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2023.02.15 HEALTH

ファスティング中に食べて良いものとダメな食べ物って?成功の鍵となる回復食も詳しく解説

ダイエットや美容、健康などの効果が期待できるファスティング。聞いたことはあるけど、正しい方法をご存じない方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ファスティングを効果的に行うために、正しい方法や食べていいものとだめな食べ物を紹介します。

ファスティングってどんな効果があるの?

ファスティングとは、一定期間固形物を口にせず飲み物だけを摂取するダイエット方法です。体に必要な栄養を飲み物として摂取することで、消化器官を休ませることを目的としています。

老廃物の排出を促す効果があると言われ、身体環境を整えることで健康になり、ダイエットや美容に良い効果が期待できる方法です。ファスティングはどのようなやり方をするのでしょうか?

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・便秘と食習慣」「健栄製薬・便秘の解消に!断食や今流行りのプチ断食の効果について」より参照しました。

ファスティングの種類

①朝食置き換え

「朝食置き換え」とは、1日3食のうち朝食だけを飲み物にする方法です。普段は朝食を食べないという方も、取り組みやすい方法と言えます。まず、1週間から始めて、体の調子を確認しながら1ヶ月程度続けてみましょう。

②2食置き換え

「2食置き換え」は、1日の食事のうち2食を飲み物にする方法です。残りの1食は、普段通りの食べ物を摂取しても構いません。週に1~2回行うことで朝食置き換えよりも固形の食べ物の摂取量が減るため、効果を感じやすいと言われています。

③3食置き換え

「3食置き換え」は、1日の食生活を全て飲み物にする方法です。断食は水のみを摂取しますが、ファスティングは体に必要な栄養素を補給できる飲み物を固形の食べ物代わりとして取り入れます。

固形物を摂取しない食生活を1~3日程度続けることによって、消化器官を休める効果が期待できる方法です。

ファスティングの基本の方法

①準備期間

ファスティングを始める前に、3日程度の準備期間を設けます。この期間のポイントは、食べ物の量を徐々に減らしていくことです。いきなりファスティング期間に入ると、長続きしないことや精神的にも悪影響を及ぼす可能性があるため準備が必要になります。

準備期間は、消化に時間がかかる食べ物を控えた方が良いでしょう。例えば、脂質が多い食べ物は消化に時間がかかると言われ、必要以上の摂取は脂肪として蓄えられてしまうため注意が必要です。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・肥満と健康」「わかさの秘密・脂質」より参照しました。

以下の記事では、脂質の少ない食べ物を紹介しています。こちらの記事も併せてチェックしておきましょう!

②ファスティング期間

ファスティング期間は1~3日を想定し、無理せず行いましょう。固形の食べ物は一切口にせず、飲み物から栄養を補給します。また、食事代わりの飲み物の他にも、水を1日1~2リットル摂取し水分不足にならないよう注意しましょう。

上記の情報は「厚生労働省・健康のため水を飲もう講座」より参照しました。

③復食期間

ファスティング後は復食期間になり、回復食と呼ばれる食べ物を摂取します。ファスティング直後に固形の食べ物を摂取すると消化に時間がかかるため、胃腸にも負担をかける可能性があるので注意が必要です。消化が良い食べ物から栄養を摂取し、体力の回復に努めましょう。

また、空腹の状態で食べ物を摂取すると、血糖値が上がりやすくなると言われています。血糖値の急激な上昇はインスリンを大量に分泌し、体内に脂肪として蓄えられる可能性があるため注意しなければなりません。

低GI値の食品は血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できるので、ファスティングを成功させるために食べていい食べ物と言えます。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・インスリン」「山梨県厚生連・食品のGI値を活用し、健康な体をつくりましょう」より参照しました。

ファスティング中に食べていい食べ物6つ

①酵素ドリンク

酵素は消化や吸収、代謝などの体内の働きをサポートする物質です。通常は野菜や果物、発酵食品などから摂取していますが、固形の食べ物を控えるファスティング中は酵素が不足してしまいがちです。

