五穀米の糖質はどのくらい？気になる栄養価やカロリー、他の種類との違いも比較！
健康に良いと言われる「五穀米」ですが、どのくらいの糖質が含まれているか気になりますよね。特に、ダイエット中であれば尚更です。今回は、五穀米に含まれる糖質量・栄養価・カロリーを中心に、他の種類のお米と比較しながらご紹介していきます！
五穀米とは？
五穀米とは、主に米・麦・とうもろこし以外のイネ科の穀物を白米にブレンドしたご飯のことです。雑穀米という呼び名は総称で、実際は五穀米の他にも十穀米、十六穀米などの違いがあります。
五穀米は、メーカーによってブレンドされる穀物に違いはありますが、ハトムギ・きび・あわ・ひえ・そば・押し麦・アマランサス・チアシード、その他、黒米・赤米といった古代米や、黒豆・大豆・小豆などの豆類も含まれます。
それぞれの穀物にさまざまな栄養素が含まれているため、白米だけを食べるよりも健康的でダイエットに効果があるといわれていますよ。
上記の情報は「日本雑穀協会・雑穀の定義」を参照しました。
五穀米の糖質・カロリーはどのくらい？
五穀米が体に良いといわれても、炭水化物なので気になるのが「糖質」ですよね。ダイエット中となれば、糖質だけでなく、カロリーも気になるところです。それでは一体、五穀米にはどのくらいの糖質やカロリーが含まれているのでしょうか。
五穀米の糖質
五穀米の糖質といっても、ご飯に加えて炊く前と後では違いがあります。ここでは、炊いた五穀米の糖質量をご紹介します。ちなみに、糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものです。
お茶碗約1杯分（150g）の五穀米の炭水化物は52.48g、食物繊維は2.8gとなります。そのため、1杯分（150g）である五穀米の糖質量は、49.68gとなります。
| お茶碗1杯分（150g） | 糖質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
| 五穀米 | 49.68g | 52.48g | 2.8g |
五穀米のカロリー
次に、五穀米のカロリーを見ていきましょう。お茶碗約1杯分（150g）の五穀米のカロリーは243kcalです。脂質は1.42g、タンパク質は6.3gとなります。ちなみに、五穀米の糖質やカロリーは、含まれる穀物によって若干の違いがあります。
| お茶碗1杯分（150g） | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 五穀米 | 243kcal | 6.3g | 1.42g |
五穀米に含まれる栄養価は？
食物繊維
五穀米は、穀物の栄養をそのまま取り入れることができるため、食物繊維が豊富です。食物繊維には町内の不要な老廃物を体外へ排出し、善玉菌を増やすなどの腸内環境を整える働きがあるため、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。
また、食物繊維にはコレステロール血を下げたり、糖尿病を予防する効果もあります。成人の食物繊維目標量は、男性は1日20g以上、女性は1日18g以上とされており、食材から意識的に摂る必要があります。
以下の記事では、食物繊維が豊富に含まれている食べ物を紹介しています。こちらの記事も参考に日々の食生活を見直してみましょう！
ポリフェノール
五穀米にブレンドされる穀物のうち、黒米や赤米などの古代米やそば、黒豆、小豆などの豆類には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
古代米に含まれるアントシアニンやタンニンには、目の老化やアンチエイジング効果がありますよ。また、そばに含まれるルチルには、毛細血管を強くして血流を良くするなどの効果があります。さらに、黒豆には脂肪を燃焼させる効果のあるポリフェノールが含まれていますよ。
ビタミン・ミネラル
五穀米にブレンドされる穀物には、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートするビタミン、鉄やマグネシウムなどのミネラルが豊富な穀物ばかりです。
例えば、あわには貧血を予防する鉄や体内の余分な水分を排出してくれるカリウム、ひえは亜鉛が豊富です。「スーパーフード」と名高いアマランスには、ビタミンKが多く含まれています。
五穀米以外の糖質やカロリー・栄養価はどのくらい？
白米
五穀米の糖質が49.68g、カロリーが243kcalなのに対し、白米は糖質53.8g、カロリー252kcalと共に多いですが大差が出るほどの違いはありません。しかし、注目してほしいのは食物繊維とタンパク質の量です。
五穀米は、白米に5種類の穀物を加えるだけですが、このひと手間で栄養価に大きな違いが現れますよ。
| 150g | 糖質 | カロリー | 炭水化物 | 食物繊維 | タンパク質 | 脂質 |
