運動後の食事はコレを食べよう。おすすめの食品や効果的なタイミングを解説！
運動後の食事にこだわることで、ダイエットやトレーニングの効果を高められます。そこで今回は、運動後の食事におすすめしたい食品をご紹介します！食事を選ぶポイントや効果的なタイミング、NG食品なども合わせて解説していますので、参考にしてください。
運動後に食事を選ぶポイントとは？
①ミネラルを補えるもの
運動後の食事には、ミネラルが含まれた食材を選ぶようにしましょう。ミネラルは汗と共に体外に流れ出てしまうことで、運動後に不足しがちな栄養素です。ミネラルが不足したままだと、集中力が低下したり筋肉がうまく動かなくなったりする恐れがあります。
運動後にしっかりミネラルを補給すると、トレーニング効果がアップするといわれていますよ。牛乳やチーズ、肉類など様々な食材に含まれていますので、バランス良く食事に取り入れるようにしましょう。
②アミノ酸が含まれているもの
運動後には、アミノ酸が豊富に含まれている食事を摂ることが大切です。アミノ酸には運動による消耗を和らげたり、筋肉を作ったりする働きがあります。特にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）と呼ばれるアミノ酸は、筋肉を作るエネルギーになるとされています。
③糖質が摂れるもの
有酸素運動や筋トレ後は、糖質が含まれている食材を摂取するのが理想です。糖質はトレーニング時、エネルギーとして消費されるため、運動後には不足します。糖質が不足した状態だと、体はたんぱく質を消費してエネルギーを生み出そうとします。
その結果筋肉を作るのに必要なアミノ酸が失われ、トレーニング効果が下がってしまうのです。筋肉をしっかりと作りたいのなら、パンやご飯など糖質が含まれた食べ物を摂りましょう。
④消化に良いもの
トレーニングをした後は、なるべく消化に時間がかからない食材を食べるようにしましょう。消化に時間がかかるとそれだけ栄養の吸収が遅くなり、食事の効果が下がってしまいます。脂質が多い揚げ物や辛い食べ物などは避け、白身魚や柔らかいうどんなどを摂取してください。
うどんを使用した献立を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください！
⑤食物繊維が含まれるもの
運動後には、食物繊維がたっぷり含まれた食品を食べるとよいでしょう。腸内環境が乱れていると悪玉菌が増え、栄養素が吸収されにくくなるといわれています。きのこや豆類、野菜などの食物繊維が含まれた食材を食べて腸を整え、栄養素が摂取されやすい体を作ることが大切です。
ダイエット後の食事におすすめの食品・食材
①サラダチキン
ダイエット中の方は、運動後にサラダチキンを食べるようにしてください。サラダチキンにはたんぱく質が豊富に含まれている上、糖質が低いためダイエットに適した食材です。コンビニやスーパーなどで販売されているため、手軽に食べられるのも魅力です。
自宅でサラダチキンを作る際は、鶏もも肉ではなく鶏むね肉を使用しましょう。また鶏皮には脂質が多く含まれていますので、取り除いてから調理することをおすすめします。
②バナナ
運動後の食事に悩んだときは、バナナを食べるのがおすすめです。ダイエット目的で運動をしている場合、糖質を全く摂らないのも過剰に摂取するのもNGです。ダイエット効果を高めるのに必要な糖質量は、バナナ1本に含まれていますよ。
バナナは消化も早いため、すぐに栄養素が体に吸収できるのが魅力です。更に特別な調理も必要ないので、手軽にエネルギー補給ができるのも嬉しいポイントですよ。バナナと一緒に、アミノ酸やたんぱく質が含まれた食材を食べるのもおすすめです。
③玄米ご飯
玄米ご飯も、ダイエット目的の運動後に是非食べて欲しい食材の一つです。玄米ご飯は、白米やパンに比べて血糖値が上昇しにくいため、太りにくいといわれています。また食物繊維がたっぷりと含まれているので、腸内環境が整いますし満腹感も感じられますよ。運動後の食べ過ぎ予防にもおすすめです。
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④サンドイッチ
様々な具材が使われているサンドイッチも、運動後に必要な栄養素が補えるおすすめ食品です。トマトやレタスなどの野菜サンドは、ミネラルやビタミンを補給できます。卵やチキン、ハムが使われたものならば、たんぱく質やアミノ酸を補えますよ。スーパーやコンビニ等で購入できますし、無理なく食べられるのも魅力です。
ただしサンドイッチの種類には、脂質が豊富なものや消化に悪い商品もあります。揚げ物が入っているものや、マヨネーズがたっぷり使われた商品は避けるようにしてください。
⑤ヨーグルト
消化が良く栄養素が豊富なヨーグルトも、運動後の食事におすすめしたい食品です。ヨーグルトはさっぱりとした味わいなので、運動後で疲れていても無理なく食べられます。たんぱく質やカルシウムなど、運動後に不足しがちな栄養素もしっかり補給できますよ。脂質ゼロタイプや無糖の商品を選べば、更にダイエット効果がアップします。
トレーニングやハードな運動後におすすめの食品・食材
①プロテインバー
トレーニングで筋肉をつけたい方には、プロテインバーがおすすめです。プロテインが配合されたバータイプの食品で、1本で約16gのたんぱく質を補給できます。運動後に必要な栄養素が1本に凝縮されているため、食欲が落ちているときにも活躍しますよ。
