【太らない食べ物って？】夜、小腹が空いた時はコレ！カロリー低めの太りにくい食材を紹介
ダイエットを成功させるためには、脂肪になりにくく太らない食べ物を取ることが大切です。そこで今回は、夜食に食べても太らないおすすめの食べ物をご紹介します！太りにくい食べ物の特徴や食事の取り方もまとめているので、目を通してみてくださいね。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
夜食べても太らない食べ物の特徴とは？
夜食にはなるべく太らない食べ物を摂取したいですよね。しかし一体どんな食べ物なら太らないのか、ご存知ない方も多いのではないでしょうか。そこで以下に、夜食べても太らない食べ物の特徴をご紹介します。
カロリーが低い食べ物
夜に食べても太らないのは、カロリーが低い食べ物です。カロリーや脂質が高い食べ物を取ると、エネルギーとして消費しきれなかった分が脂肪となって蓄積します。
夜は昼間に比べてエネルギーを消費しにくいため、カロリーの高い食事を取ると太りやすいといわれてます。夜食で太らないためには、低カロリーな食べ物を選ぶことが大切ですよ。
以下の記事では、低カロリーでお腹もいっぱいになる食べ物を紹介しています。気になる方はぜひ参考にしてみてください！
糖質が低い食べ物
糖質が低い食べ物も、夜の食事に向いているといわれています。糖質が高い食べ物を摂取すると血糖値が上昇し、「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。このインスリンには、エネルギーとして消費されなかったブドウ糖を脂肪に変える働きがあるのです。
つまり糖質が高い食べ物を夜に食べると、脂肪が蓄積されやすい状態となります。夜食を食べても太らないためには、カロリーだけでなく糖質にも気を配りましょう。
噛みごたえがある食べ物
夜食を食べたくなったら、噛みごたえがある食べ物を取ると良いでしょう。柔らかい食べ物は少ない咀嚼回数で飲み込めてしまうため、満腹中枢が刺激されずついつい食べすぎてしまいます。噛みごたえがある食べ物なら満腹感が得られやすく、摂取量を抑えられますよ。
食物繊維が豊富な食べ物
太らない食べ物の特徴として、食物繊維が豊富なことが挙げられます。食物繊維が含まれている食べ物には、腸内環境を整えて便秘を解消する作用があります。
腸内環境が悪化するとむくみや便秘になりやすく、痩せにくい体になってしまいますよ。太らないためには、なるべく食物繊維の多い食事を取り、腸内環境を整えることが大切です。
食材｜夜食べても太らない食べ物とは？
太らないためにはどのような食材を摂取すれば良いのか、悩んでいる方も多いでしょう。そこで以下に、夜食べても太らないおすすめの食材をまとめてご紹介します。夜食には、こちらの食材を使ったレシピを作るのがおすすめです。
玄米
夜に食べても太らない食材としておすすめなのが、玄米です。玄米は炭水化物の一種なので、「太りやすい食べ物なのでは」と思っている人も多いでしょう。しかし玄米は血糖値が上がりにくい上、食物繊維が豊富なので腸内環境の改善にも期待できる食べ物なのです。
また玄米は白米に比べて噛みごたえがあるため、食べ過ぎを防ぐ効果にも期待できます。どうしても主食を食べたい、炭水化物を取りたいという時は、ぜひ玄米を摂取してください。
納豆
納豆も、太らないと人気の食べ物です。納豆は大豆たんぱく質やナットウキナーゼなど、代謝の循環に関わる栄養素を豊富に含んでいます。価格も安く1パックあたりのカロリーも低いので、小腹が空いた時にちょうど良いですよ。
また納豆に含有されるアルギニンには、寝ている間にダイエット効果を高めるホルモンを分泌する働きがあります。納豆単体ではなく、玄米などの主食と合わせて食べるのもおすすめです。
キノコ類
椎茸やえのきなどのキノコ類も、太らない食べ物として知られています。キノコは糖質・カロリーが共に低い上、食物繊維が豊富なので夜に食べても太りにくいといわれています。中でも夜の食事におすすめしたいのが、舞茸です。
舞茸には脂肪の吸収を抑制し、中性脂肪を減らす働きを持つ「キノコキトサン」が豊富に含まれています。更に舞茸が含有するMXフラクションという成分には、コレステロールや脂肪酸を減らす作用があります。
食物繊維が豊富で腹持ちも良いため、白米やパンなどの主食の代わりに食べるのもおすすめです。小腹が空いた時は、キノコを使ったスープや炒め物を食べるようにしてくださいね。
こんにゃく
夜に食べても太らない食べ物として、こんにゃくもおすすめです。こんにゃくには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を安定させる食物繊維が主成分の食べ物です。腹持ちも良いので、満腹になるまで食べても太らないのもうれしいポイントです。
しかし、こんにゃくは食べ方によっては太ってしまうこともあります。以下の記事を参考に、ダイエット中のこんにゃくの食べ方を理解しましょう！
もやし
もやしはカロリーと糖質が共に低く、太らない食べ物の一つです。また代謝を高めて脂肪燃焼を促すアスパラギン酸が豊富に含まれているため、痩せやすい体に近づけるともいわれています。
チーズ
チーズも、夜に食べても太らない食べ物として知られています。チーズには筋肉を作るたんぱく質が豊富に含まれており、痩せやすく太らない体作りをサポートしてくれます。
