PFCバランスとは？三大栄養素を含めたダイエット中の食事メニューをご紹介。

PFCバランスが取れた食事は、ダイエットを成功させる上で欠かせないものだといわれています。しかし、PFCバランスが何か知らない…という人も多いのではないでしょうか？そこで今回は、PFCバランスや計算方法について詳しく解説します！

ダイエットの食事では何を意識するべき？

ダイエットを成功させるためには、食事のPFCバランスを意識する必要があります。PFCバランスを意識した食事を摂ることで、簡単にダイエットができるといわれていますよ。ではまず「PFCバランスとは何か？」から解説します。

PFCバランスとは？

三大栄養素の摂取比率を示した割合

PFCバランスとは、1日の食事における三大栄養素の摂取比率を表している比率のことです。どの栄養素をどのくらい食べるか意識することで、無理なくダイエットを成功させられるといわれています。

人によってPFCバランスの数値は異なる

PFCバランスとは、人によって数値が異なるものです。その人の身長や体重、目標とする体型などによって理想のPFCバランスは変わってきます。ダイエットを成功させたいのなら、まず自分のPFCバランスをしっかり理解することが大切ですよ。

PFCバランスに含まれる栄養素の働き

PFCバランスの三大栄養素とは、具体的にどのような成分なのでしょうか？以下でPFCバランスに含まれる栄養素や、その働きについて解説していきます。

PFCバランスの栄養素①たんぱく質

たんぱく質は、PFCバランスの「P」にあたる栄養素です。たんぱく質は人の皮膚や血管、筋肉など、身体組織を作るのに欠かせない栄養素です。たんぱく質が不足すると筋力が衰えて代謝が下がり、ダイエットは成功しにくくなるため注意が必要ですよ。

PFCバランスの栄養素②脂質

PFCバランスには、脂質（Fat）も含まれています。脂質はホルモンや細胞膜などを作る原料になったり、エネルギーを作ったりする働きがあります。また体温を保ったり皮膚を保湿したりする役割もあるため、私たちの健康に欠かせない栄養素です。

また脂質は、三大栄養素の中で最もカロリーが高い成分です。そのため脂質を大量に摂取するとカロリーオーバーになってしまい、肥満の原因になるので注意しましょう。ダイエットを成功させたいのなら、1日に摂取する脂質の量はしっかり管理してください。

PFCバランスの栄養素③炭水化物

炭水化物は、PFCバランスの「C」にあたる栄養素です。炭水化物には脳を働かせたり筋肉を動かしたりする役割があり、私たちの生活に欠かせないものです。

また炭水化物が不足するとエネルギー不足になり、筋肉が分解されて代謝が落ちてしまいます。糖質制限ダイエットなどで1日の炭水化物量を極端に制限する人もいますが、それでは逆効果になるため注意しましょう。

PFCバランスの計算方法

PFCバランスの計算方法①まずは摂取カロリーをチェックする

1日のPFCバランスをチェックしたいのなら、まずは摂取カロリーを計算する必要があります。摂取カロリーの計算式は、「除脂肪体重×40kcal」となっています。除脂肪体重とは、自分の体重から体脂肪の重さを引いた数値のことです。

体脂肪率を測定し、その1/100の数値を自分の体重にかければ体脂肪の重さが計算できます。例えば体重60kg、体脂肪率が15%の場合、60×0.15＝9で体脂肪の重さは9kgです。60-9を計算すると51になるので、除脂肪体重は51kgだとわかります。

最後に体重×40kcalをすれば、1日の摂取カロリーの目安が計算できます。この場合51kg×40kcal＝2040kcalとなるため、これが目安の摂取カロリーだとわかります。

PFCバランスの計算方法②たんぱく質

次に、たんぱく質の摂取量を計算します。たんぱく質は、「除脂肪体重×2〜3」という式で計算できます。先ほど計算した除脂肪体重51kgの場合、たんぱく質の目安摂取量は102〜153gとなります。

PFCバランスの計算方法③脂質の摂取量

次に、脂質を計算します。脂質は非常にカロリーが高いため、摂取カロリー全体の15%ほどを摂るべきだとされています。摂取カロリーが2040kcalの場合、脂質のカロリーは306〜408kcalとなります。

脂質は1gあたり9kcalなので、1日に35〜45gが適量だとわかります。脂質はダイエットの敵だと思われがちですが、過剰に摂取量を制限すると健康に悪影響が出るため注意してください。

PFCバランスの計算方法④炭水化物の量

炭水化物の摂取量は、目安カロリーからたんぱく質・脂質の数値を引けば簡単に求められます。摂取カロリーが2040kcalの人の場合、炭水化物で摂るべきカロリーは1020〜1326kcalです。これは、炭水化物225〜332gに相当します。

主食｜PFCバランスが取れるおすすめ献立メニュー

PFCバランスが取れた献立①十六穀米と鶏肉の炊き込みご飯

ダイエットを成功させたいなら、十六穀米と鶏肉の炊き込みご飯を作ってみてはいかがでしょうか？十六穀米はたんぱく質と脂質、炭水化物をバランスよく含んでいる食材です。白米の代わりに十六穀米を摂れば、PFCバランスが良いメニューになりますよ。

PFCバランスが取れた献立②サバと納豆のパスタ

サバと納豆のパスタも、PFCバランスが取れたおすすめレシピです。納豆からはたんぱく質が、サバからは脂質、そしてパスタから炭水化物を摂取できます。1日に必要な栄養素がしっかり摂取できるうえに簡単なレシピなので、メニューに迷ったら作ってみてください。

おかず｜PFCバランスが取れるおすすめ献立メニュー

PFCバランスが取れた献立①サラダチキンとブロッコリーの中華和え

PFCバランスが取れたおかずとして、サラダチキンとブロッコリーの中華和えがおすすめです。たんぱく質が豊富なサラダチキンを使っており、どうしても多く摂りがちな糖質や脂質の量を減らせますよ。レンジで簡単にできるのも嬉しいポイントです。

PFCバランスが取れた献立②ささみの梅レンジ蒸し

簡単にできると人気のレシピが、ささみの梅レンジ蒸しです。材料を切って電子レンジで加熱するだけなので、時間がない日の夕食にもおすすめですよ。糖質を抑えながらたんぱく質をしっかり摂れるので、筋トレを行っている人も作ってみてください。

スープ｜PFCバランスが取れるおすすめ献立メニュー

PFCバランスが取れた献立①牛すじと玄米のスープ

PFCバランスが取れる食事として、牛すじと玄米のスープがおすすめです。牛すじにはたんぱく質が、玄米には炭水化物が含まれています。脂質も適量含まれていますので、ダイエットを成功させたい方は是非作ってみてください。

PFCバランスが取れた献立②えびと鮭のトマトクリームスープ

えびと鮭のトマトクリームスープも、PFCバランスが取れた人気レシピです。魚介類には身体に良い脂が含まれているため、脂質を補いながらダイエットができます。たんぱく質も豊富なので、筋トレ中の方にもおすすめの献立です。

PFCバランスが取れた食事でダイエットを成功させましょう！

PFCバランスが取れた食事を心がければ、簡単に理想の体型へ近づけるといわれています。今回紹介した理想のPFCバランス値やおすすめレシピなどを参考にして、ダイエットを成功させましょう！