今日から始められる疲れない体づくり。健康で元気な生活を送りたいあなたに！
元気がない毎日が続くときは、疲れない体づくりの方法が分かると嬉しいと思いませんか？少し視点を変えて、日ごろの生活習慣を見直すだけでも、疲れにくい体は作れますよ。体が疲れる原因とあわせてチェックして、健康で元気な生活を送れるようにしていきましょう。
そもそも体が疲れを感じる原因は？
エネルギー＆栄養不足
体が疲れる原因で、よく見られるのはがエネルギーと栄養の不足です。
体を動かすための原動力は、毎日の食事からとるしかありません。元気に動くにも、しっかりした体を作るにも、食事からとるエネルギーと栄養がなければ始まらないのです。きちんとした食習慣で、疲れない体を作りましょう。
睡眠の質が良くない
睡眠の質が良くないことも、体が疲れを感じる原因のひとつです。寝ている間に分泌される成長ホルモンには、疲労回復をうながす作用があります。
しかし、睡眠の質が良くないと、十分な量の成長ホルモンは分泌されません。寝不足が続いている方は、疲れない体を作るために睡眠の質を上げるようにしましょう。
睡眠の質を高めたい方は、以下の記事を参考にしてみてください！
運動不足
体が疲れを感じる原因は、運動不足にもあります。「運動していないなら疲れないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、日常的にトレーニングをしたほうが、疲れにくい体に近づくことができます。
実際に比べてみても、運動をしている人は、そうでない人よりも疲れにくい体ができています。疲れない体作りを目指したい方は、運動で体質を改善するのもおすすめです。
脳の疲労
脳の疲労も、疲れを感じる原因になります。仕事や運動で体を動かさなくても、パソコンやスマホを見続けていると脳が疲労し、疲れを感じることがあるのです。
現代人の脳は、パソコンやスマホから送られてくる、大量の情報を処理するのに酷使されています。疲れない体作りでは、脳を休めることも大切です。
ストレス
疲れは、ストレスを溜めていても感じやすくなります。肉体的な疲れに、精神的なものが加わると、さらに疲労回復が難しくなってしまいます。ストレスは、なるべく溜めないように発散しましょう。
ストレスは自分が気づかないうちに溜まってしまいます。ストレスを溜めないためにも、以下の記事を参考に対策をしましょう！
疲れない体づくり｜疲れにくい食事習慣で作る方法
疲れない体づくりは、食事から始まります。食事に対する考え方を見直して、疲れにくい体を作る方法を実行していきましょう。健康的な生活のためにも重要なポイントといえますので、ぜひ参考にしてみてください。
1日3回バランスの良い食事をとる
疲れない体づくりでは、1日3回、バランスの良い食事をとることが大切です。「少しぐらい抜いても大丈夫」と、食べなかったり節制していたりしませんか。1日に必要とされるエネルギーと、栄養の量は決まっています。
しかし、食事を1回でも抜くと、必要なエネルギーと栄養が満たせなくなります。なんだか疲れやすいと感じるときは、自分の食習慣を振り返ってみましょう。栄養バランスがとれた食事を、1日3回きちんととっているでしょうか。
疲れない体づくりのための食事は、厚生労働省の「食事バランスガイド」を参考にしてみましょう。1日にとるべきエネルギーと栄養を意識した、食事の例がチェックできます。
肉体の疲れに良い栄養をとる
疲れない体を作るために、バランスの良い食事と一緒に、肉体の疲れに良い栄養もとりましょう。疲労回復や、疲れにくい体作りをサポートする成分は、以下の通りです。
- たんぱく質：肉・魚・大豆製品・乳製品などから
- ビタミンB1：豚肉・ナッツ・大豆製品などから
- ビタミンD：マイワシ・カツオ・干し椎茸などから
- カルシウム：乳製品・小魚・海藻などから
- アスパラギン酸：大豆製品・ラッカセイ・かつお節などから
- 亜鉛：牡蠣・赤身肉・カットわかめなどから
- イミダペプチド：鶏むね肉から
疲れない体づくりに必要な栄養
精神的な疲れに良い栄養をとる
精神的な疲れに良い栄養をとることも、疲れない体づくりに必要です。とくに、ストレスを感じたときに消費されやすいものをとるのがおすすめですよ。心を安定させる作用もあるので、しっかりとるようにしましょう。
ちなにみに、ビタミンB1やカルシウムは、肉体だけでなく精神的な疲れにも良いとされています。
- ビタミンC：野菜・果物から
- トリプトファン：大豆製品・乳製品・米などから
- パントテン酸：レバー（鶏・牛・豚）・干ししいたけ・卵黄などから
疲れない体づくりに必要な栄養
以下の記事でも疲労回復にぴったりな食べ物を紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてください！
疲れない体づくり｜質の良い睡眠で作る方法
質の良い睡眠をとることも、疲れない体づくりにおすすめの方法です。なにげない習慣が質を下げていることもあるので、注意しながら改善していってくださいね。
体内リズムを整える
睡眠の質を上げたいときは、まず体内リズムを整えていきましょう。朝はスッキリ目がさめて、夜は自然に眠くなるというリズムです。
人の体内リズムは、不規則な生活を送っていると乱れやすくなります。毎日、同じ時間に寝て、起きるという習慣を身につけるだけも、体内リズムは整いやすくなります。目が覚めてすぐに、日の光を浴びると、さらに良いですよ。
