美尻が叶う！お尻に効果的なエクササイズ8選。押さえたいポイントもご紹介

キュッと上がって引き締まった、丸くてカッコいいお尻を手に入れたい！そう願う女性必見です。今回は、お尻に効果的なおすすめエクササイズをご紹介します。エクササイズのポイントや、NG行動なども併せて解説しています。ぜひ、参考にしてくださいね。

【引き締め】お尻に効果的なエクササイズ4選

①スプリットスクワット

スプリットスクワットは、たるんできたお尻を引き締める効果が期待出来るエクササイズです。お尻の筋トレだけでなく、太ももの表側と裏側の筋肉にもアプローチします。スプリットスクワットは、お尻周りをバランスよく引き締める運動なのです。

より効果的に引き締めるには、腰を落とす時に背筋を伸ばして、少し前かがみの姿勢をキープしましょう。お尻と太ももの筋肉に負荷がかかり、効果アップが期待出来ます。慣れてきたらダンベルなどの重りを持って行い、筋肉の成長を促しましょう。

②バッククロスランジ

バッククロスランジは、四つん這いになるエクササイズで、お尻と背中、太ももの筋トレです。お尻の引き締めはもちろん、背中や太ももの脂肪も落とし体幹が鍛えられると言われています。筋肉量の多い太ももにも効くので、消費カロリーアップも期待出来ますよ。

バッククロスランジのコツは、後ろの伸ばした足をしっかりストレッチすることです。足をしっかり伸ばすことを意識することで、速効性が望めます。また猫背の状態でエクササイズすると、股関節に負担がかかってしまうので気を付けてください。

③ハムカール

ハムカールエクササイズは、お尻とウエストに効果が期待出来る女性に嬉しい方法です。仰向けに寝て腰を上げることで、お腹とお尻に力が入り筋肉にアプローチします。背中が反ってしまうと力があまり入らないので、姿勢を意識してストレッチしてください。

床の上で足を滑らせるのは引っ掛かって難しい場合もありますが、タオルなどを敷いてすべりを良くすることでスムーズになります。仰向けで出来るストレッチですから、夜寝る前などに気軽にチャレンジしましょう。

④カートシーランジ

カートシーランジは、お尻はもちろん下半身全体の筋肉を鍛えるおすすめのエクササイズです。足を後ろに引いて腰を落とすだけと簡単な方法なので、いつでもどこでも取り入れられるのが魅力のエクササイズになります。

腰を落とすスピードは、ゆっくりであればあるほど効果が期待出来ます。かがむ時にバランスが崩れやすいので、最初は寄りかかれる場所で行うと良いでしょう。カーチシーランジで、引き締まったメリハリのあるお尻を目指しましょう。

【ヒップアップ】お尻に効果的なエクササイズ4選

①グルーツブリッジ

グルーツブリッジは、ヒップアップだけでなくヒップヒンジという股関節の動きも鍛えられるエクササイズです。股関節の蝶番を鍛えることで下半身が強化され、腰痛を軽減する効果も期待出来ます。

より効果的なエクササイズにするポイントは、まっすぐな姿勢を意識することです。バランスが整わず腰が反ってしまうと、腰痛を引き起こす原因になり兼ねません。また腰を上げるときに、意識してお尻に力を入れることで効果アップを図りましょう。

②ヒップスラスト

ヒップスラストは、たるんだ脂肪を減らしお尻の筋肉にダイレクトに響く、ヒップアップ効果の高いエクササイズです。また体重を支える太ももの裏側にも、筋トレ効果が望めます。ジムではお腹の上にバーベルを乗せることが多いですが、乗せなくても十分効果的ですよ。

身体を上げるエクササイズなので、つい腰を意識してしまいがちですが、お尻を持ち上げることがポイントです。またヒップスラストは、椅子などを使って身体を浮かし仰向けになります。エクササイズの最中に椅子が動くと、怪我の恐れがありますので十分注意してください。

③ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脂肪燃焼効果が高くお尻を小さくするエクササイズだと話題です。椅子などに片足を乗せる方法は、スクワットの中でも消費カロリーが高く、体重が気になるという方にもおすすめですよ。

