疲労回復にはプロテインが効果的？適切な摂取方法で日々の生活の疲れを解消！
筋トレ後に飲まれることが多いプロテインには、疲労回復の効果があることをご存知ですか？トレーニングをしなくても摂取しても良いのか、なぜ疲労回復に効果があるといわれているのか、まとめて解説していきます。適切な摂取方法も知って、疲れの解消に役立てましょう。
疲労回復効果の前にくわしく知りたいプロテインのこと
からだのもとになるたんぱく質のこと
プロテインとは、からだのもとになる「たんぱく質」のことです。筋肉をはじめ、骨や血液、肌や髪の毛にいたるまで、からだを構成するのに必要な栄養素を指します。
ただし、カタカナで「プロテイン」と表記されているものは、多くの場合、たんぱく質を主成分にした「プロテインサプリメント」のことを意味します。筋肉トレーニングや、スポーツの後に摂取されるイメージが強いアイテムのことですね。
プロテインは、主に筋肉をキープしたり、増強したりするのに使用されています。高たんぱくな食品であることから、適切なトレーニングと併用すれば、筋肉に良い効果が得られるのです。
筋肉だけでなく疲労回復にも有効
プロテインは、筋肉のほかに疲労回復にも有効です。プロテインを摂取すれば、疲れたからだも回復させられるといわれています。
そのため、筋トレやスポーツをしていない人にも、プロテインの摂取がすすめられるようになりました。「筋トレしていないのに摂取しても大丈夫なの？」と、疑問に思う方も多いかもしれませんが、主成分はたんぱく質なので大丈夫ですよ。疲労回復に役立ててみてください。
以下の記事では、美味しいプロテインの飲み方を紹介しています。プロテインを飲み慣れていない方は、ぜひ目を通してみてください！
不足しがちな量をカバーするのが目的
プロテイン摂取の目的は、不足しがちな量をカバーすることです。筋肉も血液も肌も、毎日新しくつくられていきますね。人のからだは、機能を維持するために、毎日一定量のたんぱく質を必要としています。
成人のたんぱく質の摂取推奨量は、女性が1日あたり50g、男性が60～65gとされています（*1）。また、筋トレやスポーツで筋肉を酷使する人の場合、さらに多くのたんぱく質が必要だといわれています。そのため、アスリートにはプロテインが必須なのですね。
たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉のもとが足りなくなるだけでなく、疲れもとれにくくなってしまいます。プロテインは、筋トレをする人でもそうでない人でも、不足しがちな量をカバーするために使えます。筋肉や十分な疲労回復のために、活用してみましょう。
（*1）は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より参照しました。
プロテインが疲労回復に良いといわれる理由
プロテインが疲労回復に良いとされる理由は、いったい何にあるのでしょうか？プロテインと疲労回復の関係に加えて、理由についても詳しくまとめてみましたので、気になる方はチェックしておきましょう。
筋肉のダメージを修復するため
プロテインが疲労回復に効果的といわれる理由は、筋肉を修復することにあります。筋トレや毎日の生活のなかで、からだを動かしていると、体内の筋肉はダメージを受けます。
筋肉のダメージは、プロテインをとっていれば修復され、疲労回復につながります。修復のもととなるたんぱく質が不足していると、疲労回復もできなくなるため、たんぱく質の摂取は大切といえるのです。
仕事でも体の疲れはたまるため
プロテインは、仕事で疲れたからだの疲労回復にも効果的とされています。たとえデスクワークが多い仕事でも、筋肉は酷使されていることが理由です。
デスクワークで同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張して疲れがたまるとされています。緊張から、こりを感じるようになると、さらに筋肉がこわばるという負のスパイラルも引き起こす可能性があります（*2）。
また、通勤においても、階段を上り下りしたり、重い荷物をもって移動したりという運動は生じます。仕事に関連することでも、意外なダメージを筋肉が受けているため、筋トレをしていない人の疲労回復に効果があるとされています。
（*2）は、NHK「こりがなくならないのは、なぜ？」より参照しました。
心の安定にもつながるため
プロテインの摂取は、心の安定にもつながるため、疲労回復に効果的だといわれています。とくに、牛乳が原料のプロテインに含まれている、トリプトファンという成分が重要です。トリプトファンは、精神の安定を促すセロトニンを、体内で分泌させるために必要とされます。
ダメージを受けたからだを疲労回復しようにも、心が安定していなければ難しいこともありますね。プロテインを摂取して、心の方面からも、疲労回復をサポートしてみましょう。
摂取量｜疲れを解消するためのプロテインの適切な摂取方法
プロテインで疲労回復するには、適切な摂取方法を押さえておくことも大切です。基本となる摂取量を知って、効果的に疲労回復していってください。
1日あたりの目安量は50～60g
プロテインを摂取するとき、1日あたりの目安量は50～60gです。プロテインに含まれるたんぱく質は、体重×1gを摂ると良いといわれています。成人の平均体重に換算すると、およそ50～60gになります。
厚生労働省による、たんぱく質の1日あたりの摂取推奨量（*1）も、女性50g、男性60gとなっています。疲労回復の摂取のために、参考にしておきましょう。
（*1）は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より参照しました。