炭水化物と食べると血糖値を抑える働きもあるので、どうしても主食にご飯やパンを食べたい時にもおすすめですよ。一口サイズで販売されているものも多く、小腹が空いた時におやつ感覚で食べられるのも魅力です。
枝豆
枝豆は、小腹が空いた時にぜひ食べて欲しい食べ物です。食物繊維や大豆サポニン、イソフラボンといった栄養素を豊富に含んでおり、便秘解消や代謝アップなどの作用を持ちます。脂肪を排出する役割もあるので、積極的に食べると良いでしょう。
料理｜夜食べても太らない食べ物とは？
サラダチキン
夜に食べても太らない料理としておすすめなのが、サラダチキンです。サラダチキンは、ダイエットに効果的なたんぱく質を豊富に含む食べ物です。
更に低糖質・低カロリーなので、夜に食べても太らないといわれていますよ。腹持ちが良いので主食の代わりに食べるのもおすすめです。
ブランパン
ブランパンは炭水化物ながら、夜に食べても太らない料理の一つです。ブランパンは小麦の外皮も含まれており、通常のパンよりも低糖質で栄養価が高いのが特徴です。野菜や卵などを挟めば、更に効率よく栄養を摂取できます。
また、以下の記事ではパンの糖質やカロリーを紹介しています。ダイエット中の食べ方についても解説しているので、ぜひ目を通してみてください！
サラダ
野菜がたっぷり取れるサラダも、夜食におすすめの料理です。野菜には食物繊維やビタミンなど、ダイエットや健康に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中は栄養素が不足しがちなので、ぜひ夜食にサラダを食べるようにしましょう。
わかめスープ
コンビニで手軽に購入できるわかめスープは、夜食にぴったりの食べ物です。1食分あたりのカロリーが低く、食物繊維などの栄養素も豊富に取れるため、夜遅くに食べても太らないといわれています。水分が多いので、小腹が空いた時の食事にも適していますよ。
脂肪燃焼スープ
野菜をたっぷり使った脂肪燃焼スープも、太りにくい体作りに役立つおすすめの料理です。夜に脂肪燃焼スープを飲めば胃腸の働きが促進され、代謝がサポートされますよ。ビタミンや食物繊維など、不足しがちな栄養素が手軽に摂取できるのも魅力です。
そば
そばは炭水化物ながら、太らない料理として知られています。そばは糖質や脂質が低い食べ物なので、夜に食べても脂肪が蓄積されにくいといえます。また腹持ちが良いのも特徴で、少量で満腹感が得られるのも特徴です。
おやつ｜夜食べても太らない食べ物とは？
プロテインバー
夜に食べても太らないおやつとしておすすめなのが、プロテインバーです。体の代謝を高めるたんぱく質が手軽に摂取できるので、痩せやすく太りにくい体作りに貢献してくれます。小腹が空いた時は、ぜひプロテインバーを食べるようにしましょう。
こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーも、太らないおやつとして人気の高い食べ物です。こんにゃくゼリーは食物繊維が豊富に含まれている上に、カロリーや糖質が低いため太らないといわれています。1個あたりの価格が安いため、コスパ面が気になる人にもおすすめですよ。
フルーツ
夜に甘いものが食べたくなったら、フルーツを取るようにしてください。フルーツ類に含まれている果糖は、糖質の中でも血糖値を上げづらいのが特徴です。食物繊維やビタミンCなど、健康や美容に嬉しい栄養素も摂取できます。
ナッツ類
ナッツ類も、夜に食べても太らないといわれているおすすめの食べ物です。ナッツ類にはオレイン酸やオメガ3脂肪酸など、中性脂肪やコレステロールを減少させる栄養素が含まれています。夜食に食べても太らない上、健康的なダイエットをサポートしてくれますよ。
無糖ヨーグルト
太らないおやつを探しているなら、無糖ヨーグルトがおすすめです。糖質が入っていない上にカロリーが低いので、夜食に食べても脂肪に変わる心配がありません。少し物足りない、ボリュームが欲しいという時は、キウイやリンゴなど太らない果物をプラスしましょう。
夜食を食べても太らないコツとは？
よく噛んで食べる
夜食を食べる時は、すぐに飲み込むのではなくゆっくりと咀嚼しましょう。食べ物をよく噛んで食べれば食欲を抑えるホルモンが放出され、少しの食事で満腹感を得られます。更に噛む行為でもカロリーが消費されるので、咀嚼するほど太らない体になるのです。
寝る1時間前までに夜食を済ませる
夜食を食べても太らないためには、寝る1時間前までに食事を済ませることが大切です。寝る直前に食べ物を胃に入れると、睡眠中に消化活動が行われることになります。すると睡眠の質が下がり、食欲を促進するホルモンが増加して食べ過ぎの原因になってしまいます。
夜に食べ物を取っても太らないためには、寝ている間にしっかり胃腸を休ませる必要があります。食べ物の消化にかかる時間を考え、食事は寝る1時間前までには済ませておきましょう。
夜は太らない食べ物を摂取して健康を維持しましょう！
夜は朝や昼に比べて消費エネルギー量が少なくなるため、カロリーや糖質の高い食べ物を摂取すると太りやすくなります。太らないためには、糖質やカロリーが低く栄養素が豊富な食べ物を中心に取ることが大切です。
パンや白米などの炭水化物や主食はなるべく避け、食物繊維やたんぱく質が豊富な食べ物を取るようにすると良いでしょう。今回紹介したおすすめの食べ物を参考にしながら、夜の食事内容を考えてみてくださいね。
