快適な眠りをサポートするテアニンとは？効果的な摂取方法を知って睡眠の質を改善！

睡眠に良いと人気のテアニンですが、詳しい特徴について知りたいと思いませんか？睡眠のとの関係性を始め、テアニンがもたらす作用や摂取方法などをご紹介していきますね。テアニンを上手に使って、睡眠の質を改善するのに役立ててみてください。

テアニン（Lテアニン）とは？睡眠や起床に違いが出るって本当？

アミノ酸の一種

「テアニン（Lテアニン）」とは、アミノ酸の一種のことです。アミノ酸といえば、たんぱく質を構成する20種類のものが有名ですが、Lテアニンは該当しません。植物のなかでも、ごく一部のもののみに含まれる、希少なアミノ酸です。

緑茶に多く含まれる

Lテアニンは、緑茶に多く含まれるアミノ酸です。玉露から抽出されたことから、当時のお茶の学名である「Thea sinensis」にちなんで、「Lテアニン（L-theanine）」と名付けられました。

Lテアニンは、うま味成分の「グルタミン酸」と似た構造をしていることが特徴です。緑茶のうま味も、Lテアニンによってもたらされたものになります。

また、日光に当たるとカテキンに変化することも、Lテアニンの特徴のひとつです。そのため、日光に当たることが少ない玉露や抹茶には豊富に含まれ、当たる時間が長い他の緑茶には少なくなっています。

睡眠に良い効果で有名に

テアニンは、緑茶のうま味を引き出すほかに、睡眠にも良い効果を発揮するといわれています。テアニンを摂取すると、睡眠の質や、起床時のスッキリ感に違いが出ると話題になりました。

テアニンは、同じアミノ酸の一種である「GABA」と並んで、睡眠に良い成分として有名ですよ。睡眠や起床に良いことが注目され、テアニンを含んだ製品も増えてきています。

テアニンは睡眠にどう作用するの？

自律神経を整えてリラックスを促す

テアニンには、自律神経を整えてリラックスを促す作用があります。テアニンを使った実験において、摂取したあとにα波が出ることが検証されたことから、有名になりました（*1）。

α波とは、リラックスしているときに放出されるものです。自律神経に働きかけ、ストレスをおさえる作用があるともされています。リラックスできると眠りやすくなるので、睡眠のためにとっておきたい成分といえます。

（*1）は、静岡県立大学「脳機能改善効果を検証－テアニンでリラックス」より参照しました。

睡眠の質に影響を与える

リラックス作用があるテアニンは、睡眠の質にも影響を与えます。睡眠前にテアニンを飲むと、寝つきや眠りの深さなどで改善が見られるといわれていますよ。

実際に、テアニンを飲んで行った研究では、以下のような違いが出るとしています（*2）。睡眠の質で悩みがある方は、テアニンを使ってみるのもひとつの手と言えそうです。

起床時に疲れを軽減

テアニンには、起床時に疲れを軽減させる作用もあるといわれています。夜寝たはずなのに、目覚めたときに、ぐったり感が続いていることはありませんか。そんなときにもテアニンは良いとされています。

テアニンを使った研究でも、寝る前にテアニンを飲むと「目覚めたときに疲れが軽減される」という結果が見られますよ（*3）。テアニンは、起床時のぐったり感で悩んでいる方にもおすすめです。

テアニンの副作用は？

睡眠への良い作用が期待できるテアニンですが、副作用についても気になりますね。テアニンの副作用は、現在のところ報告されていません。そのため、美容品や健康機能食品など、さまざまな製品の原料として期待されています（*4）。

（*2）（*3）（*4）は、テアニン情報センター「快眠とテアニン」と太陽化学株式会社「テアニンの機能性～特に向精神作用について～」より参照しました。

テアニンの効果的な摂取方法は？

テアニンの睡眠に対する作用を知ったら、効果的な摂取方法についても気になりますよね。どのように摂取すれば、睡眠での良い作用が期待できるのか、チェックしておきましょう。

目安量は200mg

テアニンをとるときの目安量は、200mgだとされています。200mgが良いとされる理由は、テアニンと睡眠の質に関する研究で、違いが見られた量であるためです。寝る前に200mgのテアニンを摂取したところ、睡眠の質が向上する傾向が見られました（*5）。

ちなみに、緑茶に含まれるテアニンの量は、抹茶が最も多いとされています。80mlの抹茶に含まれるテアニンの量は、約36mgです。

ただし、含有量が多いのは、抹茶と玉露だけとなります。煎茶や番茶になると、含まれているテアニンの量は少なくなるので注意しましょう。

（*5）（*6）は、テアニン情報センター「快眠とテアニン」と、「テアニンとは」より参照しました。

寝る前に飲むようにする

テアニンの摂取は、寝る前のタイミングがおすすめです。テアニンのリラックス作用は、摂取してから約40分後に表れます。また、少なくとも、2時間は作用が持続するとも考えられています（*7）。

