エストロゲンを含む食べ物13選！女性ホルモンのバランスを整えて悩みを解消！
女性の悩みを緩和するためには、エストロゲンを含む食べ物がおすすめです。ホルモンのバランスが整いやすくなるとされているため、元気が持続する体に導くことが期待できます。今回は、エストロゲンを含む食べ物を紹介しますので、食事に取り入れてみましょう。
エストロゲンとは？
①女性ホルモンの一つ
女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。年齢とともに段階を経て変化する、女性ならではの体の仕組みをコントロールしていると言われているホルモンです。
エストロゲンは生理に深く関係し、閉経まで周期ごとに分泌量の増減が繰り返されます。年齢とともに、分泌量が減少するホルモンです。
プロゲステロンも周期的に分泌されるホルモンで、排卵が起きているときに増えるとされています。両方が減少したときに起こるのが、生理です。
②女性らしさを作るホルモン
エストロゲンは美容のコンディションを整えて、女性らしさを作るとされるホルモンと言われています。女性ならではの丸みを帯びた体つきを作るとされるのも、エストロゲンです。
しかし40代に入るとエストロゲンの分泌が減少し始め、生理不順が起きたり体調がさえない状態になったりすることもあります。
女性ホルモンのバランスを整える食事とは？
①栄養バランスの良い食事を心掛ける
栄養バランスの良い食事を摂ることは、体調を整えるのにいい方法とされています。体を作ると言われる栄養素や、身体環境が整いやすい食材を食事に摂り入れるのがおすすめです。食べ物で栄養バランスを整えると、リズムアップし体調が良くなることも見込めます。
バランスの良い食事は、3食の食材を揃えるのがポイントです。ご飯やパンなど主食になる糖質中心の食べ物の「黄」、肉や魚などメインのおかずになるたんぱく質中心の食べ物「赤」、野菜やきのこなど副菜になる食べ物「緑」を揃えましょう。
以下の記事では、バランスの取れた食事で肌荒れを治す方法を紹介しています。気になる方はぜひ目を通してみてください！
②植物性エストロゲンを含む食べ物を摂取する
女性ホルモンの減少により、体調がさえない状態のときは、植物性エストロゲンを含む食べ物がおすすめです。植物性エストロゲンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすると言われています。
食べ物によって女性ホルモンを増やすことはできません。しかし、エストロゲンと似た働きをする物質を増やすと、体のコンディションが整いやすくなるとされています。
植物性エストロゲンの摂取には、イソフラボンが含まれた食べ物がおすすめです。また、ポリフェノールの一種のリグナンは、体内でエストロゲンに似た物質に変わります。女性ホルモンのバランスを整えるために、イソフラボンやリグナンを含む食べ物を摂り入れましょう。
エストロゲンを含む食べ物13選
①厚揚げ
厚揚げは植物性のエストロゲンだけでなく、たんぱく質や脂質、ミネラルなどもバランス良く含まれた食材です。
淡泊な味の食べ物なので様々な食材と合わせやすいことから、アレンジレシピも多くあります。女性ホルモンが不足しているときには、厚揚げを使ったレシピで、女性の悩みを改善させましょう。
②大豆水煮
大豆水煮は、パックや缶詰などで販売されているため、手軽にエストロゲンを摂取できる食材です。
ひじきと一緒に煮ると、鉄分も摂取できるので、身体環境を整えやすくなるとされています。また、トマトスープに大豆水煮を加えたレシピも栄養バランスが良く、女性の悩みを改善しやすいとされているためおすすめです。
③納豆
納豆も大豆製品なので、植物性エストロゲンを含む食べ物です。調理することなくそのまま食べられるので、女性ホルモンが不足しているときに、エストロゲンを摂取できる便利な食べ物と言えます。
また、納豆は身体環境を整えやすくするとされる食べ物で、夕食に食べるのがおすすめです。寝ている間に腸の働きをサポートし、体のリズムアップに役立つことが見込めます。
④豆腐
豆腐は、健康や美容に関心の高い方に人気があり、冷蔵庫の常備品としてもおすすめの食べ物です。
冷奴やサラダなど、そのままでも美味しく食べられ、エストロゲンを手軽に摂取できます。また和食や中華、洋食など何にでも合うので、女性ホルモンに似た物質を増やすための食事におすすめです。
⑤おから
豆腐を作る際にでるおからも、植物性エストロゲンを含む食べ物です。ハンバーグやポテトサラダに加えるとカロリーが抑えられるため、ダイエットにもおすすめのヘルシーレシピが完成します。
また、脂質を減らしたレシピは消化しやすいと言われているため、身体環境を整いやすくすることが見込めます。エストロゲンに似た物質が多く摂取でき、女性の悩みを緩和するのにおすすめの食べ物です。
⑥味噌
味噌は、毎日の食事に摂り入れやすい食べ物なので、エストロゲンと似た物質を増やすためにもいい方法と言えます。
また味噌は、味噌漬けや田楽にしたり、グラタンやシチューの隠し味にしたりと使い道が豊富です。体のリズムが良くなり、健康な状態に導くことが期待できます。
⑦油揚げ
油揚げは値段が手頃で使い道が多いので、エストロゲンの摂取におすすめの食べ物です。
