筋肉をつけて強い体作りを叶える食事の摂り方！効率の良い栄養補給で理想の体に！
筋肉を増加させたいと思っている方は、食生活を見直してみましょう。筋肉を作るためのポイントを押さえた食事は、筋肉を大きくする効果が期待できます。そこで今回は、強い体作りのための食事の摂り方やおすすめの食事メニューを紹介します。
筋肉のついた強い体作りを叶える食事の摂り方とは？
①1日1.5リットル以上の水を飲む
筋肉のついた体作りには、1日に1.5リットル以上の水の摂取が推奨されています。トレーニングやスポーツをすることで、汗の排出量が多くなるため、意識して飲むことが重要です。
体内の水分不足は身体環境が悪い状態になるとされ、食事で摂取した栄養素を吸収しにくくなるとも言われています。
また、体力のある体作りをするための食事にも十分な水分が必要です。老廃物の排出を助けて、体のコンディションを整える効果が見込めます。
②高たんぱくな食事を心掛ける
強い体作りには、たんぱく質の多い食事を心掛けましょう。たんぱく質は、筋肉を作るために欠かせない基本の栄養素と言われています。トレーニング後はたんぱく質が減少しているため、食事からしっかり摂取することが大切です。
以下の記事では、たんぱく質をしっかりと摂取できる簡単レシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみましょう！
③体を動かすために炭水化物も必要
筋肉のついた体作りには、炭水化物も基本の栄養素です。体を動かすためのエネルギー源になるため、筋トレ前の食事でしっかり摂取しておきましょう。ただし、消費しきれず余ってしまうと脂肪になるとされているため、適量にすることが重要です。
④ビタミン・ミネラル・糖質などをバランス良く取り入れる
筋肉のついた強い体作りにはビタミンやミネラル、糖質などの栄養素も必要です。バランス良く食事に取り入れることによって、身体環境を整えやすくなり、元気な体に導くことも見込めます。
⑤トレーニング前に食事を摂る
筋肉を大きくするためには、トレーニング前の食事が大切です。栄養が吸収されやすいと言われ、運動による体作りの効果を実感しやすくなります。
空腹のままでトレーニングすると栄養が足りずに、筋肉が損傷してしまう可能性があるため注意が必要です。トレーニング前に食事から栄養を補給し、エネルギー不足を防ぐことによって、強い体作りに役立つことが見込めます。
⑥トレーニング後30分以内に食事を摂る
トレーニングやスポーツした後は、30分以内に食事を摂るようにしましょう。運動によってエネルギーを消費すると、体内に貯蔵してある栄養が減少し、筋肉を損傷する可能性があります。
筋肉の増加を目指している場合は、運動後になるべく早く栄養を補給するのがおすすめです。体の元気を持続する効果が期待でき、体力アップが見込めます。
⑦1日6食にする
強い体作りには、1日の食事を6回に分けて摂取する方法もあります。筋肉を大きくするためには、一般的な食事よりも多くのエネルギーが必要です。そのため、朝・昼・夜の3食だけでは、摂取量が足りなくなることが考えられます。
また、1食の量が多いと消化吸収するために多くのエネルギーが使われてしまう可能性があり、効率が良くありません。1日に必要な量を6回に分けたり、3食では足りない栄養素を間食で摂取するようにしたりするのがおすすめです。
筋肉のついた強い体作りを叶えるための食べ物
朝食｜高たんぱく質・低糖質な食べ物
朝食は元気な体を作るため、多めのたんぱく質と適量の糖質の食事を心掛けましょう。朝は、睡眠中に体のエネルギーを使い、必要な栄養が不足している状態です。そのため、体を作るとされる栄養素をしっかり摂取することが必要になります。
たんぱく質は、筋肉を大きくするために十分な量の摂取が必要な栄養素です。また糖質も、体を作るためのエネルギー源になる栄養素と言われています。しかし、糖質は摂取しすぎると脂肪として蓄えられるとされているため、食べすぎには注意しましょう。
