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2023.02.03 HEALTH

心が疲れた時は食べ物で改善。ストレスでダメージを受けた部分を回復させる食事とは

心が疲れた時に、良い影響をあたえる食べ物があることをご存知ですか?毎日を頑張っている方のために、ストレスの回復や気持ちの安定につながるといわれる食べ物を紹介しますね。避けるべき食べ物と併せて、心のダメージを軽減させる役に立てましょう。

心が疲れた時は食事に気をつけるべき?

心が疲れた時に、おいしい食べ物で回復できるとうれしいと思いませんか。数ある食べ物のなかには、心が疲れた時にとると良いといわれるものがたくさんあります。

特定の栄養が豊富なおすすめの食べ物を紹介するので、落ち込んでしまいそうだと感じたときに試してみてください。手軽に購入できるものばかりなので、外食でも手作りでも活用できますよ。

心が疲れた時のストレス軽減におすすめの食べ物

食べ物①肉類

肉類は、心が疲れた時のストレス軽減に役立つ食べ物です。牛・豚・鶏などの肉類からは、良質なたんぱく質やビタミンB群がとれます。レバーなら、ビタミンAも豊富です。どれもストレスを感じた時に必要とされる栄養素なので、肉類からとるようにしましょう。

肉類を使った食事では、脂身よりも赤身肉をとるようにしてください。赤身肉のほうがたんぱく質を始めとした栄養が豊富ですし、体力をつけるのにもおすすめですよ。また、いろいろな種類の肉をまんべんなくとることも健康のために必要です。

以下の記事では肉類の特徴や効果を紹介しています。自分に合った肉を摂取したい方はぜひ参考にしてみてください!

食べ物②魚介類

心が疲れた時の食べ物には、魚介類もおすすめです。ストレスを軽減させるために必要な、良質なたんぱく質がとれますよ。また、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB群といったストレスに良い栄養素が豊富な食べ物でもあります。

とくに魚の缶詰は、十分な量の摂取が難しいカルシウムをとるのにおすすめです。骨までやわらかく調理されているので、効率よく不足が解消できます。また、肉と同じように、体力をつけるのにも魚介類は適しています。

食べ物③野菜

野菜は、心が疲れた時のためのビタミンをとるのにおすすめの食べ物です。とくに緑黄色野菜からは、ストレスの軽減に役立つ、ビタミンAやEがとれます。野菜から栄養をとるときは、季節の旬のものを選ぶとえ栄養素が豊富で効率がよくなるので意識しておきましょう。

食べ物④果物

ビタミンCが豊富な果物も、心が疲れた時に意識してとりたい食べ物です。ビタミンCもストレス軽減に必要な栄養なので、イチゴやキウイ、みかんなどからとっていきましょう。

また、クエン酸も豊富なので、からだがだるい時や疲れた時の体力の回復にもいいといわれています。果物の栄養で、心とからだの疲れをすっきりさせましょう。

以下の記事では、美容やダイエットにおすすめなドライフルーツを紹介しています。栄養価や効果的に摂取する方法も解説しているので、ぜひチェックしてみてください!

食べ物⑤大豆製品

心が疲れた時の食べ物として、大豆製品も忘れてはいけません。豆腐や納豆、豆乳などは、良質なたんぱく質がとれる植物性の食べ物として重宝します。ストレスに対抗するホルモンの原料となる、トリプトファンをとるのにおすすめですよ。

また、食が進まなくだるい時に、肉より食べやすいというのも魅力ですね。さらに、カルシウムやマグネシウムなどのストレスに良いミネラルも豊富なので、心が疲れた時の食事に取り入れていきましょう。

食べ物⑥乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品も、心が疲れた時に欠かせない食べ物です。ストレスの軽減に役に立つ、カルシウムやマグネシウムをとるのに適しています。また、含まれるたんぱく質も良質なものなので、乳製品を取り入れた食事も忘れないようにしましょう。

心が疲れた時に精神を回復・安定させる栄養素は?

たんぱく質

心が疲れた時は、たんぱく質をとるようにしましょう。筋肉や血液のもとになるたんぱく質は、ストレスに対抗するホルモンをつくる原料になります。とくに、必須アミノ酸のひとつとなるトリプトファンを含む良質なたんぱく質を、食べ物からとるようにしましょう(*1)。

また、人のからだは、ストレスを感じると、心拍数や体温などを上昇させて対抗するといわれています。そのため、大量のたんぱく質が消耗されるのです(*2)。精神をすっきり安定させるためにも、疲れた時は食べ物からきちんととるようにしましょう。

(*1)(*2)は、わかさの秘密「トリプトファン」と、公共財団法人日本食肉消費総合センター「動物性たんぱく質はストレスに強い体をつくる?」より参照しました。

ビタミン類

心が疲れた時には、βカロテン(ビタミンA)・B群・C・Eなどのビタミン類も消耗されていきます。ストレスを感じると、からだの健康力が低下するためです。βカロテン・B群・C・Eは、健康力に関係するビタミンになります。

また、ビタミンB群とCには、ストレスに対抗するためのホルモンの合成にも必要です。精神の安定や回復に役立つ栄養素なので、いろいろな食べ物からとるようにしてください(*3)。

(*3)は、三愛総合病院「栄養科コンテンツ」より参照しました。

カルシウム

カルシウムも、心が疲れた時におすすめの栄養素です。カルシウムは、イライラに良い栄養素として有名ですね。実際に精神を安定させる作用があるので、仕事や寝不足によるイライラなどを和らげるために、カルシウムをしっかりとっておくことは大切です。

カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなります。十分な量の摂取が難しい栄養素なので、心が疲れた時のために、効率よく食べ物からとるようにしましょう(*4)。

また、以下の記事ではカルシウムが豊富に含まれている食べ物や効率的な摂り方を紹介しています。ぜひチェックしてみてください!

