プロテインって運動してない人も摂っていいの？1日の摂取量や活用の仕方を紹介。
プロテインは、運動しない人にも効果的な飲み物です。しかし運動しない人が飲むと太るというウワサもありますよね。そこで今回は、運動しない人のプロテイン効果や摂取量、活用法、注意点などをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
プロテインは運動しない人にも必要な栄養
プロテインを飲むのは、筋トレをしたり運動したりしている人というイメージが強いですよね。しかし、運動しない人にも、プロテインは必要な栄養です。なぜ運動しない人にも必要なのか、またどんなときに飲むと良いのかなど解説します。
1日に必要なプロテイン摂取量
①運動しない人に必要な1日のプロテイン摂取量
プロテインは運動しない人にも効果的ですが、1日に飲む量に差があります。例えば体重が50kgの人の場合、トレーニングしている人は60g～70g、運動しない人は40gほどです。
頻繁にスポーツする人と運動しない人は、1日に身体で処理できるたんぱく質量が違うのです。食事からもたんぱく質を摂取することを考えると、運動しない人がプロテインを飲む量は、20gほどにすると良いでしょう。飲みすぎると、カロリーオーバーになってしまいます。
| 運動しない人 | 0.8g |
| スポーツ愛好家 | 0.8～1.1g |
| 筋力トレーニング | 1.2～1.4g |
②1日に必要なプロテインの計算方法
1日に必要なプロテイン量は、運動量と体重から計算します。先にも紹介しましたが、食事からもたんぱく質は摂れるので、1日の必要量をプロテインだけで摂取することはおすすめとはいえません。
また飲み方は、1度にたくさん飲むのではなく、数回に分けると効率よく摂取できます。食事と食事の合間や、おやつ代わりなどに飲むと良いでしょう。
1日に必要なプロテインの計算方法（*2）
1日に必要なたんぱく質量（g）＝自分の体重（kg）×体重1kgあたりのたんぱく質必要量（g）
③食事から摂取できるプロテイン量は？
プロテインは、食事からも摂取できます。たんぱく質を多く摂取できるのは、肉類や魚類です。以下の表を参考にすると、1回の食事量である程度のたんぱく質は摂取できることが分かります。
運動しない人が必要とするたんぱく質量は、筋肉量のある人と比べると少なめです。食事をしっかり摂った日には、プロテインを飲むのは控えたほうが良いでしょう。
| 牛もも肉（しゃぶしゃぶ用）5枚 | 20g |
| 鶏むね肉1/3枚 | 23g |
| 鮭（厚めの切り身）1枚 | 22g |
| 鶏卵1個 | 6g |
| ご飯1杯 | 4g |
（*1）～（*3）の情報は、アスレシピ「1日に必要なタンパク質量」を参考にしました。
運動しない人がプロテインを飲む効果は？
運動しない人への効果①カロリーが抑えられる
脂質の少ないプロテインからたんぱく質を補うと、カロリーを抑えられます。同じ量のたんぱく質を食事から摂ろうとすると、カロリーが高くなりがちです。例えば鶏むね肉の場合、ヘルシーな鶏ハムに調理しても、たんぱく質量8.3gで192キロカロリーです。（*4）
しかしプロテインであれば、メーカーなどにもよりますが、たんぱく質量15gで80キロカロリー前後に抑えられます。運動しない人は脂質やカロリーを控えたいので、プロテインからたんぱく質を摂るといいですね。
（*4）の情報は、カロリーslism「鶏ハムのカロリー概要」を参考にしました。
運動しない人への効果②消化・吸収が早い
「ホエイプロテイン」や「大豆プロテイン」は、食べ物からたんぱく質を摂るよりも消化吸収が早いのが特徴です。運動しない人であっても、たんぱく質は身体を作るために必要な栄養素なので即効性が望まれます。
食べ物からたんぱく質を摂ると、少なくとも4～5時間ほどかかります。しかしホエイプロテインや大豆プロテインであれば、2時間ほどで消化吸収し効果が期待できますよ。
ただし「カゼインプロテイン」は、「スタミナタイプ」と呼ばれる消化吸収が遅い種類です。筋肉量がある人やトレーニングに向いている種類のプロテインになりますので、運動しない人にはあまりおすすめではありません。
運動しない人への効果③美容のコンディションを整える
プロテインを飲むと、美容コンディションへの効果が期待できます。プロテインは筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛を作るためにも必要な栄養素です。たんぱく質が不足すると髪の毛がパサついたり、肌荒れを起こしたりしてしまいます。
プロテインは、たんぱく質不足のとき手軽に栄養を補えるのが特徴です。運動しない人であっても、健康的で綺麗な肌を作るためにプロテインを飲むことをおすすめします。
運動しない人への効果④ボディメイク
運動しない人でも、プロテインは健康的で綺麗な身体作りに役立ちます。お腹の脂肪が気になる人や減量中の人は、糖質や脂質、カロリーを抑えてたんぱく質を摂取できます。逆に身体をしっかりさせたいという方にも、プロテインはおすすめです。