昼食｜高たんぱく質・高カロリーもOK
昼食も基本的に、多めのたんぱく質を摂取しましょう。さらに昼食は、朝食や夕食と比較してカロリーが高めでも構いません。体力のある強い体作りには多くのエネルギーが必要なため、低カロリーの食品だけでは筋肉を大きくしにくいと言われています。
日中は活動量が多く、たくさんのエネルギーを消費するため、高カロリーの食事がおすすめです。体を作る栄養素を意識しながら、好きなメニューを選びましょう。
以下の記事では、高カロリーだけど健康に良い食べ物を紹介しています。栄養をしっかりと摂りたい方はぜひチェックしてみてください！
夕食｜高たんぱく質・炭水化物は控えめ
夕食は、基本的に炭水化物を控えめにするのがおすすめです。夕食後は運動量が減り、消費カロリーも少なくなります。糖質はエネルギーに使用されず余ってしまうと、脂肪に変わる可能性があるため、控えめにするのがおすすめです。
また夕食も、たんぱく質をきちんと摂取することを意識しましょう。体を作る栄養素と言われるたんぱく質は、大きな筋肉を作るために役立つとされる栄養素です。一般的な食生活よりも多めに摂取することで、体力のある強い体作りの実感を得られるようになるでしょう。
間食｜高たんぱく質・脂質や塩分少なめの食べ物
食事だけではなく、間食も体作りに役立つとされる栄養素が含まれた食品を摂取しましょう。トレーニング後に空腹のままにしておくと、筋肉が損傷してしまう可能性があります。たんぱく質を多く含んだ食品で栄養補給して、強い体作りに役立てましょう。
また、食事の時間とトレーニング前後の時間が大きく開いている場合は補食として消化の良い食品を取り入れるのがおすすめです。脂質や塩分の少なめの食べ物は消化しやすいとされているため、運動前の食事に向いています。
朝食｜筋肉のついた強い体作りを叶える食事メニュー
①ご飯・味噌汁・焼き鮭・納豆
朝食には、焼き鮭や納豆でたんぱく質を摂取しましょう。筋肉のついた体作りには、たんぱく質が多めの食事が基本です。良質のたんぱく質を含んだ食事は、腸内環境を整えることが見込めることから、強い体を作るための食事に適しています。
また、朝は体を動かすためのエネルギーが不足しているため、食事で適量の炭水化物を摂取するのもおすすめです。きちんと栄養補給して、筋肉を大きくする体作りに役立てましょう。
②トースト・目玉焼き・野菜スープ・バナナヨーグルト
朝は基本的にパン食という場合には、野菜スープやバナナヨーグルトをプラスして、栄養バランスを整えましょう。
運動によって体力のある体作りをするには、ミネラルやビタミンなども重要な栄養素です。様々な栄養をバランス良く取り入れた食生活は活力を与え、丈夫な体作りが期待できます。
③シリアル・オムレツ・サラダ・野菜スープ
朝食には、栄養バランスが良いシリアルもおすすめです。適量の糖質を補給できるため、素早くエネルギーに変わり、元気な体に導くことが見込めます。
ただし、シリアルだけの食生活では体作りに必要とされる栄養素が摂取できないので注意が必要です。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの身体環境を整える栄養素を摂取し、体力のある強い体を作りましょう。
昼食｜筋肉のついた強い体作りを叶える食事メニュー
①ステーキ・ライス・サラダ・スープ
レストランでの昼食は、ステーキセットがおすすめです。強い体作りに必要なたんぱく質とエネルギーをしっかり摂取できる、高カロリーなメニューが必要になります。
栄養のバランスが崩れないように、サラダやスープもプラスするのがおすすめです。身体環境が整いやすくなり活力アップも見込めるため、強い体作りに導く効果が期待できます。
②牛丼・卵・豚汁
