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2022.08.04 RECIPE

夜に炭水化物を抜くダイエットの効果とは?押さえたい注意点や代わりの食事を解説!

夜に炭水化物を抜くダイエットが流行っているのをご存じですか?夜、ご飯やパンを控えることで痩せると評判です。しかし、気を付けなくてはならない点もあります。今回は、夜に炭水化物を抜くダイエットの効果や注意点などをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

夜に炭水化物を抜くと痩せる効果が期待できます

炭水化物を抜いたり減らしたりするダイエットを、耳にしたことがあるという方が多いのではないでしょうか?炭水化物抜きダイエットは、夜だけする方法が効果的です。一体なぜ夜に炭水化物を抜くと痩せる効果が期待できるかを、以下で説明します。

夜に炭水化物抜きすると痩せる理由とは?

夜の炭水化物抜きが痩せる理由①摂取カロリーを抑えられる

いつも食べている炭水化物を抜けば、摂取カロリーが抑えられるというメリットがあります。炭水化物はエネルギーとなる栄養素でカロリーが高めの食品ですので、抜きにすると1食あたりの摂取カロリーが減るのです。

夜の炭水化物抜きが痩せる理由②脂肪の燃焼効果が期待できる

夜エネルギーの源になる炭水化物を減らすと、脂肪燃焼が期待できます。夕食後はあまり動かないので、エネルギーを消費しきれない可能性があります。炭水化物を抜くことで、代わりに身体へ蓄えられた脂肪を燃焼するようになるのです。

夜の炭水化物抜きが痩せる理由③血糖値の急上昇するのを抑える

夜の炭水化物抜きダイエットは、血糖値の上昇を抑えるというメリットがあります。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、糖を脂肪に変えてしまうのです。夜に炭水化物を抜くとインスリンの分泌が抑えられるので、痩せる効果が望めます。

夜の炭水化物抜きが痩せる理由④むくみ予防

夜に炭水化物を抜くと、むくみ防止に繋がります。炭水化物に含まれる糖質が水分と結びつく性質を持っているので、すぐに消費されないと身体に蓄積されていきます。また、インスリンの作用で体内のナトリウムを薄めようと水分をため込むため、むくみやすくなるのです。

夜の炭水化物抜きダイエットの注意点

①炭水化物抜きは夜のみにする

炭水化物を控えるダイエットは、夜のみにしましょう。食事のとき炭水化物を抜くのは、手軽で痩せる効果の高い方法です。しかし身体だけでなく脳も動かすために必要なエネルギーを抜きすぎると、疲れやすくなり健康を害する恐れがあります。

またダイエットは1日で急激に痩せることはないので、継続が必要です。無理をすると長続きしませんから、炭水化物を控えるのは夜だけにしましょう。

②たんぱく質を多く摂取する

炭水化物抜きダイエットをするときは、意識してたんぱく質の多い食事を心掛けましょう。たんぱく質は3大栄養素の一つで、脂肪に変わりにくいのが特徴です。

またたんぱく質は、筋肉は皮膚を作るための欠かせない栄養素になります。筋肉量を維持するためにも必要ですし、痩せやすい身体になるというメリットもあります。夜の食事には、たんぱく質の多い食材を多く取り入れてくださいね。

③1週間以上やらない

夜の炭水化物抜きダイエットは、1週間以上やらないことをおすすめします。素人では必要最低限の炭水化物の量が分からず、健康を害す恐れのあるのが理由です。1週間続けたら一度やめて、体調に変化がないかチェックしましょう。

血糖値が安定し問題なければ、また夜だけ炭水化物を控えましょう。炭水化物を完全に抜いてしまうなど、やり方を間違えるとかえって太ることもありますので注意してくださいね。

④ストレスを感じたらやめる

夜の炭水化物抜きダイエットは、ストレスを感じたらすぐに中止しましょう。ストレス太りという言葉があるように、無理に続けてもリバウンドしてかえって体重を増やしてしまう可能性があります。

