糖質制限1週間では痩せない？その理由と成功するためのコツやメニューを解説！
糖質制限を利用したダイエット方法は有名ですが、1週間では痩せないというウワサが気になりませんか？効果が表れにくいとされる理由や、どれくらい続ける必要があるのかを解説します。おすすめの糖質制限メニューもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
糖質制限って何？1週間で痩せられる？
糖質制限とは、食べ物から摂取する糖質量を制限する方法のことです。血糖に関する健康法のひとつでもありますが、ダイエット効果が期待できる方法として知られています。糖質は炭水化物に含まれることから、「低炭水化物」を意味する「ロカボ」とも呼ばれます。
糖質制限ダイエットでは、糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費するからだになえる必要があります。ごはんやパン、麺類などの炭水化物を主食とした食事からロカボメニューに切り替えて、からだづくりを始める必要があるのです。
そのため、糖質制限を行っても「1週間では痩せない」といわれています。糖質制限ダイエットを成功させるには、正しい方法を押さえつつ、気長に1週間以上は続けていくことが大切です。
糖質制限1週間で痩せないといわれる理由
糖質制限をしても、1週間で痩せないといわれる理由はいろいろあります。結果を焦らないためにも、1週間で痩せない理由を知っておくことは大切なので、糖質制限ダイエットを始める前にチェックしてみてください。
効果はケトン体に左右される
糖質制限を1週間続けても痩せないといわれる理由として、ケトン体の存在が挙げられます。ケトン体とは、糖の代わりに脂肪からつくられるエネルギー源のことです。糖質制限で脂肪が落ちて痩せはじめるのは、ケトン体が生成されてからになります。
ケトン体は、糖質を十分に摂取している状態では生成されません。食事から摂る糖質を上手にカットして、ケトン体を生成することが糖質制限ダイエットのポイントです。ダイエット効果を左右するケトン体を生成して、脂肪燃焼できるからだづくりを目指しましょう（*1）。
（*1）は、健美クリニック「ケトン体で体脂肪を燃やす」より参照しました。
ケトン体の生成には個人差がある
糖質制限ダイエットの効果を左右するケトン体の生成には、個人差があります。本人の体質や摂取している糖質の量など、いろいろな要因が関係してくることが理由です。糖質制限を始めてから1週間ぴったりでケトン体が出ることはないので、焦らないようにしましょう。
ケトン体が生成される期間の目安は、糖質制限を始めてから2～3日ほどとされています。1日の糖質の摂取量を50g以下にしたときの条件なので、目安として意識しておくと良いでしょう（*2）。
（*2）は、よしだクリニック「ケトジェニックダイエットその1」より参照しました。
1週間で効果が出る人は少ない
1週間で効果が出る人が少ないことも、糖質制限ダイエットが「1週間で痩せない」といわれる理由のひとつです。基本的に、糖質制限の効果が表れ始めるのが、ケトン体が生成されるようになってから1週間以上後だとされています。
糖質制限を始めると、1週間で体重が減ることはありますが、脂肪が燃焼されたわけではありません。糖質には水分を維持する役割があるため、摂取量を減らすと体内の水分量が減ることになります。1週間で痩せたように見えても、減っているのは水分だけなのです（*3）。
糖質制限では、1週間で痩せないことは普通です。むしろ1週間を過ぎてからがスタートラインなので、数週間かけてゆっくり減量していってください。
（*3）は、OCHANOMIZU BEAUTY CLINIC「痩身」より参照しました。
1週間目から気をつけたい糖質制限ダイエットのコツ
糖質制限ダイエットでは、1週間目からコツを守って続けることが大切になります。意識しておきたい摂取量や食事の摂り方など、コツをしっかりと押さえておきましょう。
糖質の摂取量を守る
コツの1つ目は、糖質制限ダイエットの1週間目から摂取量を守ることです。ダイエット中は、1食あたり20～40gを目安に糖質制限していってください（*4）。
毎日のメニューは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物をカットしながら、低糖質の食材をメインに準備してください。1週間目から取り入れていきたい、糖質制限におすすめの食材は以下の通りです。
- 赤身肉
- 鶏ささみ
- 魚類
- 大豆製品
- 乳製品
- たまご
- 緑黄色野菜
- きのこ類
- 海藻類
- ナッツ類
糖質制限におすすめの食材
（*4）は、一般社団法人食・楽・健康協会「ロカボとは」より参照しました。
以下の記事では、糖質制限中におすすめな低糖質レシピを紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
バランスよく食べる
コツの2つ目は、バランスよく食べることです。糖質制限をしていても、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどのからだに必要な栄養は摂るようにしてください。1週間目から主食の炭水化物を少なめにして、いろいろな食材を使ったおかずをしっかり食べましょう。
カロリーにも注意する
