トレーニング前の食事の取り方って？筋肉がつくおすすめの軽食やタイミングをご紹介
筋肉をつけるためには、トレーニング前に食事を摂るのが大切とされているのをご存じですか？今回は、トレーニング前の食事の摂り方と、タイミング別におすすめの軽食を紹介します。しっかり筋肉をつけたい方は、是非参考にしてみてください。
トレーニング前に食事を摂るメリット
①栄養が吸収されやすくなる
トレーニング前の食事は、栄養が吸収されやすくなるとされています。筋肉をつけるには、身体作りに必要となるエネルギーのバランスが大切です。空腹のときは身体作りのための栄養が枯渇し、トレーニングの実感も得られにくくなります。
そのため、トレーニング前は食事をしっかり摂り栄養バランスを整えて、筋肉をつけるための運動に役立てましょう。
②エネルギー不足による筋肉破壊から守る
トレーニング前に食事すると、エネルギー不足による筋肉の破壊が起こりにくくなるとされています。空腹のときは身体を動かすための栄養が不足しているため、運動中のたんぱく質を分解してしまう可能性のある状態です。
トレーニング前の食事で栄養をしっかり補給すると、たんぱく質の分解を抑えることが見込めます。そのため、筋肉をつけるためには、エネルギー不足にならないように気をつけましょう。
以下の記事では、疲労回復におすすめな食べ物を紹介しています。エネルギーを補給したい方は参考にしてみてください！
トレーニング前の食事の摂り方
①必須アミノ酸や糖質の摂取を心掛ける
トレーニング前の食事には、必須アミノ酸や糖質の摂取を意識しましょう。身体をつくる栄養素のうち、水に次いで多いのがアミノ酸です。中でも必須アミノ酸は、体内で作られない種類なので、食事で取り入れることが必要になります。
アミノ酸はトレーニングに、欠かせない栄養です。運動中のエネルギーのリズムアップや悩みを緩和する作用も見込めるため、筋肉をつける運動に役立ちます。
また、身体を動かすための主な栄養として使われる糖質の摂取も大切です。糖質は空腹になるとエネルギー不足になるため、身体が重く感じたり思うように動かなかったりする可能性があります。筋肉をつけるトレーニングの実感を得られるように、きちんと摂取しましょう。
②消化の良い食品を選ぶ
トレーニング前の食事は、消化の良い食事を選びましょう。糖質を主体とした食事が、運動前にはおすすめです。脂質を多く含む食事も身体を動かすエネルギーになりますが、消化に時間がかかるとされているため控えめにしましょう。
また、脂質は多すぎても少なすぎても、体調に影響を及ぼす可能性がある栄養素です。一部の種類の脂質は、摂取量の基準が設定されているため、適切とされる量に抑えてください。
③食べすぎない
トレーニング前の食事は、食べすぎないようにすることが大切です。満腹状態で運動すると、食後に血液が胃に集まりにくくなり、消化不良を起こす可能性があります。トレーニング中に、身体が思うように動かなくなることも考えられるため、注意が必要です。
また、筋トレ前の食事は、タイミングによっても食事の摂取量を変えなければなりません。トレーニング前の時間が短くなるほど、軽食の量を減らすようにしましょう。
【2時間前】トレーニング前におすすめの軽食4選
①おにぎり
トレーニング前の食事は、おにぎりがおすすめです。炭水化物が主な栄養素のため、筋トレ前に補給したい糖質を簡単に摂取でき、身体を動かすためのエネルギーになります。
また、おにぎりの具材によっても、栄養バランスが変わるため、アミノ酸を摂取できるものを選びましょう。鶏五目やツナマヨは、アミノ酸を含む鶏肉やまぐろなどが使われているのでおすすめです。
以下の記事では、おにぎりの糖質量やダイエット中におすすめの具を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
②サンドイッチ
サンドイッチも、トレーニング前の食事に向いています。サンドイッチに使われる食パンは、炭水化物を多く含む食品のため、ご飯よりも多く糖質を摂取できるというメリットがあります。
ただし、筋トレ前の軽食には、具材を脂質の少ないものにしましょう。カツサンドのような脂質を多く含む具材は、避けた方が無難です。比較的脂質の少ない、ツナサンドやポテサラサンドなどを選びましょう。
③ブラウンパン
ブラウンパンも、トレーニング前の食事に取り入れるのにおすすめの食品です。ミネラルやビタミンが豊富なので、食パンよりも栄養バランスが良い軽食と言えます。脂質が少ないため、消化が良いのも嬉しいポイントです。
また、トレーニング前の空腹のタイミングには、ピーナッツバターやアーモンドバターを塗るのも良いでしょう。栄養バランスの良いブラウンパンに、カルシウムや鉄分などもプラスされ、体を元気にしてくれるエネルギーが補給できます。
④お餅
トレーニング前の食事が2時間前後のタイミングでは、お餅を摂取するのも良いでしょう。炭水化物が豊富なため、腹持ちが良く、筋トレ前の空腹をしっかり満たしてくれます。
また、餅米の主成分はデンプンのため、比較的消化が良いとされる食べ物です。トレーニング前の食事に取り入れても、消化不良を起こす可能性が低いと言えます。