味噌汁や煮物などの具材に使用されるだけでなく、メイン料理にも使いやすい食べ物なので、冷蔵庫に常備しておきましょう。
⑧きな粉
きな粉は、スイーツや飲み物などによく使用される食べ物ですが、カレーの隠し味やサラダのアクセントなど料理にも活躍します。
美容やダイエットにもいいとされるきな粉は、食事や飲み物にサッと加えられて便利です。エストロゲンを簡単に摂取でき、女性ホルモンの分泌を増やすことが見込めます。
また、以下の記事ではきな粉の効率的な摂り方を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
⑨豆乳
豆乳はそのまま飲むだけで、エストロゲンを摂取できる手軽な飲み物です。植物性たんぱく質で、牛乳よりも栄養を体に吸収しやすいというメリットもあります。
また、豆乳を使ったスープや鍋も人気で、エストロゲンを摂取しやすく、美容コンディションも整いやすいのでおすすめの食材です。
⑩ライ麦
ライ麦も、エストロゲンと同様の働きを持つとされるイソフラボンが含まれた食べ物です。小麦よりもビタミンB群や食物繊維が多く含まれています。ビタミンB1やビタミンB2は、栄養が吸収されるのを助けることが見込める成分です。
さらに、ライ麦の食物繊維で身体環境を整えやすくしてくれるため、女性の悩みの改善が期待できます。
⑪ザクロ
ザクロも、植物性エストロゲンが含まれた食べ物です。体にいいと言われる食べ物で、ジュースや料理、漢方などにも使われています。エストロゲンの不足した際は女性ホルモンに似た物質を増やすと言われるザクロで、健康な体に導きましょう。
⑫アマニ油
アマニ油にはリグナンが含まれているため、エストロゲンと似た働きをすると言われています。女性ホルモンを増やすことも見込めるため、女性の悩みの緩和が期待できます。
また、アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸は、身体環境を整えるとされる成分です。女性の体にいいとされるアマニ油ですが、熱には弱いので、生で摂るようにしましょう。
⑬レッドクローバー
ハーブの一種のレッドクローバーにも、植物性エストロゲンが含まれています。骨を丈夫にしたり身体環境を整えたりすることが見込めるため、女性ホルモンが不足しているときにおすすめです。
レッドクローバーは、主にハーブティーとして楽しまれています。また、女性の悩みを緩和するサプリメントにも使われるハーブです。
エストロゲンを含む食べ物の効果
①女性独特の悩みに役立つ
エストロゲンを含む食べ物は女性独特の悩みに役立つとされています。エストロゲンと似た働きをすると言われているため、女性ホルモンが不足しているときの摂取がおすすめです。
体がどんよりしたりさえなかったりするときは、エストロゲンを含んだ食べ物を摂り入れ、女性の悩みを解消しましょう。
②身体環境の良化
エストロゲンは、身体環境を整えることが見込めるホルモンです。エストロゲンと似ている働きをする食べ物を食事に摂り入れると、体調が整いやすくなります。
身体環境を整えることは、体内の老廃物を適切に排出し、体のコンディションを整えるいい方法です。リズムアップして、表情が明るくなることも見込めます。
③骨を頑丈にする
エストロゲンは、骨を作るとされる成分です。食べ物でエストロゲンを摂り入れ、女性ホルモンのバランスが整うことにより、丈夫な体作りが期待できます。
④生活習慣病の予防
エストロゲンはインナー美容を整えるとされるホルモンのため、食べ物で摂取することで、生活習慣病を防ぐことも期待できます。体のリズムアップをサポートし、症状の改善に導くことが見込める方法です。
エストロゲンを含む食べ物を摂取する際の注意点
①1日の摂取量に気を付ける
エストロゲンを含む食べ物のイソフラボンには、1日の摂取目安量の上限が設定されています。日常的な食事による1日の上限は70～75mgです。
ただし、上限を超えることで、すぐに体に不調が起こるものではないとされています。コンディションが整った体に導くためには、栄養素をバランスの良く食べ物から摂取することが大切です。
②実感できない人もいる
エストロゲンを含む食べ物を摂取しても、実感できない人もいるため注意が必要です。イソフラボンを摂取すると、体内で美容コンディションを整えるとされる成分のエクオールが作られると言われています。
エクオールを作るための機能は、97％の人が持っていると言われていますが、実際に作られるのはその中の22％の人だけです。そのため、エストロゲンを含む食べ物を摂取しても、実感できない人もいます。
ただし、エストロゲンを含む食べ物の実感ができる人の多くは、身体環境が整っているとされる人です。実感できない人も食生活を改善し、身体環境を整えることで、健康に導くことが見込めます。
エストロゲンを含む食べ物でホルモンバランスを整えよう
女性ホルモンが不足してきて、体調が気になるときは、エストロゲンを含む食べ物を摂取してみましょう。エストロゲンは身近な食べ物に含まれているので、普段の食事にも取り入れやすくなっています。エストロゲンを含む食べ物で、美容コンディションを整えましょう。
また、以下の記事ではバランスが取れた食事の献立を紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてください！
