効果的に筋肉をつける筋トレ・食事の方法とは？女性らしいメリハリのある身体に！
筋肉トレーニングするなら、より効果的にしたい。メリハリのある、女性らしいボディを手に入れたい！そんな声にお応えして、効果的に女性らしい筋肉をつける筋トレや食事の方法、おすすめの食べ物などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください。
筋トレ＆食事で女性らしいボディが目指せます
健康的で女性らしいメリハリボディは、筋肉トレーニングと食事で効果的に手に入れられます。一体どんな方法で女性らしい理想のボディになれるのでしょうか。また食事は、どんなことに気をつけると効率が良いのでしょう。
【女性らしい筋肉をつける方法】効果的なおすすめ筋トレ5選
女性らしい筋肉をつける方法①ウエスト・お腹
ウエストやお腹に筋肉をつけると、引き締まった女性らしいボディを作ることができます。お腹まわりの筋肉を意識してしっかり伸ばしていくと、より効果的です。ウエストのくびれ作りやポッコリお腹の改善が望める、おすすめの筋肉トレーニングです。
- 横向きに寝転び下になった方の腕で身体を支え、片足上げをします。反対側も同様にしてください。（20回ずつ）
- 膝を立てて座ったら足を上げお尻だけで身体を支えます。両手を右左に動かしウエストをひねります。（30回）
- 上向きに寝て足を90度に曲げて持ち上げ、左右に動かします。（10回）
- あぐらで座りバンザイをします。脇の筋を意識しながら左右に倒します。（深呼吸しながら10回）
- プランクの姿勢になり、お尻を左右に倒します。（10回×3セット）
女性らしい筋肉をつける方法:ウエスト・お腹に効く筋トレ＆目安
女性らしい筋肉をつける方法②バスト
バストアップの筋トレ方法は、女性らしい減りハリボディを作るために欠かせない運動になります。胸に筋肉をつけると胸のボリュームアップだけでなく、上向きバストを作るために効果的です。運動時間の目安は各セット30秒ずつ4分ほどになります。
- あぐらで座り、胸の上に筋肉をマッサージします。（30秒）
- 手を身体の後ろで組み、腕を曲げ伸ばしします。（30秒）
- 身体の前で合掌し、腕を持ち上げながら力を入れて押し合います。（30秒）
- 身体の前で指先から肘を合わせ、二の腕が下がらないよう左右に広げます。（30秒）
- ②と同様に手を身体の後ろで組み、腕を曲げ伸ばしします。（30秒）
- ④と同様に身体の前で指先から肘を合わせ、二腕が下がらないよう左右に広げます。（30秒）
女性らしい筋肉をつける方法:バストに効く筋トレ＆目安
女性らしい筋肉をつける方法③ヒップ
お尻に筋肉をつける、ヒップアップが望める方法です。お尻がきゅっと引き締まり、カッコいいボディが目指せます。足を上げるときにお尻の筋肉を意識し力を入れると、より効果的になります。太ももを引き締める効果も望める。メリットの多い筋肉トレーニングです。
- 四つん這いになり、膝を横に上げます。反対側も同様にしてください。（8回ずつ・左右交互4回）
- 片足を伸ばし、上下に動かします。反対側も同様にしてください。（15回ずつ）
- 片足を伸ばし、弧を描くように左右にゆっくり動かします。（5回ずつ）
- ②と同様に片足を伸ばし、上下に動かします。反対側も同様にしてください。（15回ずつ）
- ①と同様に四つん這いになり、膝を横に上げます。反対側も同様にしてください。（8回ずつ・左右交互4回）
女性らしい筋肉をつける方法:ヒップに効く筋トレ＆目安
また、以下の記事でも小尻になれるエクササイズを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
女性らしい筋肉をつける方法④二の腕
腕に筋肉をつけることで、二の腕を引き締める筋トレ方法です。夏に女性が気になってしまう部位ナンバー1が、二の腕になります。筋肉をつけると太くなってしまうイメージですが、きゅっと細くなる効果が望めます。上へ上へ引き上げるように意識すると、より効果的です。
- 立て膝になり横に手を伸ばし、後ろに腕を回します。（30秒）
- ①の姿勢のまま、前に腕を回します。（30秒）
- 肘を曲げて手のひらを後ろに向け、パタパタと動かします。（30秒）
- ③の姿勢から、身体の後ろで手をたたくように動かします。（30秒）
- 手を左右に広げ、ゆっくり腕の上下に動かします。（30秒）
- 頭の後ろで手を組んで、真っすぐ上に伸ばします。（30秒）
- 腕を横にして90度に曲げ、上下に動かします。（30秒）
- 手を左右に伸ばし、弧を描くように前後に動かします。（30秒）
女性らしい筋肉をつける方法:二の腕に効く筋トレ＆目安
女性らしい筋肉をつける方法⑤太もも
太ももに筋肉をつける方法は、寝た姿勢のままでできる筋肉トレーニングです。太ももの引き締めや、O脚の改善が期待できます。お腹に力を入れることで、腹筋を付けることもできますよ。テレビを見ながらでもできる方法なので、ぜひ筋トレに取り入れてみてくださいね。
- 肘をついて横になり、上になった足を前に出して下になった足を上下します。（30秒）
- ①の動きで一番高いところで足をキープします。（30秒）
- ①②の動きを、反対側も同様にしてください。（30秒ずつ）
- 仰向けに寝て膝をたて、かかとを上げてお尻を上下します。（30秒）
