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2022.08.08 RECIPE

【栄養士監修】あんこにはどんな効果がある?ダイエット中の太らない食べ方や注意点とは

和菓子に使われるあんこは、洋菓子に比べてカロリーが低く、ダイエット向きなイメージがあります。実際のところ、あんこにはどのような効果があるのでしょうか。今回は、あんこの効果やダイエット中のあんこの食べ方、注意点を解説します。口コミで話題のレシピもご紹介しますよ!

あんこの栄養成分

あんこのカロリーと糖質

あんこのカロリーと糖質は以下の通りです。糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いて算出しました。

カロリー 糖質
つぶあん 239kcal 48.3g
こしあん 147kcal 20.3g

上記の情報は「文部科学省 食品成分データベース」より参照しました。

あんこには、大きく分けて「つぶあん」と「こしあん」の2種類があります。つぶあんは小豆の皮を残したまま煮て作りますが、こしあんは茹でた小豆を裏ごしして外皮を取り除いています。外皮があるため、つぶあんの方がカロリーや糖質が高くなります。

カロリーと糖質だけを比較すると、つぶあんはダイエットに不向きな印象を持ちますが、小豆の外皮にはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。それぞれの良さを知ったうえで、状況に応じたあんこを選ぶようにしましょう。

あんこに含まれる栄養素①食物繊維

あんこの原料となる小豆には、食物繊維が豊富です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、あんこには両方の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は水分を吸収するのと同時に、コレステロールや体内の有害物質を吸着し、便として排出する働きがあります。それにより、食後の血糖値の上昇を抑制したり、コレステロール値を下げたりする効果が期待できます。

不溶性食物繊維は、便秘改善効果や水分と一緒に老廃物を体外へ排出する作用があります。さらに、消化されない成分なので、満腹感が得られやすく食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

また、以下の記事では食物繊維が豊富に含まれている食べ物を紹介しています。あんこ以外にも食物繊維が含まれている食材について詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてみてください!

あんこに含まれる栄養素②サポニン

あんこには、サポニンと呼ばれる成分が含まれています。サポニンには体内のコレステロールを除去したり、中性脂肪の増加を防ぐ作用があります。

さらに、利尿作用によりむくみの改善にも効果的です。サポニンは小豆の外皮に多く含まれているため、こしあんよりもつぶあんの方がより多く摂取できます。むくみが気になる方は、つぶあんを選んでみてください。

あんこに含まれる栄養素③ポリフェノール

あんこにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、シミやしわの原因となる紫外線によって増えた活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は細胞にストレスを与え、老化や生活習慣病の発症にも関与するといわれています。あんこのポリフェノールは、活性酸素を除去することで老化を防ぎ、若々しさを保つとともに健康維持にも役立つ栄養素です。

あんこに含まれる栄養素④ビタミンB1

あんこには、糖代謝にビタミンB1も含まれています。食事で摂取した糖質を分解してエネルギーを産生する過程で、ビタミンB1は補酵素として働く必要不可欠な栄養素です。ビタミンB1が不足すると糖代謝が上手くいかず、全身の倦怠感や疲れやすさの原因となります。

さらに、ビタミンB1を摂取することであんこの糖分も効率的に代謝されるため、ダイエットにも良い影響を与えてくれますよ。

また、以下の記事では小豆のカロリーや糖質、ダイエットでおすすめな食べ方について紹介しています。小豆にはビタミンや食物繊維が含まれているので、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください!

あんこのダイエット効果

あんこのダイエット効果①中性脂肪を減らす

あんこに含まれるサポニンには、コレステロールを減少させて中性脂肪の増加を防ぐ作用があります。中性脂肪の生成を抑制して脂質代謝を促すため脂肪燃焼効果も期待でき、ダイエットに効果的な栄養素ですよ。

サポニンは、小豆を茹でた時の茹で汁に多く含まれます。苦味があるため食べる機会は少ないですが、ダイエットに上手く活用するためには、茹で汁を捨てずに料理などに使うと良いでしょう。

あんこのダイエット効果②便秘を解消する

あんこには不溶性食物繊維が多く含まれており、便秘を改善する効果が期待できます。不溶性食物繊維は水に溶けないため水分を含んで膨張し、腸を刺激してぜん動運動を活発にします。このことにより、便秘を改善してくれますよ。

便秘が続くと体重が減りにくいだけでなく、栄養素の吸収が悪くなって代謝が落ちます。その結果、太りやすくなるという悪循環を招きますよ。あんこは便秘解消に効果的なので、ダイエットに上手く活用しましょう。

あんこのダイエット効果③むくみを改善する

あんこには、むくみの改善に効果的なカリウムやサポニンが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促すことで、むくみを予防します。むくみは体重増加だけでなく、老廃物が溜まって代謝を悪くすることにもつながります。

むくみを改善することはダイエットにも良い影響を及ぼすので、あんこをむくみ改善に役立てましょう。

あんこのダイエット効果④基礎代謝を高める

あんこに含まれるポリフェノールは、強い抗酸化作用によって体内の活性酸素を除去します。それにより、細胞の働きを活発にして、基礎代謝を高める効果が期待できます。基礎代謝が高まると、効率的にエネルギーが消費されてダイエット向きな痩せやすい体になりますよ。

さらに、あんこに含まれるビタミンB1も基礎代謝を高めることに効果的です。ダイエットのためには、間食などに上手く取り入れるやり方をおすすめします。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット」より参照しました。