睡眠の質は、入眠からの90分に、深い眠りが得られるかどうかで左右します。寝る前にテアニンを摂取しておけば、睡眠の質は向上しやすくなりますよ。

（*7）は、日本農芸化学会誌「L-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響」より参照しました。

緑茶よりもサプリが良い

テアニンは、緑茶で摂取するよりも、サプリを使ったほうが良いとされています。たとえば、テアニンの含有量が一番多い抹茶でも、目安量を摂取するには、何杯も飲まなければいけません。80mlの抹茶を6杯ほど飲まないと、200mgはクリアできないのです。

煎茶や番茶でテアニンをとろうとすると、さらに大量のお茶を飲むことになります。水分のとりすぎで、睡眠がさまたげられる可能性があるので、緑茶での摂取はおすすめされていません。

サプリであれば、錠剤やカプセルを水といっしょに飲むだけでOKです。この点からも手軽にテアニンを摂取したいのであれば、サプリを活用したほうが便利といえます。サプリ以外では、簡単に食べられるゼリータイプのものもあります。

睡眠以外でテアニンに期待できる作用は？

テアニンには、睡眠以外にも期待できる作用があります。睡眠サポート以外にも活用できる、いろいろな作用をチェックしてみましょう。

集中力をサポート

テアニンには、集中力をサポートする作用が期待できます（*8）。なんとなく気が散って集中しきれないときに、パフォーマンスをアップさせるのに良いといわれていますよ。テアニンは、勉強やスポーツ、仕事などの場面で力を発揮しやすくしてくれます。

（*8）は、テアニン情報センター「集中力とテアニン」より参照しました。

血圧の上昇を抑える

テアニンには、血圧の上昇を抑える作用もあるとされています。からだの緊張や興奮をやわらげられることから、血圧の上昇の抑制につながると考えられています（*9）。

肌に嬉しい作用も

テアニンをとると、肌に嬉しい作用も期待できますよ。テアニンを摂取してα波が増えると、血行が良くなるといわれています。血行の促進は、肌の悩みの改善にもつながる、嬉しいポイントです（*10）。

テアニンは睡眠サポートもしてくれるので、寝不足と血行の両方から、肌に良いアプローチをしてくれます。テアニンをとりながら、睡眠サポート以外の嬉しいメリットも受け取りましょう。

（*9）（*10）は、わかさの秘密「テアニン」より参照しました。

テアニン摂取とあわせて取り入れたい睡眠の質を改善する方法

テアニンをとる以外にも、睡眠の質を改善する方法があります。テアニンの摂取に、他の改善方法も組み合わせて、より質の高い睡眠がとれるようにしてみましょう。

規則正しい生活

規則正しい生活は、睡眠の質を改善するための基本です。夜ふかししたり起きる時間がバラバラだったり、不規則な生活が続くと、テアニンの作用も十分に発揮されません。

不規則な生活は、体内リズムを乱れさせ、眠りを浅くしていまいます。毎日、同じ時間に寝起きして、体内リズムを整えていきましょう。テアニンのサポートも相まって、睡眠の質が向上しますよ。起床時に朝の光を浴びると、目覚めのスッキリ感もアップします。

ストレッチの習慣

寝る前に、軽いストレッチの習慣を取り入れると、寝つきが良くなります。ストレッチでからだをほぐせば、血流がスムーズになりますし、ゆったりリラックスできるようになりますよ。

ただし、激しいストレッチはNGです。刺激が強すぎて、逆に目がさえてしまいます。からだの緊張がほぐせる、短時間のストレッチでリラックスしてくださいね。ほんの5分ほどでも、十分に良い影響が与えられます。参考になる動画もあわせて参考しましょう。

ぬるめのお湯での入浴

ぬるめのお湯での入浴も、リラックスを促し、睡眠の質を向上させます。シャワーだけですませがちの方だと、とくにおすすめです。入浴することでからだをじんわりさせて、寝つきの良さと睡眠の深さをまねきます。

ただし、熱めのお湯での入浴は避けるようにしましょう。覚醒を促す作用があるので、逆に眠りにくくなってしまいます。

テアニンを活用して睡眠の質を改善しよう

緑茶に含まれるテアニンには、睡眠の質を高める嬉しい作用があります。寝る前に飲んでおくことで、入眠をスムーズにしたり、深い睡眠に入りやすくしたりしてくれますよ。

テアニンを摂取するときは、緑茶からだけでは目安量を満たしにくいので、サプリも活用してみてください。いろいろな製品が展開しているので、上手に使って睡眠の質を改善していきましょう。