いびきと疲れは実は深く関係している？快適な睡眠と疲労感の改善につながる対策を紹介
一見よく眠れているように思える「いびき」ですが、実は疲れにつながっていることをご存知ですか？いびきと疲れの関係をひもときながら、快適な睡眠がとれる方法をご紹介します。いびき対策をすることは、疲労感の改善につながるので、ぜひ目を通してみてください。
なぜ「いびき」は出るの？疲れに関係している？
いびきは空気が通る振動音
なぜ出るのか不思議な「いびき」は、空気の振動音によって起こります。いびきが生じるのは、のどや鼻などの、空気の通り道となる気道という部分です。
寝ているときに、気道が何らかの原因で狭くなると、息を無理やり通すことになります。狭い道を無理に空気が通った結果、気道のまわりが振動して音が出るのです（*1）。
（*1）は、厚生労働省「e-ヘルスネット」より参照しました。
疲れはいびきの原因のひとつ
いびきの原因はいろいろですが、疲れによって出るものが有名です。いびきが疲れに関係しているというのは、嘘ではありません。人のからだは、疲れているといびきが出やすくなっているのです。
ちなみに、たくさんあるいびきの原因は、一時的なものと慢性的なものとの2つに分かれます。疲れは一時的な原因に分類されていて、改善すれば、いびきは解消できるといわれています。
以下の記事に疲労回復におすすめな食事を紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください！
睡眠に影響して疲れがとれなくなる可能性も
いびきをかくことは、睡眠に多少なりとも影響します。いびきが出るということは、寝ているときに呼吸をするために、余計な労力を使っているというサインです。息を無理やり通すのですから、ゆったり眠るわけにはいきません。長時間つづくなら、なおさらです。
深い睡眠は、からだや脳の疲れをとるために必要です。いびきでじゃまされると、いつまでたっても疲れがとれなくなる可能性があります。疲れが原因で起こるいびきが、さらなる疲れをまねかないよう、改善方法を押さえておくことをおすすめします。
睡眠編｜疲れの改善につなげるためのいびき対策
疲れ改善につなげる「いびき対策」は、いくつかの方面からアプローチできます。まずは、睡眠の時間にできる方法からご紹介していきますね。
対策方法①横向きで寝る
疲れ改善につなげるいびき対策には、横向きで眠るという簡単なものがあります。なぜ横向きなのかというと、仰向けのほうが、気道が狭くなりやすいためです。
からだを仰向けにすると、舌などの部分が、重力で気道の奥にひっぱられます。その結果、気道が狭くなり、いびきが出やすくなります。横向になれば、舌などが重力で奥にひっぱられる心配が減り、いびき対策になるのです。
横向きで寝るときは、なるべく右側を下にしてくださいね。消化器官への負担が軽くなり、楽に眠れる姿勢になります。また、なかなか横向きの形に慣れないときは、抱き枕を使うのもおすすめです。自然に横向きになりやすいので、慣れない方は試してみましょう。
対策方法②枕の高さを調整する
いびき対策には、枕の高さを調整するのもおすすめです。枕の高さひとつでも、疲れの改善につなげられます。仰向けに寝るか、横向けに寝るかで、いびきが出にくい高さのものを選びましょう。
仰向けの場合は、目線の位置が、真上より少し下になるように調整しましょう。空気が通りやすくなるので、静かに眠れるようになりますよ。
横向けのときは、肩幅を計算して、頭を支えるだけの高さがあるものにします。寝床と頚椎が水平になるように調整してくださいね。
対策方法③いびき防止グッズを使う
いびき対策には、防止グッズを使うのもおすすめです。疲れをはじめとした、いろいろな原因に対応したグッズが販売されていますよ。
たとえば、疲れが原因のいびきの場合、舌が重力にひっぱられるのを防ぐマウスピースのようなグッズが使えます。横向きの形で寝るためにデザインされた、枕などもありますよ。
また、いびき療法で使用する、機器のようなグッズも販売されています。ネットでも簡単に買えるので、深刻ないびきで悩んでいる方は、医師と相談しながら使ってみましょう。
生活習慣編｜疲れの改善につなげるためのいびき対策
生活習慣の面からも、疲れ改善につなげる「いびき対策」ができます。いつもの習慣を見直したり、新しい習慣を取り入れたりして、いびきが出ないようにしていきましょう。健康にも良いので、ぜひ試してみてください。
対策方法①アルコールを控える
寝る前にアルコールを飲む習慣がある人は、できるだけ控えるようにしましょう。アルコールが入っていると、寝ているときに気道が狭くなりやすいためです。
アルコールは、疲れと同じように、一時的な原因に分類されるものです。アルコールによるいびきは誰にでも起こり得ますが、飲むのを控えれば良くなります。
対策方法②運動で気道まわりをスッキリさせる
気道まわりの肉づきがいい場合、運動の習慣を取り入れることが、いびき対策になることもあります。BMIが高い人に、とくにおすすめの対策です。
気道まわりの肉づきのよさは、慢性的ないびきの原因になります。疲れ改善のために根本的に対処するには、運動して、気道まわりをスッキリさせるのがいちばんだといわれています（*2）。
方法としては、ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動がおすすめといえます。睡眠の質を上げるサポートにもなるので人気の方法です。気長に続けることで、気道まわりもスッキリしやすくなりますので1日30分の時間を目安に始めてみましょう。
