1食500キロカロリーの献立特集。制限中でも栄養満点で満腹になれるメニューとは？
満腹になって満足できる、500キロカロリーの献立が話題なのをご存じですか？ヘルシーなのに栄養価もしっかりしていて、健康的だと評判です。そこで今回は、500キロカロリーなのに満足できるおすすめの献立をご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね！
500キロカロリー以内でも満足できる？
ダイエット中でカロリーが気になるけれどお腹いっぱい食べたい、そんな方にピッタリなのが500キロカロリーで抑えた献立です。低カロリーなのに満足できる、おすすめのメニューがあります。ヘルシーで満腹になる献立とは、一体どのようなものでしょうか？
【和風】500キロカロリー以内のおすすめ献立3選
500キロカロリー献立①鶏ごぼうご飯
ダイエット中の方におすすめなメニューは、味が付いた鶏ごぼうご飯です。ダイエット中は糖質制限した方が良いという声が多くありますが、味のついたご飯であれば油っこいおかず無しで満足できます。
1食の目安はお茶碗1杯です。ほうれん草のお浸しなど、緑の野菜の料理をプラスすれば、1食500キロカロリー以内で栄養バランスもバッチリですよ。
- ごぼう…1/2本
- にんじん…1/4本
- 鶏もも肉…100g
- 米…2合
- 和風顆粒だし…小さじ1
- 塩…小さじ1/4
- みりん…大さじ2
- 醤油…大さじ2
- 三つ葉…適量
- 白ごま…適量
500キロカロリー献立：鶏ごぼうご飯の材料（4人分）
- ごぼうはささがき、にんじんは太めの千切り、鶏もも肉は小さめにカットします。
- ごぼうをサッとゆでて水気を切っておきます。
- 炊飯器に研いだ米、ごぼう、にんじん、鶏もも肉、和風顆粒だし、塩、みりん、しょうゆを入れます。
- 水を2合に合わせて炊飯します。
- 炊き上がったら器に盛り、三つ葉、白ごまをトッピングしたら出来上がりです。
500キロカロリー献立：鶏ごぼうご飯の作り方
| 鶏ごぼうご飯 | 392キロカロリー |
| ほうれん草のお浸し | 26キロカロリー |
| 豆腐とわかめのお味噌汁 | 66キロカロリー |
| 合計 | 484キロカロリー |
500キロカロリー献立②豆腐ステーキ
豆腐ステーキは、ヘルシーでおいしいおすすめの料理です。味付けに焼き肉のたれを使うことで、ボリューミーな仕上がりになります。また豆腐には、女性に嬉しい栄養のイソフラボンが豊富です。女性らしさを作る効果もありますので、積極的に摂取しましょう。
- 木綿豆腐…300g
- 小麦粉…小さじ2
- ゴマ油…小さじ2
- 焼き肉のたれ…大さじ3
- マヨネーズ…大さじ1と1/2
500キロカロリー献立：豆腐ステーキの材料（2人分）
- 木綿豆腐を食べやすいサイズにカットします。
- キッチンペーパーで①の表面を拭き、小麦粉をまぶします。
- フライパンにゴマ油を入れ、②の両面をこんがりするまで焼きます。
- 火を止めて焼き肉のたれとマヨネーズを入れて混ぜ、豆腐に絡めたら出来上がりです。
500キロカロリー献立：豆腐ステーキの作り方
| 豆腐ステーキ | 193キロカロリー |
| ご飯（120g） | 187キロカロリー |
| 冷しゃぶ（豚肉80g、レタス） | 85キロカロリー |
| 合計 | 465キロカロリー |
500キロカロリー献立③ツナと大根の煮物
大根の煮物は、肉を脂肪分の少ないツナ缶に変えることでよりヘルシーになります。大根を使った料理は、たっぷり食べても低カロリーなので、ダイエット中におすすめです。またツナ缶はオイルではなく、水煮を選ぶようにしましょう。
- 大根…1/3本
- ツナ缶…1缶
- 醤油…大さじ3
- 砂糖…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1
- 水…300㏄
- 和風顆粒だし…2g
500キロカロリー献立：大根とツナの煮物の材料（2人分）
- 大根をいちょう切りにします。