炭水化物の代わりになる食事&おすすめ調理法4選

①豆腐

豆腐の水分を抜いて細かく調理することで、白米の代わりにする方法があります。豆腐を白米の代わりにすると、カロリーを抑えられるだけでなく栄養バランスも良くなるのがメリットです。味も薄くおかずに良く合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

    夜の炭水化物抜きメニュー:豆腐で作るソイライスの材料(1人分)
  • 木綿豆腐…1丁
    夜の炭水化物抜きメニュー:豆腐で作るソイライスの作り方
  1. 木綿豆腐を、500wのレンジで2分30秒加熱します。
  2. ①に水の入ったどんぶりなど重しになるものを乗せ、さらに水分を抜きます。
  3. 15分ほどたったら水分を捨て、フォークなどでざっくりとつぶします。
  4. 強火のフライパンで炒めて、きつね色になったら出来上がりです。

②糖質0麺

糖質0麺は麺類の代わりとしてはもちろん、白米の代用にもなるおすすめの食品です。白米のようにする方法は、水分を飛ばして細かくカットするだけです。こんにゃくとおからパウダーでできた麺なので、炭水化物抜きになるのはもちろん、カロリーも低いおすすめの食べ物です。

    夜の炭水化物抜きメニュー:糖質0麺で作るご飯もどきの材料(1人分)
  • 糖質0麺…1袋
    夜の炭水化物抜きメニュー:糖質0麺で作るご飯もどきの作り方
  1. 糖質0麺を茹でてザルに上げ、水気をよく切ります。
  2. 粗熱が取れたら、キッチンペーパーなどで皿に水分を取り除きます。
  3. ②をみじん切りにします。
  4. フライパンに入れ乾煎りしたら、出来上がりです。

③高野豆腐

高野豆腐は、食パンの代わりになるおすすめの食べ物です。フレンチトーストやピザなどが、おすすめのメニューになります。カルシウムや大豆イソフラボンなどもバランスよく含まれており、女性にメリットの多いおすすめの食材です。

    夜の炭水化物抜きメニュー:高野豆腐パンのフレンチトーストの材料(2人分)
  • 高野豆腐…2個
  • 豆乳…200㏄
  • 砂糖…大さじ1
  • 塩…ひとつまみ
  • 卵…1個
  • バター…10g
    夜の炭水化物抜きメニュー:高野豆腐パンのフレンチトーストの作り方
  1. 高野豆腐をお湯で戻し、食べやすいサイズにカットします。
  2. 鍋に豆乳、砂糖、塩を入れ、ひと煮立ちしたら①を入れて10分フライパンで煮ます。
  3. ②を溶いた卵につけて、バターを熱したフライパンで焦げ目がつくまで焼いたら出来上がりです。

④おからパウダー

おからパウダーは、粉物の代わりになってくれるおすすめの食材です。おからパウダーから、お好み焼きやパンケーキなどが作れます。おからパウダーは小麦粉と違い、水分を含むと4~5倍に膨らむので、調理の際は注意してくださいね。

    夜の炭水化物抜きメニュー:おからパウダーのお好み焼きの材料(1人分)
  • おからパウダー…大さじ3
  • 卵…3個
  • 塩こしょう…少々
  • 粉末だし…お好みで
  • もやし…1袋(千切りキャベツでもOK)
  • チーズ…適量
  • ベーコン…適量
  • ソース…適量
  • マヨネーズ…適量
    夜の炭水化物抜きメニュー:おからパウダーのお好み焼きの作り方
  1. 卵をボウルの中で溶き、おからパウダーを加えます。
  2. 塩こしょう、粉末だしを入れ、良く混ぜます。
  3. もやしを入れて良く混ぜ、油を入れたフライパンで焼きます。
  4. チーズとベーコンを乗せてひっくり返し、フタをして蒸し焼きにします。
  5. お皿に盛り、ソースとマヨネーズをお好みでかけたら出来上がりです。

