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2022.08.05 HEALTH

夜に味噌汁を飲むのは良い?むくみとの関係や解消に効果的な具材を解説!

味噌汁は美容やダイエットの効果が期待でき、小腹が空いたときの栄養補給に適しているといわれています。しかし、塩分も含まれているため、夜に飲むのは心配という方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、夜に味噌汁を飲んでもむくみができない方法と具材を紹介します。

夜に味噌汁を飲んでもいいの?

味噌汁には筋肉を強化する効果が期待できるロイシンや、コレステロールを減少させると言われるイソフラボンが含まれています。ダイエット効果が期待できる栄養素が多く含まれ、ボディメイクにも適しているとされる飲み物です。

しかし、味噌汁には塩分が含まれています。むくみは塩分の摂取量に関係してくるため、飲み方にも注意が必要です。夜の味噌汁は、どのような飲み方をすればむくみにくくなるのでしょうか?

夜に味噌汁を飲んでもむくみがでない方法

①1日の塩分量に注意する

夜に味噌汁を飲む際は、塩分の摂取量に注意しましょう。むくみの症状は、塩分の摂取量に関係しています。厚生労働省によると、目標にする1日の塩分の摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

しかし、近年の調査結果では、いずれも目標にする摂取量を上回っているといわれています。味噌汁の塩分は1.2~1.5g前後なので摂取量は多くありませんが、他の食事からの分も考えなければなりません。

朝食や昼食、間食などにも塩分を多く含んだ食事をしている場合は、目標とする摂取量をオーバーする可能性があります。1日の食事に含まれる塩分も考え、摂取量がオーバーしないようにすることはむくみがでない方法の一つです。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・栄養 食生活と高血圧」より参照しました。

②だしをとる

味噌汁を作る際にだしをとることは、塩分の摂取量を減らすためにおすすめな方法です。塩分の摂取量は、調味料の使用量にも関係しています。食塩の摂取量の約7割は調味料からのため、だしに含まれる塩分も考えることも大切です。

手軽な顆粒だしには塩分が含まれているので、味噌の分と合わせて考えなければなりません。夜の味噌汁は天然だしを利用することにより、塩分の摂取量を抑えられます。

時間のあるときに、かつお節と昆布だしを使った合わせだしを作っておくことがおすすめです。かつお節のイノシン酸と昆布のグルタミン酸の異なる種類の成分で旨味を強く感じるため、味噌を少なくできて塩分量を減らせます。

だしをとる時間がないという場合は、天然素材を使用しただしパックを利用して味噌汁を作るのも良いでしょう。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・調味料の上手な使い方」「日本うま味調味料協会」より参照しました。

③21時前に飲む

夜の味噌汁は、21時前に飲むとむくみを抑える効果が期待できます。夜間はBMAL1とそのたんぱく質が活性化し、脂肪の合成を促進する可能性があるため注意が必要です。

BMAL1は16時以降次第に増え始め、21時から2時にかけては非常に多くなるため、味噌汁の摂取はおすすめできません。21時前に味噌汁を飲むとBMAL1の影響を受けにくくなり、むくみや脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。

上記の情報は「厚生労働省e-ヘルスネット・睡眠と生活習慣病との深い関係」より参照しました。

④具材に気をつける

スープ

夜の味噌汁でむくみがでるのは、具材にも関係があります。夜に飲む場合は、むくみを解消する効果が期待できる成分を含んだ食材を、味噌汁の具材にすることが大切です。カリウムは余分なナトリウムを排出する作用があり、塩分の取り過ぎを防ぐ効果が期待できます。

また、カリウムは大量に摂取しても、体内で調節されて過剰になる可能性は低いといわれる成分です。そのため、味噌汁の具材にも使用しやすいというメリットもあります。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・カリウム」より参照しました。

むくみの予防に効果的な夜飲む味噌汁の具材とは?

①わかめ

わかめ

夜の味噌汁の具材は、わかめがむくみ予防に効果的といわれています。わかめは塩分の取り過ぎを防ぐ効果が期待できる、カリウムを含んだ食材です。さらに、低カロリーでダイエット中にもおすすめの味噌汁の具材といえます。

カリウム以外のミネラルやビタミンなどの栄養素も豊富な食材です。栄養バランスが良く、美容コンディションを維持する効果も期待できます。

また、わかめは水溶性食物繊維のアルギン酸を多く含む食材です。わかめを味噌汁の具材にすることで身体環境を整え、どんより感のない健康な体に導くと言われています。

ただし、わかめにはヨウ素というミネラルも含まれています。海藻や魚介類に多く含まれ、日本人は不足することはないが過剰摂取に注意が必要な栄養素です。1日の摂取基準を目安とし、取り過ぎないようにしましょう。