ブルガリアンスクワットのコツは、膝の角度は90度を意識して曲げすぎないことです。方法を間違えると、膝を傷め怪我に繋がる恐れがありますので気を付けまてください。エクササイズに慣れて来たら、ダンベルなどの重りを持って負荷を与えより効果的に運動しましょう。

④クラムシェル

クラムシェルは、股関節の筋肉を鍛えヒップアップが望めるエクササイズです。骨盤の引き締め効果もあるので、腰痛を和らげるの効果やボディメイクにも役立つエクササイズと言われています。

クラムシェルの方法は足を開くだけと思いがちですが、股関節を外側にひねることを意識しましょう。エクササイズの最中は、両かかとを付けたままにするとより効果的です。また、足を元の位置に戻した後すぐに繰り返すようにすると、筋トレ効果が持続しますよ

お尻エクササイズで押さえたいポイントは？

①大臀筋（だいでんきん）を意識する

お尻にエクササイズの効果を得たい場合は、大殿筋を意識して運動しましょう。大殿筋とはお尻の筋肉のことで、部分的に意識することでよりヒップアップと引き締め効果が期待出来ます。

しかしお尻の周りの筋肉を鍛えることも、引き締めの重要なポイントです。お尻よりも太ももに効いている気がすると感じても、違うエクササイズに変える必要はありません。大殿筋を意識しながら、下半身全体を鍛えましょう。

②呼吸を止めない

エクササイズの最中は、呼吸を止めないことも大切です。筋肉に力が入るとつい息を止めてしまいがちですが、ゆっくり呼吸するようにしましょう。ゆっくり息を吸ったら、強く長く吐く呼吸方法を意識してください。

慣れてきたら、筋肉が収縮しているときに吸って伸びた時に吐くタイミングで呼吸しましょう。お腹に力が入り体幹が安定するので、エクササイズがより効果的になります。

③時間を決めずに毎日続ける

お尻のエクササイズは、毎日行うことで効果を発揮します。しかし、時間がなくてエクササイズが出来ないという日もあるでしょう。実際、なかなか実行出来ず挫折してしまうという方が多くいます。

エクササイズを持続するポイントは、時間を決めずに出来るときにすることです。ちょっとしたスキマ時間を上手に使って、出来るだけ毎日続けてくださいね。

【番外編】お尻が垂れてしまうNG行動とは？

頑張ってエクササイズしても、お尻が垂れてしまうNG行動をしてしまっては意味がありません。美しいお尻を保つためにも、NG行動に気を付けながらエクササイズを続けましょう。

NG行動①猫背になる

猫背は骨盤が後ろの傾いた状態になり、お尻が垂れる原因です。また座った状態の猫背は、お尻の筋肉に力が入っていないのでさらに垂れる原因になります。スマホやパソコンの時間が長いと、猫背になりやすいので気を付けましょう。

しかし猫背にならないようにしようとお腹を突き出して、反り腰になるのもNGです。お尻ではなく腰に力が入った状態なので、腰に負担がかかりお尻は垂れてしまいます。

NG行動②背もたれに寄りかかる

長く椅子の背もたれに寄りかかった姿勢でいると、骨盤が後ろに傾いてお尻が垂れやすくなります。また寄りかかった斜めの姿勢でいると、お尻が平らになり形が崩れるのです。

疲れているときはつい背もたれに寄りかかりたくなってしまいますが、長時間にならないよう気を付けましょう。

NG行動③足を組む

足を組みむクセがある人も、骨盤が傾きお尻が垂れやすいので気を付けましょう。足を組むと骨盤が斜めの状態になり、お尻を支えている筋肉が伸びてしまいます。交互に足を組めば問題ないと思う方もいるかと思いますが、両方のお尻の筋肉が伸びてしまうのでNGです。

お尻のエクササイズで女性らしいボディラインを手に入れよう！

形の良い美しいお尻を手に入れるためには、引き締めとピップアップに有効なエクササイズがおすすめです。エクササイズだけでなく、NG行動に注意してポイントを意識することで、より効果的に鍛えられることも分かりました。

無理せずに毎日エクササイズを続けることが、より美しいお尻を手に入れる近道になります。この記事を参考にして、お尻の引き締まった女性らしいボディラインを手に入れてくださいね！