| 白米 | 53.8g | 252kcal | 54.7g | 0.9g | 3.8g | 0.59g |
また、以下の記事では白米に含まれている成分や栄養素について紹介しています。白米の栄養についてさらに詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
玄米
五穀米の糖質が49.68g、カロリーが243kcalなのに対し、玄米は糖質51.3g、カロリー228kcalと糖質は多いですがカロリーは低いです。玄米は、イネの実からもみ殻だけをとった「精米されていない米」なので、食物繊維やタンパク質量も豊富です。
| 150g | 糖質 | カロリー | 炭水化物 | 食物繊維 | タンパク質 | 脂質 |
| 玄米 | 51.3g | 228kcal | 53.4g | 2.1g | ４.２g | 1.5g |
胚芽米
五穀米の糖質が49.68g、カロリーが243kcalなのに対し、胚芽米は糖質54.5g、カロリー237kcalとなります。
胚芽の部分が8割以上残るように精米された胚芽米も、五穀米や玄米に比べると栄養価は下がりますが、白米よりは栄養が多く含まれていることがわかります。
| 150g | 糖質 | カロリー | 炭水化物 | 食物繊維 | タンパク質 | 脂質 |
| 胚芽米 | 54.5g | 237kcal | 54.5g | 1.1g | 4.0g | 0.9g |
五穀米はダイエットに効果的なの？
GI値が低い
五穀米は低GI値のため、ダイエットに効果的な食材です。人間は食事をすると血糖値が上がります。
この血糖値を下げるため、インスリンというホルモンが分泌されますが、血糖値が急上昇するとインスリンが正常に働かなくなり、余った糖が脂肪として蓄積されてしまうのです。血糖値を急上昇させないためにも、GI値の低い食品が良いとされています。
一般的に、GI値が70を超える食品は血糖値が上がりやすいといわれ、白米のGI値は84、五穀米のような雑穀米のGI値は55とされています。白米より五穀米の方がGI値が低いため、ダイエット効果が期待できるというわけです。
咀嚼回数が増える
五穀米は、咀嚼回数が増えることでダイエット効果も期待できます。五穀米にブレンドされている黒豆や古代米などの穀物は、よく噛んで噛み砕かなければ飲み込みにくいものが多く、自然と噛む回数が増えます。
脳の満腹中枢に刺激が伝わるのは、食べ始めてから20分ほどかかるといわれています。そのため、よく噛むことで少量でも満足感が得やすくなりますよ。
また、よく噛むことで唾液の分泌量が増え、殺菌効果や消化吸収を高める効果が期待できたり、顎の筋肉を使うことで脳の活性化につながったりします。
五穀米を使ったダイエットにもぴったりのレシピ
五穀米の生姜味噌焼きおにぎり
オーブントースターで簡単に作ることができる、焼きおにぎりのレシピです。おろししょうがを使用することで、冷え性の改善にもなります。
また、このレシピは砂糖の代わりに「てんさい糖」を使用しています。てんさい糖には「オリゴ糖」が含まれており、この「オリゴ糖」はお腹の調子を整える役割がありますよ。摂取しても血糖値の上昇にさほど影響がないとされています。
以下の記事では、おにぎり1個に含まれている糖質やカロリーを紹介しています。具の種類別でもカロリーを紹介しているので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください！
薬膳カレー
市販のカレールーは小麦粉や油が使用されており、高脂質・高カロリーなものが多いです。そのため、ダイエット中には避けることも多いレシピですよね。
しかし、このレシピは市販のカレールーを使わず、カレー粉とガラムマサラ、ターメリック、コリアンダー、にんにくなどさまざまなスパイスを使用して作るため、脂質やカロリーが抑えられます。
また、ガラムマサラのようなスパイスは、消化機能を暖める効果や脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットにもぴったりです。
五穀米サラダ
五穀米の食べ方は、白米に混ぜて炊くだけではありません。このレシピは五穀米だけを炊いて、サラダにトッピングするという、シンプルなメニューです。五穀米をトッピングするだけでいつものサラダの食感が変わり、食べ応えのある一品になります。
五穀米の炊き方は白米と一緒です。30分水につけておくことが、美味しく炊くコツですよ。雑穀に水を吸わせることで、驚くほど柔らかく炊きあがります。食物繊維の豊富な五穀米と野菜だけのレシピなので、糖質をかなり抑えたい方におすすめです。
いつものご飯を栄養価の高い五穀米に変えてみよう！
白米に5種類の五穀をブレンドするだけの五穀米は、栄養価が高いだけでなく味も玄米や胚芽米に比べて食べやすいです。手軽に始めて継続しやすいため、健康にもダイエットにもおすすめの食品ですよ。アレンジレシピを参考に、主食を五穀米に変えてみてください！