- ④でお尻を上げたまま、膝を開いて閉じてを繰り返します。（30秒）
- 膝を90度に曲げて、ゆっくり開いて閉じてを繰り返します。（30秒）
- 足の裏を合わせ、上下に動かします。（30秒）
女性らしい筋肉をつける方法:太ももに効く筋トレ＆目安
こちらの記事では、正しい筋トレ方法や痩せない原因を解説しています。筋トレをしてもなかなか痩せないと悩んでいる方は、以下の記事を参考に筋トレを見直してみましょう。
【女性らしい筋肉をつける方法】おすすめの食事方法
女性らしい筋肉をつける方法①バランスよく栄養を摂る
女性らしい筋肉を付ける方法で大切なのは、栄養バランスの取れた食事を摂ることです。ダイエットをしていると、どうしても栄養バランスが崩れがちになります。筋肉をつけることでメリハリボディを目指すのであれば、食事の基本の形を意識してメニューを考えましょう。
| 主食 | 炭水化物。身体を動かすために必要なエネルギー。ご飯、パン、麺類など。 |
| 主菜 | たんぱく質・ビタミン・ミネラル。筋肉や身体を作るために必要な栄養。肉類、魚類など。 |
| 副菜 | ビタミン・ミネラル・食物繊維。野菜、きのこ、海藻類など。 |
| 乳製品 | カルシウム。骨を作るミネラル。牛乳、ヨーグルト、チーズなど。 |
| 果物 | ビタミン・食物繊維。柑橘類、りんご、キウイなど。 |
また、以下の記事では栄養バランスが整ったランチメニューを紹介しています。気になる方はこちらの記事も併せてチェックしてみてください！
女性らしい筋肉をつける方法②良質なたんぱく質を摂る
たんぱく質は、女性らしい筋肉をつけるために必要な栄養です。肉類や魚介類などに多く含まれており、筋肉の修復などに役立ちます。たんぱく質を摂ることは、筋肉をつける以外にも女性にとってメリットがたくさんあります。新しい肌や髪を作るので、美容にも効果的です。
女性らしい筋肉をつける方法③筋トレ後速やかに食事を摂る
女性らしい筋肉をつけるためには、筋肉トレーニングのあと素早く食事を摂る方法がおすすめです。筋トレや運動をすると、筋肉が傷つきます。その筋肉を修復するために、栄養が必要になるのです。筋トレ後は栄養を吸収しやすい状態なので、積極的に食事を摂りましょう。
女性らしい筋肉をつける方法④筋トレ前2時間前までに済ませておく
効率よく筋肉をつけるためには、筋トレの2時間前に食事を済ませましょう。2時間前は消化時間にちょうどよく、さらに筋トレに必要なエネルギーが補給できます。また筋トレ中は、こまめに水分や糖分を補給すると、筋肉をつける効果やダイエット効果がアップします。
女性らしい筋肉をつける方法⑤何も食べないのはNG
ダイエットしていても、空腹な状態で筋トレするのはNGです。身体を動かすと、筋肉を修復したりつけるために、多くの栄養を必要とします。しかし空腹のままでは、エネルギー不足で筋肉をつけられません。忙しいときは、ジュースやなどで補給する方法でもOKです。
【女性らしい筋肉をつける方法】手軽に摂れるおすすめのメニュー
女性らしい筋肉をつける方法①プロテイン
プロテインは、女性が筋肉をつけるために手軽に摂れるおすすめのメニューです。プロテインは作るのが簡単で、筋トレ後にすぐ飲めるというメリットがあります。プロテインにはパウダータイプの他に、ゼリーやパックなどでもっと手軽に摂る方法もありますよ。
またプロテインには、疲労回復というメリットもあります。筋トレの疲れはもちろん、普段の疲労にも効果的ですよ。疲れを取るための摂取方法に興味のある人は、ぜひ以下の記事もご覧ください。
女性らしい筋肉をつける方法②サラダチキン
筋肉をつけるためにおすすめのメニューは、コンビニなどでも買えるサラダチキンです。さっぱりとした味なので、運動後でも食べやすく人気があります。そのまま食べても美味しいですが、サラダに入れたり棒棒鶏にする調理方法もおすすめです。
女性らしい筋肉をつける方法③ヨーグルト
高たんぱくなヨーグルトも、女性が筋肉をつけるためにおすすめのメニューです。糖分控えめのものを選びフルーツをプラスする方法で、栄養バランスも整います。
女性らしい筋肉をつける方法④豆乳
豆乳は、女性が筋肉をつけるためにおすすめの飲み物です。植物性たんぱく質が豊富なので、プロテインと混ぜて飲む方法もいいですよ。また、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンが多く含まれています。女性らしい身体を作るというメリットもある、おすすめの飲み物です。
女性らしい筋肉をつける方法⑤ゆで卵
ゆで卵は、効率よく簡単にたんぱく質を摂れるおすすめのメニューです。ゆでて置いておけば筋トレ後すぐに食べられますし、コンビニなどでも購入できます。
調理方法も豊富なので、食事のメニューに入れると良いですね。しかしコレステロールも気になる食べ物なので、1日2個を目安にすると良いでしょう。
筋トレは食事にも気を付けて効果アップしよう！
筋トレと食事は、女性らしいメリハリボディを作るために切っても切れない関係です。筋肉だけを鍛えても、食事にだけ気を付けても、なかなかボディメイクはできません。
筋トレ後は、バランスの良い食事を心掛けてください。忙しいときには、手軽に摂れるメニューも取り入れましょう。この記事を参考にして、筋トレは食事に気を付けて効果アップしてくださいね！
