免疫力を上げる食べ物12種類。抵抗力を強化する食材と体に必要な栄養素を解説
日ごろ口にする食べ物しだいで、免疫力アップが期待できることをご存知ですか？健康な体をキープするためにおすすめの、免疫力を上げるという食べ物について解説します。意外と身近な食べ物が多いので、体に必要な栄養素と一緒にチェックしてみてください。
免疫力は食べ物で上げられるって本当？
食べ物は、私たちの体を守ってくれる免疫力を高めるために必要な要素のひとつです。食べ物の摂り方しだいで、免疫機能にも影響が出る可能性があります。免疫力を上げたいと思っている方は、日ごろ口にする食べ物を意識するようにしてみましょう。
また体の免疫力や抵抗力を上げるには、善玉菌の働きを助けたり、免疫細胞をサポートする栄養素を含む食べ物を摂る必要があります。それぞれの働きが期待できるおすすめの食べ物をチェックして、免疫力を上げていきましょう。
免疫力を上げるための体に必要な栄養素
オリゴ糖
免疫力を上げるために必要な栄養素のひとつが、オリゴ糖です。オリゴ糖は、名前の通り「糖質」の一種です。体の免疫力は、腸の環境によっても左右されます。腸の働きを支え、抵抗力を高める善玉菌を増やすことが、免疫力アップに繋がるのです。
オリゴ糖は、そんな善玉菌のエサとなる栄養素です。善玉菌の好きなエサを与えることで、数が増えやすくなり、腸のバリア機能も高まっていきます（*1）。
食物繊維
免疫力を上げるには、食物繊維を摂ることも大切です。食物繊維は、オリゴ糖と同じように善玉菌のエサになる栄養素です。日ごろの食べ物から摂取することにより、善玉菌を増やし、腸のバリア機能を高める助けをしてくれます（*2）。
（*1）（*2）は、厚生労働省「e-ヘルスネット（腸内細菌と健康）」より参照しました。
たんぱく質
たんぱく質も、免疫力を上げるために必要な栄養素です。たんぱく質は、体のもととなる栄養素で、皮膚や血液、細胞などがつくられます。
もちろん、体を守るための免疫細胞も例外ではありません。たんぱく質が不足しないよう、食べ物からしっかり摂りましょう（*3）。
（*3）は、厚生労働省「e-ヘルスネット（たんぱく質）」より参照しました。
ビタミン類
免疫力を上げるビタミン類は、いろいろあります。代表的なものは、免疫細胞を傷つける活性酸素に有効だとされるビタミンA・C・Eです（*4）。
とくに、ビタミンCは免疫細胞を活性化させるのにも必要だといわれています。食べ物からビタミン類をしっかり摂ることで、体の免疫力もアップしていきます。
（*4）は、オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明」より参照しました。
善玉菌の働きをサポートする食品｜免疫力を上げる食べ物5つ
体の免疫力を上げる方法のひとつが、善玉菌の働きをサポートすることです。善玉菌が増えると腸のバリア機能も高まって、免疫力が上がるとされています。オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌に良い栄養素を含む食べ物を知っておきましょう。
食べ物①バナナ
バナナは、オリゴ糖や食物繊維が豊富な食べ物です。善玉菌のエサとなり、腸のバリア機能を高める働きをサポートしてくれます。皮をむくだけで手軽に食べられる食べ物でもあるので、忙しいときの免疫力アップに使ってみましょう。
食べ物②野菜類
野菜類は、豊富な食物繊維が摂れる食べ物です。野菜から摂れるのは、不溶性タイプの食物繊維で、便をスッキリさせるのに役立ちます。便が溜まると善玉菌が住みにくい環境になるので、野菜を上手に使って善玉菌の働きをサポートしましょう。
食べ物③きのこ類
きのこ類も、不溶性タイプの食物繊維を摂るのにおすすめの食べ物です。とくに、きのこに含まれるβグルカンと呼ばれる食物繊維の一種は、免疫力を高める作用が期待できるとされています（*5）