例えば病気などで痩せてしまったり、肌質が悪くなったりすることがあります。そんなときは、プロテインでたんぱく質を補うことで、ハリのある健康的な身体作りが期待できますよ。
運動しない人のプロテインおすすめ活用法
運動しない人のプロテイン活用法①食事量が少ないとき
運動しない人にプロテインが必要なときは、いつもよりも食事量が少ないときです。食事量が少ないときは、その分たんぱく質量も不足しますから、プロテインを飲んで補いましょう。
食事量が少ないときというのは、忙しくて食べる時間がなかった場合やあまり食欲がなかったときなどです。運動しない人におすすめの飲み方はあくまでも補うためですので、必要摂取量の半分程度を目安にすると良いでしょう。
運動しない人のプロテイン活用法②炭水化物に偏りがちな食生活の改善
パスタやうどんなど炭水化物がメインの食事が続いたり、ご飯が好きな人には、プロテインがおすすめです。運動しないのに炭水化物を多く摂ると、エネルギーが有り余りたんぱく質が不足している可能性があります。
炭水化物からも多少のたんぱく質は摂れますが、少し主食を減らして、代わりにプロテインを飲んでみてください。栄養バランスが整い、運動しない人でもボディメイクがしやすくなります。
運動しない人のプロテイン活用法③パッとたんぱく質を補給
運動しない、さらに毎日の食事が軽食になりがちだという人にもプロテインはおすすめです。忙しくて朝はパンだけ、昼はおにぎりだけ、夜は飲みに行って終わり、のような日はたんぱく質をプロテインで補いましょう。
また忙しくて軽食になってしまうと分かっている日であれば、プロテインを食事に置き換える飲み方もおすすめです。ゼリータイプのプロテインであれば持ち運びにも便利ですから、お弁当かわりにもなりますよ。
運動しない人のプロテイン活用法④ダイエット中
運動しないで食事制限でダイエットしているという人にも、プロテインがおすすめです。ダイエットをしていると食事量が減り、栄養バランスが崩れがちになります。痩せけれど肌がガサガサになった、髪の毛がパサパサになったという人が多いるのはそのためです。
運動しない人がプロテインを飲んだら太るという噂があります。しかし先にも紹介した通り、プロテインはたんぱく質を効率良く摂れ、カロリーが低いのが特徴です。ダイエット中の方は食事を減らさずに、プロテインを置き換える飲み方がおすすめです。
運動しない人のプロテインの飲み方の注意点
注意点①摂取量を守る
運動しない人がプロテインを飲む場合、摂りすぎないように注意してください。運動しない人に必要なたんぱく質量を計算し、食事から摂れることも考慮しましょう。ヘルシーなプロテインであっても、摂取しすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
またたんぱく質は、摂れば摂るほどいいというものではありません。過剰摂取になるとお腹を壊したり肝臓に負担をかけたりなど、健康を害する恐れもあるのです。プロテインは、1日の摂取量をきちんと守って飲むようにしましょう。
注意点②就寝前には摂取しない
運動しない人は特に、就寝前のプロテイン摂取は控えるようにしましょう。就寝中は動かないので消費が少なく、ヘルシーなプロテインであっても運動しない人にとってはカロリーオーバーになる可能性があります。
また寝る直前にプロテインを飲むと、胃が活発に動き腸が休まりません。内臓に負担がかかるので、健康を害する恐れもあります。あまり運動しない人は、少なくとも就寝の1時間前に摂取する飲み方がおすすめです。
注意点③食物繊維を摂取する
運動しない人がプロテインからしっかりたんぱく質を補う場合、食物繊維を多く含む食べ物も意識して食べるようにしましょう。たんぱく質は身体を作るために必要な栄養素であると同時に、腸内の悪玉菌のエサにもなってしまうのです。
善玉菌のエサになる食物繊維を多く摂ることで、腸内環境を整えましょう。ごぼうや豆などの野菜、海藻、きのこなどがおすすめです。食事から摂るのが難しいという人は、ファイバー系のドリンクなどもいいでしょう。
注意点④成分表をチェックする
プロテインを購入するときには、必ずパッケージに記入されている成分表をチェックしましょう。筋トレする人用に作られたプロテインの場合、身体を大きくするためにカロリーが高いものがあります。また筋トレ効果持続のため、消化に時間がかかるタイプなどもあるのです。
運動しない人がプロテインを飲む場合は、カロリーが低いタイプを選ぶことをおすすめします。また、含まれるたんぱく質量や金額もチェックしましょう。自分にとって何日分になるのか、続けられる金額かどうかも見ておくと安心ですね。
運動しない人もプロテインを上手に活用しよう！
プロテインは、運動しない人でも手軽にたんぱく質が補えるおすすめのサプリメントドリンクです。プロテインは太るというイメージもありますが、1日に必要なたんぱく質量を理解していれば、カロリーオーバーになることはありません。
運動しない人がプロテインを飲むときの注意点や、飲み方についても分かりました。この記事を参考にして、運動しない人もプロテインを上手に活用し、効率よくたんぱく質を摂取してくださいね！
