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2023.02.02 RECIPE

食べるものを調整するのが◎自律神経を整えるおすすめの食べ物や栄養について解説!

自律神経の乱れを改善するためには、食べ物の調節が有効だといわれています。そこで今回は、自律神経を整える効果を持つ栄養素や、おすすめの食べ物をご紹介します!自立神経に悪影響を与える食品も解説しているので、ぜひ最後まで目を通してくださいね。

自律神経の乱れは食べ物で改善できるの?

自律神経の乱れは、健康や美容に様々な悪影響を及ぼします。状態が悪化すると、自律神経失調症という病気になってしまう可能性もあります。したがって症状がひどくなってしまう前に、自律神経を整える必要があります。

自律神経の乱れは生活習慣を整えたり、食べ物に気を使ったりすることで一定改善できるといわれています。本記事では自律神経が乱れる原因や、おすすめの食べ物をご紹介します。

自律神経が乱れる原因とは?

原因①不規則な生活リズム

携帯

自律神経が乱れる原因として、生活が不規則になっていることが挙げられます。私たちの身体の器官は、整った生体リズムのもとで様々な働きをこなしています。そのため睡眠不足や昼夜逆転、運動不足といった生活が続くとリズムが狂い、自律神経が乱れるのです。

原因②精神的なストレス

イライラ

精神的なストレスも、自律神経が乱れる原因の一つだと考えられています。ストレスを感じると、アドレナリンや副腎皮質ホルモンという物質が分泌されます。これらは交感神経を優位にして、身体を緊張状態にする作用を持つ物質です。

ストレスを受け続けて交感神経が優位な状態が続くと、身体や脳がリラックスできずに自律神経が乱れていきます。状況がひどくなると自律神経失調症などの病気につながってしまうのです。

自律神経を整えるのに必要な食べ物の栄養素とは?

自律神経を整えるためには、食べ物から様々な栄養素を補う必要があります。しかし、具体的にどのような栄養素を摂れば良いかわからない…という方も多いでしょう。そこで以下に、自律神経の乱れを整える効果を持つ栄養素をご紹介します。

食べ物の栄養素①トリプトファン

食べ物

自律神経の改善をサポートする栄養素として、トリプトファンが挙げられます。トリプトファンには、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」という物質を作り出す効果があります。

セロトニンの分泌量が増えると副交感神経が優位になってリラックスでき、自律神経のバランスが整っていきます。またトリプトファンは体内で生成できない物質なので、食べ物から摂取する必要があります。

食べ物の栄養素②ビタミンC

Vitamin

ビタミンCも、自律神経を整えることをサポートしてくれる食べ物に含まれる栄養素です。脳や身体がストレスを感じると、ビタミンCを原料として緊張を緩和するホルモンが分泌されます。そのためビタミンCが不足するとストレスが解消されなくなり、緊張状態が続いてしまうのです。

ストレスの多い生活を送っている方は、ビタミンCが不足しやすくイライラを溜め込みやすい状態になっていると考えられます。ストレスを解消して自律神経を整えるためにも、ビタミンCが多く含まれた食べ物を摂取しましょう。

食べ物の栄養素③GABA

味噌

自律神経を整える栄養素として、GABAが挙げられます。GABAは脳をリラックスさせたり、酸素供給量を増やしたりする働きを持っているのです。GABAが不足すると交感神経が優位になって心身の不調を感じやすくなるので、食べ物から補う必要があります。味噌など身近な食品にも含まれていますよ。

食べ物の栄養素④たんぱく質

にく

自立神経の乱れが気になるなら、たんぱく質を含む食べ物を摂りましょう。たんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、セロトニンの合成に欠かせない成分です。

食べ物の栄養素⑤ビタミンB6

ビタミン

ビタミンB6も、自立神経の改善に効果的な栄養素の一つです。ビタミンB6が不足すると神経伝達物質が合成されにくくなり、心身の不調が引き起こされます。ビタミンB6は香味野菜やバナナ、魚介類などの食べ物に含まれていますよ。

食べ物の栄養素⑥カルシウム

瓶

自律神経の乱れを感じているのなら、カルシウムを含む食べ物を取るようにしましょう。カルシウムには交感神経の働きを抑え、脳をリラックスさせる作用があります。カルシウムは現代日本人にとって不足しがちな栄養素でもあるので、積極的に摂るようにしましょう。

自律神経を整える食べ物とは?

食べ物①マグロ

鮪

自律神経を整える食べ物として、マグロが挙げられます。マグロにはたんぱく質やビタミンB6など、自律神経の乱れを改善する栄養素が複数含まれています。生のままでも焼いても美味しく食べられるので、ぜひ食生活に取り入れてみてください。

食べ物②豚肉

豚

豚肉も、自律神経を整える食べ物として知られています。豚肉には、脳内の神経伝達に欠かせないたんぱく質がたっぷりと含まれていますよ。様々な料理に活用できる食べ物なので、お好みの方法で調理してみてください。

食べ物③バナナ

バナナ

自律神経の乱れに悩んでいるのなら、バナナを食べるようにしてください。バナナには、セロトニンを生成するために必要なトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物が効率よく含まれています。皮を剥いてすぐに食べられるので、朝食やおやつなどに取り入れてみましょう。