上記の情報は「日本わかめ協会・まるまる摂れる!わかめの栄養成分」より参照しました。

②ほうれん草

夜の味噌汁の具材は、ほうれん草も効果的な食材です。むくみを予防するといわれるカリウムだけでなく、鉄分も含まれています。さらに、鉄分と協力して血液を作る葉酸や鉄分の吸収をサポートするビタミンCなどの栄養素も含まれた食材です。

味噌汁の具材にすることで、ダイエット中の体のどんより感を解消し、元気の維持に役立つといわれています。

③ブロッコリー

むくみ予防に効果的といわれるブロッコリーは、夜の味噌汁に適した具材です。カリウムが含まれているため、余分な塩分を排出し、むくみを防ぐ効果が期待できます。

また、高たんぱく質で低糖質なブロッコリーは、筋肉を作りながらのボディメイクにも役立つ食材です。ビタミンやミネラルも多く含み、美容や体のコンディションを整えて、美肌に導くといわれています。

④きゅうり

きゅうりはむくみ解消の野菜として、代表的なものの一つです。夜の味噌汁の具材にすると、塩分の取り過ぎを防ぎ、むくみにくくなるといわれています。ビタミンやミネラルを含み、体のコンディションを整えて、元気の維持が期待できるのも利点です。

サラダや漬物など冷たいままで食べられることが多い野菜ですが、温かい味噌汁に入れても美味しく食べられます。水に溶けやすい水溶性ビタミンですが、汁ごと食べられるのできゅうりの栄養素を逃さないのも嬉しいポイントです。

さらに、血液を作るための鉄分を運ぶ役割がある銅も含まれています。鉄分を多く含むほうれん草を合わせると、栄養の吸収をサポートできるのでおすすめです。

⑤アボカド

栄養価が高いアボカドは、夜の味噌汁のむくみを防ぐ具材としても効果的です。果物の中ではカリウムが多く含まれているため、塩分の過剰摂取を防ぎ、むくみにくい状態へと導くことが期待できます。

アボカドには、体内で合成できない不飽和脂肪酸も含まれています。血液中のコレステロールを下げる効果があり、脂質の蓄積防止も期待できてダイエット中の味噌汁におすすめです。

ただし、消化スピードはあまり速くないため、味噌汁の具材にするときは小さく切るようにしましょう。大きめに切ったものよりも消化しやすいため、胃腸にかかる負担を軽減できます。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・脂質異常症」「厚生労働省 e-ヘルスネット・不飽和脂肪酸」より参照しました。

夜に味噌汁を飲む際の注意点

①脂質の多い具材を避ける

肉

夜の味噌汁の具材には、脂質を多く含む食材を使用するのは避けましょう。脂質は、消化吸収のスピードが遅い栄養素です。そのため、夜の味噌汁で摂取すると胃腸に負担をかける可能性があります。

就寝に近い時間の食事は、体内の消化活動によって睡眠の質を悪くすることもあるため注意が必要です。夜の味噌汁はなるべく消化スピードが速い食材を選ぶと、胃腸に負担をかけず、睡眠の質を良くする効果も期待できます。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・脂肪/脂質」より参照しました。

②GI値の高い食材を避ける

夜の味噌汁の具材は、GI値の高い食材も避けた方が良いでしょう。GI値の高い食材は血糖値の急激な上昇により、脂肪が蓄積しやすくなります。健康数値も上がりやすく、体に不調をきたす可能性もあるため注意が必要です。

GI値の低い食材は血糖値の上昇を緩やかにするといわれ、脂肪をつきにくくする効果も期待できます。そのため、低GIの食材を使った味噌汁は、むくみ予防だけでなくダイエット中の飲み物としてもおすすめです。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・炭水化物/糖質」より参照しました。

③飲み過ぎによるカロリー過多に気をつける

夜に味噌汁を飲むときは、飲み過ぎによるカロリー過多にも注意しましょう。夜は活動量が減るため、高カロリーの具材はエネルギーを消費しきれません。余ったエネルギーは、体内に脂肪として蓄積される可能性があり、肥満の原因になることもあります。

そのため、夜の味噌汁の具材には、なるべくカロリーの低い食材を選ぶことも大切です。1日に消費するエネルギーと、食事から摂取するエネルギーも加味して、カロリーを考えましょう。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ダイエット」より参照しました。

夜はむくみにくい方法で味噌汁を飲もう

塩分が含まれる味噌汁を夜に飲むときは、具材や時間などむくみ解消に効果的な方法を取り入れることが大切です。飲み過ぎによるカロリーオーバーにも注意し、ダイエットにも効果的な具材の味噌汁を飲みましょう。