2023.02.09 RECIPE

1食500キロカロリーの献立特集。制限中でも栄養満点で満腹になれるメニューとは?

満腹になって満足できる、500キロカロリーの献立が話題なのをご存じですか?ヘルシーなのに栄養価もしっかりしていて、健康的だと評判です。そこで今回は、500キロカロリーなのに満足できるおすすめの献立をご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね!

500キロカロリー以内でも満足できる?

ダイエット中でカロリーが気になるけれどお腹いっぱい食べたい、そんな方にピッタリなのが500キロカロリーで抑えた献立です。低カロリーなのに満足できる、おすすめのメニューがあります。ヘルシーで満腹になる献立とは、一体どのようなものでしょうか?

【和風】500キロカロリー以内のおすすめ献立3選

500キロカロリー献立①鶏ごぼうご飯

ダイエット中の方におすすめなメニューは、味が付いた鶏ごぼうご飯です。ダイエット中は糖質制限した方が良いという声が多くありますが、味のついたご飯であれば油っこいおかず無しで満足できます。

1食の目安はお茶碗1杯です。ほうれん草のお浸しなど、緑の野菜の料理をプラスすれば、1食500キロカロリー以内で栄養バランスもバッチリですよ。

    500キロカロリー献立:鶏ごぼうご飯の材料(4人分)
  • ごぼう…1/2本
  • にんじん…1/4本
  • 鶏もも肉…100g
  • 米…2合
  • 和風顆粒だし…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • みりん…大さじ2
  • 醤油…大さじ2
  • 三つ葉…適量
  • 白ごま…適量
    500キロカロリー献立:鶏ごぼうご飯の作り方
  1. ごぼうはささがき、にんじんは太めの千切り、鶏もも肉は小さめにカットします。
  2. ごぼうをサッとゆでて水気を切っておきます。
  3. 炊飯器に研いだ米、ごぼう、にんじん、鶏もも肉、和風顆粒だし、塩、みりん、しょうゆを入れます。
  4. 水を2合に合わせて炊飯します。
  5. 炊き上がったら器に盛り、三つ葉、白ごまをトッピングしたら出来上がりです。
鶏ごぼうご飯のおすすめ献立・食事例(*1)
鶏ごぼうご飯 392キロカロリー
ほうれん草のお浸し 26キロカロリー
豆腐とわかめのお味噌汁 66キロカロリー
合計 484キロカロリー

500キロカロリー献立②豆腐ステーキ

豆腐ステーキは、ヘルシーでおいしいおすすめの料理です。味付けに焼き肉のたれを使うことで、ボリューミーな仕上がりになります。また豆腐には、女性に嬉しい栄養のイソフラボンが豊富です。女性らしさを作る効果もありますので、積極的に摂取しましょう。

    500キロカロリー献立:豆腐ステーキの材料(2人分)
  • 木綿豆腐…300g
  • 小麦粉…小さじ2
  • ゴマ油…小さじ2
  • 焼き肉のたれ…大さじ3
  • マヨネーズ…大さじ1と1/2
    500キロカロリー献立:豆腐ステーキの作り方
  1. 木綿豆腐を食べやすいサイズにカットします。
  2. キッチンペーパーで①の表面を拭き、小麦粉をまぶします。
  3. フライパンにゴマ油を入れ、②の両面をこんがりするまで焼きます。
  4. 火を止めて焼き肉のたれとマヨネーズを入れて混ぜ、豆腐に絡めたら出来上がりです。
豆腐ステーキのおすすめ献立・食事例(*2)
豆腐ステーキ 193キロカロリー
ご飯(120g) 187キロカロリー
冷しゃぶ(豚肉80g、レタス) 85キロカロリー
合計 465キロカロリー

500キロカロリー献立③ツナと大根の煮物

大根の煮物は、肉を脂肪分の少ないツナ缶に変えることでよりヘルシーになります。大根を使った料理は、たっぷり食べても低カロリーなので、ダイエット中におすすめです。またツナ缶はオイルではなく、水煮を選ぶようにしましょう。