酵素ドリンクは不足した酵素を補い、体内での様々な働きのサポートが期待できるため、健康維持につながると言われる飲み物です。

上記の情報は「わかさの秘密・酵素」より参照しました。

②コールドプレスジュース

コールドプレスジュースは野菜や果物の栄養損失を最小限に抑えられる方法で、ファスティング中の栄養補給に向いています。

繊維質を除いた果汁のみの飲み物のため、素早く栄養補給できるのが利点です。コールドプレスジュースにすることで、野菜や果物など食べていいものが多くなります。

上記の情報は「FARMERS'JUICE TOKYO・Smoothie or Juice?」より参照しました。

③スムージー

スムージーは、野菜や果物をミキサーで作った飲み物です。素材を生のまま使用するため、加熱すると壊れやすい栄養素を丸ごと取り入れられます。

スムージーも飲み物の状態にすることで、食べていい食べ物が増える方法です。コールドプレスジュースと違い食物繊維は残るため、空腹を満たす効果が期待できます。

上記の情報は「わかさの秘密・食物繊維」より参照しました。

以下の記事では、食物繊維が多い食べ物を紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください!

④ソイプロテイン

プロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性プロテインです。ファスティング中に不足しがちなたんぱく質の補給に向いています。また、ビタミンやミネラルなども含まれ、健康維持にも役立つ効果が期待できる栄養価の高い飲み物です。

上記の情報は「わかさの秘密・大豆」より参照しました。

⑤具なし味噌汁

具なし味噌汁は、栄養が不足しがちなファスティング中におすすめの食べ物です。良質な植物性たんぱく質が含まれ、生命維持に必要な必須アミノ酸9種類を全て補給できます。また、ビタミンやミネラルなど多くの栄養が摂取できる食べ物です。

上記の情報は「ハナマルキ・みそに含まれるたくさんの栄養素」「厚生労働省 e-ヘルスネット・アミノ酸」より参照しました。

⑥梅干し

ファスティング中でも、梅干しは食べていい食べ物です。塩分は普段の食事では不足することがないと言われていますが、飲み物だけを摂取するファスティングでは足りなくなる場合もあります。

ナトリウム濃度が低下すると頭痛や筋肉のけいれんなどを発症する可能性もあるため、梅干しでの塩分補給がおすすめです。ただし、メーカーや家庭によって塩分量が異なるため、適切な量の摂取を心掛けましょう。

上記の情報は「MSD マニュアル家庭版・低ナトリウム血症」「大塚製薬株式会社 ADPKD.JP・ナトリウム」より参照しました。

ファスティング中に避けたい食べ物6つ

①肉類

肉

肉類は準備期間や復食期間も、食べてはだめな食べ物です。脂質が多く消化吸収に時間がかかるため、胃腸を休める期間の食べ物には向いていません。

上記の情報は「大原楽品工業 けんこう名探偵・食べものの消化にかかる時間」より参照しました。

②魚貝類

魚

魚貝類は消化の悪い食べ物のため、準備期間と復食期間も含めて避けた方が良いでしょう。特に、イカ・タコ・貝類などは消化に時間がかかるため、食べてはだめな食べ物です。

上記の情報は「コスモ薬局・消化の良い食べ物、悪い食べ物とは?」より参照しました。

③乳製品

乳製品は、日本人の3人に2人が消化しにくいと言われる食べ物です。特に牛乳に多く含まれる乳糖は、ラクターゼと呼ばれる乳糖分解酵素をたくさん必要とします。消化器官を休ませるファスティング中には、食べてはだめな食べ物です。

上記の情報は「おなかを育てるNOMURA・乳糖不耐症にご注意を」より参照しました。

④加工食品

加工食品は調味料や食品添加物が多く含まれているため、食べてはだめな食べ物です。利用頻度が高くなると摂取エネルギーや脂肪、食塩などを過剰に摂取する可能性があり、消化器官に負担をかける可能性があります。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・加工食品」より参照しました。

⑤小麦製品

小麦製品も食べてはだめな食べ物です。小麦に含まれるグルテンは消化しにくいたんぱく質のため、胃腸に不調をきたす可能性があります。また、中毒性のある成分とも言われ、過剰摂取につながることもあるため注意が必要です。