- 鍋に、①とツナ缶、醤油、砂糖、みりん、酒、水、和風顆粒だしを入れます。
- 中火で20分ほど煮たら、出来上がりです。
500キロカロリー献立：大根とツナの煮物の作り方
| ツナと大根の煮物（小鉢） | 60キロカロリー |
| ご飯（120グラム） | 187キロカロリー |
| ブロッコリーのチーズ焼き | 117キロカロリー |
| あさりの味噌汁 | 36キロカロリー |
| 合計 | 400キロカロリー |
【洋風】500キロカロリー以内のおすすめ献立3選
500キロカロリー献立①きのこパスタ
ダイエットで糖質制限しているとパスタを避けがちですが、具材が低カロリーであれば500キロカロリー以内に収まります。パスタの量は、1食80gが目安です。麺は少なめですが、きのこを多めにすることでボリューミーになりますよ。
- パスタ…80g
- しめじ・エリンギ・えのきなど…100g
- すりおろしにんにく（チューブ）…2cm
- オリーブオイル…適量
- 塩昆布…2つまみ
- めんつゆ…小さじ1
- バター…10g
500キロカロリー献立：きのこパスタの材料
- パスタを茹でます。
- 食べやすい大きさにしたきのこ類を、オリーブオイルとすりおろしにんにくで炒めます。
- ボウルに①と②、めんつゆ、バター、塩昆布を入れて和えます。
- 器に盛り、白ごまをかけたら出来上がりです。
500キロカロリー献立：きのこパスタの作り方
| きのこパスタ | 402キロカロリー |
| 野菜スープ | 92キロカロリー |
| 合計 | 494キロカロリー |
500キロカロリー献立②スペアリブの煮込み
スペアリブの煮込みは、女性だけでなく男性にも人気のあるボリューミーな料理です。500キロカロリーに抑えるためのスペアリブの1食の目安は2本です。
栄養バランスを良くするため食物繊維も摂取したいので、サラダをプラスすると良いでしょう。また主食は硬めのフランスパンにすると、よく噛むので満足できますよ。
- スペアリブ…1kg
- マーマレード…大さじ5
- 酒…大さじ5
- 醤油…大さじ5
500キロカロリー献立：スペアリブの煮込みの材料（4人分）
- スペアリブをお湯で良く洗います。
- 鍋にマーマレード、酒、醤油を入れて軽く混ぜて、スペアリブを入れます。
- 中火にかけて、煮立ったら弱火にします。
- アクを取り、ひっくり返してさらに煮込みます。
- 煮汁がスペアリブに絡んだら、出来上がりです。
500キロカロリー献立：スペアリブの煮込みの作り方
| スペアリブの煮込み（2本） | 268キロカロリー |
| フランスパン（2切れ） | 174キロカロリー |
| レタスとトマトのサラダ | 41キロカロリー |
| 合計 | 483キロカロリー |
500キロカロリー献立③白身魚のバジルソテー
白身魚のバジルソテーは、さわやかな香りが特徴のダイエットにおすすめな料理です。バジルはビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンKは野菜の中でもトップクラスになります。白身魚の1食の目安は1切れです。野菜やフルーツをプラスして、食物繊維も摂りましょう。
- 白身魚…2切れ
- バジルソース…小さじ2
- レモン汁…適量
- 小麦粉…大さじ1
- 塩…ひとつまみ
500キロカロリー献立：白身魚のバジルソテーの材料（2人分）
- 白身魚に塩をふって馴染ませます。
- ①の全体に小麦粉をまぶします
- ②をクッキングシートに乗せてバジルソースを塗ります。
- 180度のオーブントースターで3分ほど焼きます。
- 器に盛りレモン汁をかけたら、出来上がりです。
500キロカロリー献立：白身魚のバジルソテーの作り方
| 白身魚のバジルソテー（100g） | 200キロカロリー |
| ブルスケッタ | 155キロカロリー |
| 温野菜サラダ（ポン酢） | 28キロカロリー |
| フルーツヨーグルト | 75キロカロリー |
| 合計 | 458キロカロリー |
【その他】500キロカロリー以内のおすすめ献立3選
