筋トレのタイミングは食事の前後どっち？効果的な時間とメリット・デメリットを紹介
筋トレは食事の前と後、どちらにするのが効果的なのでしょうか。そこで今回は、筋トレの適切なタイミングについてご紹介します！タイミング別のメリットやデメリット、おすすめの食事メニューもまとめていますので、是非参考にしてください。
筋トレのタイミングは食事の前後どちらが良い？
タイミングによって期待できる効果が異なる
食事をするタイミングによって、筋トレで得られる効果が変わるといわれています。自分の求める成果や効果に合わせて、食事のタイミングを考えることが大切です。
筋トレ前の食事はエネルギーを補う効果がある
筋トレ前に食事をすると、運動に必要なエネルギーを効果的に摂取することができます。エネルギーが足りない状態でトレーニングをしても、筋トレの効果が低くなってしまいます。場合によっては、空腹の状態で筋トレをすると筋肉が分解される恐れもあるのです。
トレーニングをしているのに、筋肉が減ってしまっては意味がありません。筋肉量を増やして引き締まった体を手に入れたいのなら、筋トレの前に食事をするようにしてください。
筋トレ後の食事には筋肉を回復させる効果がある
筋トレ後のタイミングで食事を摂ると、筋肉を回復させて栄養素を補給する効果が期待できます。筋トレをした後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の原料になるタンパク質の吸収がサポートされるのです。
ゴールデンタイム時には、いつもの3倍以上の栄養素が筋肉に行き渡るとされています。更に筋肉が回復するため、トレーニングがコンスタントに続けやすくなるのも魅力です。
筋トレ前に食事を摂るメリット・デメリット
メリット
筋トレ前に食事を摂るメリットとして、体内にエネルギーを摂取できる点が挙げられます。負荷の高いトレーニングには、体を動かすエネルギーが必要です。しっかりとエネルギーを摂取しておくことで、筋トレに集中できて効果が高まるといわれています。
また筋肉は、傷ついた筋繊維に栄養が補給される過程で作られるものです。あらかじめ食事を摂っておけば、トレーニング中に傷ついた筋肉に素早く栄養が行き渡ります。より効率良く筋トレをしたい、体を引き締めたいという方は、食事を摂って筋トレをしてください。
デメリット
筋トレ前に食事を摂るデメリットとして、消化不良になりやすいことが挙げられます。食事を摂った後は、内臓や消化器官が活発に動いている状態です。そんな時に激しい筋トレをすると、お腹の調子が崩れたり気分が悪くなったりする危険があります。
また大量の食事を摂った後だと、血流が消化器官に集中して脳に酸素が回らなくなり、トレーニングの効果が下がることも珍しくありません。筋トレ前の食事は軽食程度にとどめ、あまり大量の食べ物を摂取しないようにしましょう。
筋トレ後に食事を摂るメリット・デメリット
メリット
筋トレ後に食事を摂るメリットとして、筋力がアップしやすいことが挙げられます。食事前の体は交感神経が活発になっており、筋肉に贈られる血液量が増加した状態です。流れる血液の量が増えると代謝が高まり、トレーニングによる負荷が大きくなります。
そのためトレーニングによって筋繊維が損傷しやすくなり、筋肉が大きくなりやすいのです。更に筋トレ後はタンパク質が吸収されやすくなるため、筋肉が大きくなりやすいです。筋力を高めたい方、筋肉を大きくしたい方は筋トレ後に食事を摂りましょう。
デメリット
筋トレ後に食事を摂るデメリットとして、体がエネルギー不足になりやすいことが挙げられます。食事前の空腹状態の際は、体に充分な栄養がありません。
この状態で筋トレを行なっても、トレーニングに集中できず十分な効果が得られない可能性があります。全く食事を摂らずにトレーニングをするのではなく、軽く栄養補給をしておくことをおすすめします。
食事の前後で筋トレを行う時の注意点
食事の前後で筋トレを行う際には、いくつか注意点があります。正しい方法でトレーニングを行わないと、いくら効果的な筋トレをしてもなかなか筋肉がつきません。以下に注意点をまとめていますので、是非参考にしてください。
空腹時は筋トレをしない
食事の前後でトレーニングをする時の注意点として、空腹時は筋トレをしないことがあります。空腹状態で筋トレをすると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまうのです。
筋肉が分解されて減ってしまうと、基礎代謝も同時に落ちていきます。一時的に脂肪は落とせますが、長い目で見ると痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。
食事の前に筋トレをしようと考えている方でも、空腹状態のままトレーニングをするのはNGです。ゼリーやチーズなどの軽食を摂ってお腹を満たし、筋トレ後にしっかり食事を摂るようにしてください。
満腹時の筋トレもNG
空腹時のトレーニングだけでなく、満腹時の筋トレもNGです。お腹がいっぱいの状態で激しいトレーニングを行うと、お腹の調子が崩れて消化不良を起こします。その結果せっかく食事で摂った栄養がうまく吸収されなくなり、トレーニングの効果が薄れるのです。