（*5）は、わかさの秘密「βグルカン」より参照しました。
食べ物④海藻類
海藻類は、水溶性タイプの食物繊維が摂れる食べ物になります。不溶性よりも善玉菌のエサとして好まれるタイプなので、働きをサポートするためにしっかりと摂るようにしましょう。
食べ物⑤発酵食品
発酵食品も善玉菌の働きをサポートする食べ物のひとつです。発酵食品そのものに善玉菌が豊富に含まれているため、生きたまま腸に届けば数を増やしてくれます。加熱によって菌が死んでしまっても、腸内にもともといた善玉菌のエサになるので無駄にはなりません。
免疫細胞をサポートする食品｜免疫力を上げる食べ物7つ
体の免疫力を上げるには、免疫細胞をサポートすることも大切です。たんぱく質やビタミン類のように、免疫細胞に良い影響を与える栄養素を食べ物から摂りましょう。
食べ物①肉
肉は、たんぱく質を摂取することによって免疫細胞をサポートする食べ物です。どんなタイプの肉でも、良質なたんぱく質が含まれているので、しっかり食べて細胞のもとを摂取しましょう。
食べ物②魚
魚も、肉と同じように免疫細胞のもとになるたんぱく質が豊富な食べ物です。肉よりもあっさりしているので、胃に負担をかけずにたんぱく質を摂りたいときにおすすめです。
食べ物③卵
良質なたんぱく質を摂りたいのであれば、卵もおすすめです。完全栄養食品ともいわれる食べ物なので、免疫力だけでなく、体に必要な他の栄養を摂るのにも向いています。
食べ物④乳製品
乳製品からも、良質なたんぱく質が摂取できます。また、チーズやヨーグルトは発酵食品でもあります。善玉菌を増やして免疫力アップできる、一石二鳥の食べ物です
食べ物⑤大豆製品
植物性の食べ物からたんぱく質を摂りたい方には、大豆製品がおすすめです。免疫力アップのために豆腐やきな粉、厚揚げなどを活用してくださいね。もちろん、発酵食品である納豆も忘れてはいけません。
食べ物⑥柑橘類
免疫細胞に良い影響を与えるビタミンCを摂りたいなら、柑橘類がいちばんです。手軽に食べられるうえにビタミンCの含有量も豊富なので、ぜひ日ごろの食生活に取り入れてみてください。
食べ物⑦緑黄色野菜
ビタミンAやEなどの、免疫細胞をサポートする栄養素を摂りたいなら、緑黄色野菜を選びましょう。ニンジンやブロッコリー、ほうれん草にカボチャといった野菜がおすすめです。
免疫力を上げる食材を使ったレシピ
オリゴ糖や食物繊維、たんぱく質にビタミン類といった栄養素が含まれた食材を使って、免疫力を上げるレシピにはどのようなものがあるのでしょうか？以下ではいろいろな食材を組み合わせた、おすすめのレシピも紹介していきます。
レシピ①肉巻きわかめ
肉巻きわかめは、免疫力を上げる食材を使ったレシピになります。豚肉からは良質なたんぱく質、わかめからは水溶性の食物繊維が摂れますよ。食事の主菜にして、健康的な体をつくりやすくしましょう。
- 豚肉（薄切り） 12枚
- わかめ（塩蔵） 100g
- かたくり粉 大さじ1杯
- サラダ油 大さじ1杯
- （A）しょうゆ・みりん 各大さじ2杯
- （A）酒 大さじ1杯
- （A）砂糖 小さじ1杯
材料（2人分）
- わかめは水洗いし、水に5分ほどひたして戻します。
- 豚肉を2枚1組にして縦に置き、かたくり粉を薄くまぶします。
- わかめを豚肉の上に置き、手前から巻き、かたくり粉をまぶします。
- フライパンにサラダ油をひき、巻いた豚肉を並べ中火で全体を焼きます。
- 合わせたAの材料を加え、煮詰めながら絡め、照りがついたら完成です。
作り方
レシピ②きのこと納豆のみそ汁
きのこと納豆のみそ汁も、免疫力を上げるおすすめのレシピです。納豆やみそは、良質なたんぱく質や善玉菌が摂れる食材です。きのこと組み合わせることで、食物繊維も補給できます。
- 好みのきのこ 100g
- 納豆 50g
- 長ネギ 1/3本
- みそ 大さじ1.5杯
- 水 400ml
- 和風だし（顆粒） 小さじ1杯