上記の情報は「KOJOSEIFUN・グルテンが起こす身体への影響」より参照しました。

⑥カフェインを含んだ飲み物

カフェインを代謝するためには多くの酵素が必要になるため、ファスティング中は避けた方が良いでしょう。過剰摂取により、体調に不調をきたす原因になることがある成分のため注意しなければなりません。

上記の情報は「わかさの秘密・カフェイン」「厚生労働省・食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」より参照しました。

ファスティングの回復食におすすめの食べ物6つ

①重湯

ファスティングを成功させるための最初の食べ物は、重湯がおすすめです。ファスティング直後に、固形の食べ物を摂取すると消化に負担がかかります。重湯はおかゆをたくさんの水で作った際にでる上澄み液のため、消化器官に負担をかけない食べ物です。

②お粥

回復食の2食目には、お粥がおすすめです。お粥は水分が多いため、白米よりもGI値が低く消化吸収も良いと言われています。ファスティング後の消化器官に負担をかけずに、体力を回復させる効果が期待できる食べ物です。

③大豆製品

復食期間2日目からは、大豆製品を取り入れると成功しやすくなります。回復食は少しずつ固形の食べ物を追加し、普段の食事に近付けていくことが大切です。

大豆製品は低GI値食品と呼ばれ血糖値の上昇が緩やかな食べ物のため、脂肪を蓄えにくくする効果が期待できます。また、次に摂取する食事の血糖値の上昇を抑える効果も期待できるため、柔らかい食感の食材を取り入れて成功に導きましょう。

上記の情報は「大塚製薬株式会社・セカンドミール効果って?」より参照しました。

④海藻類

わかめ

回復食に海藻類を取り入れると、ファスティングを成功に導く効果が期待できます。例えば、ワカメは不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含んだ食べ物です。ファスティング後の食事による血糖値の上昇を抑える効果が期待でき、太りにくくすると言われています。

上記の情報は「わかさの秘密・ワカメ」より参照しました。

⑤きのこ類

ファスティング後の回復食には、きのこ類も成功に導く効果が期待できる食べ物です。食物繊維が多いきのこ類を摂取すると、身体環境が整う効果が期待でき、健康な体の持続につながると言われています。

上記の情報は「食物繊維の必要性と健康」より参照しました。

⑥青魚

さば

青魚は、復食期間の後期に食べていい食べ物です。直後に固形の食べ物を摂取すると消化不良を起こす可能性があるため、徐々に消化に慣れてきたら回復食に取り入れてみましょう。

青魚には体内では作れない必須脂肪酸が含まれているため、栄養補給に向いている食べ物です。中性脂肪を下げる働きがあり、太りにくい体に導く効果が期待できます。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・不飽和脂肪酸」「武田薬品工業株式会社・お魚アブラと中性脂肪のカンケイ」より参照しました。

ファスティングを行うときの注意点

①痩せやすい時期に行う

伸び

ファスティングは痩せやすい時期に行うことで、効果を得られやすくなると言われています。生理の終わり頃から、次の排卵の準備をする低温期は、体のリズムアップが期待できる時期です。ボディメイクしやすいと言われ、ファスティングを行うのに向いています。

上記の情報は「ヘルスラボ・基礎体温」より参照しました。

②無理をしない

頭痛

ファスティングは、無理せず行うことが大切です。ファスティング中の頭痛やめまい、筋肉のけいれんなどが起こったら、無理せず中断することをおすすめします。

③ファスティングには向かない人もいる

寝起き

ファスティングは固形の食べ物を摂取しないため、栄養が不足してしまう可能性があります。そのため、栄養バランスの整った食べ物の摂取が必要な方はファスティングには向いていません。例えば、妊娠中や授乳中の方は避けた方が良いでしょう。

    ファスティングに向いていない人
  • 妊娠中や授乳中の方
  • 高齢の方
  • 体重が35㎏以下の女性
  • 持病がある方
  • 成長期のお子さん

以下の記事では、栄養バランスが整ったダイエット中におすすめのレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

ファスティングに効果的な食べ物を摂取し体の中からキレイになろう

体

固形の食べ物を摂取しないファスティング後は、体重の減少がみられることも多くなります。しかし、摂取カロリーが少なく一時的な現象のため、回復食を食べすぎないことが大切です。無理をせず、自分に合ったペースで行いましょう。