今日からケトジェニックダイエットで減量！OK・NG食材を知ってメニューを考えよう

ケトジェニックダイエットという食事法をご存じですか？食生活を変えることで、ボディメイクの実感を得られやすいと人気です。今回の記事は、ケトジェニックダイエットの食事におすすめの食材やメニューを紹介します。興味のある方は、是非ご覧ください。

ケトジェニックダイエットとは？

①脂肪を燃やして身体を動かすボディメイクの方法

ケトジェニックとは身体を動かすエネルギー源として、脂肪を燃焼させるボディメイクの方法です。通常、身体を動かすためのエネルギー源は、糖質が使われています。

ケトジェニックダイエットは、脂肪が使われる状態にすることです。食事から摂取する糖質量を最小限に抑え、代わりに脂肪を使って身体を動かすためのエネルギー源にします。そのため、ケトジェニックダイエットは短期間で身体が変化することが見込めると人気の方法です。

②高たんぱく質・高脂質・低糖質の食事にする

ケトジェニックダイエットの食事はたんぱく質や脂質、糖質などのPFCバランスが重要です。たんぱく質や脂質は多く摂取し、炭水化物の量を減らし糖質を最小限にします。

PFCバランスについては、目的やトレーナーによって割合が異なりますが、主な種類は4つです。ここでは、標準的なケトジェニックダイエットを紹介します。最も研究されている種類なので、一般的なボディメイク方法としておすすめです。

たんぱく質が豊富に含まれている食品を知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてください！

良質なたんぱく質とは何か？豊富に含まれている食品・食材と食事例を紹介！

「身体のために、良質なたんぱく質を摂りましょう」そんな言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。しかし、...

ケトジェニックダイエットの食事におすすめの食材6つ

①大豆

豆類の中でも炭水化物が少なく脂質が多い食材なので、ケトジェニックダイエットにおすすめです。食物繊維も豊富で、ボディメイクする際に陥りがちなお腹のどんよりを、すっきりさせる効果が期待できます。また、不足しがちなミネラルの補給にも役立つ食材です。

②肉類

肉類は脂質が多く糖質が少ないため、ケトジェニックダイエットの食事に向いている食材です。ケトジェニックダイエットの食事は、脂質から多くのカロリーを摂取する必要があるため、食生活に取り入れるのに適しています。

また、肉類の中でもレバーのような内蔵系は、ミネラル不足でどんよりする身体をすっきりさせてくれると言われる食材です。さらに、ボディメイク中に大切な栄養素のたんぱく質も多く含まれているため、元気な身体に導く効果が見込めます。

ケトジェニックダイエットの食事に重要な栄養素を補給できる肉類は、積極的に取り入れましょう。

③魚類

魚類は、ケトジェニックダイエットの食事に必要なたんぱく質が豊富な食材です。ケトジェニックダイエットで身体環境が乱れないように、食生活に取り入れてみましょう。

また、不足しがちな必須ミネラルやビタミンなどの栄養素も含まれています。ケトジェニックダイエット中でも身体に必要な栄養をしっかりと摂取できるので、コンディションを整える効果が期待できます。

④野菜

野菜は、ケトジェニックダイエットの食事に控えなければならない糖質が少ない食材です。野菜にはたんぱく質はほとんど含まれていませんが、代わりに食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

ケトジェニックダイエット中は、お腹がすっきりしにくくなりがちです。しかし、野菜を食生活に摂り入れることで、身体環境を整える効果が期待できるため、朝から快調になることが期待できます。

また野菜は、ケトジェニックダイエット中の鉄分不足にも役立つとされる、ミネラルを補給できるのもポイントです。い以下の記事では、野菜をたっぷりと使用した献立を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！

野菜不足を解消する栄養たっぷりの献立特集！手軽で簡単な食事で健康体になろう！

野菜は健康に良いと言われていますが、普段の食事で不足している方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、野菜不足を...

⑤キノコ類

きのこは9割が水分でできていて、脂質はほとんどないため、ケトジェニックダイエットの食生活に役立ちます。低カロリーでありながら食べ応えがあるため、満腹感を得やすいのもメリットです。

食物繊維も豊富に含まれ、ケトジェニックダイエットの食事に取り入れると、インナー美容を整える効果が期待できます。

また、ミネラルやビタミンなども豊富で、身体のコンディションが良くなることや健康に導く効果が見込める食材です。

⑥卵

たんぱく質が豊富なことで有名な卵も、ケトジェニックダイエットの食事に取り入れたい食材です。ケトジェニックダイエットの食事に大切な、高たんぱく質・高脂質・低糖質の条件を満たしています。

卵を食生活に取り入れる際は、取り過ぎには気をつけましょう。食物繊維は含まれていないので、肉類や魚類、野菜と組み合わせてバランスの取れたメニューにするのがおすすめです。

ケトジェニックダイエットの食事に避けるべき食材5つ

①穀物類

米や小麦、トウモロコシなどの穀物類の主成分は炭水化物なので、ケトジェニックダイエットの食事にはなるべく避けたい食材です。3食しっかり食べてしまうと、推奨されているPFCバランスの糖質のカロリーを超えてしまう可能性があります。

穀物類を食生活に摂り入れる際は、米や小麦の代わりに玄米や全粒粉パンにするのがおすすめです。カロリーや糖質はあまり変わりませんが、食物繊維が含まれているため、身体環境を整えて健康に導く効果が期待できます。

②いも類

じゃがいもやさつまいも、山芋などのいも類は、炭水化物が多く含まれる食材です。糖質も多くなるため、ケトジェニックダイエットの食事には、避けた方が良い食べ物と言えます。