まとめて摂取するのはNG
疲労回復が目的で、プロテインの1日あたりの目安量をまとめて摂取するのはNGとなります。人の体内で一度に処理できるたんぱく質の量は、40gまでとされているためです。
目安量である50～60gのプロテインをまとめて摂る方法だと、キャパオーバーになってしまいますよ。まとめて摂ったとしても、疲労回復が早まるわけではないので注意してくださいね。
1回あたり15～20gが目安
疲労回復のためのプロテイン摂取は、1回あたり、15～20gが良いとされています。1日あたりの目安量を、3回に分けて摂る形ですね。分けて摂るための、おすすめの時間帯があるので、タイミングを見計らって摂取してみてください。
タイミング｜疲れを解消するためのプロテインの適切な摂取方法
疲労回復のためのプロテイン摂取量が分かったら、おすすめのタイミングも知っておきましょう。生活スタイルには個人差がありますので、自分に合ったタイミングを意識して取り入れましょう。
トレーニングの後に
筋トレをしている人は、トレーニングの後というタイミングで摂るのがおすすめです。とくに、トレーニング後の30分という時間帯は、もっとも体内に吸収されやすいタイミングだといわれています。
筋肉のダメージを修復して、疲労回復するのに良いタイミングといえますので、筋トレ中の方は試してみましょう。
朝起きたときに
疲労回復には、朝起きたときにプロテインを摂る方法もおすすめです。たんぱく質は、夜寝ている間に消費されます。朝のプロテインは、体内に不足しているたんぱく質を補うのにベストなタイミングです。
朝のうちに夜消費されたたんぱく質を補うようにすると良いですよ。
以下の記事では、豆乳とプロテインを一緒に飲むメリットについて解説しています。プロテインが苦手な方でも飲みやすいので、ぜひチェックしてみてください！
夜寝る前に
夜寝る前のプロテインは、疲労回復に最も良いタイミングだとされています。夜は、寝ている間に、たんぱく質の吸収をサポートする成長ホルモンが分泌されます。
プロテインを寝る1時間前にとれば、体内に効率よく吸収されて、疲労回復を早めますよ。疲労回復を考えているのなら、他のタイミングでプロテインを摂ることはやめても、夜寝る前だけは守るようにしましょう。
間食の時間に
間食の時間のプロテインは、筋トレ中の人におすすめのタイミングです。食事と食事の間にとっておけば、体内のたんぱく質が不足しにくくなります。いつもの間食を、プロテインに置きかえるのも良いですね。上手にとって、疲労回復につなげましょう。
疲労回復のためのプロテインの種類と選び方
疲労回復のためのプロテインと一言でまとめても、いろいろな種類のものがあります。おすすめのプロテインの種類と、疲労回復に向いた選び方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
原料別の種類で選ぶ
疲労回復のためのプロテインは、原料別に分けられます。一般的に手に入れやすいのは、「ホエイプロテイン」・「ガゼインプロテイン」・「ソイプロテイン」の3種類です。
ホエイプロテインは、牛乳が原料です。体内に吸収されやすいことが特徴で、筋トレのあとや、朝に摂るのにおすすめだとされています。ガゼインプロテインも牛乳が原料ですが、体内への吸収がゆっくりです。時間をかけて吸収したほうが良い、夜の使用がおすすめです。
ソイプロテインは、大豆が原料となっています。牛乳にデリケートな方や、美容・ボディメイクを目的としている方に選ばれやすいのが特徴です。吸収にも時間がかかるので、夜寝る前や間食に人気ですよ。
- ホエイプロテイン：牛乳が原料・筋トレ後や朝におすすめ
- ガゼインプロテイン：牛乳が原料・夜寝る前におすすめ
- ソイプロテイン：大豆が原料・夜寝るや間食におすすめ
【原料別】疲労回復のためのプロテインの種類
形状別の種類で選ぶ
プロテインは、形状別の種類でも選べます。プロテインといえば、パウダータイプが有名ですが、バータイプやゼリータイプなどの種類もあります。好みのタイプを選んで取り入れてみましょう。
パウダータイプは、水や牛乳に溶かして飲むプロテインです。味の種類が多く、ドリンク感覚で飲める点が人気です。ただし、分量をはかったり、シャカシャカ混ぜたりするのが手間だというデメリットもあります。
ゼリータイプは、飲み口から吸い出すだけでOKなので、作る手間がかかりません。消化が良く、持ち運びに便利な点も魅力です。ただし、容器が毎回ゴミになってしまいます。
バータイプも、持ち運びに便利で、作る手間がかかりません。腹持ちが良いので、間食にも人気です。しかし、パウダータイプとは異なり、脂質や炭水化物など、他の栄養素が含まれているものがあります。そのため、エネルギーはやや高めの傾向にあります。
- パウダータイプ：味の種類が多くドリンクとして飲める・混ぜるのが面倒
- ゼリータイプ：持ち運びに便利で作る手間がない・ゴミが多くなる
- バータイプ：持ち運びに便利で腹持ちがいい・エネルギーが高いことも
【形状別】疲労回復のためのプロテインの種類
プロテインを活用して疲労回復を心がけよう
プロテインは疲労回復に効果があり、筋トレをしていない人も、生活に取り入れることが増えています。適切な摂取方法を意識しておく必要はありますが、どれも難しいものではありません。
取り入れようと思えば手軽に始められるので、プロテインを活用しながら、日々の疲労回復を心がけてみるのはいかがでしょうか。
以下の記事では、プロテインが苦手な方におすすめな食べ物のレシピを紹介しています。たんぱく質を簡単に摂取したい方はぜひ参考にしてみてくださいね！
