【改善の鍵】運動にも休息日が必要！休む事の重要性と休養時の過ごし方を知っておこう
運動はすればするほど体にいいなんて考えていませんか？実は、運動は休息日を設けた方が、体には良いのです。また、休息日の過ごし方によっては運動の効果も上げることも期待できます。ここでは、運動の休息日の重要性と過ごし方についてご紹介します。
毎日運動するよりも休息日を作った方がいいの？
毎日運動するよりも、休息日を設けて体を休ませることは必要です。もちろん、健康やダイエットの効果を上げるためには、運動は継続して行うことが大切です。しかし、継続しなければと毎日休むことなく運動し続けると体は疲れ切ってしまいます。
特に、ジムで行う筋トレのような筋肉に負担を多くかける運動は、しっかりと体を休め、疲れをとらなければなりません。むしろ休息日を設けることで、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
「休息日＝何もしない日」というイメージもありますが、実は、休息日の過ごし方によっては、運動の効果を上げることも出来ます。では、運動効果を上げるためには、一体どんな休息日の過ごし方をするのと良いのでしょうか。
運動に休息日を作ることで得られる効果
怪我のリスクを下げる
運動した後に休息日を設けることによって、怪我のリスクを下げることができます。筋トレのような筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動の後は、筋繊維は傷つけられ炎症を起こします。また、筋肉だけでなく、関節の可動域にも影響を与えます。
筋肉は疲労しているのに毎日運動を繰り返すことで、同じトレーニング内容でも、怪我につながりやすくなってしまうというわけです。休息日を設けて、筋肉と可動域を回復させてから運動することで、怪我のリスクを下げるだけでなく運動の効果も上げることができます。
上記の情報は「ORICON NEWS・筋肉痛の時の筋トレの効果は？筋トレは筋肉痛にならなければ意味がない？【プロが教える筋トレ】」「e-ヘルスネット・レジスタンス運動」を参照しました。
休養中に筋肉が作られる
筋肉には、歩くなどの普段の生活で使用する「遅筋」と、重い物を持つなど手足でバランスをとるときに使用する「速筋」の2種類あります。「遅筋」は有酸素運動で鍛えられ主に筋持久力に、「速筋」は無酸素運動で鍛えられ主に筋力に関係します。
このどちらも、筋肉が疲労した場合に体を休ませることは必要です。しかし、特に筋トレなどの「速筋」を使う運動をした後は、しっかりと休養を取ることで、筋繊維を回復しさらに強くすることが出来ます。
上記の情報は「オオツカプラスワン・筋肉を知ろう」「e-ヘルスネット・筋力・筋持久力」を参照しました。
以下の記事でも運動後の休息について記載しています。こちらの記事も併せてチェックしてみてください！
モチベーションが維持できる
「運動は継続」「定期的な運動が大事」と毎日運動したり、「運動はキツくて当たり前」と自分を追い込んでしまうと、肉体的な疲労だけでなく、精神的にも疲れてしまいます。
また、疲労した状態で運動しても効果は上がらないため、だんだんと運動することが辛くなってしまいます。休息日を設けてメリハリをつけることで、モチベーションの維持につながります。
上記の情報は「Smartlog・筋トレのモチベーションを高める方法｜トレーニングへのやる気の出し方とは？」を参照しました。
運動の効果を上げる休息日の過ごし方
こまめにたんぱく質を摂る
たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素で、筋肉を大きくするためには欠かせません。疲労した筋肉の回復をサポートしてくれるため、運動しない日でもしっかり摂取しましょう。また、たんぱく質は1度に処理できる量が決まっており、こまめに摂取する必要があります。
おすすめなのは1日3回、朝・昼・晩の食事でたんぱく質を摂ることです。筋肉量を減らさないためにも、体がたんぱく質不足になる時間を作らないようにしましょう。
上記の情報は「readcare・筋トレしない日もプロテインは摂ったほうがいいの？量やタイミングを伝授！」を参照しました。
バランスの良い食事をする
筋肉の回復のためにたんぱく質を摂ることも大切ですが、運動の効果を上げる休息日の過ごし方として、同じくらいバランスの良い食事をすることも重要です。運動をしないからと食事を制限すると、体のエネルギーが不足し、筋肉量が減ってしまう可能性があります。
また、ビタミンやミネラル、炭水化物などの栄養素を摂ることで、たんぱく質の吸収もよくなります。ただし、休息日は運動する日よりも消費カロリーが少なくなります。バランスよくを心がけ、必要以上に摂取しないようにしましょう。
上記の情報は「glico・筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー」を参照しました。
ストレッチや軽い有酸素運動を行う
ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動やストレッチをすることも、休息日の過ごし方としておすすめです。完全に何もしない日だからといって、家でダラダラしていては、血行も悪くなり、せっかく摂取したたんぱく質などの栄養素も筋肉に届きません。
