睡眠の質を高める11個の方法をご紹介。良質な睡眠で日々の疲れから脱却！
睡眠の質を高める、良い方法が分かると嬉しいですよね。どんよりするときや元気がないときは、しっかりとした眠りが役に立つといわれています。質を高めるおすすめの方法をチェックして、ぐっすり眠ることができないときの助けにしてみましょう。
睡眠の質はなぜ大事？健康との関係を解説
元気が不足する状態に
睡眠の質が下がってしまうと、元気が不足しやすくなるので気をつけましょう。質の良い睡眠とは、「身体も心もしっかり休息できていること」と定義されます。寝付きが良く、眠りも深く、気持ちよく目覚められて、心身ともに元気に行動できれば「質が良い」といえますよ（*1）。
睡眠の質が良くないと、元気が不足して、スッキリしない日が続く可能性があります。健康のために、質を大事にしていきましょう。
（*1）は、厚生労働省「より健康的な睡眠を確保するための生活術」より参照しました。
身体の調子に関係する
睡眠の質は、身体の調子にも関係します。ぐっすりできないと、身体の働きがスムーズにいかなくなったり、体調が気になってしまったりするといわれています（*2）。
とくに、長期にわたって、ぐっすりできない日が続くときは要注意です。身体の調子が影響されやすくなってしまうので、安眠を心がけましょう。
（*2）は、厚生労働省「e-ヘルスネット」より参照しました。
心の健康にも影響する
睡眠の質は、心の健康に影響するといわれています。ぐっすりできない日が続くと、ストレスを感じたり、不安な気持ちになったりすることがあるので、気をつけてくださいね。
逆に、悩みがあるときは、眠りで解消できるともいわれていますよ（*3）。睡眠の質を良くして、ゆったりしてみましょう。
（*3）は、国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）「『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能の改善につながることを明らかに」より参照しました。
最近ストレスを感じるという方は、以下の記事を参考に解決方法を見つけましょう！
睡眠の質に影響する要因は？
生活習慣
生活習慣は、睡眠の質に大きく影響します。とくに気をつけたいのが、不規則な生活を送っている人です。ベッドに入る時間がバラバラだったり、まとまった眠りがとれていなかったりすることはありませんか。心当たりがある方は、質が下がっている可能性があります。
生活サイクルが整っていないと、スムーズに寝付けなくなり、朝もスッキリできなくなります。また、運動の習慣がない人も、入眠しづらくなることが多いですよ。負のスパイラルに陥らぬよう、日ごろの生活習慣を意識して、安眠できるようにしていきましょう。
入眠環境
入眠するときの環境も、睡眠の質に影響します。寝るための場所である寝室の環境を、深い眠りに入りやすくなるよう整えておくと良いですよ。
とくに気をつけておきたいのが、寝室で感じられる光や音です。ベッドや枕といった、就寝アイテムも大切ですね。ゆったりリラックスできることを基本に、整えていくようにしてくださいね。
リラックスするときにはアロマもおすすめです。睡眠の際におすすめなアロマを知りたい方は、以下の記事をチェックしてみましょう！
ストレス
ストレスも、睡眠の質を下げる要因の一つです。ストレスを感じることは、緊張や興奮をした状態に近くなります。その結果、深い眠りに入ることが難しくなり、質が下がってしまうのです。気になることがあって深い睡眠がとれていない人は、ストレス解消から始めてみましょう。
【生活習慣編】睡眠の質を高める3つの方法
方法①生活サイクルを整える
生活サイクルを整えることで、睡眠の質は高められます。できるだけに同じ時間に、寝て起きる習慣を身につけてくださいね。一定のサイクルにすることで、寝るのも起きるのも、自然にできるようになりますよ。
また、朝起きてすぐ、太陽の光を浴びることも忘れないでくださいね。太陽の光は、朝からスッキリできるだけでなく、スムーズな入眠のための働きを助けてくれます。サイクルを整えて安眠するために、活用していきましょう。
方法②自分に合った睡眠時間で
睡眠の質を高めたいなら、自分に合った時間で寝ているのかも意識しましょう。睡眠の理想的な長さは、人によって異なるといわれています。長いほど質が良くなるわけではないので、気をつけてくださいね。
6時間でスッキリできる人もいれば、8時間ほどでも、どんよりする人がいます。どれぐらい眠ればスッキリできるのかを目安に、自分に合った長さを見つけてください。
方法③適度な運動の習慣を
適度な運動をすることも、良い睡眠のために取り入れたい習慣です。日ごろ運動をする人ほど、スムーズに入眠できるようになるといわれています。身体を適度に動かすことで、自然に休めるようになるのですね。
また、運動はストレス解消にも良いので、不安でぐっすりできない人にもおすすめです。まずは気軽に始められる、簡単なものから入っていくと良いですよ。週に3～4日ほどの頻度で、1回あたり30分くらいを目安にしてみましょう。軽いウォーキングや、ストレッチなどが良いとされています。
【入眠環境編】睡眠の質を高める5つの方法
