ハムを料理でアレンジするなどして、積極的に摂取したい栄養素です。
上記の情報は「日本予防医薬・イミダゾールジペプチド成分研究」「日本ハム中央研究所・イミダゾールジペプチド（イミダ）とは？」を参照しました。
鶏ハムを使ったダイエットにぴったりなヘルシー料理
鶏ハムのうま辛ネギソースがけ
一切れずつにカットした鶏ハムに、ネギと調味料を合わせただけのお手軽料理です。18歳以上の女性の1日のたんぱく質摂取量は50gとされており、1食でその半分のたんぱく質を摂取することが出来ます。
また、ネギと一緒に摂取することで、血流が良くなったり、疲労回復などといった健康効果も期待できます。
| カロリー | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| 179kcal | 25.1 g | 15g |
上記の情報は「AjinomotoPark・鶏肉のうま辛ネギソースかけ」「厚生労働省・「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」「わかさの秘密・ネギ」を参照しました。
ミネストローネ
鶏ハムと野菜、トマトジュースを使用して作るこのミネストローネは、簡単なのに、たんぱく質も野菜もしっかり摂取できる料理です。また、トマトには燃焼効果もあるため、まさにダイエットにぴったりのヘルシー料理と言えます。
| カロリー | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| 196kcal | 15.7g | 194g |
上記の情報は「AjinomotoPark・簡単！サラダチキンのミネストローネ」「わかさの秘密・トマト」を参照しました。
棒棒鶏
中華料理でお馴染みの棒棒鶏は、鶏もも肉で作られることが多い料理ですが、鶏ハムを使用すれば、美味しくヘルシーに作ることが出来ます。また、棒棒鶏と言えば、きゅうりの細切りが一緒に添えられていることがほとんどです。
一昔前までは、栄養がほとんどないと言われていたきゅうりですが、近年ではきゅうりに含まれる「ホスホリパーゼ」という脂肪分解酵素を豊富に含み、ダイエットに最適な食材であるということがわかってきています。
ダイエット中はどうしても淡白な味付けになりやすいのですが、鶏ハムときゅうりの組み合わせなら、味付けの濃い棒棒鶏も罪悪感なく食べられます。
| カロリー | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| 136kcal | 14.1g | 73g |
上記の情報は「AjinomotoPark・サラダチキンで簡単！棒棒鶏」「東洋経済オンライン・きゅうりで11キロ痩せた男性のすごいやり方ミシュラン2つ星｢分とく山｣総料理長が考案」を参照しました。
カレースープ
鶏ハムを使って作るカレースープもおすすめです。この料理も、鶏ハムと一緒にたくさんの野菜を摂取できるので、低カロリーで満足感を得られる料理といえます。
| カロリー | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| 155kcal | 15.9g | 159g |
上記の情報は「AjinomotoPark・サラダチキンのカレースープ」「わかさの秘密・ウコン」を参照しました。
糖質0g麺のアジアンチキンヌードル
ダイエット中に控えたい米や麺などの炭水化物ですが、糖質0gの麺を使用すれば、ダイエット中もカロリーを大幅に減らしながら、鶏ハムの食べ応えと麺をすすれるという満足感で、身も心も満たすことが出来ます。
また、このレシピでは、野菜はもやしのみを使用していますが、野菜の種類を増やせば、低カロリーでもさらに満足感のある主食になります。
| カロリー | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| 87kcal | 11.8g | 25g |
上記の情報は「AjinomotoPark・糖質0g麺の生姜香るアジアンチキンヌードル風」を参照しました。
鶏ハムを上手く料理に取り入れて健康的にダイエットしよう！
鶏むね肉を使った鶏ハムは、皮ありと皮なしではカロリーや脂質に差が出ます。しかし、ダイエット中、積極的に摂取したい栄養素であるたんぱく質の含有量や、ビタミンなどの栄養素に大差はありません。
また、シンプルな味付けの鶏ハムはさまざまな料理に合わせやすいため、作りしておくと、忙しくて料理をする時間がないときでも、手軽に栄養価の高い食事を作ることができるのでおすすめです。
筋肉量を落とすことなく、健康的にダイエットするためにも、是非、鶏ハムをアレンジした料理を取り入れてくださいね。
