寝る前にプロテインはアリorナシ？ダイエットや筋トレにも好影響な摂取方法とは

寝る前にプロテインを飲むことは、おすすめされていることをご存知ですか。ダイエットや筋トレに良いというウワサと、やめておいたほうが良いというウワサがあるので、本当のところをチェックしてみましょう。気になる摂取方法も押さえて寝る前のプロテインを試してみてください。

「寝る前にプロテイン」はアリ？豊富なたんぱく質をとることのメリット

運動後に摂取することが一般的になってきたプロテイン。人によっては朝飲む人や就寝前に飲むという場合もあります。今回は美容や健康に効果がありそうな寝る前にプロテインを飲むことについて詳しく解説していきます。

筋肉が増えやすくなる

筋肉が増えやすくなるのは、寝る前にプロテインをとることのメリットのひとつです。人は、寝ている間に体内で成長ホルモンを多く分泌します。成長ホルモンには、からだの機能をコントロールするほかに、筋肉を増やすという働きをもちます。

また、成長ホルモンには、たんぱく質の吸収をサポートする働きもあります。そのため、寝る前にプロテインという摂り方は、日中以上に筋肉にとって効果的とされているのです。

筋トレをがんばっている方にも、ほどよい筋肉でメリハリのあるスタイルにしたいという方にも、寝る前にプロテインをとる方法がおすすめです。

代謝アップの可能性がある

寝る前にプロテインをとると、代謝をアップできる可能性があります。代謝アップは、体内の筋肉が増えることに関係し、体内の筋肉が多いと1日のエネルギー消費量がアップするためです。

豊富なたんぱく質を寝る前にとって、筋肉を増やせば、脂肪がつきにくいからだになりますよ。これが寝る前にプロテインをとることが、ダイエットに良いといわれる理由です。

髪や肌もキレイになりやすい

寝る前にプロテインをとることには、髪や肌がキレイになりやすいというメリットもあります。髪や肌もたんぱく質から作られるためです。

食事だけでは十分なたんぱく質がとれないこともあるので、プロテインから豊富に摂取できるのは嬉しいポイントです。睡眠前のプロテインで、健康的な髪や肌を作るサポートもしましょう。

プロテインで綺麗な肌が手に入る効率的な飲み方を知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください！

プロテインで美肌に？！綺麗な肌に手に入れる効果的な飲み方と選び方をご紹介

プロテインを飲むと美肌効果があると、話題なのをご存じですか？筋力アップのために飲むイメージが強いですが、プロテイン...

「寝る前にプロテイン」はナシ？消化やダイエットのデメリット

寝る前にプロテインにはデメリットも見られるため、好ましくないといわれることもあります。睡眠前にとることで考えられる、消化やダイエットにおけるデメリットも押さえておきましょう。

胃に負担がかかる可能性がある

寝るすぐ前にプロテインをとると、胃に負担がかかる可能性があります。プロテインは、摂取してすぐに、水のように体内に吸収されるわけではありません。プロテインを吸収するには、ある程度消化する必要があるためです。

プロテインをとってすぐ寝てしまうと、睡眠中に消化器官を働かせることになります。その結果、胃に負担がかかるのです。人によっては、睡眠のさまたげになることもあるので、寝る前にプロテインをとるときは、消化の時間を考えて摂取するようにしましょう。

もし、胃に負担がかかってしまった場合、以下の記事を参考に消化の良い食べ物を食べるようにしましょう！

お腹が痛い時の消化に良い食べ物は？負担をかけない調理法や食べ方を栄養士が解説！

お腹が痛い時は、具体的にどんな食べ物を選んだら良いのかチェックしておきたいと思いませんか？そのまま食べても胃腸に優...

身体環境のバランスが乱れるおそれも

身体環境のバランスが乱れるおそれがあることも、寝る前にプロテインをとるデメリットのひとつといえます。たんぱく質は、体内に住む悪玉菌のエサになってしまう栄養素です。

そのため、寝る前にプロテインをとると、それだけエサが豊富になって、善玉菌とのバランスがくずれてしまうのです。睡眠前のプロテインを始めるときは、身体環境のバランスをくずさないとり方に気をつけましょう。

カロリーオーバーにも気をつけて

寝る前にプロテインをとるときは、カロリーオーバーに気をつけましょう。寝る前のプロテインは、ダイエットに良くないといわれている理由が、カロリーオーバーです。

ただし、寝る前にプロテインをとることが、必ずしも脂肪がつくことにつながるわけではありません。プロテインをとることで、1日トータルの摂取カロリーが、消費カロリーを上回るとダイエットに響くというだけです。

寝る前にプロテインをとるときは、食事とのカロリーバランスも意識しましょう。上手にとれば、カロリーオーバーの心配もなくなります。

ダイエットや筋トレに良い「寝る前にプロテイン」の摂取方法

寝る前にプロテインをとることのデメリットを乗り越えて、ダイエットや筋トレに良い摂取方法が分かると嬉しいですね。デメリットをあまり気にせずに、ダイエットや筋トレに良い影響があたえる方法をご紹介します。

タイミングは寝る30分～1時間前で

寝る前にプロテインをとるおすすめのタイミングは、ベッドに入る30分～1時間前です。タイミングが早すぎると、成長ホルモンの恩恵を受けにくくなります。また、おそすぎると、体内での消化に影響が出てしまいます。

