疲労回復に最適な簡単献立15選！定番・人気で栄養豊富なメニューをご紹介
疲れがなかなか取れないと悩んでいる方は、疲労回復に役立つとされる献立を試してみましょう。そこで今回は、疲労回復に最適な簡単献立を、人気・定番・時短に分けて紹介します。また、摂り入れたい栄養素や食材についても解説していますので、参考にしてください。
疲労回復のために献立に摂り入れたい栄養素
①たんぱく質
疲労回復のための献立には、たんぱく質が豊富な食材を摂り入れましょう。たんぱく質は身体の構成や環境を整えるために、重要な栄養素です。
不足すると、身体のコンディションが崩れたり活力が低下したりすることもあるとされています。そのため、疲労回復したいというときは食事に摂り入れて、身体の中から活力を与えましょう。
②ミネラル
疲労回復のためには、ミネラルも献立に大切な栄養素とされています。ミネラルは、岩や土に含まれている無機質成分です。身体作りやインナー美容に役立つとされていますが、身体の中で作りだせないため、食べ物から摂取しなければなりません。
ミネラルが不足すると疲労回復が見込めないため、身体の調子が整いにくくなります。献立にバランス良く取り入れ、身体環境を整えて元気を持続させましょう。
以下の記事では、コンビニで気軽に買えるミネラルを多く含んだ飲み物を紹介しています。気になる方はチェックしてみてください！
③ビタミン類
疲労回復するための献立には、ビタミン類も摂り入れたい栄養素です。ビタミンは炭水化物がエネルギーに変わるための手助けをするとされ、摂取した栄養素が体内で吸収されるために役立ちます。
また、身体のコンディションが気になる場合も、ビタミンを摂取することによって体調をよくすることも期待できます。
疲労回復の献立におすすめの食材
①魚介類
疲労回復の献立には、たんぱく質が豊富な魚類を摂取しましょう。魚を使ったレシピは、身体を作ったりコンディションを整えたりすることが期待できます。
特に疲労回復の献立には、身体環境を整えるとされるマグロやサバなどが定番の食材です。また、活力を与えるとされる鮭や真鯛なども人気があります。
②赤身の肉
赤身の肉も、疲労回復の献立には定番の食材です。たんぱく質が豊富で必須アミノ酸のバランスが良いため、身体作りやコンディションを整えることが見込めます。
また牛肉は、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富です。身体に活力を与えるとされるため、疲労回復の献立に適しています。
さらに、栄養価が高い食材でありながら、カロリーは低めでヘルシーなため、メニューに取り入れやすいのもポイントです。以下の記事では肉の栄養素や特徴を紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください！
③緑黄色野菜
疲労回復するためには、緑黄色野菜を摂り入れた献立もおすすめです。健康に関心のある方には定番の食材で、ビタミンAが多く含まれるため、美容のコンディションを整えることが期待できます。
また、摂取した栄養を体内に吸収するサポートをするとされる食材です。献立に取り入れることによって、元気を持続させることも見込めます。
さらに、緑黄色野菜に含まれるミネラルは、鉄分不足を補うことが期待できるのもメリットです。鉄分が足りずに気にしていた体調を整えやすくなるため、バランス良く摂取しましょう。
④ネギ科の野菜
疲労回復の献立には、ネギ科の食材もおすすめです。例えば、ネギやタマネギなどの野菜やニンニクのような香辛料がネギ科に入ります。
ネギ科の食材には、ビタミンB1の吸収をサポートする栄養素が含まれている点が、疲労回復の献立におすすめの理由です。元気が不足している身体の調子を整えるとされ、リズムアップも見込めます。
⑤芋・根菜類