    500キロカロリー献立:大根とツナの煮物の材料(2人分)
  • 大根…1/3本
  • ツナ缶…1缶
  • 醤油…大さじ3
  • 砂糖…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • 水…300㏄
  • 和風顆粒だし…2g
    500キロカロリー献立:大根とツナの煮物の作り方
  1. 大根をいちょう切りにします。
  2. 鍋に、①とツナ缶、醤油、砂糖、みりん、酒、水、和風顆粒だしを入れます。
  3. 中火で20分ほど煮たら、出来上がりです。
ツナと大根の煮物おすすめ献立・食事例(*3)
ツナと大根の煮物(小鉢) 60キロカロリー
ご飯(120グラム) 187キロカロリー
ブロッコリーのチーズ焼き 117キロカロリー
あさりの味噌汁 36キロカロリー
合計 400キロカロリー

【洋風】500キロカロリー以内のおすすめ献立3選

500キロカロリー献立①きのこパスタ

ダイエットで糖質制限しているとパスタを避けがちですが、具材が低カロリーであれば500キロカロリー以内に収まります。パスタの量は、1食80gが目安です。麺は少なめですが、きのこを多めにすることでボリューミーになりますよ。

    500キロカロリー献立:きのこパスタの材料
  • パスタ…80g
  • しめじ・エリンギ・えのきなど…100g
  • すりおろしにんにく(チューブ)…2cm
  • オリーブオイル…適量
  • 塩昆布…2つまみ
  • めんつゆ…小さじ1
  • バター…10g
    500キロカロリー献立:きのこパスタの作り方
  1. パスタを茹でます。
  2. 食べやすい大きさにしたきのこ類を、オリーブオイルとすりおろしにんにくで炒めます。
  3. ボウルに①と②、めんつゆ、バター、塩昆布を入れて和えます。
  4. 器に盛り、白ごまをかけたら出来上がりです。
きのこパスタの献立・食事例(*4)
きのこパスタ 402キロカロリー
野菜スープ 92キロカロリー
合計 494キロカロリー

500キロカロリー献立②スペアリブの煮込み

スペアリブの煮込みは、女性だけでなく男性にも人気のあるボリューミーな料理です。500キロカロリーに抑えるためのスペアリブの1食の目安は2本です。

栄養バランスを良くするため食物繊維も摂取したいので、サラダをプラスすると良いでしょう。また主食は硬めのフランスパンにすると、よく噛むので満足できますよ。

    500キロカロリー献立:スペアリブの煮込みの材料(4人分)
  • スペアリブ…1kg
  • マーマレード…大さじ5
  • 酒…大さじ5
  • 醤油…大さじ5
    500キロカロリー献立:スペアリブの煮込みの作り方
  1. スペアリブをお湯で良く洗います。
  2. 鍋にマーマレード、酒、醤油を入れて軽く混ぜて、スペアリブを入れます。
  3. 中火にかけて、煮立ったら弱火にします。
  4. アクを取り、ひっくり返してさらに煮込みます。
  5. 煮汁がスペアリブに絡んだら、出来上がりです。
スペアリブの煮込みのおすすめ献立・食事例(*5)
スペアリブの煮込み(2本) 268キロカロリー
フランスパン(2切れ) 174キロカロリー
レタスとトマトのサラダ 41キロカロリー
合計 483キロカロリー

500キロカロリー献立③白身魚のバジルソテー

白身魚のバジルソテーは、さわやかな香りが特徴のダイエットにおすすめな料理です。バジルはビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンKは野菜の中でもトップクラスになります。白身魚の1食の目安は1切れです。野菜やフルーツをプラスして、食物繊維も摂りましょう。

    500キロカロリー献立:白身魚のバジルソテーの材料(2人分)
  • 白身魚…2切れ
  • バジルソース…小さじ2
  • レモン汁…適量
  • 小麦粉…大さじ1
  • 塩…ひとつまみ
    500キロカロリー献立:白身魚のバジルソテーの作り方
  1. 白身魚に塩をふって馴染ませます。
  2. ①の全体に小麦粉をまぶします
  3. ②をクッキングシートに乗せてバジルソースを塗ります。
  4. 180度のオーブントースターで3分ほど焼きます。
  5. 器に盛りレモン汁をかけたら、出来上がりです。
白身魚のバジルソテーのおすすめ献立・食事例(*6)
白身魚のバジルソテー(100g) 200キロカロリー
ブルスケッタ 155キロカロリー
温野菜サラダ(ポン酢) 28キロカロリー
フルーツヨーグルト 75キロカロリー
合計 458キロカロリー

