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2023.01.27 RECIPE

筋肉痛が早く治る効果的な食事の摂り方とは?これで辛い痛みからすぐに回復可能!

運動によって起こる筋肉痛は、痛みや疲労からパフォーマンスが低下し、トレーニングにも悪い影響を及ぼす可能性があります。そこで今回は、筋肉痛が早く治る効果的な食事の摂り方やおすすめの食べ物を紹介します。筋肉痛で困っている方は、是非参考にしてください。

筋肉痛を早く治す食事とは?

①栄養バランスの整った食事

定食

筋肉痛緩和には、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。運動後に起こる筋肉痛は、筋繊維の損傷を修復する際に炎症が起こり、痛みを引き起こしていると言われています。そのため、筋肉の損傷の回復をサポートするとされる栄養素を食事から摂取することが必要です。

また栄養の吸収を助けたり、身体環境を整えたりする成分を食事から摂取することで、筋肉痛の回復を促す効果が期待できます。様々な栄養素を食事からバランス良く取り入れ、体の悩みを解消しましょう。

ただし、脂質は消化されにくい成分と言われ、他の栄養が体に吸収されるのを遅らせる可能性があります。体を作るために必要な栄養素ですが、摂りすぎないよう注意が必要です。

筋肉痛におすすめの栄養素
炭水化物 体を動かすためのエネルギー源
たんぱく質 体を作る
ビタミン類 身体環境を整える

②たんぱく質を積極的に摂る

たんぱく

筋肉痛のときは、たんぱく質が多めの食事にしましょう。筋肉痛が起こるほどの激しい運動では、たんぱく質が多く消耗されると言われています。体を作るための栄養が足りなくなるとされているため、食事からの補給が必要です。

また、たんぱく質は筋トレ後の筋肉の修復にも欠かせない栄養素とされ、摂取することによって筋肉痛を治す効果も期待できます。たんぱく質が含まれた食べ物を食事に積極的に取り入れ、元気を持続する力をアップさせましょう。

以下の記事には、たんぱく質が豊富に含まれている食品や食材を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

③トレーニング後にできるだけ早く摂取する

食べる

トレーニング後は、筋肉痛を回復するのに必要とされる栄養素をなるべく早く摂取することが大切です。体に貯蔵していたエネルギーがなくなり、筋肉も損傷している可能性があります。

栄養が不足したままにしていると筋肉が損傷しやすくなるため、筋肉痛が起こる可能性も高くなるので注意が必要です。運動後はすぐに栄養補給すると、筋肉痛緩和に役立ちます。

④足りない栄養素はサプリで補う

プロテイン

筋肉痛が起きているときは、サプリメントを摂取するのもおすすめです。食事だけでは十分な栄養を摂れなかったり、トレーニング後すぐ食べられなかったりすると、筋肉の修復に必要な成分が足りなくなることが考えられます。

例えばアミノ酸は、体を作るたんぱく質の一種で、筋肉痛緩和に役立つと言われている栄養素です。運動前後やトレーニング中に摂取すると、筋肉の損傷を防ぐことが見込めると言われています。

運動後はサプリメント利用すると、素早く補給できます。また、食事から摂取するたんぱく質よりも、サプリメントの方が体に吸収されやすいのもおすすめの点です。

サプリは苦手という方は、以下の記事でアミノ酸が入っている食べ物を紹介しているのでチェックしてみてください!

本文は下記の情報を参考に執筆しました。

肉類|筋肉痛が早く治る食事に取り入れたい食べ物4選

①牛肉

牛肉はたんぱく質が多く含まれているため、筋肉痛を早く治す食事におすすめの食べ物です。特に赤身肉は、脂肪が少ないので消化しやすいと言われ、栄養が吸収されやすくなります。