夜の炭水化物抜きダイエット中におすすめのおかずレシピ3選

①鶏ハム

鶏ハムは筋肉を作るたんぱく質が摂れる、ヘルシーなおかずです。コンビニなどで買えるサラダチキンとよく似ていますが、塩分が控えめなのでさらにヘルシーですよ。鶏ハムを作るときは、一晩肉を寝かす方法がおすすめです。より柔らかく、美味しく仕上がります。

    夜の炭水化物抜きメニュー:鶏ハムの材料(2人分)
  • 鶏むね肉…1枚
  • 塩…小さじ1/2
  • はちみつ…小さじ1/2
    夜の炭水化物抜きメニュー:鶏ハムの作り方
  1. 鶏むね肉の革を取り除き、均等の厚さになるように切り目を入れます。
  2. ①の両面に塩をはちみつを揉みこみ、ビニール袋に入れて冷蔵庫で一晩寝かせます。
  3. ②のビニール袋の端を切り鶏むね肉を丸くなるようにギュッと包みます。
  4. ③に爪楊枝で穴を開け、耐熱容器に乗せたら500wのレンジで2分加熱します。
  5. ④をひっくり返してさらに500wのレンジで2分加熱し、そのまま冷まします。
  6. 好みの厚さにカットしたら、出来上がりです。

②アボカドサラダ

アボカドサラダは、夜の炭水化物抜きダイエットにおすすめなおかずです。たんぱく質はもちろん、ビタミンや食物繊維などが効率よく摂れます。調理方法はサラダがおすすめですが、ペースト状にして野菜をディップしてもおいしいので、ぜひお試しください。

    夜の炭水化物抜きメニュー:アボカドサラダの材料(4人分)
  • アボカド…3個
  • トマト…2個
  • バジル…適量
  • オリーブオイル…大さじ5
  • 塩…適量
    夜の炭水化物抜きメニュー:アボカドサラダの作り方
  1. アボカドとトマトを、一口大にカットします。
  2. ボウルにオリーブオイルと塩を入れます。
  3. ②に①を入れて和え、細かく切ったバジルをふります。
  4. 冷蔵庫で冷やしたら、出来上がりです。

③豆乳鍋

夜に温かい鍋料理が食べたくなったときは、豆乳鍋がおすすめです。豆乳は、ダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質やビタミンが豊富に含まれています。また、女性に嬉しい大豆イソフラボンも豊富ですよ。おでんのつゆの代わりに、麵つゆを使ってもOKです。

    夜の炭水化物抜きメニュー:豆乳鍋(2~3人分)
  • 豚バラ肉…200g
  • 豆腐…1丁
  • 油揚げ…1枚
  • 白菜…1/8個
  • 長ネギ…1本
  • えのき…1/4袋
  • しいたけ…4個
  • 水菜…1/4束
  • にんじん…1/4本
  • 豆乳…400㏄
  • おでんのつゆ…大さじ3
  • 水…200㏄
    夜の炭水化物抜きメニュー:豆乳鍋の作り方
  1. 豚バラ肉は5cmくらい、油揚げは短冊切りにします。
  2. 白菜を5cmくらいに、長ネギは斜めに切り、しいたけ、えのきは石づきを取り除きます。
  3. 土鍋に、豆乳、おでんのつゆ、水、具材を入れます。
  4. 具材に火が通ったら、出来上がりです。

炭水化物抜きダイエットは「夜のみ」がおすすめ

炭水化物抜きのダイエットをするなら、夜がおすすめです。炭水化物抜きは、ダイエットのメリットがたくさんありました。しかし、注意しなくてはならないこともありましたね。

炭水化物の代わりになる食材や、筋肉を作るたんぱく質が豊富な食事なども参考にしてください。栄養のバランスも考えながら、夜の炭水化物抜きダイエットをしてくださいね!