私達を悩ませるむくみを食生活で改善！むくみに効く食べ物を大公開
顔や手足のむくみは、摂取する食べ物で改善できます。しかし具体的にどんな食べ物がむくみに効くのか、わからない方も多いでしょう。そこで今回は、むくみ対策におすすめの食べ物をご紹介します！人気レシピやNG食材なども解説しているので、参考にしてくださいね。
むくみ改善に効く栄養素
むくみに効く栄養素①タンパク質
むくみ改善に効く成分として、たんぱく質が挙げられます。たんぱく質には、体内の水分を血管の中に留めておく作用があります。そのためたんぱく質が不足すると、血管の外に水分が流れ出してしまい、むくみが発生しやすくなるのです。
またたんぱく質は筋肉量を増やして代謝を高める働きがあるため、むくみにくい身体作りにも効果的な成分です。むくみに効く食べ物を探しているのなら、たんぱく質が多い食品を摂取しましょう。
以下の記事では、高たんぱく質な蒸し鶏を使用したアレンジレシピを紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
むくみに効く栄養素②ビタミンB1
ビタミンB1も、むくみ改善に効く成分の一つです。ビタミンB1は食事から摂取した糖質をエネルギーに変え、基礎代謝を高める役割を持ちます。ビタミンB1が不足すると血行が悪くなり、余分な水分や老廃物が溜まってむくみにつながります。
またビタミンB1は、普段の食事で不足しやすい成分でもあります。豚肉やレバー、穀類、豆類などに多く含まれていますので、むくみを感じたらこれらの食材を取るように意識してみましょう。
むくみに効く栄養素③ビタミンB6
むくみに効く栄養素として、ビタミンB6が挙げられます。ビタミンB6はエネルギーを生産したり、血液や筋肉を作ったりする働きを持つ成分です。これが不足すると血流が悪化し、老廃物が流れにくくなってしまいます。
また余分な水分が血管外に漏れてしまい、顔や手足のむくみにつながる可能性もあります。美容や健康にも欠かせない成分ですので、意図的に摂取しましょう。
むくみに効く栄養素④ビタミンE
むくみを予防したいのなら、ビタミンEが豊富な食品を食べるようにしましょう。ビタミンEには新陳代謝を高め、老廃物や水分の排出を促す作用があります。またビタミンEをしっかり摂取すれば、美容の調子が整うともいわれていますよ。
むくみに効く栄養素⑤クエン酸
クエン酸も、むくみに効く栄養素だといわれています。クエン酸には体内に含まれている水分量をコントロールし、むくみの原因になる老廃物を排出する役割を担っています。ダイエット効果にも期待できる成分なので、美容のためにも摂取したいですね。
むくみに効く栄養素⑥食物繊維
むくみ予防には、食物繊維が豊富な食べ物がおすすめです。腸内環境が悪化して老廃物が蓄積されると、腸が炎症を起こしてむくみます。こうなると水分や栄養素の吸収率が下がり、どんどんむくみが悪化するといわれています。
老廃物が排出されなくなると、美容や健康にも影響が出る可能性が高まります。腸のむくみを予防したいなら、しっかりと食物繊維を取って腸内環境を整えておくことが大切です。
また、以下の記事でも食物繊維がたっぷりと入った食品を紹介しているので、何を食べればいいか迷っている方は参考にしてみてください！
むくみに効く栄養素⑦カリウム
全身のむくみに効くといわれているのが、カリウムという栄養素です。カリウムはむくみに効く代表的な成分で、体内の水分量をコントロールする働きがあります。
カリウムを摂取すれば余分な水分が排出される効果があり、結果としてむくみにくい身体を手に入れられますよ。むくみが気になる時は、大豆やほうれん草、海藻類などの食べ物を意識的に摂取してください。
むくみに効く栄養素⑧サポニン
むくみに悩んでいるのなら、サポニンが含まれた食品を摂取すると良いでしょう。サポニンには利尿作用があり、むくみの原因になる水分を排出してくれます。
むくみに効く栄養素⑨ポリフェノール