（*2）は、阪野クリニック「肥満は大きなイビキの原因になります」より参照しました。
対策方法③口呼吸改善トレーニングをする
口呼吸を改善するトレーニングも、対策のひとつになります。とくに、舌や口まわりの筋力が弱く、寝ているときに自然に口が開いてしまう方におすすめです。口呼吸もいびきの原因のひとつで、慢性的なものになるため、トレーニングで改善していきましょう。
舌や口まわりを鍛えるトレーニングには、いろいろなものがあります。中でも簡単にできるトレーニングをご紹介しますので、動画とあわせてチェックしてみてください。
- 大きく口を開けて、「あ～」の形で1秒キープします。
- 思い切り横に口を広げ、「い～」の形で1秒キープします。
- 唇をとがらせながら前に出し、「う～」の形で1秒キープします。
- 舌をあご先に向けて出し、「べ～」の形で1秒キープします。
- 「あいうべ」の手順を10回1セットとし、1日3セット行います。
口呼吸改善トレーニング
疲れていると「いびき」が出やすくなる理由
疲れていると、なぜいびきが出やすくなるのか、詳しい理由について解説していきます。寝ているときに、疲れがどのように作用しているのか、チェックしてみましょう。
理由①口呼吸になりやすいため
疲れているといびきが出やすくなる理由には、口呼吸が関係しています。からだが疲れを感じると、寝ているときに、より多くの酸素をとりこもうとします。鼻での呼吸だけでは足りず、口呼吸に切りかわるのです。
寝ているときの口呼吸では、狭い気道を、大量の空気が通ることになります。その結果、気道が振動して、いびきの音が出やすくなるとされています。いびきをかく人のほとんどは、口呼吸をしているともいわれているので、疲れには注意しましょう。
理由②気道が狭くなりやすいため
気道が狭くなりやすいことも、疲れでいびきが出やすくなる理由のひとつです。からだが疲れていると、筋肉はゆるむ傾向にあります。筋肉の力がゆるむと、より気道は狭くなってしまうため、いびきが出やすくなるといわれています。
疲れ以外の「いびき」の原因は？
いびきの原因はいろいろなので、疲れ以外の要因で出やすくなるケースもあります。どのような原因で、なぜいびきが出やすくなるのか、まとめてご紹介しますね。健康に関係するケースもあるので、心当たりがないか確認してみてください。
鼻づまりによるもの
疲れ以外のいびきの原因には、鼻づまりが挙げられます。鼻がつまっていると、必然的に呼吸は口ですることになりますね。口呼吸に変わることで、いびきが出やすくなります。
鼻づまりが原因の場合、慢性的につまっている方はいびき対策の前に鼻の問題から改善する必要があります。一時的な鼻づまりであれば、治ってしまえばいびきも出なくなることも多いのです。
飲酒によるもの
飲酒も、疲れ以外のいびきの原因のひとつです。筋肉のゆるみが気道を狭くして、いびきが出やすい状態になることは、先述しました。アルコールを飲んだときも、からだに力が入りにくくなり、筋肉はゆるみやすくなります。
また、人のからだは、アルコールを分解するために、いつも以上に酸素を必要とします。分解のために酸素が不足すると、呼吸が激しくなり、気道に流れる空気の量も増えます。筋肉のゆるみとともに、空気抵抗が大きくなり、音が出てしまうのです。
疲れているときにアルコールを重ねると、さらにいびきが出やすくなるので気をつけましょう。
肥満によるもの
いびきは、肥満によっても引き起こされます。気道のまわりに脂肪がたまると、必然的に気道が圧迫されて、狭くなりますね。慢性的ないびきの原因になるので、運動や食生活の改善などでスッキリさせると良いとわれています。
疲れが重なると、さらに気道が狭くなりやすいので注意してくださいね。いびきがひどくなると、深刻な問題をまねくおそれがあります。健康のためにも、改善がすすめられているポイントです。
自宅でも簡単にエクササイズできる方法を知りたい方は、以下の記事にもぜひ目を通してみてください！
あごの小ささによるもの
あごが小さいことも、いびきの原因になります。なぜかというと、あごが小さい人は舌が気道に落ち込みやすく、気道がふさがりやすいためです。日本人はあごが小さい人が多いので、肥満でなくても、いびきの問題が生じやすいといわれています。
口周りの筋力不足によるもの
疲れ以外のいびきの原因には、口周りの筋力不足によるものも見られます。口や舌の近くの筋力が不足していると、口を閉じる力が弱いため、寝ているときに口呼吸になりやすいとされています。
鼻づまりが疲れ、飲酒以外で口呼吸になりやすい人は、筋力が弱い可能性があります。トレーニングで鍛えて、改善を目指しましょう。
睡眠時無呼吸を伴ういびきには注意
いびきがひどい人は、無呼吸を伴うことがあります。寝ている間に息が止まりそうになったり、実際に止まってしまったりするケースです。睡眠や健康に大きなダメージを与えるので、心当たりがある方は、医師に相談して治療するようにしてください。
いびき対策で睡眠と疲れの関係を改善しよう
いびきと疲れには、深い関係があります。いびきは疲れが原因で出やすくなりますし、いびきで睡眠の質が下がると、疲れがとれなくなるという関係です。
疲れが原因のいびきは一時的なものも多いため、ご紹介した対策で改善して、スッキリ眠れるようにしましょう。
また、以下の記事では睡眠の質を高める方法を紹介しています。スッキリと眠れるようになりたい方は、ぜひチェックしてみてください！