強い体作りの昼食には、牛丼セットもおすすめです。牛肉はたんぱく質が豊富で、筋肉を大きくするために役立つとされる食べ物で、体作りの食事に適しています。
単品ではなく、卵や豚汁とのセットにすると、体のコンディションを整えるために十分な栄養が摂取できるでしょう。
③おにぎり・サラダチキン・厚焼き玉子・大根サラダ
コンビニ製品でも、強い体作りの昼食が揃います。おにぎりは体を動かすためのエネルギー源になる炭水化物が、手軽に摂取できるコンビニ製品です。
サラダチキンや厚焼き玉子で、たんぱく質も補給するのを忘れないようにしましょう。大根サラダは身体環境を整えると言われているため、体に必要な栄養素の吸収をサポートすることが見込めます。
夕食｜筋肉のついた強い体作りを叶える食事メニュー
①玄米・マグロステーキ・納豆・豆腐の味噌汁
夕食も、たんぱく質を意識した食事を取りましょう。マグロステーキや納豆、豆腐などに含まれるたんぱく質は、就寝中の体の働きを助けるとされています。筋肉を回復したり、大きくしたりすることが見込める食べ物です。
夕食のご飯は、糖質が控えめな玄米にするのがおすすめです。夜は活動量が少ないので、消費しきれるくらいのエネルギー量にするよう注意しましょう。
②十六穀米・サバの味噌煮・冷奴・味噌汁
強い体作りの夕食には、サバの味噌煮や十六穀米などもおすすめの食事です。サバの味噌煮はたんぱく質が豊富なだけでなく、体作りに重要な栄養素のビタミンやミネラルなども多く含まれています。
筋肉を大きくするための優秀なおかずですが、作るのが面倒という場合は、缶詰やレトルト製品を利用するのもおすすめです。
また十六穀米はビタミンB群も含まれているため、栄養が体に吸収されやすいと言われています。白米より栄養バランスが良いのも、強い体作りにおすすめの点です。
③玄米・鶏肉のトマト煮・サラダ・スープ
夕食には鶏肉のトマト煮を取り入れて、効果的な体作りをしましょう。鶏肉は、体作りの食事に重要とされるたんぱく質が豊富な食材です。トマト煮にすることで、ビタミンやミネラルもプラスされ、栄養の吸収を助ける効果が見込めます。
サラダやスープで足りない栄養素を補い、バランスの取れた食事にすると身体環境が整えられるため、強い体作りにつながります。
筋肉のついた強い体作りにNGの食事
①脂質が多すぎる
強い体作りの食事では、脂質の摂りすぎに注意しましょう。脂質は体を動かすためのエネルギーになるとされる、基本の栄養素の一つです。しかし、余った脂質は体内に蓄えられて、脂肪になる可能性があります。
また、脂質は消化の始まりが遅いと言われ、体に吸収されるのに時間がかかる栄養素です。そのため、筋肉を大きくしたいの場合の食事では、栄養素を効率良く使えないので、適量に抑えるようにしましょう。
以下の記事では、脂質の少ない食べ物を紹介しています。簡単な低糖質メニューもあるので、ぜひ目を通してみてください！
②塩分を取りすぎる
強い体作りをするには、塩分の多すぎる食事も避けるようにしましょう。スポーツや筋トレで水分を多く摂取する場合、塩分の補給はとても重要です。しかし、体に必要な量以上を摂取すると身体環境が整いにくくなるため、コンディションを崩してしまう可能性があります。
体型や年齢、運動量などを加味して、適した塩分量にすることが大切です。
③アルコールを飲みすぎる
筋肉を大きくするための体作りをしている際は、アルコールの摂取にも注意しましょう。アルコール分を体からなくすときに、筋肉が使われると言われています。アルコールの飲み過ぎは筋肉に大きな負担がかかることが考えられるため、大量の飲酒はおすすめできません。
筋肉のついた強い体作りのために食生活を改善しよう
筋肉を大きくするための強い体作りには、食事から栄養を摂取することが大切です。たんぱく質を意識したメニューに、様々な栄養素をプラスして、バランスの良い食事を心掛けましょう。
身体環境を整えることによって栄養の吸収サポートが見込めるため、強い体作りに導くことが期待できます。