(*4)は、三愛総合病院「栄養科コンテンツ」より参照しました。

マグネシウム

マグネシウムも、心が疲れた時にとっておきたい栄養素ののひとつといえます。神経の興奮を抑える作用があるためです。しかし、ストレスにより消耗されるため、現代人には不足しがちな栄養素になっています(*5)。

また、マグネシウムには、カルシウムの吸収をサポートする作用もありますよ。疲れた時に併せて摂取すれば、精神の安定や回復もしやすくなるので、意識してみましょう。

(*5)は、IME特定非営利活動法人医療教育研究所「マグネシウムと精神機能」より参照しました。

ストレス解消をさまたげる心が疲れた時に避けたい食べ物

カフェインが多い食べ物

心が疲れた時は、カフェインが多い食べ物をとらないようにしましょう。とくにコーヒーやエナジードリンクなどに注意が必要です。

コーヒーやエナジードリンクは、疲れた時に飲むとすっきりする飲み物ですが、一時的にごまかすだけのものです。飲み続けると、より疲れやすくなり、心にも影響が出るといわれているので気をつけましょう。

また、寝る前のコーヒーやエナジードリンクは、寝不足を招きます。寝不足は、ストレスの原因になるので、飲むタイミングにも注意してくださいね。疲れた時は、カフェインのかわりにホットミルクを飲みましょう。イライラも治まり、ストレス解消につながります。

甘い食べ物

お菓子やジュースなどの甘い食べ物も、心が疲れた時にはNGです。ストレス解消のためについついとりたくなる食べ物ですが、なるべく避けるようにしましょう。

甘い食べ物は脳が疲れた時にはいいのですが、とり続けていると心が不安定になったり、ストレスに弱くなったりするといわれています。心の健康のために、疲れた時は、ほんの少し食べるだけにしておきましょう。

主食になる食べ物

心が疲れた時に、主食になる食べ物をとりすぎるのも避けましょう。甘い食べ物と同じように、心が不安定になったり、ストレスに弱くなったりしてしまいます。

とくにラーメンライスのように、主食同士の組み合わせになる食事はNGですよ。心が疲れた時は、主食を控えめにして、ストレスに対抗できる食べ物をバランスよくとれる食事にしてください。

心が疲れた時に神経を落ち着けるための食事の仕方

心が疲れた時は、食べ物だけでなく、食事の仕方を意識することも大切です。食事のとり方ひとつで交感神経に良い影響が与えられますよ。ストレスと交感神経には大きな関わりがあるので、心を落ち着けるためにもチェックしておきましょう。

1日3回バランスよく食べる

心が疲れた時こそ、1日3回バランスよく食べることを意識しましょう。食事のバランスは、心のバランスにもつながる大切なポイントです。しっかりと食べなければ、心がさらに不安定になりやすいので、疲れた時はしっかり食べましょう。

なるべくストレスに良い影響をあたえる食べ物を取り入れながら、1日3回の食事をとってくださいね。疲れた時にいい食べ物だからといって、偏った食生活にならないよう、注意することも大切です。

ただし、がんばりすぎも禁物ですよ。交感神経が活発になって、逆にストレスになってしまうので、できる範囲で進めることも忘れないでください。だるい時は、簡単な食事ですませてしまってもOKです。

おいしいものをリラックスして食べる

心が疲れた時は、おいしいものを、リラックスして食べることも大切です。おいしいものを食べると、副交感神経が働いて、リラックスしやすくなるといわれています。疲れた時は、コンビニ食でなく、ごちそうを食べて心を落ち着けてみましょう。

また、家族や友人とリラックスしながら食事するのもおすすめですよ。楽しい空間が、副交感神経の働きを活発にさせるので、ストレス解消につながります。

ゆっくり味わって食べる

ゆっくり味わって食べることも、心が疲れた時におすすめの食事の仕方です。心が疲れた時は、ストレス解消のために暴飲暴食に走りがちですが、逆効果になるので避けましょう。疲れた時は、食べることに集中して、ゆっくりと食事するようにしてくださいね。

とくに、食べ物をゆっくり噛むことは、副交感神経の働きを高めてくれますよ。ストレスだけでなく、からだの健康にもいい食べ方になるのでおすすめです。自分のペースで、ゆっくり味わいながら食べましょう。

心が疲れた時はおいしい食べ物で健康に

忙しい毎日で心が疲れた時は、おいしい食べ物で健康になるのもひとつの手です。食べ物に含まれる栄養のなかには、不足すると心が不安定になってしまうものがたくさんあります。

しかし、食べ物からしっかり栄養をとるようにすれば、心を安定させたり回復させたりすることも可能です。おすすめの食べ物を毎日の食事に取り入れて、心の健康をサポートしてくださいね。おいしいと感じることも大切なポイントなので、意識しておきましょう。