疲労回復の献立には、芋類や根菜類なども取り入れましょう。炭水化物を多く含み身体を動かすためのエネルギー源になる食材ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれています。
そのため、芋類や根菜類を献立に取り入れると、身体環境を整えることが見込めることもおすすめのポイントです。ただし糖質が多く、カロリーも高いため、摂取量には注意しましょう。
⑥大豆製品
大豆はたんぱく質が多く含まれているため、疲労回復の献立におすすめの食材です。たんぱく質が不足してしまうと、身体の調子を崩すことや活力が低下する可能性してしまいます。
きちんと摂取し、身体作りやリズムアップに役立てましょう。豆腐や納豆、豆乳など大豆製品は種類が様々あるため、疲労回復の献立に人気の食材です。
【人気】疲労回復に最適な簡単献立5選
①手羽元のさっぱり煮
手羽元のさっぱり煮は、疲労回復のための献立におすすめの料理です。鶏肉はビタミン類が含まれているので、身体に活力を与えるとされています。疲労回復の献立に使用されることの多い、人気の食材です。
お酢やニンニクを加えることによって、栄養の吸収をサポートしてくれるため、身体の調子が整いやすくなることが見込めます。軽く炒めた後に調味料を入れて煮るだけなので、手間がかからず簡単に作れるおかずです。
②豚肉パイナップル巻き
豚肉パイナップル巻きは、疲労回復の献立におすすめの甘酸っぱい味付けです。食欲をそそる味で、元気が不足しているときでも箸が進みやすくなります。
豚肉はたんぱく質やビタミン類が含まれているので、身体作りや体内の環境を整えることが見込める食事です。栄養の吸収をサポートするとされる栄養素が含まれたパイナップルを一緒に摂取すると、身体の調子が上がることが期待できます。
③茄子と牛肉のトマト煮
疲労回復の献立におすすめの茄子と牛肉のトマト煮は、ご飯だけでなく、パンにも良く合う料理です。材料を切って炒めるだけなので、手間が少なく簡単に作ることができます。
牛肉はたんぱく質やミネラルが豊富なので、体作りや栄養の吸収をサポートするとされる食材です。インナー美容を整えることが見込めるトマトを使い、元気な身体が持続することも期待できます。
④さっぱり鮭の南蛮漬け
さっぱり鮭の南蛮漬けは、疲労回復に人気のレシピです。疲労回復に定番の食材の鮭を使い、身体作りやインナー美容を整えることが期待できます。
南蛮漬けに使われるお酢や野菜は、身体のリズムアップが見込める栄養素です。鮭を漬け込むことによって、栄養の吸収のサポートも見込めます。南蛮漬けは冷蔵庫で保存できるため、作り置き料理としてもおすすめです。
⑤ししとうとトマトのバルサミコ酢炒め
ビタミンが豊富なししとうとトマトを使ったレシピは、疲労回復するために摂取したい料理の一つです。身体のコンディションを整え、活力を与えることも見込めます。
また、美容や健康に関心の高い方に人気のバルサミコ酢は、鉄分不足で身体に自信がないというときにもおすすめの調味料です。フライパンひとつで簡単にできるので、疲れた日でも素早く作れます。
【定番】疲労回復に最適な簡単献立5選
①豚のしょうが焼き
疲労回復の定番料理の豚のしょうが焼きは、ご飯に良く合うレシピです。甘辛い味付けなので、食欲がないときでも箸が進みます。
豚肉は疲労回復の献立によく使われ、体作りや身体環境を整える効果が期待できる食材です。タマネギと一緒に摂取すると、栄養の吸収をサポートすることも見込めます。タマネギはレンジで温めると、炒める時間が短くなるのでおすすめです。
②豚ニラ玉
スタミナ料理として人気の料理の豚ニラ玉は、疲労回復の食事に摂り入れたいおすすめの献立です。豚肉や卵はビタミンやミネラルが豊富なので、疲れた身体の環境を整えることや活力を与えるとされています。
また、卵は鉄分不足を補うとされているため、丈夫な身体作りが期待できる疲労回復の献立に定番の食材です。ネギ科のニラを合わせることによって、元気が不足している身体の調子を整えリズムアップも見込めます。