コツの3つ目は、カロリーにも注意することです。糖質制限を1週間以上続けていても、摂取カロリーが多すぎるとダイエット効果は得られません。糖質制限をしていても、脂身の多い肉や揚げ物などを食べ過ぎると太ってしまいます。
糖質制限では食事量を少なくする必要はありませんが、カロリーの摂りすぎもNGです。1日に必要なエネルギー量は、活動量が少ない女性で2,000kcal、男性で2,200kcalになります（*5）。カロリーを摂りすぎないようにして糖質制限していきましょう。
（*5）は、農林水産省「実践食育ナビ」より参照しました。
基礎代謝をアップさせる
コツの4つ目は、基礎代謝をアップさせることです。基礎代謝が低い人は、糖質制限では痩せにくいといわれています。そのため、糖質制限ダイエットと一緒に筋トレをすると、より効果が期待できるようになります。
筋トレで筋肉をつければ、基礎代謝はアップします。糖質制限しつつ、1週間に3日、30分ほどの筋トレメニューをこなしてみましょう。糖質制限の1週間目からコツコツ続けていけば、効率的です。
糖質制限できるおすすめロカボメニュー
糖質制限のためのロカボメニューは、難しいものではありません。1週間目から炭水化物を控えめにして、低糖質な食材をバランスよく食べていけば糖質制限につながります。炭水化物のカットの仕方やメイン食材を意識した、おすすめのロカボメニューを紹介します。
炭水化物カットメニュー
炭水化物をカットすることは、糖質制限メニューの基本になります。ごはんやパンといった炭水化物の主食を控えめにしたメニューを組み立ていきましょう。ごはんを主食にするときは、半膳に抑えれば、1食あたりの糖質量の目安である20～40g以内に収まります。
パンを主食するなら、低糖質となるブランパンを選ぶと良いでしょう。麺類なら、こんにゃくを原料にした糖質カット食品を利用したメニューがおすすめです。1週間目から炭水化物カットメニューを取り入れて、効果を出しやすくします。
たんぱく質メインのメニュー
糖質制限のためのロカボメニューでは、1週間目から高たんぱく低糖質の食品を主菜として準備しましょう。赤身肉や魚、大豆製品に乳製品などを積極的に使ってください。脂身を取り除いた鶏肉や、たまごもおすすめです。
ただし、高たんぱく低糖質の主菜でも、砂糖やみりんは控えめなメニューにしてください。糖質が高い調味料を使いすぎると、摂取量がオーバーする可能性があります。パン粉や小麦粉を使った揚げ物や天ぷらなどのメニューも糖質オーバーしやすいので注意が必要です。
以下の記事では、高たんぱくな食材を紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
食物繊維が摂れるメニュー
食物繊維が摂れるメニューも、糖質制限におすすめです。炭水化物のカットが大切な糖質制限ですが、炭水化物には、糖質だけでなく食物繊維も含まれています。1週間以上糖質制限を続けると、食物繊維不足になりやすいことから、積極的に取り入れたいメニューになります。
食物繊維は、ダイエットを成功させるうえでも必要な栄養です。糖質制限中は、緑黄色野菜や海藻類、きのこ類を使った副菜を忘れないようにしましょう。低糖質ですが食物繊維をしっかり摂れるのでダイエットの助けになってくれます。
糖質制限ダイエットでの注意点
糖質制限ダイエットには、1週間目から気をつけておきたい注意点もあります。意識していないと、ダイエット効果が表れにくくなったり、健康に影響が出たりする可能性があるので覚えておきましょう。
糖質の完全カットに注意
糖質制限では、糖質の完全カットに注意してください。効果を早く得ようと、1週間目から炭水化物をまったく食べないでダイエットする人もいます。
しかし、健康に過ごすためにはある程度の炭水化物は必要です。不足すると疲労や集中力の低下をまねきます。意識障害を起こす可能性もあるので、糖質の完全カットは絶対にしないようにしてください（*6）。1週間目から目安量を摂取して、焦らず続けていきましょう。
（*6）は、厚生労働省「e-ヘルスネット（炭水化物/糖質）」より参照しました。
ずっと糖質制限するのはNG
糖質制限をずっと続けていくのもNGです。1週間では痩せないとされるダイエット方法なので、じっくり続けることは必要ですが、それでも数ヶ月単位がリミットです。
糖質制限を数年にもわたって続けると、健康リスクが増える心配があるので注意してください。1週間以上、数ヶ月以内と考えて取り組むのがおすすめです（*7）。
（*7）は、リブラささしまメディカルクリニック「糖質制限プログラム」より参照しました。
少しずつ糖質量を戻す
糖質制限ダイエットに成功したら、少しずつ食事の糖質量を戻すようにしましょう。痩せてすぐにもとの食生活に戻ると、リバウンドしてしまいます。1週間では痩せないダイエット方法なのに、戻し方を間違えると、1週間も待たずあっという間に太るので要注意です。
糖質制限ダイエットをやめるときは、1週間以上の時間をかけてゆっくりと糖質量を増やしていくことがポイントです。リバウンド対策を忘れずに、糖質制限を成功させましょう。
糖質制限は1週間以上じっくり続けよう
糖質制限は、効果が期待できるダイエット方法ですが、1週間以上は続ける必要があります。1週間で痩せたように感じても、体内の水分が減っているだけなので成功とはいえません。
低糖質の食事を準備して、じっくり続けていきましょう。