また、たんぱく質の働きをサポートするとされるビタミンB12も含まれています。そのため、筋肉の損傷を回復しやすいと言われているのもおすすめのポイントです。

さらに、牛肉には身体環境を整えるとされる鉄分も含まれているため、食事に取り入れることで筋肉痛緩和が見込めます。

②豚肉

ビタミンB群が豊富な豚肉は、筋肉痛に効く食事に取り入れたい食べ物です。ビタミンB1の含有量がとても多く、糖質を体内で燃やしてエネルギーに変える役割があるとされています。

また、運動後のどんよりした体に溜まった成分が蓄積しにくいと言われているため、運動後の悩みを緩和する効果が期待できる食べ物です。筋肉痛を治す食事に取り入れて、身体環境を整えましょう。

③鶏肉

とり

筋肉痛にいい食事には、鶏肉もおすすめの食材です。たんぱく質が多く含まれているため、運動後に損傷した筋肉を修復する効果が期待できます。

また、鶏肉に含まれるビタミンB6は、たんぱく質の働きを助ける成分です。体の悩みを緩和しやすくなるので、筋肉痛を早く治すために役立つことが見込めます。

食事に取り入れるのは、鶏肉の中でもたんぱく質が多いとされるささみやむね肉がおすすめです。運動後すぐに摂取した方が筋肉痛に効くといわれているため、コンビニでも買えるチキンサラダを利用するのも良いでしょう。

以下の記事では、鶏肉を使用した美味しいレシピを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください!

④羊肉

筋肉痛に効く食事には、羊肉も取り入れてみましょう。羊肉に含まれる不飽和脂肪酸は、体にいい油と言われています。魚や植物性食品にも多く含まれる不飽和脂肪酸で、身体環境を整えるとされる成分です。

また羊肉には必須アミノ酸も多く含まれているため、活力アップも見込めます。さらに、栄養素の吸収をサポートすると言われるビタミン類も多く、筋肉痛を治す食事におすすめの食べ物です。

乳製品|筋肉痛が早く治る食事に取り入れたい食べ物4選

①チーズ

チーズは良質なたんぱく質を多く含み、体内では作れない必須アミノ酸が豊富なため、筋肉痛の食事にいいと言われています。体を作るとされる栄養素が含まれているので、筋肉の修復が見込める食べ物です。

また、チーズにはビタミンAとビタミンB2も多く含まれています。食事に取り入れると、活力アップや脂質を分解し栄養が吸収されるのを促す効果が見込めるのがメリットです。

②ギリシャヨーグルト

ヨーグルト

ギリシャヨーグルトは水分を除き濃縮しているため、たんぱく質の含有量が多い食べ物です。脂質が少ないため体に栄養が吸収されやすく、筋肉痛の緩和の食事に役立ちます。

また、筋肉痛に効くと言われる理由は、ビタミンやミネラルなども豊富なためです。身体環境を整えてくれるため、食事に取り入れるとどんよりした体が軽くなり、丈夫な体作りが見込めます。

③プロテイン

のみもの

食事だけでは足りない栄養素は、プロテインで摂取するのもおすすめです。筋肉痛に効くとされる成分が多く含まれているため、体の悩みを解消することも期待できます。

プロテインは運動後、手軽に摂取しやすいのもポイントです。ジム帰りのコンビニでも買えるので、すぐに食事を摂れないときにも役立ちます。

④牛乳

牛乳は栄養バランスがいい食品と言われているため、筋肉痛に効く食事に取り入れることで様々な栄養素が摂取できます。体を作るために必要になるたんぱく質や脂質、炭水化物などが豊富な食品です。

また、普段の食事では不足しがちなミネラルやビタミンA、ビタミンB2なども含まれています。体に栄養が吸収されるのを助ける働きをし、筋肉痛を早く治すために役立つとされているのがおすすめの点です。

牛乳は飲むだけでなく、食事の材料としても活躍します。シチューやグラタンなどに加えて、筋肉痛に必要な栄養素を摂取しやすくしましょう。

デザート|筋肉痛が早く治る食事に取り入れたい食べ物4選

食事中

①バナナ

バナナ

食事の後のデザートやおやつには、バナナがおすすめです。体を作るために大切と言われる炭水化物やたんぱく質、脂質が含まれていることから、傷んだ筋肉を回復する効果が期待できます。

