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2023.01.27 HEALTH

【最近寝不足かも…】睡眠の重要性や眠りが浅い原因を知って安眠できる体に!

寝不足が問題になるのはどうして?睡眠の重要性って何?分かっているようで曖昧な、睡眠についての疑問に対して、答えをまとめてみました。眠りが浅くなる原因と、改善方法をまとめてチェックして、安眠できる体をつくっていきましょう。

睡眠の重要性!眠りを必要とするのはなぜ

重要性①休息のために必要

睡眠の重要性は、心身ともに休息ができることにあります。1日の活動をがんばったあとに深い眠りがとれると、気分がスッキリしますし、身体も休まります。

また、脳が休むのにも必要なことですよ。心も脳も身体も、しっかり休めなければ回復できません。明日もがんばる力を取り戻すのに、眠りは必要とされます。

重要性②記憶の整理に

起きていたときの記憶を整理できるのも、睡眠の重要性のひとつです。また、整理した記憶を、定着させることもセットになっていますよ。

人は、寝ている間に、深い眠りと浅い眠りを繰り返します。深いときに、1日の記憶を整理して、浅いときに定着させるのです。

重要性③心身の健康にも関係

睡眠の重要性は、心身の健康にもおよびます。寝不足だと、心や身体にまつわる病気のリスクが高まるためです(*1)。心身の健康をキープするためにも、睡眠の重要性をおろそかにしてはいけません。きちんと眠って、健康的な生活をおくりましょう。

眠りが浅いと感じる方は、以下の記事を参考にしっかりとした睡眠をとれるようにしましょう!

重要性④パフォーマンスを維持する

睡眠の重要性は、日中のパフォーマンスを維持することにもあります。寝不足が続くと、つまらないミスをしやすくなってしまいます(*2)。ミスする場面によっては、深刻な事態に陥る可能性があることから、睡眠の重要性がよく分かります。

重要性⑤美容にも影響する

睡眠は、美容にも影響します。美容を意識する人にとっては、無視できない重要性ですね。とくに影響されるのは、肌の状態です。寝不足になると、キレイな肌がつくりにくくなるので、注意しましょう。

寝不足ってどんな状態?

寝不足とは、「寝つきが悪い・眠りが浅い・睡眠時間が足りてない」という状態のことです。睡眠の重要性を発揮するには、3つの状態を改善する必要があります。

以下の記事では、美肌になるためにおすすめな睡眠や食事の方法を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

(*1)(*2)は、厚生労働省「e-ヘルスネット」より参照しました。

体内時計を整える|十分な睡眠をとるための方法

睡眠の重要性を発揮するために、十分な眠りをとるには、体内時計を意識して、整えることが大切です。体内時計の乱れは寝不足に関係するので、整える方法をご紹介します。

必要な睡眠時間を確保する

十分な眠りをとるには、必要な睡眠時間を確保する必要があります。睡眠の重要性を発揮するには、7~8時間ほどが良いといわれていますが、じつは固定された時間にこだわる必要はありません。必要な睡眠時間には、個人差があるためです。

睡眠時間は、「6時間より少なくても十分」という人もいれば、「8時間より多くても足りない」という人もいます。スッキリ目覚めて、十分に眠った感じがあり、心身が回復しているのが必要な睡眠時間です。自分にとって合った時間を選びましょう。

必要な睡眠時間は、体内時計に左右されます。眠りは、深いノンレムと浅いレム睡眠の繰り返しです。ノンレムとレムの間隔にも個人差があり、ノンレムが60~80分、レムが10~30分続きます。このサイクルが朝まで続き、6~8時間という睡眠時間になります。

目覚めるときにレム睡眠に入っていればスッキリ起きられます。しかし、ノンレムで起こされると目覚めは悪く、回復した気もしません。さらに、短い時間のレム睡眠で起きると、体内時計が乱れてしまうこともあるので、時間には注意しましょう。

決まった時間に寝起きする

決まった時間に寝起きする方法も、体内時計を整えて、十分な睡眠をサポートします。睡眠の重要性に影響する体内時計は、毎日少しずつズレるという特徴があります。放っておくと、1週間で1時間もズレてしまい、そのぶんだけ眠くなる時間がおそくなります。

毎日のズレは、規則正しい生活でリセットできます。そのため、決まった時間に寝起きする必要があるのです。とくに、起きる時間がバラバラだと、体内時計は乱れやすくなります。規則正しい生活で、ズレを整えてくださいね。

起きたらすぐに光を浴びる

起きたらすぐに日の光を浴びるのも、体内時計を整えるための方法のひとつです。日の光には、体内時計をリセットする働きがあります。また、スッキリした目覚めもサポートしてくれますよ。起きたらすぐに光を浴びて、1日に活動を始めましょう。

逆に、夜は強い光を浴びないほうが良いとされています。強い光には、覚醒を促す効果があり、体内時計を乱しやすくするためです。

就寝環境を整える|十分な睡眠をとるための方法

就寝環境は、寝つきの良さや眠りの深さに関係することから、重要性が高いポイントです。寝具や明かりなどを変えるだけでも、睡眠の質が上がるので、ぜひ取り入れてみてください。

眠りやすい寝具を使う

睡眠の重要性を発揮するために、眠りやすい寝具を使うのもおすすめです。高さの合った枕や、肌ざわりの良いシーツ、好みのかたさのベッドなど、整えられるポイントはたくさんあります。