③よだれ鶏
鶏肉を使ったレシピは、疲労回復に人気のレシピです。たんぱく質やミネラル、ビタミンをバランス良く含む鶏肉は、疲れた日の献立に摂り入れることで、身体の調子を整えるとされています。
沸騰したお湯に鶏肉を入れ、火を止めて35分間放置するだけという簡単なレシピです。夕ご飯作りが大変という疲れた日でも、鍋に入れておくだけなので手軽にできます。調味料にはお酢やニンニクが入っているため、栄養の吸収のサポートが見込めるのもポイントです。
④牡蠣ガーリックバター炒め
疲労回復の献立には、牡蠣を使ったレシピもおすすめです。牡蠣はたんぱく質やミネラル、鉄分などを豊富に含んでいます。身体環境を整えることや栄養の吸収をサポートするとされているため、疲労回復の食事の献立に摂り入れたい食材です。
また、牡蠣は活力を与えることも期待できるため、疲労回復のための食事で元気を持続させたい方にも人気があります。
⑤鶏むね肉としめじのレモンバター醤油ソテー
鶏むね肉は身体を元気にするとされる成分が豊富に含まれ、疲労回復の献立に人気の食材です。インナー環境を整えることにより、疲れた身体を軽やかにするとされています。
また、疲労回復の食事にはレモンもよく使用される食材です。ビタミン類が豊富なため、身体に活力を与え、元気の持続も見込めます。
【時短】疲労回復に最適な簡単献立5選
①小松菜と海老の塩炒め
小松菜と海老の塩炒めは、疲労回復の献立におすすめの時短レシピです。たんぱく質な豊富な海老は、身体作りに役立つ栄養とされ、摂取することで疲労の悩み緩和が期待できます。
さらに、緑黄色野菜の小松菜は栄養の吸収を助けるとされているため、元気の持続も期待できる食材です。身体のコンディションを整える食材を合わせた献立は、疲労回復に役立ちます。
②アボカドのオープンサンド
疲労回復のためには、アボカドを使った献立もおすすめです。元気不足や体がどんよりしているときに摂取すると、アボカドの栄養素で体調やインナー美容を整えることが見込めます。
トーストしたパンに乗せるだけの簡単なレシピなので、忙しい朝でも10分以内に完成する点もおすすめポイントです。
③ブロッコリーとタコのガーリック
緑黄色野菜のブロッコリーとたんぱく質が豊富なタコを使った料理は、疲労回復のために役立つ献立です。身体の構成や環境を整えて、活力アップが期待できます。
また、鉄分不足で身体に自信がない方にも、丈夫な身体作りやリズムアップが見込めるレシピです。炒めるだけなので、疲れた日の調理でも簡単に作れます。
④鮭缶と枝豆コーンの白和え
鮭缶と枝豆コーンの白和えは火を使わず簡単にできるので、疲労回復の時短レシピに活躍します。鮭缶は栄養価が高く、身体環境を整えるとされ、疲労回復のために人気の食材です。
枝豆やコーンを加えることで、栄養を吸収しやすくするとされているため、身体のリズムアップが見込めます。献立にもう一品ほしいというときに、おすすめのレシピです。
⑤タコきゅうりのわさびマヨ
疲労回復のための献立には、タコきゅうりのわさびマヨの簡単献立もおすすめです。材料を切って調味料を混ぜるだけなので、時間のないときでも素早く一品プラスできます。
タコは身体環境を整えることやリズムアップが見込るため、献立に摂り入れることで悩みの緩和が期待できる食材です。また、カロリーが低く消化しやすいため、ボディメイクしている方にも人気があります。
栄養満点レシピで疲れた身体を癒そう
疲労回復するためには、身体環境を整えたりリズムアップが見込めたりする栄養素が含まれた食材がおすすめです。今回紹介した食材やレシピを参考にして、疲れた身体に活力を与えてあげましょう。
また、以下の記事でも疲労回復にぴったりな食事を紹介しています。しっかりとエネルギー補給できる食べ物を詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