ポリフェノールも、むくみ対策に効くといわれる成分の一つです。ポリフェノールには、細胞破壊や身体のサビを予防する抗酸化作用があります。ポリフェノールが含まれた食品を摂取することで、臓器が正常に機能するようになり、むくみにくい身体になるのです。
むくみ改善に効く食べ物
むくみに効く食べ物①オーツ麦
オーツ麦は、むくみに効くといわれている食べ物です。オーツ麦にはグルカンや食物繊維、ビタミンなどむくみに効く栄養素が豊富に含まれています。オーツ麦を食事に取り入れることで、腸内環境が整ってむくみにくい身体になれるでしょう。
むくみに効く食べ物②豚肉
豚肉も、むくみ対策に効く食材の一つです。豚肉にはエネルギー代謝を高めるたんぱく質や、むくみ改善を促すビタミンB1が豊富に含まれています。スーパーなどで手軽に購入できる食べ物なので、毎日の食事に取り入れやすいのが嬉しいですね。
むくみに効く食べ物③貝類
しじみやはまぐり、アサリといった貝類も、むくみに効く食材です。これらの貝類には利尿作用があり、体内の余分な水分を排出する役割を担います。また肝機能を高める効果もあるので、アルコールの摂りすぎによるむくみ改善にも効果的ですよ。
むくみに効く食べ物④長芋
むくみに効く食材としておすすめなのが、長芋です。長芋には水分排出を促すカリウムやビタミンB、食物繊維など様々な栄養が含まれています。代謝や消化を促進して、むくみの症状を改善してくれるでしょう。
むくみに効く食べ物⑤きゅうり
カリウムを多く含むきゅうりも、むくみ対策に取り入れたい食べ物です。きゅうりを食べることで余分な水分が排出され、むくみがスッキリ改善するといわれています。また身体の熱を冷ます効果があるので、火照りや熱っぽさなどの症状がある方にもおすすめです。
むくみに効く食べ物⑥アボカド
アボカドも、むくみに効く食べ物の一つです。アボカドもカリウムを多く含んでいる食材なので、塩分の摂りすぎによるむくみを解消してくれます。加熱するとカリウムが失われますので、生のままサラダなどにして食べると良いですよ。
むくみに効く食べ物⑦セロリ
あまり知られていませんが、セロリもむくみ解消に効く食べ物です。セロリには水分代謝を促したり、肝臓の疲労を回復させたりする役割があります。むくんで全身が張っている時や、熱が身体にこもっている時などに取りたい食べ物です。
むくみに効く食べ物⑧梅干し
むくみ予防に効く食べ物を探している方には、梅干しがおすすめです。梅干しには、体内の水分量を調節する作用を持つクエン酸が豊富に含まれています。ただし塩分量が多い食品なので、食べ過ぎには注意してください。
むくみに効く食べ物を使ったおすすめメニュー
むくみに効くメニュー①豚肉ときゅうりの炒め物
むくみを解消したいなら、豚肉ときゅうりの炒め物がおすすめです。サポニンやカリウムが豊富なきゅうりや、ビタミンB1が豊富な豚肉など、むくみに効く食材を使っています。しっかり血行を促進して水分の排出を促し、むくみを和らげてくれますよ。
- 豚薄切り肉 150g
- きゅうり 1本
- みりん 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 片栗粉 少々
- 生姜チューブ 1cm
- A.酒 小さじ2
- A.醤油 小さじ2
- A.塩胡椒 適量
豚肉ときゅうりの炒め物（2人分） 材料
- 豚薄切り肉を一口大に切り、みりんと醤油をふりかけ、下味をつけておきます。
- 片栗粉をまぶしましょう。
- きゅうりは軽く水洗いして、斜め切りにします。
- フライパンを加熱し、生姜チューブと豚肉を入れて炒めます。
- きゅうりとAを投入し、さっと火を通して完成です。
豚肉ときゅうりの炒め物 レシピ
むくみに効くメニュー②アボカドのアーモンドサラダ
アボカドのアーモンドサラダも、むくみ解消に効くおすすめレシピです。アボカドにはカリウムが、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、むくみ改善や美容に最適ですよ。火を使わないので、すぐに作れるのも嬉しいポイントです。