500キロカロリー献立①棒棒鶏
中華くらげの味を利用した、低カロリーの棒棒鶏レシピです。鶏むね肉の1食の目安は80gですが、ヘルシーなので多めに食べても500キロカロリー以内にできますよ。低カロリーなのにボリューミーで、男性にも喜ばれるおすすめのメニューです。
- 鶏むね肉…1枚
- きゅうり…1本
- 豆苗…1/2袋
- 中華くらげ…適量
- 白ごま…適量
500キロカロリー献立：棒棒鶏の材料（2人分）
- 鶏むね肉を観音開きにして厚みを揃えておきます。
- 斜め薄切りしてから、細切りにします。
- 豆苗を茹でます。お湯は捨てずにそのまま置いておき、①を茹でます。
- ③に火が通ったらキッチンペーパーの上に取り、冷まします。
- ④が冷めたら、手で裂いて一口大にします。
- 器に、きゅうり、豆苗、鶏むね肉、中華くらげ乗せ、白ごまをトッピングしたら出来上がりです。
500キロカロリー献立：棒棒鶏の作り方
| 棒棒鶏（鶏肉80グラム） | 147キロカロリー |
| 春雨中華サラダ | 99キロカロリー |
| 肉まん | 192キロカロリー |
| 合計 | 438キロカロリー |
500キロカロリー献立②スンドゥブチゲ
ダイエット中に韓国料理が食べたくなったときには、ヘルシーなスンドゥブチゲがおすすめです。豆板醤やキムチを入れるので、辛さもあり男性にも人気があります。1食の目安は、小ぶりのどんぶり1杯です。
- 豆腐…1丁
- 豆板醤…適量
- すりおろしにんにく…小さじ1
- 中華下味ペースト…4cm
- キムチ…適量
- 卵…1個
500キロカロリー献立：スンドゥブチゲの材料（3人分）
- 食べやすい大きさにカットした豆腐を土鍋に入れます。
- 豆板醤、すりおろしにんにく、中華下味、キムチを入れ、豆腐が8割浸かるくらいに水を入れます。
- ②を火にかけ、沸騰したら溶き卵を回し入れて出来上がりです。
500キロカロリー献立：スンドゥブチゲの作り方
| スンドゥブチゲ | 193キロカロリー |
| エビシュウマイ（4個） | 214キロカロリー |
| 卵スープ | 45キロカロリー |
| 合計 | 452キロカロリー |
500キロカロリー献立③トムヤムクン
トムヤムクンは、辛味と酸味が特徴のタイ料理です。食物繊維が豊富な春雨やボリューミーなエビなど、具材が多いのに低カロリーなメニューです。半チャーハンなど高カロリーなメニューをプラスしても、500キロカロリー以内に抑えられますよ。
- エビ…8尾
- 玉ねぎ…1/2個
- しめじ…1/2袋
- 春雨…30g
- 唐辛子…1本
- パクチー…適量
- ミニトマト…6個
- 水…900㏄
- トムヤムクンの素…小さじ1～3
- にんにく…1かけ
- すりおろし生姜…小さじ1
- レモン汁…大さじ2
- ナンプラー…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- 牛乳…100㏄
500キロカロリー献立：トムヤムクンの材料（2人分）
- エビを洗い、玉ねぎをくし切り、しめじを分けておきます。
- 鍋に水と玉ねぎ、しめじ、春雨、ミニトマト、を入れて煮ます。
- ②にトムヤムクンの素、にんにく、すりおろし生姜、レモン汁、ナンプラー、砂糖、牛乳を入れて煮立たせます。
- 味が整ったらエビを入れて、火が通るまで煮ます。
- 器に盛り、パクチーと唐辛子をトッピングしたら出来上がりです。
500キロカロリー献立：トムヤムクンの作り方
| トムヤムクン | 147キロカロリー |
| 半チャーハン | 314キロカロリー |
| 合計 | 416キロカロリー |
（*1）～（*9）の情報は、あすけん「カロリー計算」より参照しました。
食事制限中でも満腹になれる500キロカロリーのメニューを作ろう！
ダイエット中でも安心して食べられる、500キロカロリーに抑えたメニューがあります。副菜は、摂取したい必要な栄養を考えてプラスしましょう。この記事を参考にして、ヘルシーな500キロカロリー献立を作ってくださいね！