つまり、ダイエットや筋トレに良い作用をしっかり引き出すには、30分～1時間前がベストなのです。寝る前にプロテインをとるときのポイントとして、覚えておきましょう。

摂取量は20gほどが目安

寝る前にプロテインをとるときの目安は、1回あたり20gだとされています。プロテインは豊富にとれば良いというわけではありません。一度にたくさんとっても、からだが吸収しきれないため、1回あたり20gのたんぱく質がとれる量におさえましょう。

プロテインには、さまざまな商品がありますが、たんぱく質含有量はメーカーによって差が見られます。また、糖質が多く含まれている商品も見られます。

寝る前にプロテインをとるときは、パッケージの表示をチェックして、たんぱく質含有量が高く、糖質が低いものを選ぶのがおすすめです。

パウダープロテインは水で飲んで

パウダータイプのプロテインは、水や牛乳でといて飲む商品です。しかし、牛乳でとくとたんぱく質の量やカロリーがオーバーする可能性があります。パウダータイプで寝る前にプロテインを飲むときは、水でといてくださいね。

ホエイプロテインは避ける

寝る前にプロテインをとる場合、ホエイプロテインは避けましょう。ホエイプロテインとは、プロテインの種類のひとつです。牛乳のホエイからできていて、からだに吸収されるスピードが早いことが特徴です。

しかし、ホエイプロテインは吸収スピードが早く、成長ホルモンの分泌とのタイミングがずれてしまいます。わざわざ寝る前に飲んでも、成長ホルモンの分泌前に吸収されてしまうのです。

寝る前にプロテインをとるときは、ガゼインプロテインという種類がおすすめです。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた成分で作られていて、吸収がおだやかなことが特徴となっています。牛乳にデリケートな方は、大豆を原料にしたソイプロテインという種類もおすすめです。

「寝る前にプロテイン」を実行するときの生活における注意点

速効性を期待しない

寝る前にプロテインを飲むときは、速効性を期待しないようにしましょう。寝る前にプロテインをとり始めたからといって、速効で筋肉が増えたり、ダイエットがうまくいったりすることはありません。

筋トレやスポーツなどをしつつ、寝る前にプロテインをとることは習慣として続けましょう。じっくりと時間をかけたほうが、より良い作用が期待できますよ。

過度な食事制限はNG

寝る前にプロテインをとるために、過度な食事制限をするのはNGです。寝る前にプロテインをとるときは、カロリーオーバーが怖いですが、食事制限をするのは逆の結果を招いてしまいます。

筋肉を増やすにしても、ダイエットするにしても、栄養が不足していては本末転倒です。カロリーを押さえつつ、しっかり栄養がとれる食事を意識しましょう。寝る前にプロテインをとりながら、1日3回の食事を守れば、キレイなからだづくりが実現しますよ。

食物繊維をとることを意識して

寝る前にプロテインをとることで、身体環境のバランスが乱れそうなときは、食物繊維を意識しましょう。たんぱく質が悪玉菌のエサになるなら、食物繊維は善玉菌のエサになります。含有量が豊富な食材をとって、身体環境のバランスをサポートしましょう。

プロテイン商品の中には、食物繊維が配合されているものもあるので、そちらを選んでみるのもおすすめです。また、食物繊維をプロテインでなく食べ物から摂取したい方は、以下の記事を参考にしてみてください！

食物繊維が多い食べ物とは？2つの種類と効率よく栄養素を摂取する方法をご紹介！

食品から食物繊維をしっかり摂取すれば、お腹のむくみやハリ、便秘といったお悩みを改善できるといわれています。そこで今...

寝る前以外におすすめのプロテイン摂取のタイミング

寝る前にプロテインをとるのも良いですが、他のタイミングも気になりますね。寝る前以外では、朝の摂取も良いとされています。おすすめの理由ととり方を、あわせてチェックしてみませんか。

朝とるのもおすすめ

寝る前にプロテインをとる以外は、朝もおすすめですよ。朝にとるのが良い理由は、寝ている間に、たんぱく質を始めとした栄養素が消費されていることにあります。

たんぱく質が不足している状態でプロテインをとれば、からだはしっかりと吸収していきます。すみやかな栄養補給で、効率的なからだづくりができるため、朝とるのも良いとされているのです。

朝食と一緒に

朝のプロテインは、朝食と一緒にとりましょう。寝る前にプロテインをとるときとは異なり、朝は「○時間以内にとらなければいけない」という縛りはありません。

ただし、朝は現代人にとって忙しい時間帯です。時間の節約のために、プロテインは朝食と一緒にとることが勧められています。

また、朝は活動がスタートする時間帯でもあります。1日の始めの栄養補給をしっかりとするという意味でも、朝食と一緒にプロテインをとることはおすすめです。

ホエイプロテインが人気

朝とる場合は、ホエイプロテインという種類が人気です。吸収のスピードが早いので、すぐに活動がスタートする朝に良いとされています。寝る前にプロテインをとるときはおすすめされませんが、朝にはうってつけのプロテインです。

ただし、ホエイプロテインは牛乳が原料です。牛乳に対してデリケートな方は、気をつけてましょう。原料が気になる場合は、大豆から作られたソイプロテインを選ぶ人も多いですよ。

「寝る前にプロテイン」でダイエットや筋トレのサポートを

「寝る前にプロテイン」は、ダイエットや筋トレに嬉しいとり方です。成長ホルモンの作用のおかげで、日中にとるより良い影響があるとされています。消化やカロリーオーバーというデメリットもありますが、ポイントに注意して上手に摂取しましょう。

筋肉を効率よく増やしたい、ダイエットをがんばりたいという方は、ぜひ寝る前にプロテインをとってみてください。