体内リズムが整えば、寝つきがよくなり、睡眠も深くなります。疲れない体は、しっかり眠れる体でもあるので、睡眠の質が悪い方は改善しましょう。
睡眠しやすい環境で寝る
睡眠しやすい環境で寝ることも、眠りの質を上げてくれます。自分に合った高さの枕や、好みのかたさのベッドなどを準備してくださいね。
寝る前の明かりは、暗めにすると寝つきが良くなりますよ。寝る1～2時間前は、50ルクスほどのオレンジ系の明かりを使ってみてください。
また、部屋の温度を20℃前後、湿度を50～60％ほどでキープすれば、快眠をサポートしてくれます。しっかり眠れて、疲れない体づくりができる環境を準備しましょう。
寝る前のスマホ・PCは避ける
寝る前のスマホやPCは、睡眠の質を下げます。画面から発せられるブルーライトに、覚醒をうながす作用があるので、寝つきが悪くなるためです。
また、ブルーライトの刺激によって、眠りも浅くなってしまいます。疲れない体づくりのために、寝る1～2時間前には使わないようにしてくださいね。
必要な睡眠時間は人による
疲れない体づくりに必要な睡眠時間は、人によります。6時間より少なくても疲れがとれる人もいれば、8時間より多くてもダメな人もいます。目が覚めて、「スッキリできた」「疲れがとれた」と感じられる時間が、自分に合った睡眠時間です。
疲れない体づくり｜運動で健康的な体作りをする方法
運動は、疲れにくい体作りをするのに、もっともおすすめの方法です。健康的な体が作れるうえに、脳の疲労やストレスの発散になりますし、睡眠の質も上がります。疲れない体づくりへのメリットが大きいことが、おすすめの理由です。
軽い運動の習慣をもつ
普段あまり運動をしない人は、軽い運動の習慣をもつことから、疲れない体づくりを始めましょう。ハードな運動で始めてしまうと、かえってストレスになり、疲れの原因になります。
疲れない体づくり初心者には、ウォーキングや軽いランニングといった方法がおすすめです。15～20分の運動から始めて、慣れてきたら30分ほど続けるようにしましょう。毎日、軽く続けていくだけでも、疲れない体は作れます。
下半身トレーニングをする
下半身トレーニングをすることも、疲れない体づくりに有効です。下半身を鍛えると、全身に血液を届けるポンプ作用が強化されます。その結果、疲れない体になるので、ぜひ取り入れてみてください。
おすすめは、スクワットやランジといったトレーニングです。下半身がしっかり鍛えられるので、できる範囲から始めてくださいね。テレビを見ているときや、歯みがきのタイミングでやってみるのもおすすめです。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 右足を一歩前に踏み出して、左足のひざをつきます。
- 反対側の足でも同じ動きをします。
- ひざの角度90度を意識して、交互に繰り返します。
- 10回1セットで、できる範囲で体作りをしましょう。
疲れない体をつくるランジのやり方
ストレッチで体をほぐす
疲れない体づくりは、ストレッチで体をほぐすことでもできます。ストレッチをすると、血流が改善されて、疲れのもととなる物質が流されていくためです。数分ほどの時間でも良いので、体をほぐす習慣をもてば、疲れない体が作りやすくなります。
- 足を軽く開いて立ち、無理のない範囲で前屈します。
- 上半身の力を抜いて、脱力します。
- 前屈したまま、深呼吸を90秒ほど続けます。
疲れない体のためのストレッチ
疲れない体づくり｜リラックスして疲労回復する方法
脳の疲れやストレスからくる疲れは、リラックスして解消しましょう。毎日の生活の中で取り入れれば、疲れない体づくりや健康な生活をサポートしてくれますよ。
ゆったりと入浴する
ゆったりした入浴は、リラックスしながらの疲れない体づくりにおすすめです。脳の疲れやストレスから解放されて、のんびりしましょう。寝る1～2時間ほど前に入浴すれば、睡眠の質も上がりやすくなります。以下の方法で、ゆったりしましょう。
- 寝る1～2時間前に、38～40℃のお風呂を準備します。
- リラックスできる香りの入浴剤も使いましょう。
- 10～20分ほどゆっくり浸かってじんわりします。
疲れない体をつくる入浴
好きなことを楽しむ
脳の疲れやストレスは、好きなことを楽しんでリセットしましょう。好きなことに没頭する時間は、心の栄養になって、疲れない体づくりをサポートします。趣味に打ち込んだり、ショッピングに出かけたりするなど、好きなことで気分をリフレッシュさせせましょう。
自然に触れる
自然に触れながら、脳の疲れやストレスをリフレッシュさせる方法も、疲れない体づくりのひとつになります。緑の多い場所や、海や川などの水辺などで、自然に触れてみてくださいね。自然の中でゆっくり深呼吸することも、疲れない体づくりに役立ちます。
疲れない体づくりは健康的な生活のもと
疲れない体づくりは、忙しい毎日を送っている人ほど意識したい項目です。忙しい人ほど、気がつかないうちに疲れが溜まり、なかなか回復しにくい体になっている可能性があります。
疲れを感じる原因に心当たりがある方は、疲れない体づくりの方法を、ぜひ試してみてください。健康的な生活を送るための、役に立ってくれますよ。