溶けにくいように作られている上、暑さによって傷む心配もありません。そのため夏場でも、そのままどこにでも持ち運ぶことが可能です。スポーツジムで本格的なトレーニングをしている方は、プロテインバーを持参してはいかがでしょうか。
②ささみスティック
筋肉を作りたい方は、トレーニング後にささみスティックを食べるのもおすすめです。特に筋トレ後30分間は、筋肉が栄養素を吸収しやすい「ゴールデンタイム」だといわれています。この時間にささみスティックを食べてたんぱく質を摂れば、より効率良く筋肉を作ることができますよ。
またトレーニング後すぐにたんぱく質を摂ることで、体の回復も早まるといわれています。運動後に予定がある時や、翌日にスッキリと活動したい場合は、ささみスティックを食べて対策しましょう！
③マグロの刺身
マグロの刺身も、トレーニング効果をサポートしてくれるおすすめの食材です。マグロにはアミノ酸やたんぱく質、ミネラル、ビタミンなど、運動後に必要な栄養素が豊富に配合されています。ただしトロ部分は脂質が多めなので、赤身を選ぶようにしましょう。
マグロの刺身を食べる際は、他の栄養もしっかり摂れるおかずを作りましょう。以下の記事を参考に、栄養バランスが整った献立を作ってみてください！
④鯖の水煮
鯖の水煮も、トレーニング後におすすめしたい食品の一つです。鯖にはビタミンやカルシウム、鉄分などの栄養素が含まれているのが特徴ですよ。運動後に補給したい栄養素を効率良く摂取できますし、脂質が少ないため消化に良いのも魅力です。そのまま食べるのはもちろん、サラダや味噌汁にトッピングするのもおすすめです。
⑤茹で卵
茹で卵も、運動後に必要な栄養素を補うことができる食品です。卵に含まれているたんぱく質は、筋肉の生成をサポートしてくれるといわれています。卵1つで十分な栄養素を摂取できるので、食べる時間がない方・たくさんの量を食べられない方におすすめです。自宅で簡単に作れる上、美味しく食べられるのも魅力ですね。
運動後に食事を取るべきタイミング・時間とは？
運動後すぐに食事を取る
運動後は時間を空けず、なるべく早く食事を摂るように心がけましょう。運動後45分以内は、たんぱく質やミネラル、アミノ酸などの吸収率がアップするといわれています。速やかに栄養補給をすることで、より高いダイエット・トレーニング効果を体感できます。また運動後すぐに食事を摂れば、元気と集中力アップにもつながりますよ。
16〜18時の間が理想
運動後の食事は、16〜18時の間に摂るのが理想だといわれています。このタイミングなら昼食から時間が空いているため、胃腸の消化活動が落ち着いています。また就寝までに時間があるため、消化活動が長引いて睡眠の質を下げてしまう心配もありません。
ダイエットやトレーニングの効果を低下させるNG食品
①低炭水化物
運動後に摂るべきではないNG食品として、低炭水化物が挙げられます。運動をすると、身体はエネルギーを生成するために体内に貯蔵していたグリコーゲンを消費します。そのため運動後は、不足分のグリコーゲンを補わなくてはいけません。
しかし炭水化物がほとんど含まれていない食品では、グリコーゲンが補給できずエネルギー不足に陥っていまいます。またエネルギーを生み出すため、筋肉の生成に使われるはずのたんぱく質も消費されていきます。トレーニングの効果が下がる原因になるので、必ず炭水化物が含まれた食材を食べましょう。
②塩分が多い食べ物
塩分がたっぷりと含まれた食品も、運動後には不向きです。運動後は汗で塩分を失っているため、塩辛いものが食べたくなる傾向にあります。しかし塩分が多く含まれている食べ物は消化に時間がかかりやすく、栄養素が吸収されにくい傾向にあります。塩分が多いものではなく、消化に優しい塩分控えめの食べ物を選ぶことを意識しましょう。
③スポーツドリンク
スポーツドリンクも、運動後に摂取するべきではない食品の一つです。一般的なスポーツドリンクには、甘味料や糖分が多く含まれています。糖分を多く摂りすぎることになり、ダイエット効果が損なわれる可能性があります。
運動中は水分・エネルギー補給として取り入れることはあります。ただダイエット目的で運動をしている方は、運動後にはスポーツドリンクは控えたほうがよいでしょう。
④揚げ物
運動後に適さない食品として、揚げ物類が挙げられます。揚げ物には脂質が多く含まれている上に、消化に時間がかかってしまいます。トレーニングの効果を下げてしまったり、身体のコンディションが崩れたりする原因になるので、注意が必要です。
運動後の食事で意識したいポイント
よく噛んで食べる
運動後に食事を摂る際は、しっかりと噛むようにしましょう。運動直後は内臓が疲れているため、あまり噛まずに食品を飲み込むと胃腸に負担がかかります。また消化に時間がかかり、栄養の吸収速度も落ちてしまいますよ。1口30回を目標に、食材を噛んで食べるよう意識しましょう。
PFCバランスを意識する
PFCバランスを意識して食事を摂る、というのもポイントです。PFCバランスとは、食事に含まれている脂質・たんぱく質・糖質の割合のことです。それぞれの栄養素をバランスよく食べることで、トレーニングやダイエットの効果が高まるといわれていますよ。
おすすめの食事で運動の効果を高めましょう！
運動後の食事内容やタイミングに注意することで、トレーニングやダイエットの効果を高められます。今回紹介した食材の選び方やおすすめ食品、避けるべき食べ物などを参考に、運動後の食事について考えてみてください。
