イライラするときには食べ物の栄養素を補給！ 心を落ち着かせてストレスフリーに

食べ物の栄養素が不足していると、うまくストレスが解消できなくなるといわれています。そこで今回は、イライラするときにおすすめの食べ物をご紹介します！摂取したい栄養素や人気レシピもまとめていますので、合わせて目を通してみてください。

監修者

管理栄養士・料理家 株式会社セイボリー代表取締役

ひろの さおり

1993年生まれ　東京都在住　1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー

イライラするときに摂取したい食べ物の栄養素は？

誰しもイライラしてしまうときが1日や1週間の中にありますよね。そんなときには、ストレス解消に効果のある食べ物を取るのがおすすめです。しかし、具体的にどんな栄養素がストレス解消に効果的なのか、知らない方も多いでしょう。

そこで以下に、イライラするときに摂取したい栄養素をご紹介していきます。これらの栄養素を参考にしながら、どんな食べ物を食べるべきか考えてみましょう。

イライラするときに取りたい栄養素①GABA

イライラするときには、GABAが多く含まれた食品を食べるようにしましょう。GABAとはアミノ酸の一種で、ストレスを感じたときに分泌される物質の放出を抑え、気分を鎮める作用があります。

副交感神経の働きをサポートする役割もあるため、ストレスで眠れないときや疲れが溜まっているときにもおすすめです。GABAは玄米やカカオなどの食べ物に含まれているので、イライラするときは積極的に摂取しましょう。

イライラするときに取りたい栄養素②ビタミンB群

ビタミンB群も、イライラするときに取りたい食べ物の栄養素です。ビタミンB群には、抗ストレスホルモンの分泌をサポートする働きがあります。ビタミンB群をしっかり摂取することで、ストレス解消や集中力アップなどの効果が高まります。

またビタミンB群は、単体では十分な働きを果たすことができないのが特徴です。チームで働く性質があるので、イライラするときは数種類のビタミンB群を取りましょう。

以下の記事ではビタミンB群を多く含む食べ物を紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください！

ビタミンB群を多く含む食べ物とは？働きや栄養素について詳しくご紹介。

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イライラするときに取りたい栄養素③カルシウム

イライラするときには、カルシウムが豊富な食べ物を摂るのもおすすめです。ストレスが溜まったり気分が昂ったりすると、それを抑えようと体内からカルシウムが不足していきます。カルシウムは、ストレスを緩和して気分を鎮めるのに必要な栄養素のひとつです。

イライラするときに取りたい栄養素④マグネシウム

イライラするときには、マグネシウムが豊富な食べ物を摂るのもおすすめです。マグネシウムには興奮を抑える成分を分泌したり、神経の伝達をサポートしたりする働きがあります。マグネシウムが不足してしまうと、疲れやストレスが溜まりやすくなるので注意しましょう。

イライラするときに取りたい栄養素⑤ビタミンC

ビタミンCも、イライラするときに取りたい栄養素の一つです。ビタミンCには、抗ストレスホルモンの分泌をサポートして気分を鎮める働きがあります。

しかしストレスが溜まると体内のビタミンCが激減し、イライラや疲れの原因になってしまいます。またビタミンCは体内にとどまる時間が短く、数時間で排出されてしまうのが特徴です。イライラするときは、なるべくこまめにビタミンCを摂るように心がけましょう。

イライラするときに取りたい栄養素⑥鉄分

イライラするときには、鉄分が足りていない可能性も考えられます。鉄分には、イライラを緩和して気分を鎮めるセロトニンを分泌する働きがあるためです。

鉄分が不足すると気分が落ち着かなくなり、イライラが溜まってしまいますよ。ストレスを緩和させるためには、日々の食事から十分な鉄分を摂取することが大切です。

鉄分が多く含まれている食べ物を知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください！

【貧血気味かも…】そうなる前に予防しよう！鉄を多く含む食べ物18選を紹介

体がどんよりして1日中さえない日が続くという方は、鉄分が足りていないのかもしれません。そこで今回は、鉄分が多く含ま...

イライラするときに取りたい栄養素⑦トリプトファン

イライラするときは、トリプトファンが含まれた食べ物を摂取しましょう。トリプトファンは、ストレスを緩和するセロトニンの分泌を手助けする栄養素です。トリプトファンが多く含まれた食べ物を取れば、気持ちが楽になっていきますよ。

イライラするときに摂りたい食べ物とは？

イライラを軽減するには、上記で紹介したような気分を鎮める作用を持つ栄養素を含む食べ物を摂取するのもおすすめです。手軽に摂取できる食品を紹介していますので、是非目を通してみてください。

食べ物①カシューナッツ

ストレスを手軽に緩和できる食べ物としておすすめなのが、カシューナッツです。カシューナッツには、イライラ防止に効くマグネシウムとトリプトファンが豊富に含まれています。