ダイエット中のあんこの食べ方

ダイエット中のあんこの食べ方①砂糖の摂り過ぎに注意する

ダイエットのためにあんこを食べる際には、砂糖の使い過ぎに注意が必要です。特に、市販のあんこや和菓子に使われているあんこには大量の砂糖が加えられています。和菓子は低カロリーなイメージですが、実はたくさんの砂糖が入っているため注意しなければなりません。

あんこを食べる際には乾燥小豆を自分で煮たり、少しだけ砂糖を加えたりして砂糖の摂り過ぎを防ぎましょう。低カロリー甘味料を使うことも、カロリーと糖質を抑えるやり方としておすすめです。

ダイエット中のあんこの食べ方②野菜を食べてからあんこを食べる

あんこを食べる際に、先に食物繊維の多い野菜を食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維の働きによって糖の吸収を抑えてくれます。

さらに、食物繊維を先に食べると、あんこをそのまま食べるよりも体に余分な脂肪がつきにくくなるので、ダイエット効果も期待できます。あんこを食べる際には、一緒に野菜を食べることを意識してみましょう。

ダイエット中のあんこの食べ方③朝食に食べる

朝食で摂取したカロリーは1日の活動のエネルギーになるため、あんこを食べるタイミングとしておすすめです。脳は、エネルギー源として糖質しか利用できないため、適量の糖質も補給できるあんこは朝食にぴったりです。

しかし、あんこを食べるだけで栄養補給ができるというわけではありませんので注意が必要です。主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事に加えて、あんこを食べるように心がけましょう。

ダイエット中にあんこを食べる際の注意点

食べ過ぎないようにする

ダイエット効果のあるあんこでも、食べ過ぎは肥満につながります。あんこはカロリーや糖質もしっかりある食材なので、食べる際には適量を守って食べるようにしましょう。

特に、砂糖のたくさん入ったあんこは血糖値を急上昇させるので、食べ過ぎないように注意が必要です。あんこだけを単品で食べるよりも、ヨーグルトに混ぜたりお湯でのばしてぜんざいのように食べたりする方法は、食べ過ぎ防止におすすめですよ。

あんこ単品でのダイエットはしない

ダイエット中とはいっても、あんこだけ食べる単品ダイエットのようなやり方はおすすめできません。あんこに含まれる栄養成分だけでは必要な栄養素が不足し、体調を崩したり肌荒れの原因になります。さらに、代謝が悪くなってリバウンドしやすい体になってしまいます。

ダイエット中はバランスの取れた食事が大切です。以下の記事では、バランスが整っている食事について解説しているので、あんこだけではなく身体に良い食材もきちんと摂取するようにしましょう!

ダイエットにおすすめのあんこレシピ

ダイエットにおすすめあんこレシピ①低糖質あんこ

Twitterなどの口コミで話題の低糖質あんこをご紹介します。あんこを食べたいけど糖質が気になる場合や、ダイエット中のあんこの食べ方に困っている方におすすめです。自分で作ると買ったものは食べられないという口コミもあるほど、美味しいあんこですよ。

    材料
  • 小豆 150g
  • ラカント 大さじ4
  • 塩 小さじ1/3
    作り方
  1. 小豆150gを水できれいに洗う
  2. 炊飯器に入れて2合の分量の水を入れて炊飯スイッチを押す
  3. 1回目が炊き終わったら、水150mlとラカント、塩を加えて軽く混ぜ、2回目の炊飯スタート
  4. 炊き上がったら完成

砂糖を加えずに無糖のあんこを作るやり方もありますが、味が美味しくないため食べにくいという口コミもありました。そこで、ラカントのようなダイエット向けの低カロリー甘味料を使うやり方であんこを煮ると、低カロリー低糖質のあんこが食べられます。

ダイエットにおすすめあんこレシピ②あんこヨーグルト

こちらも、最近口コミで話題のあんこヨーグルトです。ダイエット中の空腹を満たす際に食べているという口コミもあります。

プレーンヨーグルトにあんこをのせるだけの簡単レシピです。ヨーグルトと一緒に食べることでかさ増しになり、少量のあんこでも満足感が得られます。さらに、カロリーと糖質を抑えることもできるので、ダイエットにおすすめです。

    材料(1人分)
  • あんこ 50g
  • プレーンヨーグルト 100g
    作り方
  1. プレーンヨーグルトを器に盛る
  2. あんこをのせたら完成

ダイエットにおすすめあんこレシピ③あんこアイスキャンディー

これからの季節にぴったりのあんこを使ったアイスキャンディーです。市販のものは砂糖が多く含まれているため、自分で作ると低カロリー低糖質になります。ダイエット中の間食にもおすすめです。

    材料(2人分)
  • 低糖質あんこ 60g
  • 牛乳 60ml
  • ※牛乳の代わりに豆乳で作っても美味しく食べられます。
    作り方
  1. あんこを牛乳でのばす
  2. 容器に1を入れて冷やし固める
  3. 一晩冷凍庫で凍らせたら完成

あんこは太らない食べ方を守って摂り入れましょう

あんこはダイエット効果が期待できる栄養素が含まれており、ダイエットにおすすめの食材です。しかし、食べ方によっては太る原因になってしまうので、正しい食べ方や量を守ってダイエットに取り入れましょう!

今回ご紹介した食べ方やレシピを参考にして、ダイエット中の間食や空腹時に活用してみてください。