方法①寝る前の食事・入浴は避ける
夜ゆったりするには、寝る前の食事や入浴を避けるようにしましょう。寝る前にやると、眠りに入りにくくなったり、深い眠りが期待できなくなったりします。できれば、2～3時間前に済ませられると良いですよ。
帰りが遅くなって、寝るまでの時間が短くなってしまったときは、消化の良いものを少しだけ食べるようにしてください。お腹の負担が減り、眠りやすくなります。
また、ぬるめのお湯で入浴することもポイントです。じっくり温まってリラックスすれば、くつろぎやすくなりますよ。38度のお湯で、5～30分ほどつかってみてください。
方法②寝る前にスマホ・パソコン操作をしない
寝る前のスマホやパソコンも、ぐっすりできない原因になるので避けましょう。スマホやパソコンの画面からブルーライトを浴びると、眠りが浅くなるといわれています。ベッドに入ったらスマホやパソコンは触らずに、そのまま寝るようにしてくださいね。
方法③寝る前にアルコール・コーヒーをとらない
寝る前に、アルコールやコーヒーもとらないように気をつけてください。アルコールは寝付きを良くするため、睡眠に良いと思われがちですが、質の面ではNGです。眠りを浅くするといわれているので、寝る前のアルコールは控えましょう。
また、コーヒーや紅茶などの飲み物は、寝付きを悪くするといわれています。コーヒーや紅茶を楽しみたいときは、寝る3時間前までにしてください。
方法④自分に合った寝具を選ぶ
ゆったり寝るためには、自分に合った寝具を選ぶことも大切です。汗を吸いやすく、乾きやすい素材で、肌ざわりの良いものがおすすめですよ。やわらかすぎない、ほどよい硬さであることも大切なので、お店で試しながら選んでいってくださいね。
また、枕の高さは、自分の体に合わせたものを使うようにしましょう。好みの高さでも、体に合っていないことがあるので要注意です。専門のお店で測ってもらって、ぴったりのものを見つけましょう。
方法⑤心地の良い寝室作りを
心地の良い寝室作りも、睡眠の質を高めてくれます。明るすぎる光は、眠りが浅くなる原因になるので、4ルクスほどの暗めのものを選んでください。オレンジ系の、温かみのある明かりであればベストです。
また、テレビやラジなどの音も、眠りを浅くする原因になるので、つけっぱなしで寝るのはNGとなります。寝室は、できるだけ静かな環境にしておきましょう。温度や湿度も調節しながら、心地よい空間を作っていってくださいね。
【ストレス編】睡眠の質を高める3つの方法
方法①アロマオイルでリラックス
アロマオイルでリラックスしながら、睡眠の質を高める方法があります。ストレスでぐっすりできないという方は、アロマが苦手でなければ試してみてください。
安眠したい方には、ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどの香りが人気です。エッセンシャルオイルやディフューザーを使って、リラックスしてみましょう。
方法②音楽を聞いてリラックス
睡眠の質は、音楽でリラックスしながら高めることもできます。歌声が入っていない、ゆったりとしたリズムの音楽を選んでくださいね。リラックスのための音楽は、クラシックが人気です。
また、川のせせらぎや小鳥のさえずりといった自然音もおすすめですよ。ストレスをほぐしながら、リラックスできます。
方法③飲み物でリラックス
寝る前の飲み物でリラックスして、良い睡眠をとる方法もあります。体を内側から温めてくれる、刺激の少ない飲み物を選びましょう。
リラックスできる人気の飲み物は、白湯や生姜湯などです。香りも楽しむのであれば、カモミールティーを試してみてください。ほっこり温かい飲み物が、ゆったりとさせてくれます。
睡眠の質を向上させるために注意したいポイント
ベッドでの読書などに注意
睡眠の質を向上させるためには、ベッドでの読書などに注意してください。ベッドに入ってから何かする習慣があると、眠りに入りにくくなるといわれています。
ベッドに入ったら寝ることに集中して、スイッチを切り替えるクセをつけていきましょう。横になると入眠というクセを作れば、眠りをサポートしてくれますよ。
昼寝のしすぎに注意
午後になると、ぼんやり感が出て横になりたくなりますが、昼寝のしすぎには注意しましょう。スッキリ切り上げるために、20～30分ほどの昼寝で抑えてくださいね。あまり長くなりすぎると、眠りが深くなって、夜にぐっすりできなくなってしまいます。
休日の寝溜めに注意
しっかりとした睡眠のために、休日の寝溜めにも注意しましょう。仕事が休みだと、2度寝や昼寝で、だらだら寝てしまうこともありますね。好きなだけ眠れるのは魅力的ですが、夜にぐっすり眠れなくなり、次の日の生活サイクルに響く心配があります。
だらだらと寝たり起きたりを繰り返したりせずに、休日でもある程度規則正しく生活するようにしましょう。また、睡眠を見直したいという方は、こちらの記事もチェックしてみてください！
睡眠の質を高める方法で毎日ゆったりと
睡眠の質を高める方法には、色々なものがありましたね。気軽にできることから、気長に取り組む必要があるものまで様々なので、気になるものを選んでいきましょう。自分に合ったものや好みの方法で、ゆったりとくつろぎながら明日に備えてください。
