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2023.02.10 HEALTH

疲労回復に期待できる食べ物は?身体によい食材と食事で元気を取り戻そう!

疲れたときに食べると、元気が出るといわれている食べ物について詳しく知りたいと思いませんか?どんな栄養素を含むものがよいのか、効果と併せて紹介しますね。毎日の食事に取り入れやすい食べ物を選んで、ぜひ元気を取り戻す助けにしてください。

元気が出る食べ物ってどんなもの?

元気が出る食べ物と一言でいわれても、どのようなタイプのものがあるのか気になりますよね。元気がない原因は、人によっていろいろです。体力を使いすぎて元気がないこともあれば、心が疲れて元気が出ないこともあります。

食べ物に含まれる栄養素には、身体の元気を取り戻すといわれているものだけでなく、心の元気をサポートするものも存在します。元気の出る栄養素が豊富な食べ物を上手に選ぶことは、身体や心の助けになりますよ。効果が期待できる食べ物を種類別に紹介します。

疲労回復のために摂りたい元気が出る栄養素

ビタミン類

疲労回復したいときは、ビタミンC・B1・Eといったビタミン類を意識して摂りましょう。ビタミンCは、ストレスによる心の疲労に作用するといわれる栄養素です。ビタミンEも同様で、ストレスを抑える作用があることから、心の元気が出る栄養素になります。

また、ビタミンCとビタミンEは、一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。相性が良い栄養素なので、併せて食べ物から摂るようにしましょう。

一方ビタミンB1の場合は、糖質をエネルギーに変える作用が、疲労回復に良いといわれています。疲れを軽減させて活動を続けたいときは、ビタミンB1と糖質を一緒に摂ると良いでしょう。即効性はありませんが、じっくりエネルギーをつくりたいときにおすすめです(*1)。

(*1)は、オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明」より参照しました。

ミネラル類

ミネラル類では、鉄分やカルシウムなどが、元気が出る栄養素として挙げられます。鉄分は、血液のヘモグロビンや、筋肉のミオグロビンをつくるうえで必要とされるミネラルです。鉄分が不足すると疲れやすくなるので、食べ物から定期的に摂るようにしてください(2)。

また、カルシウムは、ストレスを鎮める作用があることから、心の元気が出る栄養素とされています。ストレスを感じることが多い方は、カルシウム豊富な食べ物を選んでみてください。

(*2)(*3)は、厚生労働省「e-ヘルスネット(鉄)」と、オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明」より参照しました。

イミダゾールペプチド

イミダゾールペプチドも、元気が出る栄養素のひとつです。筋肉にたまった疲労物質の分解をサポートする作用があるので、身体を元気にしたいとき活用してください。

イミダゾールペプチドは、食べてすぐに効果が出るものではありませんが、長時間の運動をする際には欠かせない栄養素とされています。即効性よりも持続力をゲットするために、定期的に食べ物から摂取しておきましょう(*4)。

(*4)は、わかさの秘密「イミダゾールペプチド」より参照しました。

クエン酸

クエン酸も、疲れを軽減させる栄養成分として重宝されています。体内でエネルギーをつくり出すための要ともいえる成分で、疲労回復に大きく作用することが理由です。また、疲労物質の分解をサポートする働きもあるため、運動後に食べると元気が出るともいわれています。

またクエン酸は、酸味のもととなる成分でもあるので、酸っぱい食べ物に多く含まれています。クエン酸を含んだ機能性表示食品も便利です。身体の疲れを回復させたいときは、クエン酸を含んだいろいろな食べ物から補給しましょう(*5)。

(*5)は、わかさの秘密「クエン酸」より参照しました。

元気が出る食べ物|身体の疲れに効果が期待できる食材

元気が出る食べ物は、目的ごとにおすすめのものが異なります。まずは、身体の疲れに効果が期待できる食材をチェックして、食事に取り入れていきましょう。即効性はありませんが、日ごろから摂取すれば効果も期待できます。    

元気が出る食べ物①豚肉

元気が出る食べ物として有名なのが、豚肉です。糖質を分解してエネルギーに変えるビタミンB1が豊富なので、身体の疲労回復におすすめされます。脂身よりも、赤身肉が多い部位のほうがビタミンB1は多く含まれているので、食事をつくるときは気をつけましょう。

また、ビタミンB1は、アリシンという成分と摂取すると吸収がよくなります。元気が出る食べ物として豚肉を活用するのなら、玉ねぎ・ニンニク・にらといった食材と一緒に調理したものを選んでください。

元気が出る食べ物②鶏肉

鶏肉は、イミダゾールペプチドが豊富な元気の出る食べ物です。たくさん身体を動かす予定があるときは、鶏肉メインの食事にしてください。続けて摂取していれば、疲れにくくなるといわれています。

また鶏肉にはいろいろな部位がありますが、なかでもイミダゾールジペプチドの含有量が多いのは、むね肉やささみです。とてもヘルシーな部位なので、毎日の食事に取り入れてもカロリーオーバーの心配もありません。