また、栄養素が体に吸収されるのをサポートするとされるビタミンB6や、健康に導く効果が期待できるポリフェノールも豊富です。損傷した筋肉に栄養素を素早く取りこめると言われていることから、筋肉痛が早く治る効果も見込めます。

②アーモンド

健康や美容にいい食べ物として人気のアーモンドは、筋肉痛のときにもおすすめの食品です。体にいいとされるオレイン酸を摂取できるため、傷んだ筋肉を回復に導くことが見込めます。

また豊富に含まれるビタミンB群は、体に栄養素が吸収されるのを助ける効果や身体環境を整えることも期待できる成分です。小腹が空いたときなどはスナック菓子や甘いお菓子は避けて、アーモンドを食べてみましょう。

食事に取り入れる際は、サラダのトッピングや和え物などに使用するのもおすすめです。普段の食事に、アクセントを加えられます。

③ハイカカオチョコレート

カカオポリフェノールが多く含まれるハイカカオチョコレートも、筋肉痛におすすめの食べ物です。インナー環境を整えて、体に栄養素を取りこみやすくすると言われているため、健康な状態に導くことが期待できます。

ハイカカオチョコレートは、ストレス緩和や元気を回復するのにも良いとされる食べ物です。しかし、カロリーが高いことや脂質が多く含まれているため、食べすぎないよう注意し、適量を心掛けましょう。

④干し芋

サラダ

筋肉痛のときのおやつには、干し芋もおすすめです。体を作るために重要とされる糖質やたんぱく質、脂質などの栄養素が体に吸収されるのを助ける役割をすると言われています。

さらに、取り込んだ栄養をスムーズに体に行き渡らせるとされるビタミンEは、身体環境を整えることが期待できる成分です。甘いものが食べたくなったときは、干し芋を食べましょう。

ドリンク|筋肉痛が早く治る食事に取り入れたい食べ物4選

ティー

①豆乳

豆乳は、体を元気にするとされる成分が豊富に含まれた飲み物です。植物性のたんぱく質からできているため、動物性よりも体に吸収されやすいと言われています。

また、豆乳に含まれたビタミンB1は、気になる体調を良くする効果が期待できる成分です。運動後の疲れや体に悪いとされる成分が蓄積されるのを防ぐとされているため、活力アップも見込めます。

②黒酢ドリンク

カップ

黒酢ドリンクは、アミノ酸がとても豊富な飲み物です。筋肉を作る際に必要とさせる成分で、筋肉痛を回復させるために役立つ効果が見込めます。

スーパーやコンビニで飲みきりサイズのものが買えるため、体調が気になったときに手軽に摂取できるのもおすすめの点です。食事の合間に、水分補給として取り入れてみましょう。

③甘酒

栄養価が高いと言われる甘酒は、筋肉痛緩和にも良いと言われています。甘酒に含まれるブドウ糖とビタミンB群は、体の元気の回復が見込める成分です。栄養を効率的に吸収するとされているため、身体環境を整えることが期待できます。

また、甘酒は飲むだけでなく、食事に取り入れるのもおすすめです。ドレッシングやソースなどのアレンジも豊富で、料理の材料としても活躍します。

④100%フルーツジュース

筋肉痛のときには、100%のフルーツジュースを飲むようにしましょう。果糖はエネルギーに変換されやすいと言われているため、損傷した筋肉の回復に効果的とされています。

また、ビタミンCはどんよりした体の元気を回復すると言われる成分です。体調が気になるときや1日中さえないという場合に、100%フルーツジュースを飲んで、元気な体に導きましょう。

本文は下記の情報を参考に執筆しました。

トレーニング後は回復効果の高い食事で筋肉痛を治そう

バランスの摂れた食事でたんぱく質などの栄養をしっかり摂取すると、筋肉痛緩和が見込めます。筋肉痛にいいとされる食事で筋肉の疲れをやわらげ、元気が持続する体に導きましょう。