材料（2人分）
- きのこは、石づきを切り落としてほぐします。
- 納豆は器に入れてよく混ぜ、長ネギは小口切りにします。
- 鍋に水・きのこ・納豆を入れて中火で煮立たせます。
- 沸騰したら弱火にして、和風だしを入れます。
- みそを溶き入れ長ネギも加えたら、ひと煮立ちさせて完成です。
作り方
レシピ③緑黄色野菜のマリネ
ビタミン類をしっかり摂りたいときは、緑黄色野菜のマリネがおすすめです。カボチャ・ニンジン・ブロッコリーといった食材からは、ビタミンA・C・Eに加えて食物繊維も摂れるので、ぜひ作ってみてください。
- カボチャ 120g
- ニンジン・ブロッコリー 各80g
- サラダ油 適量
- （A）オリーブオイル・バルサミコ酢 各大さじ1杯
- （A）塩・こしょう・バジル（乾燥） 適量
材料（2人分）
- カボチャとニンジンは1cmの厚さに切ります。
- フライパンにサラダ油をひき、カボチャとニンジンを焼きます。
- 中に火が通るまで、両面をしっかり焼き、火からおろします。
- ブロッコリーは一口大に切り、沸騰したお湯で1分ほどゆでます。
- ボウルにカボチャ・ニンジン・ブロッコリーを入れます。
- Aの材料を加えて、1時間ほどおいたら完成です。
作り方
レシピ④フルーツヨーグルト
免疫力を上げたいのであれば、フルーツヨーグルトも便利です。ヨーグルトは、たんぱく質や善玉菌を補給するのに向いていますし、柑橘類からはビタミンC、バナナからオリゴ糖が摂取できます。朝食のメニューにして、免疫力アップをサポートしましょう。
- プレーンヨーグルト 100g
- オレンジ・りんご・バナナ 各1/2個
- レモン汁 小さじ1杯
- はちみつ お好みで
材料（1人分）
- オレンジ・りんご・バナナを一口大に切ります。
- ボウルにプレーンヨーグルトとレモン汁を入れます。
- 切った果物も加え、軽く混ぜてはちみつをかければ完成です。
作り方
できれば避けたい免疫力を低下させる食事習慣
食事習慣によっては、免疫力を強化するどころか、低下させてしまうこともあります。免疫力を上げるために、気をつけておきたい食事習慣を紹介するので、チェックしてみてください。
栄養が偏った食生活
免疫力の低下を避けたいのであれば、栄養が偏った食生活を送らないようにしましょう。免疫力を上げるために必要な栄養素の不足で、健康に影響の出るおそれがあります。
また、免疫力を上げるとされる食べ物だけを摂るのもNGです。健康的な生活を送るには、バランスの良い食事を心がけて、体に必要な栄養素を摂る必要もあります。
冷たい物の摂りすぎ
冷たい物の摂りすぎは体温の低下につながり、免疫力も下げるといわれています（*6）。また、食べ物のなかには、体を冷やすとされるものもあります。体を温める食事を意識して、なるべく体温を低下させないようにしましょう。
（*6）は、日本医師会「冷えは万病のもと」より参照しました。
アルコールの飲みすぎ
アルコールの飲みすぎも、免疫力を低下させる原因になります（*7）。食事のときのアルコールは、なるべく適正量を守って飲むようにしてくださいね。1日あたりの適正量は、以下の通りです。
| ビール | 中瓶1本（500ml） |
| 清酒・焼酎 | 1合（180ml） |
| ウイスキー・ブランデー | ダブル（60ml） |
| ワイン | 1杯（180ml） |
（*7）（*8）は、厚生労働省「e-ヘルスネット（アルコールと結核）」および「アルコール」より参照しました。
免疫力を上げるのに必要な栄養を食べ物から摂ろう
食べ物から、免疫力を上げるのに必要な栄養素を摂ることはとても大切です。他の免疫力を上げる方法として運動の習慣を取り入れることや、質のよい睡眠をとることがよい方法となります。
しかし、健康な体をつくるには、食べ物を意識するのがいちばんです。しっかり食べて、免疫力を上げていきましょう。
