改善したい！皮脂の分泌を抑える食べ物と食生活の改善方法を解説。
皮脂の分泌は、食べ物しだいで抑えることができるのをご存知ですか。皮脂の悩みを抱える方のために、肌の役に立つ栄養素と、おすすめの食べ物について詳しく解説していきますね。食生活の改善方法と併せて、ぜひ取り入れてみてください。
皮脂の分泌が多くなる原因は食べ物にある？
皮脂の分泌が多いと、ニキビやテカリ、メイクののりの悪さといった影響が出て大変ですよね。食べ物は、皮脂の分泌が多くなる原因のひとつになります。
もちろん、食べ物の他にも原因はありますが、私たちの肌は食べ物によってつくられているので、口にするものを意識することは大切です。しかし、何を食べれば改善につながるのか、いまいちピンとこない方も多いのではないでしょうか。
肌のコンディションをベストに保つために、皮脂の分泌を抑える栄養素と、その栄養素をたっぷり含んだ食べ物を知っておきましょう。
皮脂の分泌を抑えるためにとっておきたい栄養素
ビタミンB群
皮脂の分泌を抑えるための栄養素として、とっておきたいのがビタミンB群です。とくに、ビタミンB2は、食べ物から摂取した脂質をエネルギーに変える働きを持ちます。
さらに、ビタミンB2には、過酸化脂質を分解する働きもありますよ。皮脂の分泌を抑えるだけでなく、ニキビ対策にもおすすめだといわれている栄養素です。
また、ビタミンB6も、皮脂の分泌を抑えるために食べ物からとっておきたい栄養素になります。ビタミンB2の働きをサポートしてくれますし、脂質の抗酸化にも働くとされているためです（*1）。
（*1）は、オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンB群」より参照しました。
ビタミンC
肌のコンディションのために、ビタミンCも食べ物からしっかりとるようにしましょう。ビタミンCにも、皮脂の分泌を抑える作用があるといわれています。皮脂の分泌が多くなる原因のひとつである、ストレスにも良いといわれていますよ。
また、ビタミンCには、コラーゲンの生成を促す働きもあります。キレイな肌をつくりたいときの基本ともいえる栄養素です（*2）。
（*2）は、オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンC」より参照しました。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸という栄養素には、皮脂の増加を抑える働きがあるとされています。ニキビの炎症を改善したいときにもおすすめされている、肌にとってうれしい作用をもつ栄養素でもあります（*3）。
オメガ3脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸のひとつです。皮脂を抑えるためには、食べ物からしっかりとるしかないので、豊富なものをチェックしておきましょう。
（*3）は、OZI SKIN CLINIC「ニキビ肌に悪い食べ物は○○！」より参照しました。
イソフラボン
皮脂の分泌を抑える作用は、イソフラボンにもあります。イソフラボンは、女性ホルモンと同様の働きがあるとされる栄養素です。肌のコンディションをサポートする作用が多く、そのうちのひとつが、皮脂の分泌を抑えるものだといわれています（*4）。
イソフラボンがたくさん補給できる食べ物は限られているので、どんなものに含まれているのかしっかりチェックして、皮脂の分泌を抑えるようにしましょう。
（*4）は、ニキビ研究室「豆乳でニキビを治す」より参照しました。
皮脂の分泌を抑えるおすすめの食べ物
皮脂の分泌を抑える栄養素がわかったら、それぞれの含有量が多い食べ物も知っておきたいですね。おすすめの食べ物を、ご紹介します。
ビタミンB群が多い食べ物
ビタミンB群が多い食べ物には、肉や魚、大豆製品などが見られます。ビタミンB2の場合、レバーやうなぎ、納豆などが該当します。ビタミンB6だと、カツオやサンマなどの青魚、鶏むね肉などからとると良いでしょう。
- 肉類：豚レバー・牛レバー・豚肉など
- 大豆製品：納豆
- 野菜・海藻：とうがらし・海苔
皮脂を抑えるビタミンB2が多い食べ物
- 肉類：鶏むね肉
- 魚類：青魚（カツオ・アジ・サンマなど）
- 野菜：にんにく・黒ごまなど
皮脂を抑えるビタミンB6が多い食べ物
ビタミンCが多い食べ物
皮脂の分泌を抑えるためのビタミンCは、果物からとると効率的です。イチゴやキウイなど、洗って食べるだけでOKなので、毎日の食生活に取り入れてみましょう。
また、ビタミンCは野菜からもとれます。果物よりも幅広いバリエーションの食べ方で、食事からビタミンCが摂取できる点が魅力です。
ただし、ビタミンCには、熱に弱いというデメリットがあります。生のまま調理するか、ジャガイモのようにビタミンCが熱で壊れにくい食べ物を選ぶと良いでしょう。
- 果物：キウイ・イチゴ・みかん・レモンなど
- 野菜：パプリカ・ブロッコリー・キャベツ・ジャガイモなど
皮脂を抑えるビタミンCが多い食べ物
オメガ3脂肪酸が多い食べ物
オメガ3脂肪酸をたっぷりとりたいのであれば、青魚を食べましょう。イワシ・サンマ・サバなどの脂に豊富に含まれています。また、青魚以外では、亜麻仁油やえごま油、くるみなどの食べ物からも摂取できますよ。