ただし、じゃがいもやさつまいもと比較して、里芋は糖質の少ないいも類です。食物繊維やミネラル、ビタミン群なども含まれているため、身体環境を整える効果も見込めます。いも類をケトジェニックダイエットの食事に取り入れる際は、里芋を選びましょう。

③豆類

豆類の中でいんげん豆やえんどう、そら豆などは炭水化物が多く含まれるので、ケトジェニックダイエットの食事に向いていません。たんぱく質は豊富なのですが、脂質がほとんど含まれていない食材です。

ケトジェニックダイエットの食事の高脂質で低糖質に当てはまらないため、なるべく避けた方が良いでしょう。ケトジェニックダイエットに取り入れる豆類は、脂質の多い大豆や落花生がおすすめです。

④粉もの

お好み焼きやたこ焼きなど粉ものの食事は、炭水化物を取り過ぎる可能性があるため、ケトジェニックダイエットでは避けましょう。

小麦や調味料を使用することで、糖質のカロリーが高くなります。一方で、キャベツや肉類などをたくさん入れたお好み焼きは、栄養バランスが良い食事です。小麦粉は使わず卵をつなぎにすると、ケトジェニックダイエットの食事にも取り入れやすくなります。

⑤フルーツ

果物はケトジェニックダイエットの食事に取り入れる際に、注意が必要な食材です。脂質はほとんど含まれず、糖分が多いため、ケトジェニックダイエットの食事のバランスが崩れてしまいます。

一方で、食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれているため、健康や美容のコンディションがあがりやすい食材です。ケトジェニックダイエットの食事には、なるべく炭水化物の少ないフルーツを意識して取り入れましょう。いちごは炭水化物が比較的少ないためおすすめです。

また、以下の記事では美容にもおすすめな果物を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！

美容にいいオススメの果物9つ！効果的な食べ方を知って美肌維持を目指そう

果物は美容にいい栄養素が豊富に含まれており、美肌作りや健康維持のために積極的に摂りたい食べ物です。今回は、果物の中...

ケトジェニックダイエットにおすすめの食事メニュー5選

①ローストビーフ

ケトジェニックダイエットの食事のメニューには、ローストビーフがおすすめです。牛肉は高たんぱく質で低糖質な食材なので、ケトジェニックダイエットの食事に積極的に取り入れましょう。

お肉にしっかり下味をつけると、タレをつけずにそのままで美味しく食べられます。つけダレに使用される調味料の糖質もカットできるので、おすすめの方法です。

②サケのホイル焼き

サケは、ケトジェニックダイエットの食事におすすめのオメガ3系脂肪酸を豊富に含んだ食材です。脂肪を燃やすケトジェニックダイエットで、ボディメイクが実感しやすいと言われています。

ホイル焼きは包んでトースターで焼くだけのため、手間もかからずおすすめの献立です。ビタミンやミネラルも含まれているため、身体のリズムアップも期待できます。

③ゆで卵とブロッコリーのサラダ

ゆで卵とブロッコリーは、高たんぱく質で低脂質な食材です。健康や美容のコンディションを整える際のメニュー例としても人気が高く、ケトジェニックダイエットの食事に向いています。

また、味付けに使用するマヨネーズは糖質が少ないので、食事に取り入れやすい調味料です。砂糖やドレッシングは使用せず、塩コショウとマヨネーズで仕上げましょう。

④麻婆キノコ

ケトジェニックダイエットの食事には、麻婆豆腐の代わりにきのこを取り入れましょう。豆腐もケトジェニックダイエットの食事に向いている食材ですが、代わりにきのこを入れると食べ応えが増します。

また、きのこは食物繊維が特に多く含まれ、身長環境を整えてすっきりと快調になるとされる食材です。さらに、ビタミンやミネラルも豊富なので、様々な栄養素を摂取しやすい食事のメニューが完成します。

⑤オートミールパンケーキ

糖質を減らすケトジェニックダイエットでは、オートミールパンケーキがおすすめです。砂糖を使用した食事やデザートは、糖質が多くなってしまうため避けたいメニューです。甘くしたい場合は砂糖を使わず、オリゴ糖のような甘味料を使用しましょう。

オートミールは小麦粉やご飯などより、少ない量で満腹感が得られます。100g当たりのカロリーは高く感じますが、推奨される1食当たりの摂取量は30gです。1食当たりにすると、カロリーが低くなります。

また、小麦粉やご飯と比較して食物繊維が豊富なため、お腹がすっきりする効果が期待できることもメリットです。

ケトジェニックダイエットの食事で気を付けること

①脂質をしっかり摂る

ケトジェニックダイエットの食事には、脂質の量をしっかりと摂取することが大切です。食材から必要な量を摂取するのは難しいため、良質なオイルを食事に取り入れましょう。

例えば、中鎖脂肪酸のMCTオイルなど、健康や美容のコンディションの実感が得やすいとされるものがおすすめです。ただし、熱に弱いオイルなので、加熱しないように注意しましょう。

②調味料の糖質量も考える

ケトジェニックダイエットは、糖質を最小限に抑えることが大切なため、調味料にも注意が必要です。ソースやケチャップ、みりんやカレールーなどは糖質の量が多いため、食事に取り入れるときは気をつけましょう。ドレッシングを避けて、塩で味つけするのもおすすめです。

ケトジェニックダイエットは正しい食事法でおこなおう

ケトジェニックダイエットの食事は、PFCバランスが重要な食事法です。脂肪を燃焼させることが必要なため、脂質をしっかりと摂取しましょう。今回紹介したメニュー例を参考にしてみてください。

また食事だけでなく、筋肉量を減らさないように、適度な筋トレを取り入れることをおすすめします。