食べ物④アーモンドフィッシュ

アーモンド

自律神経を整える食べ物として、アーモンドフィッシュもおすすめです。イライラを抑えるカルシウムや、セロトニンの分泌を促すビタミンDなどの栄養素を効率よく摂取できますよ。おやつ感覚でパクパクと食べられるので、食生活に取り入れやすいのも嬉しいところです。

食べ物⑤トマト

たくさんのトマト

自律神経の乱れには、トマトが効果的だといわれています。トマト1個分には、1日に必要な量のGABAが含まれていますよ。1日に1個トマトを摂ることで、自律神経を整えることができるでしょう。

食べ物⑥ヨーグルト

ヨーグルト

自律神経の乱れには、ヨーグルトが効果的だといわれています。ヨーグルトはカルシウムやトリプトファンなど、自律神経を整える栄養素を含む食べ物です。特別な調理なしでサッと食べられるため、手軽に栄養補給ができるのも魅力です。

食べ物⑦牛乳

牛乳

牛乳も、自律神経を整える効果を持つ食品です。牛乳には、セロトニンの合成に関係するトリプトファンがたっぷりと含まれています。またイライラや不安感を抑えるカルシウムも豊富なので、ストレスの抑制効果に期待できます。

食べ物⑧GABAチョコレート

チョコ

自律神経を整える食べ物として、GABAチョコレートが挙げられます。その名の通りGABAが含まれているチョコレートで、手軽に栄養を補給できます。GABAチョコレートを摂取すれば副交感神経が優位になり、精神が落ち着いてきますよ。

自律神経を整える食べ物を使ったおすすめレシピ

食べ物レシピ①マグロのガーリックステーキ

ステーキ

自律神経を整えたいのなら、マグロのガーリックステーキがおすすめです。マグロとニンニクには、ストレスを緩和させるのに必要なビタミンBがたっぷりと含まれています。更に味噌からはGABAを摂取できますよ。

    マグロのガーリックステーキ(2人分) 材料
  • マグロ 150g
  • 片栗粉 適量
  • 塩こしょう 少々
  • A.酒 大さじ2
  • A.砂糖 大さじ1
  • A.味噌 大さじ2
  • A.みりん 大さじ1
  • A.すりおろしニンニク 小さじ1
  • サラダ油 大さじ1
    マグロのガーリックステーキ レシピ
  1. マグロは食べやすい大きさに切り、塩こしょうをして片栗粉をまぶします。
  2. フライパンにサラダ油を引き、①を入れて入れて両面を焼きます。
  3. Aの調味料を全て入れ、煮からめたら完成です。

食べ物レシピ②豚肉とトマトのコッテリ炒め

豚肉トマト

豚肉とトマトのコッテリ炒めも、自律神経を整える食べ物をたっぷり使ったレシピです。たんぱく質やビタミンなど、様々な栄養素をバランスよく摂取できますよ。

    豚肉とトマトのコッテリ炒め(2人分) 材料
  • 豚薄切り肉 150g
  • トマト 1個
  • 片栗粉 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • A.砂糖 大さじ1
  • A.酒 大さじ1
  • A.醤油 小さじ1
  • A.オイスターソース 大さじ1
    豚肉とトマトのコッテリ炒め レシピ
  1. トマトはくし形に8等分して切ります。豚肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶします。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ合わせます。
  3. フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉を中火で炒めます。
  4. 豚肉の色が変わったらトマトを入れ、さっと炒めます。
  5. ②を加えてとろみが出るまで加熱したら完成です。

食べ物レシピ③バナナミルク

ミルク

バナナミルクは、手軽に自律神経を整えられると人気のレシピです。フードプロセッサーやミキサーなどは使わないため、誰でも簡単に作れますよ。甘くて飲みやすいので、食欲が湧かない日の朝食などに活用してみましょう。

    バナナミルク(2人分)材料
  • バナナ 2本
  • 牛乳 400cc
  • ハチミツ 大さじ1
    バナナミルク レシピ
  1. バナナの皮を剥いてボウルに入れ、泡立て器などでつぶします。
  2. 牛乳とハチミツを加え、しっかりと混ぜあわせたら完成です。

自律神経の改善を妨げてしまう食べ物とは?

悪い食べ物①インスタント食品

ラーメン

インスタント食品は、自律神経が乱れてしまう食べ物だといわれています。インスタント食品に含まれている食品添加物が、ストレスを軽減させるホルモンの分泌を抑制してしまうのです。自律神経が不調な時期は、なるべくインスタント食品の摂取は控えましょう。

悪い食べ物②コーヒー

コーヒー

コーヒーも、自律神経に悪い影響を与える食品だとされています。コーヒーに含まれているカフェインが交感神経を刺激して、脳や身体がリラックスするのを妨げてしまうのです。寝る前にコーヒーを飲んだり、過剰にカフェインを摂取したりするのは避けましょう。

悪い食べ物③甘いスイーツ

スイーツ

甘いスイーツも、自律神経の乱れの原因になる食べ物です。糖分を摂りすぎると体温が下がり、副交感神経が作用せず自律神経が狂ってしまうのです。ただし適度な糖分は脳のリラックスを促す効果があるので、量に注意しながら食べるようにしてください。

おすすめの食べ物やレシピを活用して自律神経を整えましょう!

ストレスを受けたり不規則な生活が続いたりすると、自律神経が乱れて美容・健康に悪影響が現れます。自律神経失調症などの病気になる前に、きちんと対策を講じる必要があります。今回紹介したおすすめの食べ物やレシピ、悪い食品を参考にして自律神経を整えましょう。