【人間関係に疲れる…】そんな辛い悩みを感じた時に試して欲しい解決策を伝授
仕事や友達関係など、毎日の生活の中でストレスを感じたり人間関係に疲れたりすることはありませんか?今回は、人間関係に...
睡眠の質を高める、良い方法が分かると嬉しいですよね。どんよりするときや元気がないときは、しっかりとした眠りが役に立つといわれています。質を高めるおすすめの方法をチェックして、ぐっすり眠ることができないときの助けにしてみましょう。
睡眠の質が下がってしまうと、元気が不足しやすくなるので気をつけましょう。質の良い睡眠とは、「身体も心もしっかり休息できていること」と定義されます。寝付きが良く、眠りも深く、気持ちよく目覚められて、心身ともに元気に行動できれば「質が良い」といえますよ(*1)。
睡眠の質が良くないと、元気が不足して、スッキリしない日が続く可能性があります。健康のために、質を大事にしていきましょう。
(*1)は、厚生労働省「より健康的な睡眠を確保するための生活術」より参照しました。
睡眠の質は、身体の調子にも関係します。ぐっすりできないと、身体の働きがスムーズにいかなくなったり、体調が気になってしまったりするといわれています(*2)。
とくに、長期にわたって、ぐっすりできない日が続くときは要注意です。身体の調子が影響されやすくなってしまうので、安眠を心がけましょう。
(*2)は、厚生労働省「e-ヘルスネット」より参照しました。
睡眠の質は、心の健康に影響するといわれています。ぐっすりできない日が続くと、ストレスを感じたり、不安な気持ちになったりすることがあるので、気をつけてくださいね。
逆に、悩みがあるときは、眠りで解消できるともいわれていますよ(*3)。睡眠の質を良くして、ゆったりしてみましょう。
(*3)は、国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター(NCNP)「『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能の改善につながることを明らかに」より参照しました。
最近ストレスを感じるという方は、以下の記事を参考に解決方法を見つけましょう!
生活習慣は、睡眠の質に大きく影響します。とくに気をつけたいのが、不規則な生活を送っている人です。ベッドに入る時間がバラバラだったり、まとまった眠りがとれていなかったりすることはありませんか。心当たりがある方は、質が下がっている可能性があります。
生活サイクルが整っていないと、スムーズに寝付けなくなり、朝もスッキリできなくなります。また、運動の習慣がない人も、入眠しづらくなることが多いですよ。負のスパイラルに陥らぬよう、日ごろの生活習慣を意識して、安眠できるようにしていきましょう。
入眠するときの環境も、睡眠の質に影響します。寝るための場所である寝室の環境を、深い眠りに入りやすくなるよう整えておくと良いですよ。
とくに気をつけておきたいのが、寝室で感じられる光や音です。ベッドや枕といった、就寝アイテムも大切ですね。ゆったりリラックスできることを基本に、整えていくようにしてくださいね。
リラックスするときにはアロマもおすすめです。睡眠の際におすすめなアロマを知りたい方は、以下の記事をチェックしてみましょう!
ストレスも、睡眠の質を下げる要因の一つです。ストレスを感じることは、緊張や興奮をした状態に近くなります。その結果、深い眠りに入ることが難しくなり、質が下がってしまうのです。気になることがあって深い睡眠がとれていない人は、ストレス解消から始めてみましょう。
生活サイクルを整えることで、睡眠の質は高められます。できるだけに同じ時間に、寝て起きる習慣を身につけてくださいね。一定のサイクルにすることで、寝るのも起きるのも、自然にできるようになりますよ。
また、朝起きてすぐ、太陽の光を浴びることも忘れないでくださいね。太陽の光は、朝からスッキリできるだけでなく、スムーズな入眠のための働きを助けてくれます。サイクルを整えて安眠するために、活用していきましょう。
睡眠の質を高めたいなら、自分に合った時間で寝ているのかも意識しましょう。睡眠の理想的な長さは、人によって異なるといわれています。長いほど質が良くなるわけではないので、気をつけてくださいね。
6時間でスッキリできる人もいれば、8時間ほどでも、どんよりする人がいます。どれぐらい眠ればスッキリできるのかを目安に、自分に合った長さを見つけてください。
適度な運動をすることも、良い睡眠のために取り入れたい習慣です。日ごろ運動をする人ほど、スムーズに入眠できるようになるといわれています。身体を適度に動かすことで、自然に休めるようになるのですね。
また、運動はストレス解消にも良いので、不安でぐっすりできない人にもおすすめです。まずは気軽に始められる、簡単なものから入っていくと良いですよ。週に3~4日ほどの頻度で、1回あたり30分くらいを目安にしてみましょう。軽いウォーキングや、ストレッチなどが良いとされています。