難しい調理をしなくても片手で食べられる食品で、手軽に摂取できるのも嬉しいポイントです。疲れやストレスを感じている方は、日々の食生活にカシューナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

食べ物②小魚

手軽に食べられる小魚も、イライラするときに摂取したい食べ物です。小魚には、興奮を抑制して気分を落ち着かせるカルシウムが豊富に含まれています。おやつ感覚で食べられますので、イライラするときや疲れているときの間食におすすめです。

食べ物③玄米

GABAを多く含む玄米も、イライラ防止に効果的な食べ物だといわれています。GABAには、脳内の興奮が抑制されてストレスが和らぐ効果があり、玄米であれば食事にも取り入れやすいですよね。

また、玄米は健康にもよくダイエットにも向いている食材です。玄米について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください！

【ご飯を食べながら痩せる】玄米ダイエットのやり方を紹介！毎日の食事に取り入れよう

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食べ物④パプリカ

パプリカは野菜の中でも、ビタミンCを豊富に含む食品です。ビタミンCは実は加熱には強い栄養素ですが、水には溶けやすいため、油で炒めたり、汁ごと飲めるスープにして摂取するのもおすすめといえます。

食べ物⑤豆乳

豆乳は大豆イソフラボンを多く含んでおり、イライラするときに取りたい食品です。大豆イソフラボンには、女性特有のイライラを防止して疲れを緩和する働きがあります。

食べ物⑥オートミール

オートミールは、ビタミンB群を豊富に含む食べ物です。だし汁で煮て雑炊風にしたり、ヨーグルトにかけたりと様々な料理で楽しめる食品です。ビタミンCやオメガ脂肪酸を含む野菜や果物と一緒に取れば、更にストレスに対しての効果が高まります。

食べ物⑦バナナ

バナナには、脳内の緊張を緩和させるビタミンB6が豊富に含まれています。手軽に食べられる上に特別な調理も必要ないため、忙しい日の朝食や間食におすすめの食べ物です。

食べ物⑧GABAチョコレート

GABAチョコレートは、ストレス緩和に効果的なGABAを含む食べ物です。不安を和らげたり睡眠の質を高めたりと、様々な効果に期待できるといわれています。おやつとして手軽に摂取できますので、イライラするときには是非食べてみましょう。

イライラするときにおすすめの食事レシピ

イライラするときは、ストレス解消に効果的な食べ物を使った食事を摂るようにしましょう。毎日の生活に取り入れやすいおすすめレシピをまとめていますので、是非参考にしてくださいね。

マグロとアボカドのユッケ

イライラするときには、マグロとアボカドのユッケを作ってみてはいかがでしょうか。マグロはトリプトファンを、アボカドはビタミンB6を豊富に含んでいます。

どちらもストレス解消に効果的な食べ物なので、イライラするときにもってこいのレシピですよ。コチュジャンのピリッとした刺激が効いた味付けで、おつまみにもぴったりです。

パプリカの彩りサラダ

パプリカの彩りサラダも、イライラする時におすすめしたい食べ物レシピといえます。パプリカは、イライラを改善するビタミンCを豊富に含んでいる野菜です。

またレタスやトマト、ゆで卵など健康に嬉しい食べ物も合わせて摂取できますよ。食生活に気を使っている方にもおすすめのメニューです。

バナナとオートミールのマフィン

イライラするときは、どうしても甘いものが食べたくなるものです。そんなときには、是非バナナとオートミールを使ったマフィンを作ってみてください。

ストレスを緩和させる作用がある食べ物を使っているので、イライラするときにもってこいのメニューです。食べ応えも満点なので、空腹によるストレスを緩和する効果にも期待できます。

イライラするときの食事で意識するべきポイント

甘い食べ物を食べすぎない

イライラするときは甘い食べ物を摂取したくなりますが、糖分の取りすぎはNGです。糖質を摂取しすぎると脂肪細胞が増えてしまい、身体的ストレスの原因になります。

ストレスが溜まるだけでなく、やる気や集中力が下がってしまう可能性も高いです。どうしても甘い食べ物が取りたいときは、摂取量を控えめにしたりお菓子を果物に換えたりしてみましょう。

食べ物はしっかり噛む

イライラするときは、食べ物を十分に咀嚼するよう意識しましょう。時間をかけてゆっくりと食べることで、脳の緊張が緩和されてストレスを感じにくくなるとされています。また、誰かと話しながら食事をするのもおすすめです。

イライラするときにおすすめの食べ物でストレスを解消しましょう！

イライラするときには、ストレスを緩和する栄養素を食べ物から摂取するのもひとつの緩和方法といえます。今回紹介したおすすめの食べ物やレシピを参考にして、イライラするときにどんな食べものを食べるか、どんな食事内容にするかを考えてみましょう。