眠りやすい寝具は、深い睡眠をサポートしてくれますよ。寝具の重要性は忘れられがちですが、ゆったり寝たい方は、ぜひ取り入れてみてください。

明かりをほどよく調整する

十分な睡眠には、ほどよく調整された明かりも欠かせません。寝る前の明かりの強さは、寝つきの良さに関係します。明るいままでは、眠りのスイッチが入りにくくなるので、明かりは弱めにしておきましょう。

部屋の明かりは、寝る2時間前に明るさを落とします。オレンジ系の明かりを、50ルクスほどにすると良いといわれていますよ。間接照明や調光機能を使って、寝つきやすい明るさにしていきましょう。

温度や湿度を快適に

部屋の温度や湿度も、忘れてはいけない大切なポイントです。睡眠の重要性は、深い眠りで引き出されます。冬は16℃、夏は26℃が、ゆったり眠れる温度だといわれていますよ。

また、湿度は、季節に関係なく50%前後をキープしていればOKです。冬は加湿器、夏はエアコンの除湿を上手に使って、快適に眠れる湿度にしておきましょう。

心配事や不安をやわらげる|十分な睡眠をとるための方法

心配事や不安をやわらげるのも、睡眠にとって重要性が高いポイントですよ。心配や不安を抱えたままでは、寝つきが悪くなりますし、睡眠も浅くなりがちです。睡眠の重要性を引き出すためにも、次の方法でリラックスしてください。

軽い運動で発散

睡眠のさまたげになる心配や不安は、軽い運動で発散するのがおすすめです。ウォーキングやストレッチ、筋トレといった活動で、改善してみてくださいね。1日あたり30分を目安に運動していきましょう。

軽い運動には、心配や不安を発散させるのに良いだけでなく、心を安定させる働きもあります(*3)。また、ほどよく活動することで、寝つきや睡眠の深さもよくなりますよ。眠りにおける重要性は高いので、あまり運動しない人ほど取り入れたい方法です。

(*3)は、厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より参照しました。

ぬるめのお湯で入浴

ぬるめのお湯での入浴は、リラックスして寝つきを良くするのにおすすめです。熱すぎるお湯は、逆に目がさえてしまうので、温度に注意してくださいね。ぬるめのお湯での入浴方法は、以下の通りです。睡眠の重要性を引き出すためにも、お風呂でゆったりしてみましょう。

    睡眠の重要性を引き出すための入浴方法
  1. 就寝の1時間半~2時間前に入るようにします。
  2. お湯の温度は、38~40℃にしましょう。
  3. 20分ほど時間をかけて、体の奥からじんわりしましょう。

アロマやドリンクを活用

アロマやドリンクは、就寝前のリラックスにおいて、重要性が高いアイテムです。心身の緊張をほぐして、寝つきや眠りの深さをサポートしてくれますよ。アロマはリラックス効果があるものを、ドリンクは温かいものを意識して選んでくださいね。

    睡眠の重要性を引き出すアロマ
  • ラベンダー
  • ベルガモット
  • サンダルウッド
    睡眠の重要性を引き出すドリンク
  • ホットミルク
  • ホットココア
  • しょうが湯

以下の記事では、良質な睡眠に良いとされているアロマを紹介しています。睡眠の質にこだわりたい方は、ぜひチェックしてみてください!

就寝しても眠りが浅い原因は?

睡眠の質は、ノンレム睡眠をいかに深くできるかにかかっています。ノンレム睡眠が浅くなる原因を押さえて、改善していくことを大切にしましょう。

体内時計の働きが乱れている

体内時計の乱れは、就寝しても眠りが浅い原因のひとつになります。体内時計とは、生体リズムを調整するメカニズムのことです。スムーズな入眠も、スッキリとして目覚めも、体内時計が影響しています。

しかし、不規則な生活を続けていると、乱れてしまうので注意が必要です。体内時計の重要性は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌に関係することにもあります。体内時計の乱れにより、ホルモンの分泌にも影響が出ると、眠りも浅くなりやすいといわれています。

就寝環境に問題がある

眠りが浅いときは、就寝環境が原因となっている可能性もあります。あまり重要性が高くないようなポイントですが、意外と睡眠に響きます。寝具や明かり、温度に湿度といったポイントを見直してみましょう。

心配や不安を感じている

心配事や不安も、眠りが浅い原因になります。心配や不安を感じていると、レム睡眠の時間が長くなるといわれているので、できるだけ解消するようにしましょう。軽い運動や入浴などを活用すれば、リラックスできて、睡眠の重要性も発揮しやすくなりますよ。

スマホやパソコンの見すぎ

スマホやパソコンの見すぎは、眠りが浅くなる大きな原因です。画面から発せられるブルーライトに覚醒を促す作用があるので、寝る前の使用は避けましょう。寝つきや睡眠の深さだけでなく、次の日の目覚めや活動にも影響してしまいます。

スマホやパソコンは、現代人にとって重要性が高いアイテムですが、寝る2時間前には遠ざけるようにしましょう。

睡眠の重要性を押さえてしっかり眠ろう

睡眠は、心と体にとって重要性が高いものです。寝不足になると、いろいろな問題が生じます。改善方法を取り入れて、十分な睡眠がとれるようにしましょう。

また、寝不足の原因となる要素や習慣を避けていくことも大事なポイントです。睡眠の重要性を押さえて、しっかり眠れる生活を目指しましょう。