青魚からとれるのは、海洋由来のDHA・EPAというタイプ脂肪酸です。油やくるみの場合は、植物由来のαリノレン酸になります。細かく見るとやや種類は異なりますが、どちらも皮脂の分泌を抑えるオメガ3脂肪酸であることには間違いありません。
- 海洋由来：青魚（イワシ・サンマ・サバなど）
- 植物由来：亜麻仁油・えごま油・くるみなど
皮脂を抑えるオメガ3脂肪酸が多い食べ物
イソフラボンが多い食べ物
皮脂の分泌を抑えるイソフラボンは、大豆製品となる食べ物からとれます。豆腐や納豆を食べるだけでOKなので、皮脂を抑えるために、日々の食事に取り入れていきましょう。
また、きな粉や豆乳のように、飲み物として使える大豆製品もあります。きな粉はココアに入れても良いですし、スムージーの材料にしてもおいしいですよ。
- 大豆製品：豆腐・おから・納豆・きな粉・豆乳など
皮脂を抑えるイソフラボンが多い食べ物
皮脂の分泌を抑える食生活の改善方法
皮脂の分泌を抑えるには、食べ物を見直すだけでなく、食生活を改善することも大切です。日ごろの食生活を振り返って、取り入れるべき改善方法がないかチェックしてみましょう。
脂質が多い食べ物を避ける
脂質が多い食べ物をとりすぎると、皮脂の分泌がさかんになるおそれがあります。とくに、生クリームやバター、肉類に揚げ物といった食べ物に含まれる脂質には気をつけてくださいね。ジャンクフード・インスタント食品・洋菓子系のスイーツは要注意です。
ただし、皮脂の分泌を抑えるためだからといって、極端に脂質が多い食べ物を避けるのもNGです。からだのエネルギー源になる栄養素でもありますし、皮脂の分泌が減りすぎるとドライスキンや手荒れの可能性も高まります。
トラブルを避けたいのであれば、質のいい脂質を適度にとるよう食生活を改善しましょう。青魚やオリーブオイル、アボカドなどに含まれる脂質がおすすめです。
糖質が多い食べ物もNG
糖質が多い食べ物も、とりすぎると皮脂の分泌が多くなる原因になるのでNGです。なるべく砂糖たっぷりの食生活は避けてくださいね。
ただし、我慢のしすぎでストレスがたまってしまうと逆効果になる可能性もあります。甘いものを食べすぎないよう、適度な量にとどめて、皮脂の分泌を抑えるようにしましょう。
和食よりの食事を心がける
皮脂の分泌を抑えるために、日ごろの食生活で和食よりの食事を心がけることもおすすめします。洋食を中心にした食生活は、高脂質・高糖質になりやすいからです。
そのため、和食よりの食事に改善するだけでも、皮脂の分泌を抑える助けになりますよ。お米を控えめにした、一汁三菜を準備するのがポイントです。
カフェインやアルコールを控える
カフェインやアルコールのとりすぎも、皮脂の分泌が多くなる原因になります。日ごろから、コーヒーやお酒を飲みすぎてはいませんか。心当たりがある方は、皮脂を抑えるために、控えるようにしてください。
また、喫煙の習慣がある方も要注意です。タバコを吸うと、皮脂の分泌を抑える栄養素のひとつである、ビタミンCの消費が増えてしまいます。
食べ物以外で皮脂の分泌を抑える方法
皮脂の分泌が多くなる原因はいろいろなので、食べ物以外で抑える方法も知っておくと便利です。スキンケアや睡眠の問題、ストレスなどに対処して、皮脂を抑えるようにしましょう。
スキンケアは丁寧に
クレンジングや洗顔で肌に刺激を与えすぎると、皮脂の分泌が多くなることがあります。顔の皮脂が多いからと、ゴシゴシ擦りすぎたり、洗浄力の強い洗顔料を使っていたりしませんか？
顔への刺激が原因で皮脂が多くなっている場合、スキンケアを丁寧にする方法で抑えるようにしましょう。以下の流れとポイントを守ってスキンケアをしてみてください。
- クレンジングを肌になじませ、メイクを浮かせて優しく拭き取ります。
- 洗顔は、洗顔料はよく泡立て、肌を擦らずに包み込むように洗います。
- すすぎはぬるま湯で、洗顔料の泡を残さないよう丁寧に行います。
- 顔を拭くときも、清潔なタオルで包み込むように水気をとります。
- 洗顔後は、化粧水を手のひらで肌に浸透させて、優しく保湿します。
スキンケアの流れとポイント
睡眠はしっかりと
睡眠をしっかりとる方法も、皮脂の分泌を抑えるのに有効です。睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れをまねき、皮脂の分泌を増えやすくしてしまいます。以下の方法で睡眠の質を上げて、皮脂を抑えるようにしましょう。
- スッキリできるだけの睡眠時間を確保しましょう。
- 規則正しい生活を送り、起床したら朝日を浴びましょう。
- オレンジ系の照明で入眠しやすい空間をつくりましょう。
- ぬるめの入浴や静かな音楽でリラックスしてから寝ましょう。
- 枕やベッドなど、自分に合った寝具を選びましょう。
質のいい睡眠をとる方法
ストレスはなるべく解消
皮脂を抑えるために、ストレスはためこまず、なるべく解消していきましょう。運動で発散したり、好きなことを楽しんだりする方法がおすすめですよ。感動できる映画や小説などで、泣いたり笑ったりすることもストレス解消につながります。
皮脂の分泌を抑えるために食べ物から改善しよう
食べ物の改善は、皮脂の分泌を抑えるために真っ先に試したい方法です。いくらスキンケアをがんばっても、栄養の不足のように、からだの内側から生じる問題には対抗できません。
食べ物を改善する方法には即効性はありません。しかし、からだの内側から健康的に皮脂を抑える方法としては、一番おすすめのものになります。食べ物から改善して、肌コンディションを整えましょう。