- アボカド 1個
- アーモンド 10粒
- プチトマト 6個
- レタス 4枚
アボカドのアーモンドサラダ（2人分） 材料
- アボカドとプチトマトは半分に、レタスは食べやすい大きさに切って器に盛ります。
- アーモンドを細かく砕いて、①と混ぜ合わせます。
- お好みでドレッシングをかけて、完成です。
アボカドのアーモンドサラダ レシピ
むくみに効くメニュー③長芋の梅和え
長芋の梅和えも、簡単に作れる上にむくみ解消に効くおすすめメニューです。クエン酸やカリウム、ビタミンBなど、余分な水分を排出するのに役立つ栄養素をしっかり取れますよ。また食物繊維も豊富なので、消化にも優しいレシピです。
- 長芋 100g
- 梅干し 1個
- A.かつお節 3g
- A.醤油 小さじ1
- A.砂糖 小さじ1
- A.みりん 小さじ1
長芋の梅和え（2人分） 材料
- 長芋は皮を剥いて棒状に切ります。梅干しはタネを取り除き、叩いてペースト状にします。
- ①とAの材料を混ぜ合わせたら完成です。
長芋の梅和え レシピ
むくみに効く食べ物の取り方とは？
食べ物の取り方①夜間の食事は控える
むくみには、夜間の食事を控えるという対策がおすすめです。夜は身体の代謝が鈍り、水分や尿量を減らすホルモンが分泌されます。そのため夜遅くに食べ物を摂取すると、塩分や水分がうまく排出されずそのままむくみにつながるのです。
また、以下の記事では食事と睡眠の関係性を解説しているので、こちらの記事も併せてチェックしておきましょう！
食べ物の取り方②栄養バランスを考える
むくみを解消したいなら、栄養バランスが取れた食事を心がけてください。たんぱく質やビタミン、カリウムなどの栄養が不足すると、老廃物の排出が抑制されてむくみやすい身体になってしまいます。様々な食べ物からしっかり栄養を摂取すれば、むくみを予防できますよ。
食べ物の取り方③調味料は控えめにする
むくみ対策として、料理に使う調味料を控えめにするというものがあります。味噌や醤油といった調味料は、塩分をたっぷりと含んでいます。むくみ解消に効く食べ物を取っても、調味料を使いすぎていては意味がありません。
むくみを引き起こしやすい食べ物とは？
身体を冷やす食べ物
冷たい食べ物は、むくみを引き起こしやすいので注意が必要です。アイスクリームや冷たい飲み物を摂取すると身体が冷え、血行が悪化してむくみやすくなるのです。むくみを解消したいなら、身体を温める作用を持つ食べ物を取り入れましょう。
また、以下の記事ではコンビニで簡単に購入できる身体を温める食べ物を紹介しています。気になる方は、こちらの記事も参考にしてみましょう！
糖分を多く含む食べ物
糖が多く甘い食べ物も、むくみの原因になりやすいので控えた方が無難でしょう。糖分には水分を吸着する作用があるため、大量に摂取すると血流が悪くなってしまいます。その結果老廃物が流れにくくなり、むくみにつながるといわれています。
塩分が多い食べ物
むくみを予防したいなら、塩分が多い食べ物は控えてください。塩分量の多い食べ物を摂取すると、体内の塩分濃度を下げるために水分が蓄積されてしまいます。特に寝る前は血行が鈍くなりやすいので、しょっぱい食べ物は厳禁です。
アルコール
アルコール類は、むくみを引き起こしてしまう可能性があるのでなるべく控えてください。アルコールを大量に摂取すると血中のアルコール濃度が上がり、多くの水分が体内に溜め込まれます。消化にも悪いため、腸内環境が崩れる原因にもなりかねません。
むくみに効く食べ物を食べて対策を行いましょう！
むくみを解消するには、必要な栄養成分を食べ物から補う方法もあります。栄養が足りていなかったり、塩分や糖分が多い食べ物ばかり取っていたりすると、むくみが悪化してしまいますよ。今回紹介したおすすめの食品やレシピを参考に、むくみ対策を行いましょう！