元気が出る食べ物③レバー

鉄分不足で疲れたときは、レバーを食べると元気が出るといわれています。とくに、豚レバーは、牛や鶏のものと比較しても含有量が多いことで知られています。もちろん、牛や鶏のレバーも、鉄分補給におすすめなので活用してくださいね。

ただし、独特なニオイがあることから、レバーが苦手な方もたくさんいます。レバーを食事に取り入れるときは、血の塊を取り除いたり牛乳にひたしたりしてニオイを消してみてください。下処理をしっかりすれば、食べやすくなります。

元気が出る食べ物④梅干し

クエン酸で疲れを軽減させたいときは、梅干しがおすすめです。手軽に食べられる食材なので、急いで補給したいときにも便利ですよ。

一方酸っぱいのが苦手な方は、つぶした梅干しにハチミツと炭酸水を加えてみてください。ほんのり甘くて飲みやすい、元気が出るドリンクになります。

元気が出る食べ物|心の疲れを軽減させる作用がある食材

元気が出る食べ物には、心の疲れを軽減させるといわれるものもあります。ストレスが多い方は、おすすめの食材を食事の取り入れてみましょう。心の疲れを軽減させる食べ物も即効性はないため、日ごろから摂取しておくことが大切です。

元気が出る食べ物⑤乳製品

乳製品は、カルシウムを摂取して元気が出る食べ物になります。牛乳やチーズ、ヨーグルトといった食品を食事に取り入れて、ストレスによる心の疲れに備えていきましょう。

カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルなので、毎日の食べ物からしっかり摂る必要があります。手軽にカルシウムを摂れる食品の多いものが、乳製品の魅力です。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、魚類や干ししいたけなどの食べ物と乳製品を併せて摂ることもおすすめします。元気が出る食べ物として効率よく使えるよう、工夫してみてください。

元気が出る食べ物⑥果物

果物も、心の疲れに作用して元気が出る食べ物です。基本的にビタミンCの豊富なものが多いので、ストレスによる心の疲れをケアしたいときに食べていきましょう。

また果物のなかでもビタミンCの多いものが、キウイやイチゴなどです。レモンやみかんなどの柑橘類も豊富ですね。一方ビタミンCは加熱すると壊れやすいので、新鮮な果物をそのまま食べるようにしてください。手軽で、元気が出る食べ物として便利です。

元気が出る食べ物⑦アボカド

アボカドは、ビタミンEの含有量が多い、元気が出る食べ物です。ビタミンEも、ストレスによる心の疲れに良いとされています。アボカドは、ビタミンEが豊富であるうえに、ビタミンCも一緒に摂取できるので、心の疲れを軽減させるのにおすすめです。

アボカドは、簡単にカットすれば、サラダとして使えます。また、ワサビ醤油をかけて、刺し身のように食べてもおいしいですよ。おいしく食べられて、元気が出る食べ物です。

疲労回復のために摂取を避けたい食品

元気の出る食べ物があれば、逆の作用をまねく食品もあります。疲労を回復させるために、元気が出る食べ物だけでなく、摂取を避けたい食品も押さえておきましょう。意外に身近なものが多いので、注意しておくことが大切です。

糖分の高い食べ物

糖分の高い食べ物は、疲労回復のために摂取を控えるようにしましょう。甘いものを食べると元気が出るといわれますが、疲れをとりたいのであれば食べすぎはNGです。

糖分が高い食べ物を摂りすぎると、糖質をエネルギーに変えるためビタミンB1が消費されてしまいます。ビタミンB1が不足すると疲れも感じやすくなるので、気をつけてくださいね。

とくに注意しておきたい食べ物は、砂糖を使ったお菓子やジュースなどです。ほどほどの量に抑えるか、果物の甘みで代用するようにしましょう。

カフェインを含む飲料

カフェインを含む飲料も、摂取を控えたほうがよい食品になります。カフェインを含む飲料といえばコーヒーをイメージしますが、じつは栄養ドリンクやエナジードリンクにも豊富に含まれています。

また栄養ドリンクやエナジードリンクは、飲むと元気が出る飲料だと考えられています。しかし、元気が出ると感じられるのは、カフェインの覚醒作用のおかげだとされています。じつは、一時的に疲れをごまかしているだけで、疲労回復させているわけではないのです。

逆にカフェインを含む飲料を飲みすぎると、かえって疲れを蓄積するおそれがあります。くれぐれも飲みすぎには気をつけてください。

アルコール飲料

摂取を控えたほうがよい食品には、アルコール飲料も含まれます。少量のアルコールであれば、血行をよくしたりリラックスを促したりして、元気が出る助けになるといわれています。

しかし、摂りすぎてしまうと、アルコールを分解するためにビタミンB1を消費してしまいます。体内のビタミンB1が不足すると、疲れを感じやすくなるので、アルコール飲料の飲み過ぎはNGです。

食べ物から元気をチャージしよう

身体や心が疲れてしまったときのための、元気が出る食べ物は存在します。どれも日ごろからしっかり摂取することで、長期的に疲れにくくしてくれるものばかりでしたね。

健康的な毎日を送りたいのでれば、元気が出る食べ物は大切です。即効性はありませんが、じんわりと元気を与えてくれます。