夜ゆったりするには、寝る前の食事や入浴を避けるようにしましょう。寝る前にやると、眠りに入りにくくなったり、深い眠りが期待できなくなったりします。できれば、2~3時間前に済ませられると良いですよ。
帰りが遅くなって、寝るまでの時間が短くなってしまったときは、消化の良いものを少しだけ食べるようにしてください。お腹の負担が減り、眠りやすくなります。
また、ぬるめのお湯で入浴することもポイントです。じっくり温まってリラックスすれば、くつろぎやすくなりますよ。38度のお湯で、5~30分ほどつかってみてください。
寝る前のスマホやパソコンも、ぐっすりできない原因になるので避けましょう。スマホやパソコンの画面からブルーライトを浴びると、眠りが浅くなるといわれています。ベッドに入ったらスマホやパソコンは触らずに、そのまま寝るようにしてくださいね。
寝る前に、アルコールやコーヒーもとらないように気をつけてください。アルコールは寝付きを良くするため、睡眠に良いと思われがちですが、質の面ではNGです。眠りを浅くするといわれているので、寝る前のアルコールは控えましょう。
また、コーヒーや紅茶などの飲み物は、寝付きを悪くするといわれています。コーヒーや紅茶を楽しみたいときは、寝る3時間前までにしてください。
ゆったり寝るためには、自分に合った寝具を選ぶことも大切です。汗を吸いやすく、乾きやすい素材で、肌ざわりの良いものがおすすめですよ。やわらかすぎない、ほどよい硬さであることも大切なので、お店で試しながら選んでいってくださいね。
また、枕の高さは、自分の体に合わせたものを使うようにしましょう。好みの高さでも、体に合っていないことがあるので要注意です。専門のお店で測ってもらって、ぴったりのものを見つけましょう。
心地の良い寝室作りも、睡眠の質を高めてくれます。明るすぎる光は、眠りが浅くなる原因になるので、4ルクスほどの暗めのものを選んでください。オレンジ系の、温かみのある明かりであればベストです。
また、テレビやラジなどの音も、眠りを浅くする原因になるので、つけっぱなしで寝るのはNGとなります。寝室は、できるだけ静かな環境にしておきましょう。温度や湿度も調節しながら、心地よい空間を作っていってくださいね。
アロマオイルでリラックスしながら、睡眠の質を高める方法があります。ストレスでぐっすりできないという方は、アロマが苦手でなければ試してみてください。
安眠したい方には、ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどの香りが人気です。エッセンシャルオイルやディフューザーを使って、リラックスしてみましょう。
睡眠の質は、音楽でリラックスしながら高めることもできます。歌声が入っていない、ゆったりとしたリズムの音楽を選んでくださいね。リラックスのための音楽は、クラシックが人気です。
また、川のせせらぎや小鳥のさえずりといった自然音もおすすめですよ。ストレスをほぐしながら、リラックスできます。
寝る前の飲み物でリラックスして、良い睡眠をとる方法もあります。体を内側から温めてくれる、刺激の少ない飲み物を選びましょう。
リラックスできる人気の飲み物は、白湯や生姜湯などです。香りも楽しむのであれば、カモミールティーを試してみてください。ほっこり温かい飲み物が、ゆったりとさせてくれます。
睡眠の質を向上させるためには、ベッドでの読書などに注意してください。ベッドに入ってから何かする習慣があると、眠りに入りにくくなるといわれています。
ベッドに入ったら寝ることに集中して、スイッチを切り替えるクセをつけていきましょう。横になると入眠というクセを作れば、眠りをサポートしてくれますよ。
午後になると、ぼんやり感が出て横になりたくなりますが、昼寝のしすぎには注意しましょう。スッキリ切り上げるために、20~30分ほどの昼寝で抑えてくださいね。あまり長くなりすぎると、眠りが深くなって、夜にぐっすりできなくなってしまいます。
しっかりとした睡眠のために、休日の寝溜めにも注意しましょう。仕事が休みだと、2度寝や昼寝で、だらだら寝てしまうこともありますね。好きなだけ眠れるのは魅力的ですが、夜にぐっすり眠れなくなり、次の日の生活サイクルに響く心配があります。
だらだらと寝たり起きたりを繰り返したりせずに、休日でもある程度規則正しく生活するようにしましょう。また、睡眠を見直したいという方は、こちらの記事もチェックしてみてください!
睡眠の質を高める方法には、色々なものがありましたね。気軽にできることから、気長に取り組む必要があるものまで様々なので、気になるものを選んでいきましょう。自分に合ったものや好みの方法で、ゆったりとくつろぎながら明日に備えてください。
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