【1時間前】トレーニング前におすすめの軽食4選
①バナナ
バナナは炭水化物が多く、脂質が少ないので、トレーニング前の食事に適した食べ物と言えます。また、ビタミン類が豊富なため、身体環境を整えることも見込める果物です。
さらに、アミノ酸も含まれているため、筋トレ前にバナナを摂取すると、筋肉をつけるのに役立つことが期待できます。果肉が柔らかく食べやすいバナナは、消化が良く吸収をサポートしてくれるので、1時間前のタイミングにもおすすめです。
②ギリシャヨーグルト
トレーニング前のタイミングに、ギリシャヨーグルトは適した食品です。水切りしてあるヨーグルトなので食べ応えがあり、空腹のときでもお腹を満たしてくれます。
コンビニやスーパーなどでも販売されているため、ジムに行く途中で簡単に手に入るのもおすすめのポイントです。筋トレ前はもっと糖質を増やしたいという場合は、フルーツをプラスしてみましょう。
③和菓子
和菓子は糖質が多く含まれ、トレーニング前の食事にも取り入れやすい食べ物です。洋菓子よりも脂質が少ないことや、小ぶりで手軽に食べやすいというメリットもあります。
また、和菓子は小豆を使用することが多い食べ物です。デンプン質も含まれていることから、消化が良く吸収をサポートしてくれるのもポイントになります。ジムに行く途中のコンビニやスーパーで、1個から購入できるので、小腹が空いているときは取り入れてみましょう。
④焼き芋
美容や健康に関心のある方に人気の焼き芋は、トレーニング前の食事にもおすすめの食べ物です。トレーニング前に摂取すると、糖質が多く脂質が少ないため、身体を動かすための栄養を補給しやすくなっています。
また、焼き芋は食物繊維が多く含まれ、身体環境を整えるとされる食べ物です。ビタミン類も含まれていることから、美容の調子アップも期待できます。栄養価が高い焼き芋で、トレーニング前の身体を整えましょう。
【30分前】トレーニング前におすすめの軽食3選
①ゼリー飲料
トレーニング前の食事が30分以内のときは、ゼリー飲料がおすすめです。脂質はほとんど含まれていないものが多く、消化が良いため、栄養の吸収をサポートしてくれることが見込めます。
ジムでのトレーニング前に摂取する食事としても、取り入れやすいパッケージがポイントです。トレーニング前の食事には、アミノ酸が含まれたものを選び、身体の元気を保ちましょう。
②アミノ酸ドリンク
アミノ酸ドリンクは、トレーニング前の食事のタイミングに取り入れやすい飲み物です。アミノ酸が含まれているため、運動によって身体がどんよりするのをやわらげることが期待できます。
またアミノ酸ドリンクは、身体に吸収されるのをサポートするとされる栄養素が含まれた飲み物です。トレーニング前後の食事のタイミングや、ジムでの運動中の摂取にもおすすめできます。元気が持続し前向きになることも見込めるため、積極的に取り入れてみましょう。
③栄養補助食品
栄養補助食品は消化吸収がよく、身体を作るための栄養素をバランス良く摂取できるとされる食べ物です。トレーニング前の食事として、条件が適していることから、スポーツをする方にも人気があります。
身体を作るとされる5大栄養素が含まれた補助食品は、トレーニング前後の食事にもおすすめです。個別包装されているため、ジムでのトレーニング前の食事でも手軽に摂取できます。
トレーニング前の食事より終了後の方が良い食べ物
①プロテイン
トレーニング後の食事は、プロテインを取り入れるようにしましょう。たんぱく質はトレーニング前より、終了後30分以内に摂取するのがおすすめです。
ジムでのトレーニング後すぐに食事ができないときは、プロテインだけでも摂取しましょう。トレーニングによって元気がなくなった身体に栄養を補給し、筋肉をつけるために役立ちます。
また、プロテインが苦手な方は以下の記事を参考に美味しい飲み方レシピを試してみてください！
②サラダチキン
サラダチキンも、トレーニング前より終了後の食事に向いています。たんぱく質が豊富で、脂質が少ないという特徴があり、筋肉をつけるためにおすすめの食べ物です。
また、ビタミンB群も含まれているため、身体環境を整えてリズムアップも見込めます。さらに筋トレでどんよりした身体を、元気な状態に導くとされているのもおすすめの点です。コンビニでも買えるので、ジム帰りに購入しやすいというメリットもあります。
③ゆで卵
ゆで卵はたんぱく質が豊富で、身体を作る栄養素をしっかり補給できるため、トレーニング前の食事より終了後がおすすめです。トレーニング後は、身体の元気が不足しているため、素早く栄養を摂取する必要があります。
ゆで卵をトレーニング前に作っておき、終了後30分以内に食事に取り入れましょう。また、ゆで卵はコンビニでも買えるため、ジムでのトレーニング後にも摂取しやすいのでおすすめです。
トレーニング前の食事で筋肉を効果的に鍛えよう
トレーニング前に食事を摂取すると、身体を動かすためのエネルギー源が補給され、元気を持続するのに役立ちます。また、食事で身体環境を整えることは、筋肉をつけるためにとても大切です。おすすめの軽食を摂取すると、筋肉量が増えるのを実感しやすくなります。