また大量の食事を摂った後はお腹が張っているため、正しいフォームが取りづらくなります。フォームが乱れると筋肉をうまく刺激できなくなり、トレーニングの効果が大幅に下がる可能性が高いです。効果的に体を引き締めたいのなら、満腹時の筋トレは避けてください。
食事の後すぐに筋トレをするのはNG
食事前後の筋トレをするときの注意点として、食後すぐにトレーニングを始めることが挙げられます。食事の直後は、摂取したエネルギーが消化吸収に使用されている状態です。
この時にトレーニングを行なっても、筋肉の回復にエネルギーが使われず筋トレの効果が大幅に低下します。食事後は30分以上時間を空けて、トレーニングを開始してください。
筋トレ前の食事におすすめのメニュー
筋トレの前後、どちらのタイミングで食事をするかによっておすすめのメニューは異なります。以下に食事のタイミング別のおすすめ食材をまとめていますので、筋トレの効果を高めたい方は参考にしてください。
おにぎり
筋トレ前の軽食としておすすめなのが、おにぎりです。炭水化物が豊富に入っているため、トレーニングに必要なエネルギーを効率よく補給できます。また消化吸収もゆるやかなので、食べた後にトレーニングをしてもお腹が痛くなりにくいのも魅力です。
おにぎりはスーパーやコンビニなどでも買えますし、自宅で作って持ち運ぶことも可能です。ただし具材によっては消化が遅くなったりお腹が痛くなったりする可能性があるので、具なしのおにぎりを選ぶのがベストです。
サラダチキン
筋トレを始めるまでに2時間以上余裕がある時は、サラダチキンがおすすめです。サラダチキンはタンパク質が多く糖質が少ないため、筋肉量増加や脂肪減少に効果的です。コンビニやスーパーで販売されているので、手軽に栄養補給したいときに食べてください。
バナナ
消化吸収の良いバナナも、筋トレ前にもってこいのメニューです。筋トレに必要なエネルギーやグリコーゲンをバランス良く補給できるので、効率よくトレーニングを行えます。お腹に負担がかかりにくいので、筋トレまであまり時間が取れない時にもおすすめです。
ゼリー飲料
素早くエネルギーチャージができるゼリー飲料も、筋トレ前に是非食べて欲しいメニューの一つです。ゼリー飲料は半固形なので飲み込みやすく、お腹に負荷がかかりにくいのが特徴です。楽に持ち運べるため、筋トレ前にサッと摂取できます。
どら焼き
和菓子の一種であるどら焼きも、筋トレ前にピッタリのメニューです。どら焼きは炭水化物と単糖類でできており、どちらも筋トレに必要なエネルギーになります。
また炭水化物は消化が遅く単糖類は吸収が早いため、長時間エネルギーとして働いてくれます。長い時間トレーニングを行う前には、是非どら焼きを食べるようにしてください。
筋トレ後の食事におすすめの食事メニュー
ちくわ
筋トレ後のメニューとして人気なのが、ちくわです。ちくわには、筋肉の回復に必要なタンパク質が豊富に含まれています。
筋トレ後の筋肉に素早く栄養を届けて、引き締まった体作りの手助けをしてくれるメニューです。ただし、つなぎが多いものはタンパク質の含有量が少ないため注意が必要です。ちくわを買うときは、成分表を確かめてタンパク質含有量が多いものを選んでください。
ゆで卵
ゆで卵も、長時間の筋トレ後におすすめしたい食材の一つです。ゆで卵には筋肉回復に必要なタンパク質だけでなく、日頃不足しがちなミネラルやビタミンもバランス良く含まれています。引き締まった体を手に入れたい、健康的に体重を落としたいという方にもってこいです。
焼き鳥もも串
焼き鳥のもも串も、筋トレ後の食事として人気のメニューです。もも串にはタンパク質だけでなくカロリーも含まれており、筋トレで使用したエネルギーを補えます。筋力をつけたい、筋肉を大きくしたい方はもも串を食べることをおすすめします。
豆腐
筋トレ後の食事として、豆腐もおすすめです。豆腐は、筋肉を作るのに役立つタンパク質を豊富に含んでいる食材です。またカロリーが低いため、ダイエット目的で筋トレをしている方との相性が良い食材です。
筋トレの効果を高める食事の取り方
食物繊維と合わせて摂る
筋トレの効果を高めたいのなら、食物繊維が入った食材を食べるようにしてください。食物繊維を摂ってお腹の調子を整えることで、栄養の吸収がサポートされます。お腹の調子が崩れているとタンパク質がうまく吸収されず、筋肉がつきにくくなるので注意しましょう。
ビタミンB6を摂取する
より筋トレの効果を上げたいのなら、ビタミンB6を摂取するようにしてください。ビタミンB6には、タンパク質の吸収をサポートする働きがあります。お米やまぐろの赤み、さつまいもなどに含まれているので、食事のバランスを考えながら食べることをおすすめします。
筋トレと食事の関係を知って理想の体型を手に入れましょう！
食事の前後、どちらのタイミングで筋トレをするかによってそれぞれ期待できる効果が異なります。今回紹介した筋トレの食事の関係や効果、注意点などを参考にして、理想の体型を手に入れましょう。