筋肉に負担をかけない程度の軽い運動を行うことで、血行が良くなり、筋肉の回復に必要な栄養や酸素が届きやすくなります。また、血行が良くなることで、体に溜まった疲労物質の排出が促進され、疲労の回復にもつながります。
上記の情報は「readcare・筋トレは休息日の過ごし方が重要！プロテインは必要？食事法も解説。」を参照しました。
ぬるめのお風呂に浸かる
ぬるめのお風呂に浸かることも、おすすめの過ごし方です。お風呂に浸かることで、血行が良くなり筋肉がほぐされ、運動による筋肉痛などの疲労を和らげてくれます。また、「浮力」により、筋肉や関節がゆるみ、体がリラックスすることで自律神経も整えられます。
運動後の疲労回復のための入浴法もさまざまありますが、39〜40℃のお風呂に10〜15分程度浸かるだけでも効果があると言われています。
上記の情報は「バスリエ株式会社・良い筋トレは良いお風呂から。疲労回復につながるお風呂と筋トレの意識調査」「WARM BIZ・“お風呂博士”に聞きました！体があたたまり、元気に冬を過ごせる入浴法とは？」を参照しました。
質の良い睡眠をとる
筋肉の成長と回復のためにも、質の良い睡眠を取ることも必要です。睡眠中には筋肉の成長に欠かせない「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンを正しく分泌させるには、入眠後いかに速く深いノンレム睡眠に入れるかが重要になります。
また、睡眠は細かく取るよりもまとめて取るほうがメリットがあるとされています。筋肉を回復・成長させ、運動の効果を上げるためにも、1日7〜8時間程度の睡眠が理想的です。
上記の情報は「SUNSTAR・睡眠のゴールデンタイムとは？成長ホルモン分泌のための睡眠方法」「SPAIA・筋肉をつける効果的な休息方法は？筋トレ後のジョギングと8時間睡眠が重要」を参照しました。
運動の効果を上げる休息日には「超回復」が鍵
超回復とは
筋トレなどの運動をすることによって起こる筋肉の損傷や疲労の蓄積など、体にストレスがかかることで、体力は一時的に低下します。その後、適切な休養を取ることで筋肉が修復されるのですが、その際、以前の筋繊維よりも少し太い状態になります。
この現象を「超回復」と呼び、これを繰り返すことで筋肉が太くなり、筋力が上がるというわけです。また、この超回復に必要な休息は一般的に48〜72時間とされています。
もし、まだ筋肉が回復していない状態で筋トレなどの運動を始めてしまうと、再び筋肉が傷つき、筋肉が成長しないばかりか、疲労が蓄積し、運動の効果も上がりません。しかし、休息を撮り過ぎてしまっても、筋力が元の状態に戻ってしまうので注意が必要です。
上記の情報は「e-ヘルスネット・筋力・筋持久力」「MELOS・筋トレ後に起こる「超回復」とは。筋肥大のメカニズムと、筋肉を大きくする1週間トレーニングメニュー」を参照しました。
理想の運動頻度は週に2 ~3日
超回復の効果を最大限に活かしたトレーニングの頻度を考えると、全身をしっかり鍛えたい場合、週に2〜3日の頻度で運動するのが適度といえるでしょう。
週2〜3日が良いからといって2日続けて運動していては、超回復がうまくいきません。1日トレーニングをしたら、2日は休息日を取りましょう。
| 月曜日 | 全身のレジスタンス運動 |
| 火曜日 | 休息日 |
| 水曜日 | 休息日 |
| 木曜日 | 全身のレジスタンス運動 |
| 金曜日 | 休息日 |
| 土曜日 | 休息日 |
| 日曜日 | 休息日 |
上記の情報は「POWER PRODUCTION・適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯」を参照しました。
がっつりトレーニングしたいなら部位を分ける
週に2〜3日の頻度では物足りない、もっとガッツリトレーニングをしたいという方には、部位を分けて運動するのがおすすめです。超回復は運動した際に負荷がかかった部分にだけ起こります。
したがって、部位を細かく分ければ、超回復の効果を得ながら、効率よく毎日鍛えられるというわけです。しかし、部位を分ければ毎日運動できるといっても、休息日を設けることは必要です。
なぜなら、鍛える部分が違ったとしても、少なからずは全身の筋肉を使うからです。週に1日は完全休息日を作り、全身の疲れをとるようにしましょう。
| 月曜日 | 胸・背中 |
| 火曜日 | 肩・腕 |
| 水曜日 | 下半身 |
| 木曜日 | 休息日 |
| 金曜日 | 胸・背中 |
| 土曜日 | 肩・腕 |
| 日曜日 | 下半身 |
上記の情報は「ACTIV LIFE MEDIA・筋トレの超回復とは？効率のよいトレーニングのためのポイントを解説」「MELOS・筋トレ後に起こる「超回復」とは。筋肥大のメカニズムと、筋肉を大きくする1週間トレーニングメニュー」を参照しました。
運動を効果的にするためにもしっかり休息日を取り入れよう！
毎日運動することが習慣化してしまっていると、なかな休息日は設けにくいと感じる方も多いでしょう。しかし、休息日といっても全く何もしないわけではなく、過ごし方によっては運動の効果をさらに上げることが出来ます。
また、鍛える部位を分けることで、週に1回程度の休息日だけでトレーニングを頻繁に行うことも可能です。ダイエットや健康維持のためにも、定期的な運動の中にしっかり休息日を取り入れ、効率よく筋力アップしてくださいね。