【その他】500キロカロリー以内のおすすめ献立3選

500キロカロリー献立①棒棒鶏

中華くらげの味を利用した、低カロリーの棒棒鶏レシピです。鶏むね肉の1食の目安は80gですが、ヘルシーなので多めに食べても500キロカロリー以内にできますよ。低カロリーなのにボリューミーで、男性にも喜ばれるおすすめのメニューです。

    500キロカロリー献立:棒棒鶏の材料(2人分)
  • 鶏むね肉…1枚
  • きゅうり…1本
  • 豆苗…1/2袋
  • 中華くらげ…適量
  • 白ごま…適量
    500キロカロリー献立:棒棒鶏の作り方
  1. 鶏むね肉を観音開きにして厚みを揃えておきます。
  2. 斜め薄切りしてから、細切りにします。
  3. 豆苗を茹でます。お湯は捨てずにそのまま置いておき、①を茹でます。
  4. ③に火が通ったらキッチンペーパーの上に取り、冷まします。
  5. ④が冷めたら、手で裂いて一口大にします。
  6. 器に、きゅうり、豆苗、鶏むね肉、中華くらげ乗せ、白ごまをトッピングしたら出来上がりです。
棒棒鶏のおすすめ献立・食事例(*7)
棒棒鶏(鶏肉80グラム) 147キロカロリー
春雨中華サラダ 99キロカロリー
肉まん 192キロカロリー
合計 438キロカロリー

500キロカロリー献立②スンドゥブチゲ

ダイエット中に韓国料理が食べたくなったときには、ヘルシーなスンドゥブチゲがおすすめです。豆板醤やキムチを入れるので、辛さもあり男性にも人気があります。1食の目安は、小ぶりのどんぶり1杯です。

    500キロカロリー献立:スンドゥブチゲの材料(3人分)
  • 豆腐…1丁
  • 豆板醤…適量
  • すりおろしにんにく…小さじ1
  • 中華下味ペースト…4cm
  • キムチ…適量
  • 卵…1個
    500キロカロリー献立:スンドゥブチゲの作り方
  1. 食べやすい大きさにカットした豆腐を土鍋に入れます。
  2. 豆板醤、すりおろしにんにく、中華下味、キムチを入れ、豆腐が8割浸かるくらいに水を入れます。
  3. ②を火にかけ、沸騰したら溶き卵を回し入れて出来上がりです。
スンドゥブチゲのおすすめ献立・食事例(*8)
スンドゥブチゲ 193キロカロリー
エビシュウマイ(4個) 214キロカロリー
卵スープ 45キロカロリー
合計 452キロカロリー

500キロカロリー献立③トムヤムクン

トムヤムクンは、辛味と酸味が特徴のタイ料理です。食物繊維が豊富な春雨やボリューミーなエビなど、具材が多いのに低カロリーなメニューです。半チャーハンなど高カロリーなメニューをプラスしても、500キロカロリー以内に抑えられますよ。

    500キロカロリー献立:トムヤムクンの材料(2人分)
  • エビ…8尾
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しめじ…1/2袋
  • 春雨…30g
  • 唐辛子…1本
  • パクチー…適量
  • ミニトマト…6個
  • 水…900㏄
  • トムヤムクンの素…小さじ1~3
  • にんにく…1かけ
  • すりおろし生姜…小さじ1
  • レモン汁…大さじ2
  • ナンプラー…大さじ2
  • 砂糖…小さじ2
  • 牛乳…100㏄
    500キロカロリー献立:トムヤムクンの作り方
  1. エビを洗い、玉ねぎをくし切り、しめじを分けておきます。
  2. 鍋に水と玉ねぎ、しめじ、春雨、ミニトマト、を入れて煮ます。
  3. ②にトムヤムクンの素、にんにく、すりおろし生姜、レモン汁、ナンプラー、砂糖、牛乳を入れて煮立たせます。
  4. 味が整ったらエビを入れて、火が通るまで煮ます。
  5. 器に盛り、パクチーと唐辛子をトッピングしたら出来上がりです。
トムヤムクンのおすすめ献立・食事例(*9)
トムヤムクン 147キロカロリー
半チャーハン 314キロカロリー
合計 416キロカロリー

(*1)~(*9)の情報は、あすけん「カロリー計算」より参照しました。

食事制限中でも満腹になれる500キロカロリーのメニューを作ろう!

ダイエット中でも安心して食べられる、500キロカロリーに抑えたメニューがあります。副菜は、摂取したい必要な栄養を考えてプラスしましょう。この記事を参考にして、ヘルシーな500キロカロリー献立を作ってくださいね!